Wie viele Kalorien haben Oliven? Nährwerte & Makros
Fünf Oliven (15 g) haben 17 Kalorien
Protein 0.1g · Kohlenhydrate 0.9g · Fett 1.6g
Oliven sind ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche, reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten — vor allem Ölsäure, demselben Fett wie in Olivenöl. Mit 115 kcal pro 100 g klingen sie kalorienreich, aber typische Portionen sind klein: fünf Oliven (15 g) haben nur 17 kcal. Der Fettgehalt (10,68 g pro 100 g) besteht fast ausschließlich aus gesundem ungesättigtem Fett. Oliven haben einen hohen Natriumgehalt (735 mg pro 100 g) durch die Salzlake. Sie bestehen zu etwa 80 % aus Wasser.
481 kJ · pro 100g · Wasser: 79.99 g
Kalorienrechner: Oliven (schwarz)
15 g Oliven (schwarz) enthält 17 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 5 Oliven (15 g) | 17 kcal | 0.1g | 0.9g | 1.6g |
| 10 Oliven (30 g) | 35 kcal | 0.3g | 1.9g | 3.2g |
| 100 Gramm | 115 kcal | 0.8g | 6.3g | 10.7g |
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Oliven (schwarz) — Nährwerte
| Oliven (schwarz) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 115 kcal |
| Protein | 0.84 g |
| Fett | 10.68 g |
| Kohlenhydrate | 6.26 g |
| Ballaststoffe | 3.2 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 735 mg |
| Kalium | 8 mg |
| Magnesium | 4 mg |
| Phosphor | 3 mg |
| Vitamin C | 0.9 mg |
| Vitamin B6 | 0.009 mg |
| Folsäure | 0 mcg |
| Mangan | 0.02 mg |
| Wasser | 79.99 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169094) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Schwarze reife Oliven (Dose)
Die Standardsorte auf dieser Seite. Schwarze reife Oliven reifen am Baum und werden dann in Salzlake eingelegt. Sie haben einen milden, leicht süßlichen Geschmack und eine weiche, fleischige Textur. Mit 115 kcal pro 100 g und 10,68 g Fett sind sie die mildeste Olivensorte. Am häufigsten in Salaten, auf Pizza und in mediterranen Gerichten verwendet.
Grüne Oliven (eingelegt)
Grüne Oliven werden vor der Vollreife geerntet, was ihnen eine festere Textur und einen bittereren, würzigeren Geschmack verleiht. Mit etwa 145 kcal pro 100 g (USDA FDC 169096) enthalten sie mehr Fett als schwarze Oliven. Sie haben tendenziell auch mehr Natrium (bis zu 1.500 mg pro 100 g). Beliebte Sorten sind Castelvetrano, Manzanilla und Picholine. Oft mit Pimiento, Knoblauch oder Mandeln gefüllt.
Kalamata-Oliven
Kalamata-Oliven sind eine Premium-griechische Sorte mit einer markanten Mandelform und dunkelviolett-brauner Farbe. Mit etwa 150 kcal pro 100 g sind sie die kalorienreichste Olivensorte aufgrund des höheren Fettgehalts. Sie haben einen reichen, fruchtigen, leicht rauchigen Geschmack und werden typischerweise in Rotweinessig oder Olivenöl statt in einfacher Lake konserviert. Ein Grundbestandteil griechischer Salate und mediterraner Antipasti.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Moderat mit 115 kcal pro 100 g, aber die Portionen sind winzig — fünf Oliven (15 g) haben nur 17 kcal. Das einfach ungesättigte Fett sorgt für Sättigung und verleiht Mahlzeiten reichen Geschmack ohne viele Kalorien. Oliven eignen sich gut als Geschmacksakzent in Salaten oder allein als kleiner Snack. Achte auf Natrium (735 mg pro 100 g), das Wassereinlagerungen verursachen kann. Iss sie nicht glasweise — die Portionen summieren sich schnell.
Für sportliche Leistung
Gesunde einfach ungesättigte Fette (Ölsäure) unterstützen die Hormonproduktion und Gelenkgesundheit. Hoher Natriumgehalt (735 mg pro 100 g) hilft beim Elektrolytersatz bei Ausdauersport — eine Handvoll Oliven nach einem langen Lauf kann helfen. Keine bedeutende Protein- oder Kohlenhydratquelle (0,84 g Protein, 6,26 g Kohlenhydrate pro 100 g). Besser als Geschmackszusatz zu Sportlermahlzeiten als primäre Energiequelle.
