Hoeveel calorieën zitten er in pastinaak? Voedingswaarden

Rauwe pastinaak heeft 75 calorieën per 100 g. Een middelgrote pastinaak (133 g) heeft ongeveer 100 calorieën. Vergeleken met andere wortelgroenten is pastinaak vergelijkbaar met aardappelen (77 kcal) en lager dan zoete aardappelen (86 kcal), maar hoger dan wortelen (41 kcal). De gematigde caloriedichtheid komt van 17,99 g koolhydraten per 100 g.

Pastinaak is niet ketovriendelijk. Met 17,99 g totale koolhydraten min 4,9 g vezels = 13,09 g netto koolhydraten per 100 g verbruikt één middelgrote pastinaak (133 g) ongeveer 17 g netto koolhydraten — het meeste of zelfs het geheel van een typisch dagelijks ketolimiet van 20 g. Eet je keto, kies dan liever knolgewassen met minder koolhydraten, zoals knolselderij (7,4 g netto koolhydraten) of raap (4,6 g netto koolhydraten).

Pastinaak heeft bijna twee keer zoveel calorieën als wortelen (75 vs 41 kcal per 100 g) en aanzienlijk meer koolhydraten (17,99 vs 9,58 g). Pastinaak biedt echter meer vezels (4,9 vs 2,8 g), meer foliumzuur (67 vs 19 mcg) en meer kalium (375 vs 320 mg). Wortelen zijn veel rijker aan vitamine A (835 mcg RAE vs 0 in pastinaak). Qua smaak is pastinaak zoeter en nootachtiger, terwijl wortelen milder zijn.

Pastinaak biedt meerdere voedingsvoordelen. Per 100 g levert het 4,9 g vezels (18 % DW — bevordert spijsvertering en verzadiging), 375 mg kalium (8 % DW — belangrijk voor bloeddruk), 67 mcg foliumzuur (17 % DW — essentieel voor celdeling en zwangerschap), 17 mg vitamine C (19 % DW — immuunondersteuning) en 22,5 mcg vitamine K (19 % DW — ondersteunt botgezondheid en bloedstolling).

Pastinaak is ongelooflijk veelzijdig. Roosteren is de populairste methode — schil de pastinaak, snij hem in stukken, meng met olijfolie, zout en peper en rooster hem 30-35 minuten op 200 °C tot hij goudbruin en gekarameliseerd is. Hij is ook uitstekend in soepen en purees (koken en mixen met boter en room), gestampt als koolhydraatarmer alternatief voor aardappelpuree, of in stoofschotels en gratins. Van dunne plakjes maak je pastinaakchips, gefrituurd of uit de oven.

Pastinaak kan gewichtsverlies ondersteunen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Met 75 kcal per 100 g is het matig calorisch voor een wortelgroente. Het grootste voordeel voor gewichtsverlies is het hoge vezelgehalte — 4,9 g per 100 g — dat verzadiging bevordert en de spijsvertering vertraagt. Een middelgrote pastinaak (133 g) levert ongeveer 6,5 g vezels met slechts 100 calorieën.