Wie viele Kalorien haben Oliven? Nährwerte & Makros
10 grüne Oliven (40 g) haben 58 Kalorien
Protein 0.4g · Kohlenhydrate 1.5g · Fett 6.1g
Oliven sind ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät — 145 kcal pro 100 g mit beeindruckenden 15,32 g gesundem Fett (hauptsächlich einfach ungesättigte Ölsäure, das gleiche Fett wie in Olivenöl). Mit nur 0,54 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g (3,84 g KH minus 3,3 g Ballaststoffe) sind Oliven einer DER besten Keto-Snacks — ohne Zubereitung. Ob du sie direkt naschst, in Salate gibst oder auf einer Käseplatte verwendest, die genauen Nährwerte helfen dir bei fundierten Entscheidungen. Hier findest du alles über Kalorien und Makros von Oliven, basierend auf USDA-Daten. Beachte den hohen Natriumgehalt (1556 mg pro 100 g) — Oliven werden in Salzlake eingelegt, also spüle sie vor dem Essen ab, um den Salzgehalt um 30 – 40 % zu reduzieren.
607 kJ · pro 100g · Wasser: 75.28 g
Kalorienrechner: Oliven
40 g Oliven enthält 58 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 10 Oliven (40 g) | 58 kcal | 0.4g | 1.5g | 6.1g |
| 1 Olive (4 g) | 6 kcal | 0g | 0.2g | 0.6g |
| 100 Gramm | 145 kcal | 1g | 3.8g | 15.3g |
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Oliven — Nährwerte
| Oliven | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 145 kcal |
| Protein | 1.03 g |
| Fett | 15.32 g |
| Kohlenhydrate | 3.84 g |
| Ballaststoffe | 3.3 g |
| Zucker | 0.54 g |
| Natrium | 1556 mg |
| Kalium | 42 mg |
| Magnesium | 11 mg |
| Phosphor | 4 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.031 mg |
| Folsäure | 3 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Wasser | 75.28 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169096) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Grüne Oliven (eingelegt)
145 kcal pro 100 g. Grüne Oliven unreif geerntet und in Salzlake eingelegt. Höheres Fett (15,32 g), sehr niedrige Netto-Kohlenhydrate (0,54 g). Höheres Natrium (1556 mg) vom Einlegeprozess. Festere Textur, bitterer und würzigerer Geschmack. Die beste Keto-Olivensorte — niedrigste Kohlenhydrate, höchstes Fett. Abspülen, um den Salzgehalt zu reduzieren.
Schwarze Oliven (reif)
Circa 116 kcal pro 100 g. Schwarze Oliven sind voll ausgereift — weicher, milderer Geschmack. Weniger Fett (10,9 g), etwas höhere Gesamtkohlenhydrate (6,04 g). Deutlich weniger Natrium (735 mg vs 1556 mg für grüne). Beliebt auf Pizzen, in Pasta und mediterranen Salaten. Immer noch ketofreundlich, aber grüne Oliven haben ein besseres Keto-Profil.
Kalamata-Oliven
Circa 168 kcal pro 100 g. Griechische Sorte — purpur-schwarz, mandelförmig, reicherer und komplexerer Geschmack. Höherer Fettgehalt. Beliebt in mediterranen Gerichten, griechischen Salaten und als Tapenade-Zutat. Die geschmackvollste Olivensorte, mit einem leicht fruchtigen und weinartigen Geschmack durch die Einlegung in Rotweinessig.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Moderat mit 145 kcal pro 100 g — aber 10 Oliven (40 g) haben nur 58 kcal. Das gesunde einfach ungesättigte Fett sorgt für Sättigung. Achte auf die Portionen — Oliven sind leicht zu überessen, besonders aus dem Glas. Hohes Natrium (1556 mg) kann Wassereinlagerungen verursachen. Gut als Salattopping (2 – 3 Oliven für Geschmack ohne viele Kalorien). Wähle Oliven statt verarbeiteter Snacks wie Chips oder Cracker.
Für sportliche Leistung
Gute Quelle für gesundes einfach ungesättigtes Fett als Ausdauer-Treibstoff. Das hohe Natrium (1556 mg pro 100 g) kann tatsächlich helfen, Elektrolyte bei Ausdauertraining aufzufüllen — eine natürliche Alternative zu Sportgetränken. Schneller energiereicher Snack ohne Zubereitung. Keine Proteinquelle (nur 1,03 g pro 100 g). Besser als Fett- und Elektrolytquelle als als Regenerationsnahrung. Kombiniere mit einer Proteinquelle nach dem Training.
