Ile kalorii ma pasternak? Wartości odżywcze i makro
100 g pasternaku ma 75 kalorii
Białko 1.2g · Węglowodany 18g · Tłuszcz 0.3g
Pasternak to słodkie, ziemiste warzywo korzeniowe blisko spokrewnione z marchewką i pietruszką, powszechnie uprawiane w Europie i Ameryce Północnej. Z 75 kcal na 100 g pasternak jest umiarkowanie kalorycznym warzywem korzeniowym z imponującymi 4,9 g błonnika na 100 g i dobrą zawartością kwasu foliowego (67 mcg, ok. 17 % dziennej wartości). Jest również dobrym źródłem potasu (375 mg) i witaminy C (17 mg). Pasternak jest najlepszy po pierwszych przymrozkach, kiedy skrobia zamienia się w cukry, nadając mu charakterystyczną słodycz. Świeży surowy pasternak zawiera około 79,5 % wody.
314 kJ · na 100g · Woda: 79.53 g
Kalkulator kalorii: Pasternak
100 g pasternaku zawiera 75 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 średni pasternak (133 g) | 100 kcal | 1.6g | 23.9g | 0.4g |
| 1 szklanka pokrojonego (133 g) | 100 kcal | 1.6g | 23.9g | 0.4g |
| 100 gramów | 75 kcal | 1.2g | 18g | 0.3g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Pasternak — Wartości odżywcze
| Pasternak | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 75 kcal |
| Białko | 1.2 g |
| Tłuszcz | 0.3 g |
| Węglowodany | 17.99 g |
| Błonnik | 4.9 g |
| Cukier | 4.8 g |
| Sód | 10 mg |
| Potas | 375 mg |
| Magnez | 29 mg |
| Fosfor | 71 mg |
| Witamina C | 17 mg |
| Witamina B6 | 0.09 mg |
| Kwas foliowy | 67 mcg |
| Woda | 79.53 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170417) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Świeży pasternak (surowy)
75 kalorii na 100 g. Słodki, orzechowy smak, który się intensyfikuje po mrozie. Sezon trwa od jesieni do wczesnej wiosny. Przechowuj w chłodnym, ciemnym miejscu lub w lodówce w perforowanym woreczku do 2-3 tygodni. Wybieraj twarde, średniej wielkości korzenie — bardzo duże pasternaki mogą mieć drewnisty rdzeń.
Gotowany pasternak
71 kalorii na 100 g (USDA FDC 170009). Gotowanie nieznacznie zmniejsza kalorie w porównaniu z surowym (75 kcal) dzięki absorpcji wody. Tekstura staje się miękka i kremowa, idealna do puree. Gotuj obrane, pokrojone kawałki w osolonej wodzie przez 15-20 minut. Doskonale smakuje z masłem, gałką muszkatołową i śmietanką jako klasyczny dodatek.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Pasternak jest wspierającym pokarmem dla odchudzania z 75 kcal na 100 g i doskonałymi 4,9 g błonnika — jedną z najwyższych wartości wśród warzyw korzeniowych. Błonnik wspiera uczucie sytości i spowalnia trawienie. Jeden średni pasternak (133 g) dostarcza około 100 kalorii i 6,5 g błonnika. Na sycący, niskokaloryczny posiłek wypróbuj zupę z pasternaka lub purée z pasternaka jako alternatywę dla ziemniaków. Naturalna słodycz zadowala bez dodanych cukrów.
Dla wyników sportowych
Pasternak oferuje dobre źródło węglowodanów dla sportowców z 17,99 g na 100 g — odpowiedni na posiłki przed lub po treningu. Dostarcza 375 mg potasu na 100 g (ważny dla funkcji mięśni i równowagi elektrolitowej po ćwiczeniach), 67 mcg kwasu foliowego (17 % DV — wspiera produkcję czerwonych krwinek) i 17 mg witaminy C (19 % DV — antyoksydacyjne wsparcie regeneracji). 4,9 g błonnika zapewnia stopniowe uwalnianie energii. Jeden średni pasternak (133 g) dostarcza około 24 g węglowodanów — znaczący wkład w odnawianie glikogenu.
