Ile kalorii ma mango? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka pokrojonego manga (165 g) ma 99 kalorii
Białko 1.4g · Węglowodany 24.7g · Tłuszcz 0.6g
Mango to najpopularniejszy owoc na świecie pod względem spożycia — naturalnie słodki, soczysty i pełen witamin. Z 60 kcal na 100 g jest umiarkowanie kaloryczne, ale z wysoką zawartością cukru (13,66 g) i 13,38 g węglowodanów netto na 100 g NIE JEST idealne na keto. Ale mango wnosi poważną wartość odżywczą: 36,4 mg witaminy C (40 % DV), beta-karoten (barwnik odpowiedzialny za pomarańczowy kolor, prekursor witaminy A) i 43 mcg folianu. Z 83 % wody jest zaskakująco nawadniające jak na tropikalny owoc. Uwaga jednak na suszone mango — z ~314 kcal na 100 g to pułapka kaloryczna z ~73 g cukru. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach manga, na podstawie danych USDA.
251 kJ · na 100g · Woda: 83.46 g
Kalkulator kalorii: Mango
165 g manga zawiera 99 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka pokrojonego (165 g) | 99 kcal | 1.4g | 24.7g | 0.6g |
| 1 całe mango (207 g) | 124 kcal | 1.7g | 31g | 0.8g |
| 100 gramów | 60 kcal | 0.8g | 15g | 0.4g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Mango — Wartości odżywcze
| Mango | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 60 kcal |
| Białko | 0.82 g |
| Tłuszcz | 0.38 g |
| Węglowodany | 14.98 g |
| Błonnik | 1.6 g |
| Cukier | 13.66 g |
| Sód | 1 mg |
| Potas | 168 mg |
| Magnez | 10 mg |
| Fosfor | 14 mg |
| Witamina C | 36.4 mg |
| Witamina B6 | 0.119 mg |
| Kwas foliowy | 43 mcg |
| Mangan | 0.063 mg |
| Woda | 83.46 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169910) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Świeże mango (surowe)
60 kcal na 100 g. Świeże dojrzałe mango w naturalnym stanie. Bogate w witaminę C (36,4 mg, 40 % DV) i beta-karoten — barwnik odpowiedzialny za pomarańczowy kolor. Zawiera mangiferynę, unikatowy antyoksydant. 83 % wody czyni je nawadniającym. Najlepsze w sezonie (maj – wrzesień). Ściśnij delikatnie, aby sprawdzić dojrzałość — kolor różni się w zależności od odmiany.
Suszone słodzone mango
Około 314 kcal na 100 g — ponad 5-krotnie bardziej kaloryczne niż świeże z powodu usunięcia wody. Ekstremalnie wysoka zawartość cukru (~73 g na 100 g) z dodanym cukrem na wierzchu. Popularna przekąska, ale poważna pułapka kaloryczna — łatwo zjeść 100 g bez zdawania sobie z tego sprawy. NIE jest odpowiednie na keto ani odchudzanie. Jeśli jesz suszone mango, ogranicz się do małej garści (30 g, ~94 kcal). Zawsze sprawdzaj etykietę na dodany cukier — niesłodzone suszone mango jest nieco lepsze.
Mrożone kawałki manga (bez dodanego cukru)
Około 57 kcal na 100 g — prawie identyczne ze świeżym mango w wariancie niesłodzonym. Mrożone w szczycie dojrzałości, zachowując większość witamin w tym witaminę C i beta-karoten. Doskonałe do smoothie przez cały rok — nie trzeba sprawdzać dojrzałości, zero odpadów. Często tańsze niż świeże, szczególnie poza sezonem. Zawsze wybieraj odmiany "bez dodanego cukru".
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Umiarkowanie kaloryczne z 60 kcal na 100 g. Szklanka pokrojonego manga (165 g) ma 99 kcal. Wysoki cukier (13,66 g) daje słodycz, ale u niektórych może wywołać zachcianki. UNIKAJ suszonego manga (314 kcal, 73 g cukru — pułapka kaloryczna, którą łatwo przejadać). Świeże mango to 83 % wody, więc syci bardziej niż byś się spodziewał. Ogranicz do 1 szklanki dziennie i używaj jako zamiennik deseru — naturalna słodycz zaspokaja bez przetworzonych cukrów. Dobrze smakuje z jogurtem greckim na zbilansowaną przekąskę.
Dla wyników sportowych
Dobre naturalne źródło węglowodanów przed treningiem z 15 g węgl. na 100 g. Witamina C (36,4 mg) wspiera regenerację i funkcję immunologiczną po intensywnym treningu. Szybko trawione cukry dostarczają dostępnej energii. Mrożone mango w smoothie po treningu jest doskonałe — zmiksuj z odżywką białkową i mlekiem na napój regeneracyjny. Potas (168 mg na 100 g) pomaga w równowadze elektrolitowej. Szklanka pokrojonego manga przed treningiem dostarcza ~25 g węgl. — solidne naturalne paliwo. Łatwe do jedzenia, pyszne i bez przygotowania.
