Wie viele Kalorien hat Makrele? Nährwerte & Makros
Ein gekochtes Atlantik-Makrelenfilet (112 g) hat 293 Kalorien
Protein 26.7g · Kohlenhydrate 0g · Fett 19.9g
Makrele ist ein nährstoffreicher fettreicher Fisch, vollgepackt mit gesunden Fetten und Protein. Mit 262 Kalorien, 23,85 g Protein und 17,81 g Fett pro 100 g bietet sie ein hervorragendes Fett-zu-Protein-Verhältnis, das sie ideal für Keto- und Low-Carb-Ernährung macht. Makrele ist eine der reichsten natürlichen Quellen für Vitamin B12 — eine einzige 100-g-Portion liefert 19,0 mcg (792 % des Tagesbedarfs). Sie ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren (EPA 0,504 g + DHA 0,699 g = 1,2 g gesamt pro 100 g), Selen (51,6 mcg, 94 % DV) und Vitamin D (16,1 mcg, 80 % DV). Mit null Kohlenhydraten ist Makrele ein Kraftpaket für jeden, der Nährstoffdichte sucht.
1096 kJ · pro 100g · Wasser: 53.32 g
Kalorienrechner: Makrele
112 g Makrele enthält 293 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Filet, gegart (112 g) | 293 kcal | 26.7g | 0g | 19.9g |
| 85-g-Portion (3 oz) | 223 kcal | 20.3g | 0g | 15.1g |
| 100 Gramm | 262 kcal | 23.9g | 0g | 17.8g |
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Makrele — Nährwerte
| Makrele | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 262 kcal |
| Protein | 23.85 g |
| Fett | 17.81 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 83 mg |
| Kalium | 401 mg |
| Magnesium | 97 mg |
| Phosphor | 278 mg |
| Vitamin C | 0.4 mg |
| Vitamin B6 | 0.46 mg |
| Folsäure | 2 mcg |
| Wasser | 53.32 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 175120) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Gegrilltes oder gebackenes Makrelenfilet
Die angegebenen Grundnährwerte gelten für Atlantische Makrele, gegart durch trockene Hitze (gegrillt oder gebacken ohne zusätzliches Fett). Pro 100 g: 262 kcal, 23,85 g Protein, 17,81 g Fett. Die reichhaltigen natürlichen Öle der Makrele halten sie beim Grillen saftig — kein zusätzliches Fett nötig. Die Haut wird auf dem Grill wunderbar knusprig und hält das Filet zusammen. Würze einfach mit Zitrone, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern. Einer der besten Fische zum Grillen dank des festen, öligen Fleisches, das nicht austrocknet. Gare auf eine Kerntemperatur von 63 °C (145 °F).
Geräucherte Makrele
Geräucherte Makrele ist etwas kalorienreicher mit etwa 280–290 kcal pro 100 g, da beim Räuchern Wasser verloren geht und die Nährstoffe konzentriert werden. Protein steigt auf etwa 24–25 g und Fett auf etwa 19–20 g pro 100 g. Der Natriumgehalt ist durch das Pökeln/Salzen deutlich höher (typisch 500–800 mg pro 100 g). Der Räucherprozess bewahrt die Omega-3-Fettsäuren gut. Geräucherte Makrele ist praktisch — sie ist vollständig gegart und direkt aus der Packung verzehrfertig, perfekt für Salate, Sandwiches oder als schneller Proteinsnack.
