Ile kalorii ma borówka brusznica? Wartości odżywcze i makroskładniki

Świeża borówka brusznica ma 54 kalorie na 100 g (228 kJ). Garść, czyli około 40 g, to 22 kalorie, a szklanka 100 g — 54. To stawia ją po lżejszej stronie półki z jagodami: mniej niż borówka amerykańska (57 kcal), ale więcej niż truskawka (32 kcal), przy 10,38 g węglowodanów i 0,5 g tłuszczu.

To bliscy krewni z tego samego rodzaju i często traktuje się je jako wymienne, ale liczby mówią swoje: 54 kcal wobec 46 na 100 g, 10,38 g węglowodanów wobec 11,97 g, a brusznica ma więcej białka (0,75 g wobec 0,46 g) i tłuszczu (0,5 g wobec 0,13 g). Żurawina to jagoda północnoamerykańska i większa z tych dwóch; brusznica rośnie dziko w północnej Europie i Skandynawii, jest mniejsza i twardsza.

W umiarkowanych ilościach. 10,38 g węglowodanów minus 2,5 g błonnika daje 7,88 g węglowodanów netto na 100 g, więc garść 40 g kosztuje około 3,2 g — to zmieści się w ścisłym limicie 20 g na dzień, ale cała szklanka nie zostawi już wiele miejsca. Malina (5,44 g netto) i jeżyna (4,31 g netto) są na keto łatwiejsze. Dżem z brusznicy wypada z gry: przy 37 g węglowodanów na 100 g to zupełnie inna historia.

Najważniejsza jest witamina C — 11 mg na 100 g, a obok niej 1,6 mg witaminy E. Z minerałów warto zwrócić uwagę na mangan, 3,2 mg na 100 g, czyli jak na owoc bardzo dużo; dalej potas (89 mg), wapń (20 mg), fosfor (16 mg), magnez (9 mg) i żelazo (0,4 mg). Sodu jest tyle, że nie ma o czym mówić — 2 mg. Za głęboką czerwień odpowiadają antocyjany, ta sama grupa barwników, którą jagoda dzieli z czarną porzeczką i jeżyną.

Do deficytu pasuje dobrze. 54 kcal na 100 g, 85,57 % wody i 2,5 g błonnika sprawiają, że szklanka syci więcej, niż kosztuje, a jagoda jest tak kwaśna, że nikt nie je jej miskami jak winogron. Haczyk tkwi w postaci, w jakiej zna ją większość ludzi: dżem ma 156 kcal na 100 g i 30,8 g cukrów, czyli około trzy razy tyle co świeża jagoda.

Na surowo jest bardzo kwaśna, więc zwykle się ją gotuje albo słodzi — klasykiem jest dżem do klopsików i naleśników, a szwedzką alternatywą lekko rozmieszany surowy przetwór (rårörda lingon). Wychodzi z niej też ostry sos do dziczyzny i mięsa z renifera, dodaje się ją do owsianki i kompotów, a mrożenie znosi bez szkody. Dzięki kwasowi benzoesowemu świeże jagody trzymają się w lodówce całe tygodnie, znacznie dłużej niż maliny czy truskawki.