Ile kalorii mają małże? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka mięsa z małży (150 g, ok. 20 małży) ma 258 kalorii
Białko 35.7g · Węglowodany 11.1g · Tłuszcz 6.7g
Małże to prawdziwa bomba odżywcza wśród owoców morza, popularna w całej Europie — gwiazda belgijskich moules-frites. Przy 172 kcal na 100 g dostarczają 23,8 g białka z wyjątkową zawartością manganu (6,8 mg na 100 g, 296 % dziennej wartości). Małże są także bogate w witaminę B12, żelazo i selen. Zawierają 7,39 g węglowodanów na 100 g, głównie z naturalnego glikogenu — więcej niż większość owoców morza. Tutaj znajdziesz wszystko o kaloriach i makroskładnikach małży na podstawie danych USDA. Gotowane małże niebieskie to ok. 61 % wody.
720 kJ · na 100g · Woda: 61.2 g
Kalkulator kalorii: Małże (gotowane)
150 g małży zawiera 258 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka mięsa z małży / ~20 małży (150 g) | 258 kcal | 35.7g | 11.1g | 6.7g |
| 6 małży (45 g) | 77 kcal | 10.7g | 3.3g | 2g |
| 100 gramów | 172 kcal | 23.8g | 7.4g | 4.5g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Małże (gotowane) — Wartości odżywcze
| Małże (gotowane) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 172 kcal |
| Białko | 23.8 g |
| Tłuszcz | 4.48 g |
| Węglowodany | 7.39 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.85 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 1.01 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 1.21 g |
| Cholesterol | 56 mg |
| Błonnik | 0 g |
| Sód | 369 mg |
| Potas | 268 mg |
| Wapń | 33 mg |
| Magnez | 37 mg |
| Fosfor | 285 mg |
| Żelazo | 6.72 mg |
| Cynk | 2.67 mg |
| Mangan | 6.8 mg |
| Selen | 89.6 mcg |
| Witamina A | 91 mcg |
| Witamina C | 13.6 mg |
| Tiamina (B1) | 0.3 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.42 mg |
| Niacyna (B3) | 3 mg |
| Witamina B6 | 0.1 mg |
| Kwas foliowy | 76 mcg |
| Witamina B12 | 24 mcg |
| Woda | 61.2 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 174217) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Gotowane na parze w białym winie
172 kcal na 100 g — punkt wyjściowy. Klasyczne przyrządzenie moules marinières. 23,8 g białka, 4,48 g tłuszczu. Najzdrowszy i najpopularniejszy sposób przygotowania małży.
W sosie marinara
~180 kcal na 100 g — małże gotowane w pomidorowym sosie marinara. Nieco więcej kalorii z oliwy i naturalnych cukrów w sosie. Klasyczne włoskie przyrządzenie.
W panierce smażone
~230 kcal na 100 g — małże w panierce smażone w głębokim oleju. Panierka i absorpcja oleju znacząco zwiększają kalorie i węglowodany. Dodaje ~8 g tłuszczu i ~12 g węglowodanów na 100 g. Smaczna przystawka, ale znacznie wyższe kalorie niż gotowane na parze.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Małże są dobre na odchudzanie — 172 kcal na 100 g z 23,8 g białka. Szklanka mięsa z małży (150 g) ma 258 kcal z 35,7 g białka. Więcej kalorii niż krewetki (85 kcal) z powodu 7,39 g węglowodanów z naturalnego glikogenu i 4,48 g tłuszczu. Wyjątkowa gęstość mikroskładników — jedna porcja pokrywa dzienne zapotrzebowanie na mangan, B12, żelazo i selen — czyni je wartościowymi odżywczo. Najlepsze gotowane na parze w winie lub bulionie, nie smażone. Moules-frites (z frytkami) jest kontrproduktywne — jedz je raczej z sałatką.
Dla wyników sportowych
Doskonałe źródło białka dla sportowców — 23,8 g na 100 g z wyjątkowym żelazem i B12 dla wytrzymałości. Mangan (6,8 mg na 100 g, 296 % DV) wspiera metabolizm energetyczny i obronę antyoksydacyjną. Fosfor (285 mg) wspiera zdrowie kości. 7,39 g węglowodanów z glikogenu dostarcza trochę energii. Jedno z najbardziej bogatych w składniki odżywcze źródeł białka. Szklanka mięsa z małży (150 g) dostarcza 35,7 g białka z profilem mikroskładników dorównującym suplementom.