Makrele in Öl (Dose)
Makrele in Öl aus der Dose ist die kalorienreichste Zubereitung mit etwa 310–325 kcal pro 100 g (abgetropft), da der Fisch etwas vom Packungsöl aufnimmt. Der Fettgehalt steigt auf etwa 22–25 g pro 100 g, während Protein ähnlich bei 23–24 g bleibt. Die Praktikabilität und lange Haltbarkeit machen sie zu einer hervorragenden Vorratsergänzung. Abgetropft liegt das Nährwertprofil näher an den Grundwerten. Dosenmakrele behält ihren Omega-3-Gehalt gut — das Konservieren baut EPA und DHA nicht wesentlich ab. Wähle Makrele in Olivenöl für zusätzliche einfach ungesättigte Fette oder in Wasser für weniger Kalorien.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 262 kcal pro 100 g ist Makrele kalorienreicher als magere Fische, aber ihre außergewöhnliche Nährstoffdichte macht sie beim Abnehmen wertvoll, wenn die Portionen stimmen. Eine 85-g-Portion (3 oz, 223 kcal) liefert 20,3 g Protein und 15,1 g gesunde Fette — sehr sättigend pro Kalorie. Die Kombination aus Protein und Omega-3-Fetten fördert das Sättigungsgefühl und reduziert Heißhunger. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren den Fettstoffwechsel unterstützen und viszerales Fett reduzieren können. Der außergewöhnliche Vitamin-B12-Gehalt (792 % DV pro 100 g) und Selen (94 % DV) unterstützen die Schilddrüsenfunktion und den Energiestoffwechsel — beides entscheidend bei Kalorienrestriktion. Wähle gegrillte oder gebackene Makrele ohne zusätzliches Öl.
Für sportliche Leistung
Makrele ist ein Nährstoff-Kraftpaket für Sportler. Ein Filet (112 g) liefert 26,7 g vollständiges Protein für die Muskelerholung, plus 19,9 g entzündungshemmendes omega-3-reiches Fett, das die Gelenkgesundheit unterstützt und trainingsbedingte Entzündungen reduziert. Der außergewöhnliche Vitamin-B12-Gehalt (19,0 mcg pro 100 g, 792 % DV) ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport zu arbeitenden Muskeln. Selen (51,6 mcg, 94 % DV) unterstützt die Erholung und reduziert oxidativen Stress durch Training. Der hohe Magnesiumgehalt (97 mg pro 100 g — ungewöhnlich für Fisch) unterstützt die Muskelkontraktion und Energieproduktion. Vitamin D (16,1 mcg, 80 % DV) fördert die Kalziumaufnahme für die Knochengesundheit. Kombiniere mit komplexen Kohlenhydraten für die Glykogenwiederauffüllung nach dem Training.
Für Keto
Makrele ist wohl der beste Keto-Fisch überhaupt. Mit 0 g Nettokohlenhydraten, 17,81 g Fett und 23,85 g Protein pro 100 g passt sie natürlich in ketogene Makros, ohne zusätzliche Fette zu benötigen — anders als magere Fische, die Butter oder Öl erfordern. Ein Filet (112 g) liefert perfekt ausgewogene 26,7 g Protein und 19,9 g Fett. Das Fettprofil ist hervorragend: reich an entzündungshemmendem Omega-3 (EPA 0,504 g + DHA 0,699 g), mit überwiegend einfach ungesättigten (7,01 g) und mehrfach ungesättigten (4,3 g) Fetten. Das außergewöhnliche Vitamin B12 (792 % DV) unterstützt Energie und neurologische Funktion — besonders wichtig während der Keto-Anpassung, wenn manche Menschen Brain Fog erleben. Selen (94 % DV) unterstützt den Schilddrüsenstoffwechsel. Vitamin D (80 % DV) ist auf Keto oft niedrig — Makrele hilft. Serviere mit kohlenhydratarmem Gemüse wie Spargel, Zucchini oder einem einfachen grünen Salat.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Makrele?
Ein gekochtes Atlantik-Makrelenfilet (112 g) enthält etwa 293 Kalorien. Pro 100 g hat gekochte Makrele 262 Kalorien. Eine 85-g-Portion (3 oz) hat etwa 223 Kalorien. Makrele hat mehr Kalorien als die meisten Fische, da sie ein fettreicher Fisch ist — vergleichbar mit Hering (262 kcal pro 100 g) und Sardinen (208 kcal), aber deutlich mehr als magere Fische wie Lachs (142 kcal), Thunfischsteak (130 kcal) oder Kabeljau (82 kcal). Die Kalorien stammen hauptsächlich aus dem hohen Gehalt an gesunden Fetten (17,81 g pro 100 g), die reich an Omega-3 sind.
Wie viel Protein und Fett hat Makrele?
