Koľko kalórií má makrela? Nutričné hodnoty a makrá
Jeden varený filet atlantickej makrely (112 g) má 293 kalórií
Bielkoviny 26,7 g · Sacharidy 0 g · Tuky 19,9 g
Makrela je výživovo bohatá tučná ryba plná nenasýtených tukov a bielkovín. S 262 kalóriami, 23,85 g bielkovín a 17,81 g tuku na 100 g ponúka vynikajúci pomer tuku a bielkovín, vďaka čomu je ideálna pre keto a nízkosacharidové diéty. Makrela je jedným z najbohatších prírodných zdrojov vitamínu B12 — jedna 100 g porcia dodá 19,0 mcg (792 % DV). Je tiež nabitá omega-3 mastnými kyselinami (EPA 0,504 g + DHA 0,699 g = 1,2 g celkovo na 100 g) a selénom (51,6 mcg, 94 % DV). Makrela je jedna z mála potravín, ktoré dodávajú vitamín D vo významnom množstve: USDA uvádza 16,1 mcg na 100 g pre surovú atlantickú makrelu, hoci varený záznam, z ktorého tieto čísla pochádzajú, ho nemeria. S nulovými sacharidmi je makrela výživový poklad pre každého.
1096 kJ · na 100 g · Voda: 53,27 g
Kalkulačka kalórií: Makrela
112 g makrely obsahuje 293 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 filet, varený (112 g) | 293 kcal | 26,7 g | 0 g | 19,9 g |
| Porcia 85 g (3 oz) | 223 kcal | 20,3 g | 0 g | 15,1 g |
| 100 gramov | 262 kcal | 23,9 g | 0 g | 17,8 g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Makrela — Nutričné hodnoty
| Makrela | na 100 g |
|---|---|
| Kalórie | 262 kcal |
| Bielkoviny | 23,85 g |
| Tuky | 17,81 g |
| Sacharidy | 0 g |
| Nasýtené tuky | 4,18 g |
| Mononenasýtené tuky | 7,01 g |
| Polynenasýtené tuky | 4,3 g |
| Cholesterol | 75 mg |
| Vláknina | 0 g |
| Sodík | 83 mg |
| Draslík | 401 mg |
| Vápnik | 15 mg |
| Horčík | 97 mg |
| Fosfor | 278 mg |
| Železo | 1,57 mg |
| Zinok | 0,94 mg |
| Mangán | 0,02 mg |
| Selén | 51,6 mcg |
| Vitamín A | 54 mcg |
| Vitamín C | 0,4 mg |
| Tiamín (B1) | 0,159 mg |
| Riboflavín (B2) | 0,412 mg |
| Niacín (B3) | 6,85 mg |
| Vitamín B6 | 0,46 mg |
| Folát | 2 mcg |
| Vitamín B12 | 19 mcg |
| Voda | 53,27 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 175120) · Dáta overené september 2026
Variácie
Grilovaný alebo pečený filet makrely
Základné nutričné hodnoty sú pre atlantickú makrelu varenú suchým teplom (grilovanú alebo pečenú bez pridaného tuku). Na 100 g: 262 kcal, 23,85 g bielkovín, 17,81 g tuku. Bohaté prírodné oleje makrely ju udržiavajú vlhkú počas grilovania — nie je potrebný pridaný tuk. Koža sa na grile krásne chrumkne a pomáha držať filet pohromade. Ochucuj jednoducho citrónom, soľou, korením a čerstvými bylinkami. Jedna z najlepších rýb na grilovanie vďaka pevnému, tučnému mäsu, ktoré nevysychá. Peč na vnútornú teplotu 63 °C.
Údená makrela
Údená makrela je mierne kaloricky hustejšia — asi 280–290 kcal na 100 g vďaka strate vody počas údenia, čo koncentruje živiny. Bielkoviny stúpajú na asi 24–25 g a tuky na asi 19–20 g na 100 g. Obsah sodíka je výrazne vyšší (typicky 500–800 mg na 100 g) kvôli soleniu. Proces údenia dobre zachováva omega-3 mastné kyseliny. Údená makrela je praktická — je plne uvarená a pripravená na jedenie priamo z balenia, ideálna do šalátov, sendvičov alebo ako rýchly proteínový snack.