Dla keto
Pasternak nie jest odpowiedni na keto. Z 13,09 g węglowodanów netto na 100 g (17,99 g ogółem minus 4,9 g błonnika) nawet mała porcja zużyje dużą część typowego dziennego limitu keto wynoszącego 20 g. Jeden średni pasternak (133 g) ma około 17,4 g netto — prawie cały dzienny limit. Jeśli lubisz warzywa korzeniowe na keto, wybierz alternatywy z mniejszą ilością węglowodanów jak seler (5,9 g netto na 100 g), brukiew (4,6 g) lub rzodkiewka (1,8 g).
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma pasternak?
Surowy pasternak ma 75 kalorii na 100 g. Jeden średni pasternak (133 g) ma około 100 kalorii. W porównaniu z innymi warzywami korzeniowymi pasternak jest podobny do ziemniaków (77 kcal) i niższy niż bataty (86 kcal), ale wyższy niż marchew (41 kcal). Jego umiarkowana gęstość kaloryczna pochodzi z 17,99 g węglowodanów na 100 g.
Czy pasternak jest keto-friendly?
Pasternak nie jest odpowiedni na keto. Z 17,99 g węglowodanów ogółem minus 4,9 g błonnika = 13,09 g węglowodanów netto na 100 g, jeden średni pasternak (133 g) zużywa około 17 g netto — większość lub cały typowy dzienny limit keto wynoszący 20 g. Jeśli jesteś na keto, wybierz raczej selera (5,9 g netto) lub brukiew (4,6 g netto).
Pasternak vs marchew — jaka jest różnica?
Pasternak ma prawie dwukrotnie więcej kalorii niż marchew (75 vs 41 kcal na 100 g) i znacznie więcej węglowodanów (17,99 vs 9,58 g). Jednak pasternak dostarcza więcej błonnika (4,9 vs 2,8 g), więcej kwasu foliowego (67 vs 19 mcg) i więcej potasu (375 vs 320 mg). Marchew jest znacznie bogatsza w witaminę A (835 mcg RAE vs 0 w pasternaku). Smakowo pasternak jest słodszy i bardziej orzechowy, podczas gdy marchew jest łagodniejsza.
Jakie są korzyści zdrowotne pasternaku?
Pasternak oferuje kilka korzyści odżywczych. Na 100 g dostarcza 4,9 g błonnika (20 % DV — wspiera trawienie i sytość), 375 mg potasu (8 % DV — ważny dla ciśnienia krwi), 67 mcg kwasu foliowego (17 % DV — kluczowy dla podziału komórek i ciąży), 17 mg witaminy C (19 % DV — wsparcie odporności) i 22,5 mcg witaminy K (19 % DV — wspiera zdrowie kości i krzepnięcie krwi).
Jak przygotować pasternak?
Pasternak jest niezwykle wszechstronny. Najpopularniejsze jest pieczenie — obierz i pokrój pasternaka, wymieszaj z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, a następnie piecz w 200 °C przez około 30-35 minut do złocistości. Świetnie sprawdza się też w zupach i purée (ugotuj i zmiksuj z masłem i śmietanką), jako zamiennik ziemniaków lub w potrawkach i zapiekankach. Cienkie plastry można zamienić w chipsy z pasternaka poprzez pieczenie lub smażenie.
Czy pasternak jest dobry na odchudzanie?
Pasternak może wspierać odchudzanie jako element zbilansowanej diety. Z 75 kcal na 100 g jest umiarkowanie kaloryczny jak na warzywo korzeniowe. Jego główna zaleta do odchudzania to wysoka zawartość błonnika — 4,9 g na 100 g — który wspiera uczucie sytości i spowalnia trawienie. Średni pasternak (133 g) dostarcza około 6,5 g błonnika przy zaledwie 100 kaloriach.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Pasternak | 75 | 1.2g | 17.99g | 0.3g |
| Marchew | 41 | 0.93g | 9.58g | 0.24g |
| Seler korzeniowy | g | g | g | |
| Batat | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Ziemniak | 77 | 2.05g | 17.49g | 0.09g |
na 100g
Z 75 kcal na 100 g pasternak ma więcej kalorii niż marchew (41 kcal) i seler (42 kcal), ale podobnie jak ziemniaki (77 kcal) i mniej niż bataty (86 kcal). Jego główne zalety to błonnik (4,9 g — więcej niż większość warzyw korzeniowych), kwas foliowy (67 mcg) i witamina K (22,5 mcg).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