Pro 100 g liefert gekochte Makrele 23,85 g Protein und 17,81 g Fett. Ein Filet (112 g) liefert etwa 26,7 g Protein und 19,9 g Fett. Das Fett ist überwiegend gesundes ungesättigtes Fett — 7,01 g einfach ungesättigte und 4,3 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren (davon 1,2 g Omega-3). Nur 4,18 g sind gesättigtes Fett. Im Vergleich zu Lachs (19,84 g Protein, 6,34 g Fett) hat Makrele mehr von beidem — kalorienreicher, aber auch nährstoffreicher pro Portion.
Ist Makrele gut für Keto?
Makrele ist ein herausragendes Keto-Lebensmittel. Sie enthält 0 g Kohlenhydrate, 17,81 g Fett und 23,85 g Protein pro 100 g. Anders als magere Weißfische, die auf Keto zusätzliche Fette erfordern, bringt Makrele ihre eigene großzügige Portion gesunder Fette mit — hauptsächlich Omega-3 und einfach ungesättigte. Ein Filet (112 g) liefert 19,9 g Fett und 26,7 g Protein und passt perfekt in ketogene Makros, ohne zusätzliches Kochfett zu benötigen. Der hohe B12- und Selengehalt unterstützt den Energiestoffwechsel, was besonders während der Keto-Anpassung wichtig ist.
Warum hat Makrele so viel Vitamin B12?
Makrele enthält bemerkenswerte 19,0 mcg Vitamin B12 pro 100 g — das sind 792 % des Tagesbedarfs und macht sie zu einer der reichsten B12-Quellen im gesamten Lebensmittelangebot. Nur bestimmte Innereien (wie Leber) enthalten mehr B12 pro Portion. Vitamin B12 ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen, die neurologische Funktion und die DNA-Synthese. Eine einzelne 85-g-Portion liefert etwa 16 mcg — mehr als das 6-Fache des Tagesbedarfs. Das macht Makrele besonders wertvoll für Menschen mit B12-Mangelrisiko.
Wie viel Omega-3 hat Makrele?
Gekochte Atlantik-Makrele liefert 1,2 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g (EPA 0,504 g + DHA 0,699 g). Ein Filet (112 g) liefert etwa 1,35 g kombiniertes EPA und DHA. Das ist vergleichbar mit Lachs und stellt Makrele unter die Top-Omega-3-Fische. EPA und DHA unterstützen die Herzgesundheit, reduzieren Entzündungen und fördern die Gehirnfunktion. Makrele ist außerdem weitaus günstiger als Lachs.
Wie schneidet Makrele im Vergleich zu Lachs ab?
Pro 100 g hat Makrele mehr Kalorien (262 vs 142 kcal), mehr Protein (23,85 g vs 19,84 g) und fast dreimal so viel Fett (17,81 g vs 6,34 g) im Vergleich zu rohem Atlantiklachs. Makrele übertrifft Lachs bei Vitamin B12 bei weitem (19,0 mcg vs 3,2 mcg — fast 6× mehr), Selen (51,6 mcg vs 36,5 mcg) und Vitamin D (16,1 mcg vs 11,0 mcg). Der Omega-3-Gehalt ist vergleichbar (Makrele 1,2 g vs Lachs 1,8 g). Makrele hat deutlich mehr Magnesium (97 mg vs 29 mg). Beide haben null KH. Makrele ist in der Regel viel günstiger und nachhaltiger als Wildlachs.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Makrele | 262 | 23.85g | 0g | 17.81g |
| Sardinen (in Öl, Konserve) | 208 | 24.62g | 0g | 11.45g |
| Hering (eingelegt) | 262 | 14.19g | 9.64g | 18g |
| Lachs (wilder Atlantiklachs) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Thunfischsteak (frisch, gebraten) | 130 | 29.15g | 0g | 0.59g |
pro 100g
Pro 100 g hat gekochte Makrele 262 kcal — ein fettreicher Fisch vergleichbar mit Hering (262 kcal) und über Sardinen (208 kcal), Lachs (142 kcal) und Thunfischsteak (130 kcal). Sie zeichnet sich durch 23,85 g Protein, 17,81 g Fett, 0 g KH, außergewöhnliche 19,0 mcg Vitamin B12 (792 % DV), 1,2 g Omega-3 (EPA+DHA) und 51,6 mcg Selen (94 % DV) aus.
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