Konzervovaná makrela v oleji
Konzervovaná makrela v oleji je najkaloricky hustejšia príprava — asi 310–325 kcal na 100 g (odkvapkaná), pretože ryba absorbuje časť baliaceho oleja. Obsah tuku stúpa na asi 22–25 g na 100 g, zatiaľ čo bielkoviny zostávajú podobné na 23–24 g. Praktickosť a dlhá trvanlivosť z nej robia výbornú zásobu do špajze. Po odkvapkaní je nutričný profil bližšie základným hodnotám. Konzervovaná makrela si dobre zachováva omega-3 — konzervácia výrazne nedegraduje EPA a DHA. Vyberaj makrelu v olivovom oleji pre dodatočné mononenasýtené tuky, alebo vo vode pre menej kalórií.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
S 262 kcal na 100 g je makrela kaloricky hustejšia ako chudé ryby, ale jej výnimočná nutričná hustota ju robí cennou pri chudnutí pri správnom porciovaní. Porcia 85 g (3 oz, 223 kcal) dodá 20,3 g bielkovín a 15,1 g zdravých tukov — veľmi sýta na kalóriu. Kombinácia bielkovín a omega-3 tukov podporuje pocit sýtosti a znižuje chute. Štúdie ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu podporiť metabolizmus tukov a znížiť viscerálny tuk. Obsah vitamínu B12 (792 % DV na 100 g) a selénu (94 % DV) podporuje funkciu štítnej žľazy a energetický metabolizmus — oboje kľúčové počas kalorického deficitu. Vyberaj grilovanú alebo pečenú makrelu bez pridaného oleja.
Pre športový výkon
Makrela je nutričná bomba pre športovcov. Jeden filet (112 g) dodá 26,7 g kompletného proteínu pre svalovú regeneráciu, plus 19,9 g protizápalových tukov bohatých na omega-3, ktoré podporujú zdravie kĺbov a znižujú zápal vyvolaný cvičením. Obsah vitamínu B12 (19,0 mcg na 100 g, 792 % DV) je kľúčový pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka do pracujúcich svalov. Selén (51,6 mcg, 94 % DV) podporuje regeneráciu po cvičení a znižuje oxidačný stres z tréningu. Obsah horčíka (97 mg na 100 g — nezvyčajný pre ryby) podporuje svalovú kontrakciu a produkciu energie. Vitamín D, ktorého je v makrele na potravinu nezvyčajne veľa, pomáha vstrebávaniu vápnika pre zdravie kostí. Skombinuj s komplexnými sacharidmi pre doplnenie glykogénu po tréningu.
Pre keto
Makrela je pravdepodobne najlepšia keto ryba dostupná. S 0 g čistých sacharidov, 17,81 g tuku a 23,85 g bielkovín na 100 g prirodzene sedí do ketogénnych makier bez potreby pridaných tukov — na rozdiel od chudých rýb, ktoré vyžadujú maslo alebo olej. Jeden filet (112 g) poskytuje dokonale vyvážených 26,7 g bielkovín a 19,9 g tuku. Tukový profil je výnimočný: bohatý na protizápalové omega-3 (EPA 0,504 g + DHA 0,699 g), s prevažne mononenasýtenými (7,01 g) a polynenasýtenými (4,3 g) tukmi. Vitamín B12 (792 % DV) podporuje energiu a neurologické funkcie — obzvlášť dôležité počas keto adaptácie, keď niektorí ľudia zažívajú mozgovú hmlu. Selén (94 % DV) podporuje metabolizmus štítnej žľazy. Vitamín D je na keto často nízky — makrela pomáha. Podávaj s nízko-sacharidovou zeleninou ako špargľa, cuketa alebo jednoduchý zelený šalát.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má makrela?
Jeden varený filet atlantickej makrely (112 g) obsahuje asi 293 kalórií. Na 100 g má varená makrela 262 kalórií. Porcia 85 g (3 oz) má asi 223 kalórií. Makrela má viac kalórií ako väčšina rýb, pretože je to tučná ryba — porovnateľná so sleďom (262 kcal na 100 g) a sardinkami (208 kcal), ale výrazne viac ako chudé ryby ako losos (142 kcal), steak z tuniaka (130 kcal) alebo treska (82 kcal). Kalórie pochádzajú hlavne z vysokého obsahu zdravých tukov (17,81 g na 100 g), bohatých na omega-3.
