Ile kalorii ma marakuja? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna marakuja (~18 g miąższu) ma 17 kalorii
Białko 0,4 g · Węglowodany 4,2 g · Tłuszcz 0,1 g
Marakuja to tropikalny owoc o niezapomnianym słodko-kwaśnym smaku i chrupiących jadalnych nasionach. Jej prawdziwym atutem jest błonnik — 10,4 g na 100 g, więcej niż prawie każdy inny owoc. Niezależnie od tego, czy dodajesz ją do jogurtu, mieszasz w smoothie czy jesz miąższ prosto z łupiny, dokładne wartości odżywcze są ważne. Oto wszystko o kaloriach i makroskładnikach marakui, na podstawie danych USDA. Marakuja składa się w około 73 % z wody.
406 kJ · na 100 g · Woda: 72,93 g
Kalkulator kalorii: Marakuja
18 g marakui zawiera 17 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 owoc (~18 g miąższu) | 17 kcal | 0,4 g | 4,2 g | 0,1 g |
| 1/2 szklanki miąższu (~118 g) | 114 kcal | 2,6 g | 27,6 g | 0,8 g |
| 100 gramów | 97 kcal | 2,2 g | 23,4 g | 0,7 g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Marakuja — Wartości odżywcze
| Marakuja | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 97 kcal |
| Białko | 2,2 g |
| Tłuszcz | 0,7 g |
| Węglowodany | 23,38 g |
| Tłuszcze nasycone | 0,059 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0,086 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0,411 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 10,4 g |
| Cukier | 11,2 g |
| Sód | 28 mg |
| Potas | 348 mg |
| Wapń | 12 mg |
| Magnez | 29 mg |
| Fosfor | 68 mg |
| Żelazo | 1,6 mg |
| Cynk | 0,1 mg |
| Selen | 0,6 mcg |
| Witamina A | 64 mcg |
| Witamina C | 30 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0,13 mg |
| Niacyna (B3) | 1,5 mg |
| Witamina B6 | 0,1 mg |
| Kwas foliowy | 14 mcg |
| Witamina E | 0,02 mg |
| Witamina K | 0,7 mcg |
| Woda | 72,93 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169108) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Surowa fioletowa marakuja
97 kcal na 100 g — standardowa odmiana. Fioletowa marakuja (Passiflora edulis) to najczęstszy typ na świecie. Słodko-kwaśny smak, 10,4 g błonnika, 30 mg witaminy C na 100 g. Jadalne nasiona dostarczają większość błonnika.
Sok z marakui
Około 51 kcal na 100 ml (przesączony, bez dodatku cukru). Sok traci większość błonnika (nasiona i miąższ przesączone) — pozostaje tylko około 0,2 g błonnika. Nadal zawiera witaminę C i potas. Dla pełnych korzyści z błonnika jedz cały miąższ z nasionami.
Miazszz marakui z nasionami
97 kcal na 100 g — tak samo jak dane o całym owocu powyżej. To standardowy sposób jedzenia marakui: wylizywanie miąższu i nasion z rozpołowionej łupiny. Cały błonnik (10,4 g) pochodzi z matrycy miąższu i nasion. To forma użyta w danych USDA (FDC 169108).
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy 97 kcal na 100 g marakuja ma więcej kalorii niż większość owoców — ale to mylące. Jeden owoc ma tylko ~17 kalorii (18 g miąższu). Zawartość błonnika (10,4 g na 100 g — więcej niż prawie każdy owoc) zapewnia doskonałą sytość. Nasiona dodają objętości i spowalniają trawienie. Pół szklanki miąższu dostarcza około 44 % dziennego zapotrzebowania na błonnik w zaledwie 114 kaloriach.
Dla wyników sportowych
Marakuja dostarcza 23,4 g węglowodanów na 100 g — solidne źródło energii. Potas: 348 mg na 100 g. Zawartość żelaza (1,6 mg na 100 g) jest niezwykle wysoka jak na owoc — w połączeniu z 30 mg witaminy C dla lepszego wchłaniania. Wysoki błonnik (10,4 g) może spowalniać trawienie, więc jedz ją odpowiednio wcześnie przed treningiem.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma marakuja?
Jedna marakuja (~18 g jadalnego miąższu) zawiera około 17 kalorii. Na 100 g surowa fioletowa marakuja ma 97 kalorii — więcej niż większość owoców ze względu na skoncentrowany miąższ i niską zawartość wody (73 %). Pół szklanki miąższu (~118 g) ma około 114 kalorii.
Dlaczego marakuja ma tyle błonnika?
Marakuja zawiera 10,4 g błonnika na 100 g — więcej niż większość owoców, jagód i nawet wielu warzyw. Błonnik pochodzi z chrupiących jadalnych nasion i miąższu. Pół szklanki miąższu (~118 g) dostarcza około 12,3 g błonnika — prawie połowę dziennego zalecanego spożycia. Taka zawartość błonnika czyni marakuję jednym z najbardziej sycących owoców w przeliczeniu na porcję.
Jakie witaminy ma marakuja?
Marakuja jest bogata w witaminę C (30 mg na 100 g, 33 % dziennej wartości) i zawiera witaminę A (64 mcg RAE na 100 g). Dostarcza też żelazo (1,6 mg na 100 g — niezwykle dużo jak na owoc) i potas (348 mg na 100 g). Połączenie witaminy C i żelaza jest korzystne, ponieważ witamina C poprawia wchłanianie żelaza.
Czy marakuja jest dobra na odchudzanie?
Pomimo 97 kcal na 100 g marakuja jest doskonała na odchudzanie dzięki zawartości błonnika (10,4 g na 100 g). Jeden owoc ma tylko ~17 kalorii z prawie 2 g błonnika — bardzo wysoka sytość na dane kalorie. Błonnik i pektyny spowalniają trawienie i pomagają czuć się najedzonym dłużej.
Czy można dodać marakuje do smoothie?
Oczywiście. Marakuja dodaje intensywny tropikalny smak i zastrzyk błonnika do smoothie. Wyliż miąższ z nasionami — nasiona dobrze się miksują i dodają extra błonnik. Dwa owoce (~36 g miąższu) dodają tylko 35 kalorii, ale prawie 4 g błonnika.
Jak marakuja wypada w porównaniu z kiwi?
Na 100 g marakuja ma 97 kcal vs kiwi 61 kcal — marakuja jest bardziej kaloryczna. Ma jednak 3,5x więcej błonnika (10,4 g vs 3 g) i więcej potasu (348 mg vs 312 mg). Kiwi wygrywa w witaminie C (92,7 mg vs 30 mg). Na jeden owoc marakuja (~18 g, 17 kcal) jest dużo lżejsza niż kiwi (~69 g, 42 kcal).
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Marakuja | 97 | 2,2 g | 23,38 g | 0,7 g |
| Kiwi | 61 | 1,14 g | 14,66 g | 0,52 g |
| Mango | 60 | 0,82 g | 14,98 g | 0,38 g |
| Papaja (świeża) | 43 | 0,47 g | 10,82 g | 0,26 g |
| Ananas | 50 | 0,54 g | 13,12 g | 0,12 g |
na 100 g
Marakuja zawiera 97 kcal na 100 g — więcej niż większość owoców ze względu na skoncentrowany miąższ. Wyróżnia się błonnikiem: 10,4 g na 100 g, dużo więcej niż kiwi (3 g), mango (1,6 g) czy papaja (1,7 g). Dostarcza też 348 mg potasu i 30 mg witaminy C.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
