Wie viele Kalorien hat eine Maracuja? Nahrwerte & Makros
Eine Maracuja (~18 g Fruchtfleisch) hat 97 Kalorien
Protein 2.2g · Kohlenhydrate 23.4g · Fett 0.7g
Maracuja (Passionsfrucht) ist eine tropische Frucht mit einem unverwechselbaren suss-sauren Geschmack und knusprigen essbaren Kernen. Ihr echtes Highlight sind die Ballaststoffe — 10,4 g pro 100 g, mehr als fast jede andere Frucht. Ob du sie in Joghurt gibst, in Smoothies mixt oder das Fruchtfleisch direkt aus der Schale isst, die genauen Nahrwerte helfen dir. Hier findest du alles uber Kalorien und Makros der Maracuja, basierend auf USDA-Daten. Maracuja besteht zu etwa 73 % aus Wasser.
406 kJ · pro 100g · Wasser: 72.93 g
Kalorienrechner: Maracuja
100 g Maracuja enthält 97 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Frucht (~18g Fruchtfleisch) | 17 kcal | 0.4g | 4.2g | 0.1g |
| 1/2 Tasse Fruchtfleisch (~118g) | 114 kcal | 2.6g | 27.6g | 0.8g |
| 100 Gramm | 97 kcal | 2.2g | 23.4g | 0.7g |
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Maracuja — Nährwerte
| Maracuja | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 97 kcal |
| Protein | 2.2 g |
| Fett | 0.7 g |
| Kohlenhydrate | 23.38 g |
| Ballaststoffe | 10.4 g |
| Zucker | 11.2 g |
| Natrium | 28 mg |
| Kalium | 348 mg |
| Magnesium | 29 mg |
| Phosphor | 68 mg |
| Vitamin C | 30 mg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Folsäure | 14 mcg |
| Wasser | 72.93 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169108) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Rohe violette Maracuja
97 kcal pro 100 g — die Standardsorte. Violette Maracuja (Passiflora edulis) ist die weltweit haufigste Art. Suss-saurer Geschmack, 10,4 g Ballaststoffe, 30 mg Vitamin C pro 100 g. Die essbaren Kerne liefern den Grossteil der Ballaststoffe.
Maracuja-Saft
Etwa 51 kcal pro 100 ml (abgesiebt, ohne Zuckerzusatz). Der Saft verliert den Grossteil der Ballaststoffe (Kerne und Fruchtfleisch abgesiebt) — nur etwa 0,2 g Ballaststoffe bleiben. Enthalt weiterhin Vitamin C und Kalium. Fur den vollen Ballaststoff-Nutzen das ganze Fruchtfleisch mit Kernen essen.
Maracuja-Fruchtfleisch mit Kernen
97 kcal pro 100 g — identisch mit den Gesamtfrüchtdaten oben. Dies ist die Standardart, Maracuja zu essen: Fruchtfleisch und Kerne aus der halbierten Schale loffeln. Alle Ballaststoffe (10,4 g) stammen aus der Samen-Fruchtfleisch-Matrix. Dies ist die Form, die in den USDA-Daten verwendet wird (FDC 169108).
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 97 kcal pro 100 g hat Maracuja mehr Kalorien als die meisten Fruchte — aber das tauscht. Eine Frucht hat nur ~17 Kalorien (18 g Fruchtfleisch). Der aussergewohnliche Ballaststoffgehalt (10,4 g pro 100 g — mehr als fast jede Frucht) bietet hervorragende Sattigung. Die Kerne erhöhen das Volumen und verlangsamen die Verdauung. Eine halbe Tasse Fruchtfleisch liefert fast 50 % des taglichen Ballaststoffbedarfs bei nur 114 Kalorien.
