Ile kalorii ma bakłażan? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka pokrojonego bakłażana (82 g) ma 21 kalorii
Białko 0.8g · Węglowodany 4.8g · Tłuszcz 0.1g
Bakłażan to bardzo niskokaloryczne warzywo z zaledwie 25 kcal na 100 g i około 2,88 g węglowodanów netto (5,88 g węglowodanów całkowitych minus 3,0 g błonnika). Jego gąbczasta, porowata struktura to zarówno błogosławieństwo, jak i pułapka — surowy lub grillowany pozostaje niezwykle lekki, ale podczas smażenia absorbuje ogromne ilości oleju, podnosząc kalorie do 180+ kcal na 100 g. Bakłażan dostarcza dobry błonnik (3,0 g), potas (229 mg) i mangan (0,232 mg) na 100 g i jest podstawą kuchni śródziemnomorskiej, bliskowschodniej i azjatyckiej — od musaki i baba ganoush po tajskie curry. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach bakłażana, na podstawie danych USDA. Bakłażan składa się w około 92 % z wody.
105 kJ · na 100g · Woda: 92.3 g
Kalkulator kalorii: Bakłażan (surowy)
82 g bakłażana zawiera 21 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka pokrojonego (82 g) | 21 kcal | 0.8g | 4.8g | 0.1g |
| 1 średni bakłażan (458 g) | 115 kcal | 4.5g | 26.9g | 0.8g |
| 100 gramów | 25 kcal | 1g | 5.9g | 0.2g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Bakłażan (surowy) — Wartości odżywcze
| Bakłażan (surowy) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 25 kcal |
| Białko | 0.98 g |
| Tłuszcz | 0.18 g |
| Węglowodany | 5.88 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.034 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.016 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.076 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 3 g |
| Cukier | 3.53 g |
| Sód | 2 mg |
| Potas | 229 mg |
| Wapń | 9 mg |
| Magnez | 14 mg |
| Fosfor | 24 mg |
| Żelazo | 0.23 mg |
| Cynk | 0.16 mg |
| Mangan | 0.232 mg |
| Selen | 0.3 mcg |
| Witamina A | 1 mcg |
| Witamina C | 2.2 mg |
| Tiamina (B1) | 0.039 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.037 mg |
| Niacyna (B3) | 0.649 mg |
| Witamina B6 | 0.084 mg |
| Kwas foliowy | 22 mcg |
| Witamina E | 0.3 mg |
| Witamina K | 3.5 mcg |
| Woda | 92.3 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169228) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Surowy (domyślne)
25 kcal na 100 g. Surowy bakłażan ma lekko gąbczastą teksturę i łagodny, lekko gorzki smak. Nie jest powszechnie jedzony na surowo, ale można go cienko pokroić do sałatek. Maksymalne zachowanie błonnika (3,0 g), potasu (229 mg) i witaminy C (2,2 mg). Około 2,88 g węglowodanów netto na 100 g.
Grillowany (bez oleju)
Około 35 kcal na 100 g. Grillowanie bez oleju powoduje niewielką utratę wody, co lekko koncentruje składniki odżywcze i kalorie. Miąższ staje się kremowy i wędzony — idealny do baba ganoush, talerzy z grillowanych warzyw lub jako przystawka. Błonnik i potas są w pełni zachowane. Świetna niskokaloryczna metoda przygotowania, która wydobywa najlepszy smak bez dodawania tłuszczu.
Smażony (w oleju)
Około 180 kcal na 100 g — ponad 7 razy więcej kalorii niż surowy! Gąbczasty miąższ bakłażana absorbuje olej jak żadne inne warzywo. Jedna szklanka smażonego bakłażana może zawierać 2–4 łyżki wchłoniętego oleju (240–480 dodatkowych kalorii). Klasyczne dania jak musaka, bakłażanowa parmigiana i tempura w cieście są kaloryczne mimo warzywnej bazy. Aby zmniejszyć absorpcję oleju: najpierw posól i przyciśnij, użyj fryera powietrznego lub posmaruj plastry minimalną ilością oleju przed pieczeniem.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Surowy lub grillowany bakłażan jest doskonały na odchudzanie — zaledwie 25 kcal na 100 g z 3,0 g błonnika zapewniającego sytość. Cały średni bakłażan (458 g) ma tylko 115 kalorii! Ale uważaj na sposób przygotowania — gąbczasta tekstura bakłażana agresywnie absorbuje olej. Smażony bakłażan może osiągnąć 180+ kcal na 100 g, zamieniając dietetyczne warzywo w bombę kaloryczną. Grilluj, piecz lub opiekaj bez oleju dla najlepszych efektów. Używaj plastrów bakłażana jako niskokalorycznej bazy pod obłożenia lub układaj je warstwami w zapiekankach, aby dodać objętość bez znaczącego zwiększenia kalorii.
Dla wyników sportowych
Bakłażan nie jest znaczącym źródłem kalorii ani białka — zaledwie 25 kcal i 0,98 g białka na 100 g. Oferuje jednak dobry potas (229 mg na 100 g) dla równowagi elektrolitowej i przyzwoity błonnik (3,0 g) dla regularności trawiennej. Najlepiej sprawdza się jako wypełniacz objętościowy do powiększania porcji, a nie jako główne źródło energii. Dobrze łączy się z potrawami bogatymi w białko w posiłkach potreningowych — grillowany bakłażan z kurczakiem lub rybą tworzy sycący, niskokaloryczny talerz. Mangan (0,232 mg) wspiera zdrowie kości i metabolizm energetyczny.