Dla keto
Umiarkowanie keto — 7,39 g węglowodanów na 100 g z glikogenu, nie z dodanego cukru. Szklanka (150 g) ma ok. 11 g węglowodanów, co jest znaczące na ścisłym keto (20 g dziennego limitu). Sześć małży (45 g) ma ok. 3,3 g węglowodanów — bardziej do ogarnięcia jako przekąska. Więcej węglowodanów niż inne owoce morza: krewetki 0 g, krab 0 g, homar 0 g. Licz je do dziennego limitu węglowodanowego. Wyjątkowy profil mikroskładników — mangan, B12, żelazo, selen w jednej porcji — czyni je warte okazjonalnego włączenia na keto. Gotuj na parze w maśle z czosnkiem dla dodatkowego tłuszczu.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają małże?
Gotowane małże niebieskie zawierają 172 kalorie na 100 g. Szklanka mięsa z małży (150 g, ok. 20 małży) ma ok. 258 kalorii. Sześć małży (45 g) ma ok. 77 kalorii. Większość kalorii pochodzi z białka (23,8 g na 100 g), z 7,39 g węglowodanów z naturalnego glikogenu i 4,48 g tłuszczu.
Ile białka mają małże?
Gotowane małże zawierają 23,8 g białka na 100 g — to jedna z najwyższych wartości wśród owoców morza. Szklanka mięsa z małży (150 g) dostarcza 35,7 g pełnowartościowego białka ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Na 100 kcal małże dają 13,8 g białka, więc są doskonałym źródłem do budowy mięśni i regeneracji.
Czy małże są zdrowe?
Małże są wyjątkowo zdrowe. Są jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze źródeł białka. Jedna porcja pokrywa dzienne zapotrzebowanie na mangan (296 % DV), witaminę B12 wielokrotnie, a selen ponad dwukrotnie; żelaza dostarcza około połowy dziennej normy. Dostarczają 23,8 g białka na 100 g wraz z dobrymi kwasami omega-3. Fosfor (285 mg) wspiera zdrowie kości. Zawierają też 13,6 mg witaminy C — niezwykłe jak na białko zwierzęce. Główna kwestia to sód — 369 mg na 100 g.
Ile węglowodanów mają małże?
Małże zawierają 7,39 g węglowodanów na 100 g — więcej niż większość owoców morza (krewetki 0 g, krab 0 g, homar 0 g). Te węglowodany pochodzą z naturalnego glikogenu w tkance mięśniowej, nie z dodanego cukru. Szklanka mięsa z małży (150 g) ma ok. 11 g węglowodanów.
Czy małże są dobre na odchudzanie?
Małże są dobre na odchudzanie. Szklanka mięsa z małży (150 g) ma 258 kcal z 35,7 g białka — silny stosunek dla sytości. Więcej kalorii niż krewetki (85 kcal/100 g) czy krab (83 kcal/100 g), głównie przez 7,39 g węglowodanów i 4,48 g tłuszczu. Wyjątkowa gęstość mikroskładników czyni je wartościowymi odżywczo. Najlepsze gotowane na parze lub w bulionie — unikaj moules-frites (z frytkami).
Czy małże są keto?
Małże są umiarkowanie keto. Przy 7,39 g węglowodanów na 100 g (z glikogenu, nie z dodanego cukru) zawierają więcej węglowodanów niż inne owoce morza. Szklanka (150 g) ma ok. 11 g węglowodanów — znaczące na ścisłym keto (20 g dziennego limitu). Sześć małży (45 g) ma ok. 3,3 g węglowodanów, co jest bardziej do ogarnięcia. Licz je do dziennego budżetu węglowodanowego.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Małże (gotowane) | 172 | 23.8g | 7.39g | 4.48g |
| Krewetki (surowe) | 85 | 20.1g | 0g | 0.51g |
| Przegrzebki (gotowane na parze) | 111 | 20.54g | 5.41g | 0.84g |
| Krab (gotowany) | 83 | 17.88g | 0g | 0.74g |
| Homar (gotowany) | 89 | 19g | 0g | 0.86g |
na 100g
Gotowane małże mają 172 kcal na 100 g z 23,8 g białka — więcej kalorii niż krewetki (85 kcal), przegrzebki (111 kcal) czy krab (83 kcal), głównie przez wyższy tłuszcz (4,48 g) i węglowodany (7,39 g). Za to dostarczają znacznie więcej manganu, żelaza i B12 na porcję.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
