Kolik kalorií má makrela? Nutriční hodnoty a makra
Jeden vařený filet atlantické makrely (112 g) má 293 kalorií
Bílkoviny 26,7 g · Sacharidy 0 g · Tuky 19,9 g
Makrela je výživově bohatá tučná ryba plná nenasycených tuků a bílkovin. S 262 kaloriemi, 23,85 g bílkovin a 17,81 g tuku na 100 g nabízí vynikající poměr tuku a bílkovin, díky čemuž je ideální pro keto a nízko-sacharidové diety. Makrela je jedním z nejbohatších přírodních zdrojů vitamínu B12 — jedna 100 g porce dodá 19,0 mcg (792 % DV). Je také nabitá omega-3 mastnými kyselinami (EPA 0,504 g + DHA 0,699 g = 1,2 g celkem na 100 g) a selenem (51,6 mcg, 94 % DV). Makrela patří mezi několik málo potravin, které dodávají vitamín D ve větším množství: USDA uvádí 16,1 mcg na 100 g u syrové atlantické makrely, i když záznam pro vařenou makrelu, ze kterého tato čísla vycházejí, ho neměří. S nulovými sacharidy je makrela výživový poklad pro každého.
1096 kJ · na 100 g · Voda: 53,27 g
Kalkulačka kalorií: Makrela
112 g makrely obsahuje 293 kcal
Kalorie podle velikosti porce
| Porce | Kalorie | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 filet, vařený (112 g) | 293 kcal | 26,7 g | 0 g | 19,9 g |
| Porce 85 g (3 oz) | 223 kcal | 20,3 g | 0 g | 15,1 g |
| 100 gramů | 262 kcal | 23,9 g | 0 g | 17,8 g |
Vyfoť jídlo — AI spočítá kalorie za tebe.
Makrela — Výživové hodnoty
| Makrela | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 262 kcal |
| Bílkoviny | 23,85 g |
| Tuky | 17,81 g |
| Sacharidy | 0 g |
| Nasycené tuky | 4,18 g |
| Mononenasycené tuky | 7,01 g |
| Polynenasycené tuky | 4,3 g |
| Cholesterol | 75 mg |
| Vláknina | 0 g |
| Sodík | 83 mg |
| Draslík | 401 mg |
| Vápník | 15 mg |
| Hořčík | 97 mg |
| Fosfor | 278 mg |
| Železo | 1,57 mg |
| Zinek | 0,94 mg |
| Mangan | 0,02 mg |
| Selen | 51,6 mcg |
| Vitamín A | 54 mcg |
| Vitamín C | 0,4 mg |
| Thiamin (B1) | 0,159 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,412 mg |
| Niacin (B3) | 6,85 mg |
| Vitamín B6 | 0,46 mg |
| Folát | 2 mcg |
| Vitamín B12 | 19 mcg |
| Voda | 53,27 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 175120) · Data ověřena: září 2026
Varianty
Grilovaný nebo pečený filet makrely
Základní výživové hodnoty jsou pro atlantickou makrelu vařenou suchým teplem (grilovanou nebo pečenou bez přidaného tuku). Na 100 g: 262 kcal, 23,85 g bílkovin, 17,81 g tuku. Bohaté přírodní oleje makrely ji udržují vlhkou během grilování — není potřeba přidaný tuk. Kůže se na grilu krásně zkřupne a pomáhá držet filet pohromadě. Dochuť jednoduše citronem, solí, pepřem a čerstvými bylinkami. Jedna z nejlepších ryb na grilování díky pevnému, tučnému masu, které nevysychá. Peč na vnitřní teplotu 63 °C (145 °F).
Uzená makrela
Uzená makrela je mírně kaloričtější — asi 280–290 kcal na 100 g díky ztrátě vody během uzení, což koncentruje živiny. Bílkoviny stoupají na asi 24–25 g a tuky na asi 19–20 g na 100 g. Obsah sodíku je výrazně vyšší (typicky 500–800 mg na 100 g) kvůli solení. Proces uzení dobře zachovává omega-3 mastné kyseliny. Uzená makrela je praktická — je plně uvařená a připravená k jídlu přímo z balení, ideální do salátů, sendvičů nebo jako rychlý bílkovinový svačina.
