Ile kalorii ma makrela? Wartości odżywcze i makro
Jeden gotowany filet makreli atlantyckiej (112 g) ma 293 kalorie
Białko 26,7 g · Węglowodany 0 g · Tłuszcz 19,9 g
Makrela to bogata w składniki odżywcze tłusta ryba pełna nienasyconych tłuszczów i białka. Z 262 kaloriami, 23,85 g białka i 17,81 g tłuszczu na 100 g oferuje doskonały stosunek tłuszczu do białka, dzięki czemu jest idealna na keto i diety niskowęglowodanowe. Makrela jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy B12 — jedna porcja 100 g dostarcza 19,0 mcg (792 % dziennej wartości). Jest również bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA 0,504 g + DHA 0,699 g = 1,2 g łącznie na 100 g) i selen (51,6 mcg, 94 % DV). Makrela to jeden z niewielu produktów dostarczających witaminę D w znaczącej ilości: USDA podaje 16,1 mcg na 100 g dla surowej makreli atlantyckiej, choć dane dla makreli gotowanej, z których pochodzą powyższe wartości, jej nie mierzą. Z zerowymi węglowodanami makrela to prawdziwa odżywcza bomba.
1096 kJ · na 100 g · Woda: 53,27 g
Kalkulator kalorii: Makrela
112 g makreli zawiera 293 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 filet, gotowany (112 g) | 293 kcal | 26,7 g | 0 g | 19,9 g |
| Porcja 85 g (3 oz) | 223 kcal | 20,3 g | 0 g | 15,1 g |
| 100 gramów | 262 kcal | 23,9 g | 0 g | 17,8 g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Makrela — Wartości odżywcze
| Makrela | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 262 kcal |
| Białko | 23,85 g |
| Tłuszcz | 17,81 g |
| Węglowodany | 0 g |
| Tłuszcze nasycone | 4,18 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 7,01 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 4,3 g |
| Cholesterol | 75 mg |
| Błonnik | 0 g |
| Sód | 83 mg |
| Potas | 401 mg |
| Wapń | 15 mg |
| Magnez | 97 mg |
| Fosfor | 278 mg |
| Żelazo | 1,57 mg |
| Cynk | 0,94 mg |
| Mangan | 0,02 mg |
| Selen | 51,6 mcg |
| Witamina A | 54 mcg |
| Witamina C | 0,4 mg |
| Tiamina (B1) | 0,159 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0,412 mg |
| Niacyna (B3) | 6,85 mg |
| Witamina B6 | 0,46 mg |
| Kwas foliowy | 2 mcg |
| Witamina B12 | 19 mcg |
| Woda | 53,27 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 175120) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Grillowany lub pieczony filet makreli
Podstawowe wartości odżywcze dotyczą makreli atlantyckiej gotowanej suchym ciepłem (grillowanej lub pieczonej bez dodanego tłuszczu). Na 100 g: 262 kcal, 23,85 g białka, 17,81 g tłuszczu. Bogate naturalne oleje makreli utrzymują ją wilgotną podczas grillowania — nie potrzeba dodatkowego tłuszczu. Skórka pięknie się chrupie na grillu i pomaga utrzymać filet w całości. Przypraw prosto cytryną, solą, pieprzem i świeżymi ziołami. Jedna z najlepszych ryb do grillowania dzięki jędrnej, tłustej strukturze, która nie wysycha. Piecz do temperatury wewnętrznej 63 °C (145 °F).
Makrela wędzona
Makrela wędzona jest nieco bardziej kaloryczna — około 280–290 kcal na 100 g z powodu utraty wody podczas wędzenia, co koncentruje składniki odżywcze. Białko wzrasta do około 24–25 g, a tłuszcz do około 19–20 g na 100 g. Zawartość sodu jest znacznie wyższa (typowo 500–800 mg na 100 g) z powodu solenia. Proces wędzenia dobrze zachowuje kwasy omega-3. Makrela wędzona jest wygodna — jest w pełni ugotowana i gotowa do jedzenia prosto z opakowania, idealna do sałatek, kanapek lub jako szybka przekąska białkowa.