Für Keto
Einer DER besten Keto-Snacks — 0,54 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g ist praktisch null. 10 Oliven liefern ungefähr 6 g Fett mit vernachlässigbaren Kohlenhydraten. Perfekt als schneller Keto-Snack, Salat-Topping oder Käseplatte-Grundlage. Das hohe Natrium (1556 mg) hilft beim Keto-Elektrolytbedarf — viele Menschen auf Keto brauchen extra Natrium. Grüne Oliven haben das beste Keto-Profil (niedrigste Kohlenhydrate, höchstes Fett). Kombiniere mit Käse und Nüssen für einen kompletten Keto-Snack-Teller.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Oliven?
10 grüne Oliven (40 g) enthalten ungefähr 58 Kalorien. Eine einzelne Olive (4 g) hat etwa 6 Kalorien. Pro 100 g haben grüne eingelegte Oliven 145 Kalorien. Die meisten Kalorien stammen aus gesundem einfach ungesättigtem Fett (15,32 g pro 100 g). Oliven sind für ihre Größe kalorienreich, daher hilft Portionsbewusstsein.
Sind Oliven keto-freundlich?
JA — Oliven sind einer DER besten Keto-Snacks! Nur 0,54 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (3,84 g KH minus 3,3 g Ballaststoffe). 10 Oliven haben praktisch null Netto-Kohlenhydrate. Hohes Fett (15,32 g pro 100 g) passt perfekt zu Keto. Ein natürlicher Keto-Snack, der keine Zubereitung erfordert. Das hohe Natrium hilft auch, Elektrolyte aufzufüllen, was auf Keto besonders wichtig ist. Grüne Oliven haben das beste Keto-Profil — niedrigste Kohlenhydrate und höchstes Fett.
Sind Oliven gesund?
Ja — Oliven sind reich an einfach ungesättigtem Fett (Ölsäure, das gleiche herzgesunde Fett wie in Olivenöl), verbunden mit reduziertem Herz-Kreislauf-Risiko. Sie sind aus gutem Grund ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät. Sie enthalten auch Antioxidantien wie Oleuropein und Hydroxytyrosol. ABER — das hohe Natrium (1556 mg pro 100 g, ~68 % des Tagesbedarfs) bedeutet, dass du den Konsum beobachten solltest, wenn du Salz einschränkst. Spüle Oliven vor dem Essen ab, um das Natrium um 30 – 40 % zu reduzieren.
Was ist der Unterschied zwischen grünen und schwarzen Oliven?
Grüne Oliven werden unreif geerntet — fester, bitterer, mit höherem Fett (15,32 g) und niedrigeren Netto-KH (0,54 g). Schwarze Oliven sind voll ausgereift — weicher, milder im Geschmack, weniger Fett (10,9 g) und etwas höhere Kohlenhydrate (6,04 g gesamt). Schwarze Oliven haben auch deutlich weniger Natrium (735 mg vs 1556 mg). Beide sind ausgezeichnet für Keto. Für die absolut niedrigsten Kohlenhydrate und das höchste Fett wähle grüne.
Warum sind Oliven so salzig?
Rohe Oliven sind von Natur aus sehr bitter aufgrund einer Verbindung namens Oleuropein. Sie müssen in Salzlake eingelegt oder gelaugt werden, um essbar zu werden, was eine erhebliche Menge Natrium hinzufügt (1556 mg pro 100 g für grüne Oliven). Spüle Oliven unter fließendem Wasser vor dem Essen ab, um den Natriumgehalt um etwa 30 – 40 % zu reduzieren. Einige Sorten (wie Castelvetrano) sind milder und weniger salzig.
Wie viele Oliven kann ich am Tag essen?
10 – 15 Oliven (40 – 60 g) sind eine vernünftige tägliche Menge. Das sind ungefähr 58 – 87 kcal und reichlich gesundes einfach ungesättigtes Fett. Beachte das Natrium — 10 Oliven enthalten etwa 622 mg Natrium (~27 % des Tagesbedarfs). Spüle sie vor dem Essen ab, um den Salzgehalt zu reduzieren. Bei einer natriumarmen Diät beschränke dich auf 5 – 6 Oliven pro Tag. Bei Keto kann das Natrium tatsächlich vorteilhaft für die Elektrolytbalance sein.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Oliven | 145 | 1.03g | 3.84g | 15.32g |
| Avocado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
| Käse (Cheddar) | 403 | 22.87g | 3.37g | 33.31g |
| Mandeln | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Gurke | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
pro 100g
Pro 100 g haben grüne Oliven 145 kcal mit nur 0,54 g Netto-Kohlenhydraten — was sie zu einem der keto-freundlichsten Lebensmittel macht. Im Vergleich zu Avocado (160 kcal, 1,83 g Netto-KH) haben Oliven sogar weniger Netto-KH, aber viel mehr Natrium (1556 vs 7 mg). Beide sind ausgezeichnete Quellen für einfach ungesättigtes Fett. Schwarze Oliven sind milder mit weniger Fett (10,9 g) und höheren KH (6,04 g), aber weniger Natrium (735 mg).
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