Dla keto
NIE jest zalecane na keto — 13,38 g węglowodanów netto na 100 g. Szklanka pokrojonego manga (165 g) ma około 22 g węgl. netto, co przekracza dzienny limit keto w jednej porcji. Suszone mango jest jeszcze gorsze (73 g cukru na 100 g). Jeśli pragniesz tropikalnego smaku na keto, spróbuj niewielkiej ilości (20 – 30 g, ~3 – 4 g węgl. netto) lub użyj kokosa — jest tłusty, niskowęglowodanowy i tropikalny. Jagody to znacznie lepsze keto-owoce: jeżyny (4,3 g węgl. netto), maliny (5,4 g), truskawki (5,7 g na 100 g).
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma mango?
Szklanka pokrojonego manga (165 g) zawiera około 99 kalorii. Całe mango (207 g) ma około 124 kalorii. Na 100 g surowe mango ma 60 kalorii. Mango jest umiarkowanie kalorycznym owocem — więcej niż arbuz (30 kcal) i ananas (50 kcal), ale mniej niż banan (89 kcal) na 100 g.
Czy mango jest odpowiednie na keto?
NIE bardzo — mango ma 13,38 g węglowodanów netto na 100 g (14,98 g węgl. minus 1,6 g błonnika), co jest dość dużo. Szklanka pokrojonego manga (165 g) daje ci około 22 g węgl. netto, co przekracza typiczny dzienny limit keto 20 – 25 g w jednej porcji. Nawet mała porcja (50 g) ma 6,7 g węgl. netto. Jagody są znacznie lepszym wyborem: jeżyny (4,3 g węgl. netto), maliny (5,4 g), truskawki (5,7 g na 100 g).
Czy mango jest zdrowe?
Tak — mango jest dobrym źródłem witaminy C (36,4 mg na 100 g, 40 % DV), beta-karotenu (prekursor witaminy A — odpowiedzialny za pomarańczowy kolor) i folianu (43 mcg). Zawiera też mangiferynę, unikatowy związek o właściwościach antyoksydacyjnych, występujący prawie wyłącznie w mangach. Ale uważaj na porcje — wysoka zawartość cukru (13,66 g na 100 g) szybko się sumuje.
Mango vs banan — jaka jest różnica?
Mango ma mniej kalorii (60 vs 89 kcal na 100 g) i znacznie więcej witaminy C (36,4 mg vs 8,7 mg). Banan ma więcej potasu (358 mg vs 168 mg) i jest wygodniejszy do noszenia. Oba są dobrymi źródłami węglowodanów i żaden nie jest odpowiedni na keto. Mango wygrywa na mikroskładnikach, banan na wygodzie.
Jak sprawdzić, czy mango jest dojrzałe?
Delikatnie ściśnij — dojrzałe mango powinno lekko ustąpić. Powąchaj przy szypułce — powinno pachnieć owocowo i słodko. Kolor NIE jest wiarygodnym wskaźnikiem (różni się w zależności od odmiany — niektóre pozostają zielone gdy dojrzałe). Dojrzałe mango powinno być ciężkie jak na swój rozmiar, co oznacza więcej soku. Niedojrzałe przechowuj w temperaturze pokojowej, dojrzałe w lodówce do 5 dni.
Świeże vs suszone mango — jaka jest różnica?
Świeże mango: 60 kcal na 100 g, 13,66 g cukru. Suszone słodzone mango: ~314 kcal na 100 g, ~73 g cukru — to ponad 5-krotnie więcej kalorii! Suszone mango to bomba kaloryczna, którą łatwo się przejadać. Zawsze wybieraj świeże lub niesłodzone mrożone mango. Jeśli jesz suszone mango, ogranicz się do małej garści (30 g, ~94 kcal).
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Mango | 60 | 0.82g | 14.98g | 0.38g |
| Banan | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
| Ananas | 50 | 0.54g | 13.12g | 0.12g |
| Arbuz | 30 | 0.61g | 7.55g | 0.15g |
| Kokos (świeży) | 354 | 3.33g | 15.23g | 33.49g |
na 100g
Na 100 g mango ma 60 kcal z 13,38 g węglowodanów netto i 13,66 g cukru — więcej niż większość jagód, ale mniej niż banan (89 kcal, 22,84 g węgl.). Więcej witaminy C (36,4 mg) niż banan (8,7 mg) lub ananas (~48 mg). Nie jest odpowiednie na keto, ale doskonałe naturalne źródło witaminy C z beta-karotenem.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
