Wie viele Kalorien hat Pastinake? Nährwerte & Makros
100 g Pastinake hat 75 Kalorien
Protein 1.2g · Kohlenhydrate 18g · Fett 0.3g
Pastinaken sind ein süßes, erdiges Wurzelgemüse, eng verwandt mit Karotten und Petersilie, und werden in ganz Europa und Nordamerika angebaut. Mit 75 kcal pro 100 g sind Pastinaken ein moderat kalorisches Wurzelgemüse mit beeindruckenden 4,9 g Ballaststoffen pro 100 g und einem guten Gehalt an Folsäure (67 mcg, etwa 17 % des Tagesbedarfs). Sie sind auch eine gute Quelle für Kalium (375 mg) und Vitamin C (17 mg). Pastinaken sind nach dem ersten Frost am besten, wenn sich Stärke in Zucker umwandelt und ihnen ihre charakteristische Süße verleiht. Frische rohe Pastinaken bestehen zu etwa 79,5 % aus Wasser.
314 kJ · pro 100g · Wasser: 79.53 g
Kalorienrechner: Pastinake
100 g Pastinake enthält 75 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mittlere Pastinake (133 g) | 100 kcal | 1.6g | 23.9g | 0.4g |
| 1 Tasse geschnitten (133 g) | 100 kcal | 1.6g | 23.9g | 0.4g |
| 100 Gramm | 75 kcal | 1.2g | 18g | 0.3g |
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Pastinake — Nährwerte
| Pastinake | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 75 kcal |
| Protein | 1.2 g |
| Fett | 0.3 g |
| Kohlenhydrate | 17.99 g |
| Ballaststoffe | 4.9 g |
| Zucker | 4.8 g |
| Natrium | 10 mg |
| Kalium | 375 mg |
| Magnesium | 29 mg |
| Phosphor | 71 mg |
| Vitamin C | 17 mg |
| Vitamin B6 | 0.09 mg |
| Folsäure | 67 mcg |
| Wasser | 79.53 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170417) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Frische Pastinake (roh)
75 Kalorien pro 100 g. Süßer, nussiger Geschmack, der nach dem Frost intensiver wird. Saison von Herbst bis Frühjahr. Kühl und dunkel oder im Kühlschrank in einem perforierten Beutel bis zu 2-3 Wochen lagern. Wähle feste, mittelgroße Wurzeln — sehr große Pastinaken können einen holzigen Kern haben.
Gekochte Pastinake
71 Kalorien pro 100 g (USDA FDC 170009). Kochen reduziert die Kalorien leicht im Vergleich zu roh (75 kcal) durch Wasseraufnahme. Die Textur wird weich und cremig, ideal zum Stampfen oder Pürieren. Geschälte, geschnittene Pastinaken in Salzwasser 15-20 Minuten kochen. Passt hervorragend zu Butter, Muskatnuss und Sahne als klassische Beilage.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Pastinaken sind ein unterstützendes Lebensmittel zum Abnehmen mit 75 kcal pro 100 g und hervorragenden 4,9 g Ballaststoffen — einer der höchsten Werte unter Wurzelgemüsen. Ballaststoffe fördern die Sättigung und verlangsamen die Verdauung. Eine mittlere Pastinake (133 g) liefert etwa 100 Kalorien und 6,5 g Ballaststoffe. Für eine sättigende, kalorienarme Mahlzeit probiere Pastinakensuppe oder Pastinakenpüree als Kartoffelalternative. Die natürliche Süße befriedigt ohne zugesetzten Zucker.
Für sportliche Leistung
Pastinaken bieten eine gute Kohlenhydratquelle für Sportler mit 17,99 g pro 100 g — geeignet für Mahlzeiten vor oder nach dem Training. Sie liefern 375 mg Kalium pro 100 g (wichtig für Muskelfunktion und Elektrolythaushalt nach dem Training), 67 mcg Folsäure (17 % TW — unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen) und 17 mg Vitamin C (19 % TW — antioxidative Regenerationsunterstützung). Die 4,9 g Ballaststoffe sorgen für eine gleichmäßige Energiefreisetzung. Eine mittlere Pastinake (133 g) liefert etwa 24 g Kohlenhydrate — ein bedeutender Beitrag zur Glykogenauffüllung.