Für Keto
Hervorragend für Keto — nur 3,06 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (6,26 g Gesamtkohlenhydrate minus 3,2 g Ballaststoffe). Fünf Oliven (15 g) haben etwa 0,5 g Netto-Kohlenhydrate — praktisch nichts. Das gesunde Fett (10,68 g pro 100 g) passt perfekt zu Keto-Makros. Verwende sie in Salaten, als Snack, auf Keto-Pizza oder fülle sie mit Frischkäse für einen High-Fat-Genuss. Grüne Oliven (145 kcal) haben noch mehr Fett. Das Natrium (735 mg pro 100 g) ist auf Keto sogar vorteilhaft, da der Elektrolytbedarf durch niedrigeres Insulin und Wasserverlust höher ist.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Oliven?
Schwarze reife Oliven haben 115 Kalorien pro 100 g. Fünf Oliven (15 g) haben nur 17 Kalorien. Zehn Oliven (30 g) haben etwa 35 Kalorien. Grüne Oliven sind etwas höher mit etwa 145 kcal pro 100 g. Die meisten Kalorien stammen aus gesundem einfach ungesättigtem Fett (10,68 g pro 100 g), mit nur 0,84 g Protein und 6,26 g Kohlenhydraten.
Wie viel Fett haben Oliven?
Oliven enthalten 10,68 g Fett pro 100 g, aber der Großteil ist herzgesundes einfach ungesättigtes Fett (Ölsäure) — derselbe Typ wie in Olivenöl. Gesättigtes Fett beträgt nur 1,42 g pro 100 g. Fünf Oliven (15 g) haben etwa 1,6 g Fett. Das Fett in Oliven kann helfen, das LDL-Cholesterin zu senken und die Herzgesundheit zu unterstützen.
Sind Oliven gesund?
Ja, Oliven sind in Maßen gesund. Sie sind reich an einfach ungesättigten Fetten, die die Herzgesundheit unterstützen, enthalten Antioxidantien wie Oleuropein und Hydroxytyrosol und liefern Vitamin E. Das Hauptproblem ist Natrium — 735 mg pro 100 g aus der Lake. Wenn du auf deinen Natriumkonsum achtest, spüle Oliven vor dem Essen ab oder begrenze die Portionen. Fünf Oliven (15 g) haben etwa 110 mg Natrium.
Schwarze Oliven vs grüne Oliven — was ist der Unterschied?
Schwarze Oliven sind vollreif und haben einen milderen, weicheren Geschmack mit 115 kcal pro 100 g. Grüne Oliven werden unreif gepflückt, haben eine festere Textur und einen bittereren Geschmack mit etwa 145 kcal pro 100 g — sie enthalten mehr Fett. Kalamata-Oliven (eine dunkelviolette Sorte) haben etwa 150 kcal mit einem reichen, fruchtigen Geschmack. Alle Sorten liefern gesunde einfach ungesättigte Fette.
Sind Oliven keto-geeignet?
Oliven sind hervorragend für Keto. Schwarze reife Oliven haben nur 3,06 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (6,26 g Kohlenhydrate minus 3,2 g Ballaststoffe). Fünf Oliven (15 g) haben etwa 0,5 g Netto-Kohlenhydrate — vernachlässigbar. Der hohe Gehalt an gesundem Fett (10,68 g pro 100 g) passt perfekt zu Keto-Makros. Verwende sie in Salaten, als Snack, auf Keto-Pizza oder gefüllt mit Frischkäse. Das Natrium ist auf Keto sogar nützlich für die Elektrolytbalance.
Wie viel Natrium haben Oliven?
Oliven haben einen hohen Natriumgehalt durch die Lake — 735 mg pro 100 g für schwarze reife Dosenoliven. Fünf Oliven (15 g) enthalten etwa 110 mg Natrium. Grüne Oliven können noch mehr haben (bis zu 1.500 mg pro 100 g je nach Marke). Um den Natriumgehalt zu reduzieren, spüle Oliven vor dem Essen unter Wasser ab. Für Keto-Anhänger oder Sportler kann das Natrium helfen, die Elektrolytbalance aufrechtzuerhalten.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Oliven (schwarz) | 115 | 0.84g | 6.26g | 10.68g |
| Avocado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
| Olivenöl | 884 | 0g | 0g | 100g |
| Feta-Käse | 265 | 14.21g | 3.88g | 21.49g |
| Hummus | 237 | 7.78g | 15g | 17.82g |
pro 100g
Mit 115 kcal pro 100 g haben Oliven deutlich weniger Kalorien als Olivenöl (884 kcal), aber mehr als die meisten Gemüsesorten. Im Vergleich zu Avocado (160 kcal, 14,66 g Fett) haben Oliven weniger Fett und weniger Kalorien pro 100 g, aber Avocado hat mehr Kalium und Ballaststoffe.
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