Konzervovaná makrela v oleji
Konzervovaná makrela v oleji je nejkaloričtější příprava — asi 310–325 kcal na 100 g (odkapená), protože ryba absorbuje část balicího oleje. Obsah tuku stoupá na asi 22–25 g na 100 g, zatímco bílkoviny zůstávají podobné na 23–24 g. Praktičnost a dlouhá trvanlivost z ní dělají výbornou zásobu do spíže. Po odkapání je výživový profil blíže základním hodnotám. Konzervovaná makrela si dobře zachovává omega-3 — konzervace výrazně nedegraduje EPA a DHA. Vyber makrelu v olivovém oleji pro dodatečné mononenasycené tuky, nebo ve vodě pro méně kalorií.
Dietní perspektivy
Pro hubnutí
S 262 kcal na 100 g je makrela kaloričtější než libové ryby, ale její výjimečná nutriční hustota ji činí cennou při hubnutí při správném porciování. Porce 85 g (3 oz, 223 kcal) dodá 20,3 g bílkovin a 15,1 g zdravých tuků — velmi sytá na kalorii. Kombinace bílkovin a omega-3 tuků podporuje pocit sytosti a snižuje chutě. Studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny mohou podpořit metabolismus tuků a snížit viscerální tuk. Obsah vitamínu B12 (792 % DV na 100 g) a selenu (94 % DV) podporuje funkci štítné žlázy a energetický metabolismus — obojí klíčové během kalorického deficitu. Vyber grilovanou nebo pečenou makrelu bez přidaného oleje.
Pro sportovní výkon
Makrela je výživový poklad pro sportovce. Jeden filet (112 g) dodá 26,7 g kompletního proteinu pro svalovou regeneraci, plus 19,9 g protizánětlivých tuků bohatých na omega-3, které podporují zdraví kloubů a snižují zánět vyvolaný cvičením. Obsah vitamínu B12 (19,0 mcg na 100 g, 792 % DV) je klíčový pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku do pracujících svalů. Selen (51,6 mcg, 94 % DV) podporuje regeneraci po cvičení a snižuje oxidační stres z tréninku. Vysoký obsah hořčíku (97 mg na 100 g — nezvyklý pro ryby) podporuje svalovou kontrakci a produkci energie. Vitamín D, kterého makrela dodává na potravinu nezvykle mnoho, napomáhá absorpci vápníku pro zdraví kostí. Zkombinuj s komplexními sacharidy pro doplnění glykogenu po tréninku.
Pro keto
Makrela je pravděpodobně nejlepší keto ryba vůbec. S 0 g čistých sacharidů, 17,81 g tuku a 23,85 g bílkovin na 100 g přirozeně sedí do ketogenních maker bez potřeby přidaných tuků — na rozdíl od libových ryb, které vyžadují máslo nebo olej. Jeden filet (112 g) poskytuje dokonale vyvážených 26,7 g bílkovin a 19,9 g tuku. Tukový profil je výjimečný: bohatý na protizánětlivé omega-3 (EPA 0,504 g + DHA 0,699 g), s převážně mononenasycenými (7,01 g) a polynenasycenými (4,3 g) tuky. Vitamín B12 (792 % DV) podporuje energii a neurologické funkce — obzvláště důležité během keto adaptace, kdy někteří lidé zažívají mozkovou mlhu. Selen (94 % DV) podporuje metabolismus štítné žlázy. Vitamín D je na keto často nízký — makrela pomáhá. Podávej s nízko-sacharidovou zeleninou jako chřest, cuketa nebo jednoduchý zelený salát.
Často kladené otázky
Kolik kalorií má makrela?
Jeden vařený filet atlantické makrely (112 g) obsahuje asi 293 kalorií. Na 100 g má vařená makrela 262 kalorií. Porce 85 g (3 oz) má asi 223 kalorií. Makrela má více kalorií než většina ryb, protože je to tučná ryba — srovnatelná se sleděm (262 kcal na 100 g) a sardinkami (208 kcal), ale výrazně více než chudé ryby jako losos (142 kcal), tuňákový steak (130 kcal) nebo treska (82 kcal). Kalorie pocházejí hlavně z vysokého obsahu zdravých tuků (17,81 g na 100 g), bohatých na omega-3.
Kolik bílkovin a tuku má makrela?