Für Keto
Pastinaken sind nicht keto-geeignet. Mit 13,09 g Nettokohlenhydraten pro 100 g (17,99 g Gesamt-KH minus 4,9 g Ballaststoffe) würde selbst eine kleine Portion einen großen Teil des typischen täglichen Keto-Limits von 20 g verbrauchen. Eine mittlere Pastinake (133 g) hat etwa 17,4 g Netto-KH — fast das gesamte Tageslimit. Wenn du auf Keto Wurzelgemüse magst, wähle kohlenhydratärmere Alternativen wie Knollensellerie (5,9 g Netto-KH pro 100 g), Steckrübe (4,6 g) oder Radieschen (1,8 g).
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Pastinake?
Rohe Pastinake hat 75 Kalorien pro 100 g. Eine mittlere Pastinake (133 g) hat etwa 100 Kalorien. Im Vergleich zu anderen Wurzelgemüsen ist Pastinake ähnlich wie Kartoffeln (77 kcal) und niedriger als Süßkartoffeln (86 kcal), aber höher als Karotten (41 kcal). Ihre moderate Kaloriendichte stammt von 17,99 g Kohlenhydraten pro 100 g.
Ist Pastinake keto-geeignet?
Pastinake ist nicht keto-geeignet. Mit 17,99 g Gesamtkohlenhydraten minus 4,9 g Ballaststoffe = 13,09 g Nettokohlenhydrate pro 100 g verbraucht eine mittlere Pastinake (133 g) etwa 17 g Netto-KH — den Großteil oder das gesamte typische Keto-Tageslimit von 20 g. Wenn du Keto machst, wähle lieber Knollensellerie (5,9 g Netto-KH) oder Kohlrübe (4,6 g Netto-KH).
Pastinake vs Karotte — was ist der Unterschied?
Pastinaken haben fast doppelt so viele Kalorien wie Karotten (75 vs 41 kcal pro 100 g) und deutlich mehr Kohlenhydrate (17,99 vs 9,58 g). Pastinaken bieten jedoch mehr Ballaststoffe (4,9 vs 2,8 g), mehr Folsäure (67 vs 19 mcg) und mehr Kalium (375 vs 320 mg). Karotten sind viel reicher an Vitamin A (835 mcg RAE vs 0 in Pastinaken). Geschmacklich sind Pastinaken süßer und nussiger, während Karotten milder sind.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Pastinake?
Pastinaken bieten mehrere Ernährungsvorteile. Pro 100 g liefern sie 4,9 g Ballaststoffe (20 % TW — fördert Verdauung und Sättigung), 375 mg Kalium (8 % TW — wichtig für den Blutdruck), 67 mcg Folsäure (17 % TW — wichtig für Zellteilung und Schwangerschaft), 17 mg Vitamin C (19 % TW — Immunsupport) und 22,5 mcg Vitamin K (19 % TW — unterstützt Knochen und Blutgerinnung).
Wie bereitet man Pastinaken zu?
Pastinaken sind unglaublich vielseitig. Am beliebtesten ist Rösten — geschälte, geschnittene Pastinaken mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und bei 200 °C etwa 30-35 Minuten goldbraun rösten. Sie sind auch hervorragend in Suppen und Püree (kochen und mit Butter und Sahne pürieren), als Beilage statt Kartoffeln oder in Eintöpfen und Gratins. Dünne Scheiben lassen sich zu Pastinaken-Chips backen oder frittieren.
Ist Pastinake gut zum Abnehmen?
Pastinaken können das Abnehmen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung unterstützen. Mit 75 kcal pro 100 g sind sie moderat kalorisch für ein Wurzelgemüse. Ihr herausragender Vorteil zum Abnehmen ist der hohe Ballaststoffgehalt — 4,9 g pro 100 g — der die Sättigung fördert und die Verdauung verlangsamt. Eine mittlere Pastinake (133 g) liefert etwa 6,5 g Ballaststoffe bei nur 100 Kalorien.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Pastinake | 75 | 1.2g | 17.99g | 0.3g |
| Karotte | 41 | 0.93g | 9.58g | 0.24g |
| Knollensellerie | g | g | g | |
| Süßkartoffel | 86 | 1.57g | 20.12g | 0.05g |
| Kartoffel | 77 | 2.05g | 17.49g | 0.09g |
pro 100g
Mit 75 kcal pro 100 g hat Pastinake mehr Kalorien als Karotten (41 kcal) und Knollensellerie (42 kcal), aber ähnlich wie Kartoffeln (77 kcal) und weniger als Süßkartoffeln (86 kcal). Ihre herausragenden Vorteile sind Ballaststoffe (4,9 g — mehr als die meisten Wurzelgemüse), Folsäure (67 mcg) und Vitamin K (22,5 mcg).
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