Koľko bielkovín a tuku má makrela?
Na 100 g poskytuje varená makrela 23,85 g bielkovín a 17,81 g tuku. Jeden filet (112 g) dodá asi 26,7 g bielkovín a 19,9 g tuku. Tuk je prevažne zdravý nenasýtený — 7,01 g mononenasýtených a 4,3 g polynenasýtených (vrátane 1,2 g omega-3). Len 4,18 g je nasýtený tuk. V porovnaní s lososom (19,84 g bielkovín, 6,34 g tuku) má makrela viac oboch — je kaloricky hustejšia, ale aj nutričné bohatšia na porciu.
Je makrela vhodná na keto?
Makrela je vynikajúci keto pokrm. Obsahuje 0 g sacharidov, 17,81 g tuku a 23,85 g bielkovín na 100 g. Na rozdiel od chudých bielych rýb, ktoré na keto vyžadujú pridané tuky, makrela prichádza s vlastnou štedrou zásobou zdravých tukov — prevažne omega-3 a mononenasýtených. Jeden filet (112 g) poskytne 19,9 g tuku a 26,7 g bielkovín, čo dokonale sedí do ketogénnych makier bez potreby pridaného tuku pri varení. Vysoký obsah B12 a selénu podporuje energetický metabolizmus, čo je dôležité najmä počas keto adaptácie.
Prečo má makrela tak veľa vitamínu B12?
Makrela obsahuje 19,0 mcg vitamínu B12 na 100 g — to je 792 % dennej hodnoty, čo z nej robí jeden z najbohatších zdrojov B12 v celej potravinovej ponuke. Len niektoré vnútornosti (ako pečeň) obsahujú viac B12 na porciu. Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA. Jediná porcia 85 g (3 oz) dodá asi 16 mcg — viac ako 6-násobok dennej potreby. To robí makrelu obzvlášť cennou pre ľudí ohrozených nedostatkom B12.
Koľko omega-3 má makrela?
Varená atlantická makrela poskytuje 1,2 g omega-3 mastných kyselín na 100 g (EPA 0,504 g + DHA 0,699 g). Jeden filet (112 g) dodá asi 1,35 g kombinovaného EPA a DHA. To je porovnateľné s lososom a zaraďuje makrelu medzi top omega-3 ryby. EPA a DHA podporujú zdravie srdca, znižujú zápal a podporujú funkciu mozgu. Makrela je tiež oveľa dostupnejšia cenovo ako losos.
Ako sa makrela porovnáva s lososom?
Na 100 g má makrela viac kalórií (262 vs 142 kcal), viac bielkovín (23,85 g vs 19,84 g) a takmer trojnásobok tuku (17,81 g vs 6,34 g) v porovnaní so surovým atlantickým lososom. Makrela ďaleko prekonáva lososa vo vitamíne B12 (19,0 mcg vs 3,2 mcg — takmer 6× viac) a seléne (51,6 mcg vs 36,5 mcg). Obsah omega-3 je porovnateľný (makrela 1,2 g vs losos 1,8 g). Makrela má výrazne viac horčíka (97 mg vs 29 mg). Obe majú nulové sacharidy. Makrela je zvyčajne oveľa lacnejšia a udržateľnejšia ako divý losos.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Makrela | 262 | 23,85 g | 0 g | 17,81 g |
| Sardinky (v oleji, konzervované) | 208 | 24,62 g | 0 g | 11,45 g |
| Sleď (nakladaný) | 262 | 14,19 g | 9,64 g | 18 g |
| Losos (divoký atlantický) | 142 | 19,84 g | 0 g | 6,34 g |
| Tuniakový steak (čerstvý, grilovaný) | 130 | 29,15 g | 0 g | 0,59 g |
na 100 g
Na 100 g má varená makrela 262 kcal — tučná ryba porovnateľná so sleďom (262 kcal) a nad sardinkami (208 kcal), lososom (142 kcal) a tuniakom (130 kcal). Vyniká 23,85 g bielkovín, 17,81 g tuku, 0 g sacharidov, 19,0 mcg vitamínu B12 (792 % DV), 1,2 g omega-3 (EPA+DHA) a 51,6 mcg selénu (94 % DV).
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