Na 100 g poskytuje vařená makrela 23,85 g bílkovin a 17,81 g tuku. Jeden filet (112 g) dodá asi 26,7 g bílkovin a 19,9 g tuku. Tuk je převážně zdravý nenasycený — 7,01 g mononenasycených a 4,3 g polynenasycených (včetně 1,2 g omega-3). Pouze 4,18 g je nasycený tuk. Ve srovnání s lososem (19,84 g bílkovin, 6,34 g tuku) má makrela více obojího — je kaloricky hustší, ale i výživově bohatší na porci.
Je makrela vhodná pro keto?
Makrela je vynikající keto pokrm. Obsahuje 0 g sacharidů, 17,81 g tuku a 23,85 g bílkovin na 100 g. Na rozdíl od chudých bílých ryb, které na keto vyžadují přidané tuky, makrela přichází s vlastní štědrou zásobou zdravých tuků — převážně omega-3 a mononenasycených. Jeden filet (112 g) poskytne 19,9 g tuku a 26,7 g bílkovin, což dokonale sedí do ketogenních maker bez potřeby přidaného tuku při vaření. Vysoký obsah B12 a selenu podporuje energetický metabolismus, což je důležité zejména během keto adaptace.
Proč má makrela tolik vitamínu B12?
Makrela obsahuje 19,0 mcg vitamínu B12 na 100 g — to je 792 % denní hodnoty, což z ní dělá jeden z nejbohatších zdrojů B12 v celé potravinové nabídce. Pouze některé vnitřnosti (jako játra) obsahují více B12 na porci. Vitamín B12 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek, neurologické funkce a syntézu DNA. Jediná porce 85 g (3 oz) dodá asi 16 mcg — více než 6násobek denní potřeby. To dělá makrelu obzvláště cennou pro lidi ohrožené nedostatkem B12.
Kolik omega-3 má makrela?
Vařená atlantická makrela poskytuje 1,2 g omega-3 mastných kyselin na 100 g (EPA 0,504 g + DHA 0,699 g). Jeden filet (112 g) dodá asi 1,35 g kombinovaného EPA a DHA. To je srovnatelné s lososem a řadí makrelu mezi top omega-3 ryby. EPA a DHA podporují zdraví srdce, snižují zánět a podporují funkci mozku. Makrela je také mnohem dostupnější cenově než losos.
Jak se makrela porovnává s lososem?
Na 100 g má makrela více kalorií (262 vs 142 kcal), více bílkovin (23,85 g vs 19,84 g) a téměř trojnásobek tuku (17,81 g vs 6,34 g) ve srovnání se syrovým atlantickým lososem. Makrela daleko překonává lososa ve vitamínu B12 (19,0 mcg vs 3,2 mcg — téměř 6× více) a selenu (51,6 mcg vs 36,5 mcg). Obsah omega-3 je srovnatelný (makrela 1,2 g vs losos 1,8 g). Makrela má výrazně více hořčíku (97 mg vs 29 mg). Obě mají nulové sacharidy. Makrela je obvykle mnohem levnější a udržitelnější než divoký losos.
Srovnání s podobnými potravinami
| Porce | kcal | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Makrela | 262 | 23,85 g | 0 g | 17,81 g |
| Sardinky (v oleji, konzervované) | 208 | 24,62 g | 0 g | 11,45 g |
| Sleď (nakládaný) | 262 | 14,19 g | 9,64 g | 18 g |
| Losos (divoký atlantický) | 142 | 19,84 g | 0 g | 6,34 g |
| Tuňákový steak (čerstvý, grilovaný) | 130 | 29,15 g | 0 g | 0,59 g |
na 100 g
Na 100 g má vařená makrela 262 kcal — tučná ryba srovnatelná se sleděm (262 kcal) a nad sardinkami (208 kcal), lososem (142 kcal) a tuňákem (130 kcal). Vyniká 23,85 g bílkovin, 17,81 g tuku, 0 g sacharidů, 19,0 mcg vitamínu B12 (792 % DV), 1,2 g omega-3 (EPA+DHA) a 51,6 mcg selenu (94 % DV).
Sleduj kalorie s AI
Vyfoť jídlo na kuchyňské váze. AI přečte hmotnost, rozpozná jídlo a vypočítá přesné kalorie a makra za pár sekund.