Makrela w oleju (puszka)
Makrela w oleju z puszki jest najkaloryczniejszym sposobem przygotowania — około 310–325 kcal na 100 g (odcedzona), ponieważ ryba wchłania część oleju pakującego. Zawartość tłuszczu rośnie do około 22–25 g na 100 g, podczas gdy białko pozostaje podobne na 23–24 g. Wygoda i długi termin przydatności czynią ją doskonałym produktem do spiżarni. Po odcedzeniu profil odżywczy jest bliższy wartościom podstawowym. Makrela w puszce dobrze zachowuje omega-3 — proces konserwowania nie degraduje znacząco EPA i DHA. Wybieraj makrelę w oliwie z oliwek dla dodatkowych tłuszczów jednonienasyconych lub w wodzie dla mniejszej liczby kalorii.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Z 262 kcal na 100 g makrela jest bardziej kaloryczna niż chude ryby, ale jej wyjątkowa gęstość odżywcza czyni ją wartościową przy odchudzaniu przy odpowiednim porcjowaniu. Porcja 85 g (3 oz, 223 kcal) dostarcza 20,3 g białka i 15,1 g zdrowych tłuszczów — bardzo sycąca na kalorię. Połączenie białka i tłuszczów omega-3 sprzyja uczuciu sytości i redukuje zachcianki. Badania pokazują, że kwasy omega-3 mogą wspierać metabolizm tłuszczów i redukować tłuszcz trzewny. Zawartość witaminy B12 (792 % DV na 100 g) i selenu (94 % DV) wspiera funkcję tarczycy i metabolizm energetyczny — oba kluczowe podczas restrykcji kalorycznej. Wybieraj grillowaną lub pieczoną makrelę bez dodanego oleju.
Dla wyników sportowych
Makrela to odżywcza bomba dla sportowców. Jeden filet (112 g) dostarcza 26,7 g kompletnego białka do regeneracji mięśni, plus 19,9 g przeciwzapalnych tłuszczów bogatych w omega-3, które wspierają zdrowie stawów i zmniejszają stan zapalny wywołany ćwiczeniami. Zawartość witaminy B12 (19,0 mcg na 100 g, 792 % DV) jest kluczowa dla produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu do pracujących mięśni. Selen (51,6 mcg, 94 % DV) wspiera regenerację powysiłkową i zmniejsza stres oksydacyjny z treningu. Zawartość magnezu (97 mg na 100 g — nietypowa dla ryb) wspiera skurcze mięśni i produkcję energii. Witamina D, której makrela dostarcza w ilościach nietypowych dla żywności, wspomaga wchłanianie wapnia dla zdrowia kości. Połącz ze złożonymi węglowodanami dla uzupełnienia glikogenu po treningu.
Dla keto
Makrela jest prawdopodobnie najlepszą rybą na keto. Z 0 g węglowodanów netto, 17,81 g tłuszczu i 23,85 g białka na 100 g naturalnie wpisuje się w makra ketogeniczne bez potrzeby dodanych tłuszczów — w przeciwieństwie do chudych ryb, które wymagają masła lub oleju. Jeden filet (112 g) dostarcza idealnie zbalansowane 26,7 g białka i 19,9 g tłuszczu. Profil tłuszczowy jest wyjątkowy: bogaty w przeciwzapalne omega-3 (EPA 0,504 g + DHA 0,699 g), z głównie jednonienasyconymi (7,01 g) i wielonienasyconymi (4,3 g) tłuszczami. Witamina B12 (792 % DV) wspiera energię i funkcje neurologiczne — szczególnie ważne podczas adaptacji keto, gdy niektórzy doświadczają mgły mózgowej. Selen (94 % DV) wspiera metabolizm tarczycy. Witamina D jest na keto często niska — makrela pomaga. Podawaj z niskowęglowodanowymi warzywami jak szparagi, cukinia lub prosta zielona sałatka.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma makrela?
Jeden gotowany filet makreli atlantyckiej (112 g) zawiera około 293 kalorii. Na 100 g gotowana makrela ma 262 kalorie. Porcja 85 g (3 oz) ma około 223 kalorii. Makrela ma więcej kalorii niż większość ryb, ponieważ jest to ryba tłusta — porównywalna ze śledziem (262 kcal na 100 g) i sardynkami (208 kcal), ale znacznie więcej niż chude ryby jak łosoś (142 kcal), stek z tuńczyka (130 kcal) czy dorsz (82 kcal). Kalorie pochodzą głównie z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów (17,81 g na 100 g), bogatych w omega-3.