Dla keto
Bakłażan jest doskonały na keto — tylko 2,88 g węglowodanów netto na 100 g (5,88 g węglowodanów całkowitych minus 3,0 g błonnika). Pełna szklanka pokrojonego (82 g) ma zaledwie 2,4 g węgl. netto. Jest niesamowicie wszechstronny jako keto zamiennik: plastry bakłażana mogą zastąpić warstwy makaronu w lasagne, służyć jako chleb w kanapkach lub funkcjonować jako spód do pizzy po cienkim pokrojeniu i upieczeniu. Baba ganoush (dip z grillowanego bakłażana) to świetna keto przekąska. Kluczem jest przygotowanie — grilluj lub piecz bez panierki, aby zachować zgodność z keto. Unikaj bakłażanowej parmigiany z bułką tartą, która znacząco dodaje węglowodanów.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma bakłażan?
Surowy bakłażan ma 25 kalorii na 100 g. Szklanka pokrojonego bakłażana (82 g) zawiera około 20 kalorii, a cały średni bakłażan (458 g) ma około 115 kalorii. Niska kaloryczność wynika z wysokiej zawartości wody (około 92 %) i praktycznie zerowego tłuszczu (0,18 g na 100 g). Sposób przygotowania ma jednak ogromne znaczenie — smażony bakłażan może osiągnąć 180+ kcal na 100 g z powodu absorpcji oleju.
Ile węglowodanów ma bakłażan?
Na 100 g surowy bakłażan ma 5,88 g węglowodanów całkowitych z 3,0 g błonnika, co daje około 2,88 g węglowodanów netto. Szklanka pokrojonego bakłażana (82 g) ma tylko około 2,4 g węgl. netto. Zawartość cukru to 3,53 g na 100 g — przeciętna jak na warzywo, ale w wartościach bezwzględnych nadal niska. Bakłażan to dobry wybór na diety niskowęglowodanowe i keto.
Czy bakłażan jest zdrowy?
Tak, bakłażan jest pożywnym, niskokalorycznym jedzeniem. Dostarcza 3,0 g błonnika na 100 g (12 % dziennej wartości), wspierając zdrowie trawienne. Zawiera potas (229 mg), mangan (0,232 mg), folian (22 mcg) i witaminę C (2,2 mg). Fioletowa skórka jest bogata w nasunin, antocyjanowy przeciwutleniacz związany z ochroną błon komórkowych. Z zaledwie 25 kcal na 100 g jest jednym z najbardziej pożywnych pokarmów w przeliczeniu na kalorię.
Dlaczego bakłażan absorbuje tyle oleju?
Miąższ bakłażana ma gąbczastą, porowatą strukturę komórkową z wieloma kieszonkami powietrza. Podczas podgrzewania w oleju powietrze ucieka, a olej wdziera się do środka — jedna szklanka pokrojonego bakłażana może podczas smażenia absorbować 2–4 łyżki oleju, dodając 240–480 kalorii. Aby zminimalizować absorpcję oleju: posól i przyciśnij plastry na 30 minut (kolaps kieszonek powietrznych), posmaruj olejem zamiast smażyć, grilluj lub piecz w wysokiej temperaturze (200+ °C) lub użyj fryera powietrznego.
Czy bakłażan jest dobry na odchudzanie?
Surowy lub grillowany bakłażan jest doskonały na odchudzanie — zaledwie 25 kcal na 100 g z 3,0 g błonnika zapewniającego sytość. Cały średni bakłażan (458 g) ma tylko 115 kalorii, co czyni go świetnym do jedzenia na objętość. Klucz to sposób przygotowania: grilluj, piecz lub opiekaj bez oleju, aby utrzymać niską kaloryczność. Unikaj smażonych potraw z bakłażana jak parmigiana czy tempura, które mogą łatwo przekroczyć 200 kcal na 100 g z powodu absorpcji oleju i panierki.
Czy bakłażan jest odpowiedni na keto?
Bakłażan jest bardzo odpowiedni na keto — tylko 2,88 g węglowodanów netto na 100 g (5,88 g węglowodanów całkowitych minus 3,0 g błonnika). Pełna szklanka pokrojonego (82 g) ma zaledwie 2,4 g węgl. netto. Jest doskonałym keto zamiennikiem: plastry bakłażana mogą zastąpić warstwy makaronu w lasagne, służyć jako chleb w kanapkach lub funkcjonować jako spód do pizzy. Grilluj lub piecz bez panierki, aby zachować zgodność z keto.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Bakłażan (surowy) | 25 | 0.98g | 5.88g | 0.18g |
| Cukinia (surowa) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
| Papryka (czerwona, surowa) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
| Pieczarki (białe, surowe) | 22 | 3.09g | 3.26g | 0.34g |
| Pomidor | 18 | 0.88g | 3.89g | 0.2g |
na 100g
Na 100 g surowy bakłażan ma 25 kcal z 0,98 g białka, 0,18 g tłuszczu i 5,88 g węglowodanów (3,0 g błonnika, około 2,88 g węgl. netto). Jest porównywalny z cukinią (17 kcal) i papryką (26 kcal) — wszystko niskokaloryczne warzywa o wysokiej zawartości wody, idealne do jedzenia na objętość.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