Für sportliche Leistung
Maracuja liefert 23,4 g Kohlenhydrate pro 100 g — eine solide Energiequelle. 348 mg Kalium pro 100 g unterstutzen Muskelfunktion und Elektrolythaushalt. Der Eisengehalt (1,6 mg pro 100 g) ist ungewohnlich hoch fur eine Frucht — gepaart mit 30 mg Vitamin C fur verbesserte Aufnahme. Die hohen Ballaststoffe (10,4 g) konnen die Verdauung verlangsamen, daher rechtzeitig vor dem Training konsumieren.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Maracuja?
Eine Maracuja (~18 g essbares Fruchtfleisch) enthalt ungefahr 17 Kalorien. Pro 100 g hat rohe violette Maracuja 97 Kalorien — mehr als die meisten Fruchte aufgrund des konzentrierten Fruchtfleischs und des niedrigen Wassergehalts (73 %). Eine halbe Tasse Fruchtfleisch (~118 g) hat etwa 114 Kalorien.
Warum hat Maracuja so viele Ballaststoffe?
Maracuja enthalt bemerkenswerte 10,4 g Ballaststoffe pro 100 g — mehr als die meisten Fruchte, Beeren und sogar viele Gemusearten. Die Ballaststoffe stammen aus den knusprigen essbaren Kernen und der Fruchtfleischmatrix. Eine halbe Tasse Fruchtfleisch (~118 g) liefert etwa 12,3 g Ballaststoffe — fast die Halfte der empfohlenen Tageszufuhr.
Welche Vitamine hat Maracuja?
Maracuja ist reich an Vitamin C (30 mg pro 100 g, 33 % des Tagesbedarfs) und Vitamin A (64 mcg RAE pro 100 g). Sie liefert auch Eisen (1,6 mg pro 100 g — ungewohnlich hoch fur eine Frucht) und Kalium (348 mg pro 100 g). Die Kombination von Vitamin C und Eisen ist vorteilhaft, weil Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.
Ist Maracuja gut zum Abnehmen?
Trotz 97 kcal pro 100 g ist Maracuja hervorragend zum Abnehmen dank ihres aussergewohnlichen Ballaststoffgehalts (10,4 g pro 100 g). Eine Frucht hat nur ~17 Kalorien mit fast 2 g Ballaststoffen — sehr hohe Sattigung fur die Kalorien. Ballaststoffe und Pektin verlangsamen die Verdauung und helfen dir, dich langer satt zu fuhlen.
Kann man Maracuja in einen Smoothie geben?
Auf jeden Fall. Maracuja verleiht Smoothies einen intensiven tropischen Geschmack und einen enormen Ballaststoff-Boost. Loffel das Fruchtfleisch mit Kernen heraus — die Kerne mixen gut und liefern extra Ballaststoffe. Zwei Fruchte (~36 g Fruchtfleisch) geben nur 35 Kalorien, aber fast 4 g Ballaststoffe.
Wie vergleicht sich Maracuja mit Kiwi?
Pro 100 g hat Maracuja 97 kcal vs Kiwi 61 kcal — Maracuja ist kaloriendichter. Maracuja hat jedoch 3,5x mehr Ballaststoffe (10,4 g vs 3 g) und mehr Kalium (348 mg vs 312 mg). Kiwi gewinnt beim Vitamin C (92,7 mg vs 30 mg). Pro einzelner Frucht hat Maracuja (~18 g, 17 kcal) deutlich weniger als Kiwi (~69 g, 42 kcal).
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Maracuja | 97 | 2.2g | 23.38g | 0.7g |
| Kiwi | 61 | 1.14g | 14.66g | 0.52g |
| Mango | 60 | 0.82g | 14.98g | 0.38g |
| Papaya (frisch) | 43 | 0.47g | 10.82g | 0.26g |
| Ananas | 50 | 0.54g | 13.12g | 0.12g |
pro 100g
Pro 100 g hat Maracuja 97 kcal — mehr als die meisten Fruchte aufgrund des konzentrierten Fruchtfleischs. Herausragend sind die Ballaststoffe: 10,4 g pro 100 g, weit mehr als Kiwi (3 g), Mango (1,6 g) oder Papaya (1,7 g). Dazu 348 mg Kalium und 30 mg Vitamin C.
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