Ile kalorii mają oliwki? Wartości odżywcze i makroskładniki

10 zielonych oliwek (40 g) zawiera około 58 kalorii. Jedna oliwka (4 g) ma około 6 kalorii. Na 100 g zielone kiszone oliwki mają 145 kalorii. Większość kalorii pochodzi ze zdrowego jednonienasyconego tłuszczu (15,32 g na 100 g). Oliwki są kaloryczne jak na swój rozmiar, więc świadomość porcji pomaga.

TAK — oliwki to jedna z NAJLEPSZYCH przekąsek na keto! Zaledwie 0,54 g węglowodanów netto na 100 g (3,84 g węgl. minus 3,3 g błonnika). 10 oliwek ma praktycznie zero węglowodanów netto. Wysoki tłuszcz (15,32 g na 100 g) idealnie pasuje do keto. Naturalna przekąska na keto, która nie wymaga żadnego przygotowania. Wysoki sód pomaga też uzupełniać elektrolity, co jest szczególnie ważne na keto. Zielone oliwki mają najlepszy profil keto — najniższe węglowodany i najwyższy tłuszcz.

Tak — oliwki są bogate w jednonienasycony tłuszcz (kwas oleinowy, ten sam zdrowy dla serca tłuszcz co w oliwie z oliwek), powiązany ze zmniejszonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Są podstawą diety śródziemnomorskiej nie bez powodu. Zawierają też antyoksydanty, takie jak oleuropeina i hydroksytyrozol. ALE — wysoki sód (1556 mg na 100 g, ~68 % dziennej wartości) oznacza, że powinieneś kontrolować spożycie, jeśli ograniczasz sól. Opłucz oliwki przed jedzeniem, aby zmniejszyć sód o 30 – 40 %.

Zielone oliwki zbiera się niedojrzałe — są twardsze, bardziej gorzkie, z wyższym tłuszczem (15,32 g) i niższymi węglowodanami netto (0,54 g). Czarne oliwki są w pełni dojrzałe — miększe, łagodniejszy smak, niższy tłuszcz (10,9 g) i nieco wyższe węglowodany (6,04 g ogółem). Czarne oliwki mają też znacznie mniej sodu (735 mg vs 1556 mg). Oba rodzaje są doskonałe na keto. Dla absolutnie najniższych węglowodanów i najwyższego tłuszczu wybierz zielone.

Surowe oliwki są naturalnie bardzo gorzkie z powodu związku zwanego oleuropeiną. Muszą być kiszone lub ługowane w słonej wodzie, aby stać się jadalne, co dodaje znaczną ilość sodu (1556 mg na 100 g dla zielonych oliwek). Opłucz oliwki pod bieżącą wodą przed jedzeniem, aby zmniejszyć zawartość sodu o około 30 – 40 %. Niektóre odmiany (jak Castelvetrano) są łagodniejsze i mniej słone.

10 – 15 oliwek (40 – 60 g) to rozsądna dzienna ilość. To około 58 – 87 kcal i mnóstwo zdrowego jednonienasyconego tłuszczu. Kontroluj sód — 10 oliwek zawiera około 622 mg sodu (~27 % dziennej wartości). Opłucz przed jedzeniem, aby zmniejszyć sól. Jeśli jesteś na diecie niskosodiowej, ogranicz do 5 – 6 oliwek dziennie. Na keto sód może być właściwie korzystny dla równowagi elektrolitowej.