Ile białka i tłuszczu ma makrela?
Na 100 g gotowana makrela dostarcza 23,85 g białka i 17,81 g tłuszczu. Jeden filet (112 g) daje około 26,7 g białka i 19,9 g tłuszczu. Tłuszcz jest głównie zdrowy nienasycony — 7,01 g jednonienasyconych i 4,3 g wielonienasyconych (w tym 1,2 g omega-3). Tylko 4,18 g to tłuszcz nasycony. W porównaniu z łososiem (19,84 g białka, 6,34 g tłuszczu) makrela ma więcej obu — jest bardziej kaloryczna, ale też bardziej odżywcza na porcję.
Czy makrela jest dobra na keto?
Makrela to doskonały produkt na keto. Zawiera 0 g węglowodanów, 17,81 g tłuszczu i 23,85 g białka na 100 g. W przeciwieństwie do chudych białych ryb, które na keto wymagają dodanych tłuszczów, makrela przynosi własną hojną porcję zdrowych tłuszczów — głównie omega-3 i jednonienasyconych. Jeden filet (112 g) dostarcza 19,9 g tłuszczu i 26,7 g białka, idealnie wpisując się w makra ketogeniczne bez potrzeby dodatkowego tłuszczu do gotowania. Wysoka zawartość B12 i selenu wspiera metabolizm energetyczny, co jest szczególnie ważne podczas adaptacji keto.
Dlaczego makrela ma tak dużo witaminy B12?
Makrela zawiera 19,0 mcg witaminy B12 na 100 g — to 792 % dziennej wartości, co czyni ją jednym z najbogatszych źródeł B12 w całej ofercie żywnościowej. Tylko niektóre podroby (jak wątroba) zawierają więcej B12 na porcję. Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, funkcji neurologicznych i syntezy DNA. Jedna porcja 85 g (3 oz) dostarcza około 16 mcg — ponad 6-krotność dziennego zapotrzebowania. To czyni makrelę szczególnie cenną dla osób zagrożonych niedoborem B12.
Ile omega-3 ma makrela?
Gotowana makrela atlantycka dostarcza 1,2 g kwasów omega-3 na 100 g (EPA 0,504 g + DHA 0,699 g). Jeden filet (112 g) daje około 1,35 g łącznego EPA i DHA. To jest porównywalne z łososiem i plasuje makrelę wśród najlepszych ryb omega-3. EPA i DHA wspierają zdrowie serca, zmniejszają stan zapalny i wspierają funkcję mózgu. Makrela jest też znacznie bardziej przystępna cenowo niż łosoś.
Jak makrela wypada w porównaniu z łososiem?
Na 100 g makrela ma więcej kalorii (262 vs 142 kcal), więcej białka (23,85 g vs 19,84 g) i prawie trzykrotnie więcej tłuszczu (17,81 g vs 6,34 g) w porównaniu z surowym łososiem atlantyckim. Makrela znacznie przewyższa łososia w witaminie B12 (19,0 mcg vs 3,2 mcg — prawie 6× więcej) i selenie (51,6 mcg vs 36,5 mcg). Zawartość omega-3 jest porównywalna (makrela 1,2 g vs łosoś 1,8 g). Makrela ma znacznie więcej magnezu (97 mg vs 29 mg). Obie mają zero węglowodanów. Makrela jest zazwyczaj znacznie tańsza i bardziej zrównoważona niż dziki łosoś.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Makrela | 262 | 23,85 g | 0 g | 17,81 g |
| Sardynki (w oleju, konserwowane) | 208 | 24,62 g | 0 g | 11,45 g |
| Śledź (marynowany) | 262 | 14,19 g | 9,64 g | 18 g |
| Łosoś (dziki atlantycki) | 142 | 19,84 g | 0 g | 6,34 g |
| Stek z tuńczyka (świeży, grillowany) | 130 | 29,15 g | 0 g | 0,59 g |
na 100 g
Na 100 g gotowana makrela ma 262 kcal — tłusta ryba porównywalna ze śledziem (262 kcal) i ponad sardynkami (208 kcal), łososiem (142 kcal) i stekiem z tuńczyka (130 kcal). Wyróżnia się 23,85 g białka, 17,81 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 19,0 mcg witaminy B12 (792 % DV), 1,2 g omega-3 (EPA+DHA) i 51,6 mcg selenu (94 % DV).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
