Ile kalorii mają borówki? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka borówek (148 g) ma 84 kalorie
Białko 1,1 g · Węglowodany 21,4 g · Tłuszcz 0,5 g
Borówki to jedne z najbardziej odżywczych jagód — słodkie, poręczne i pełne przeciwutleniaczy. Niezależnie od tego, czy śledzisz kalorie, interesujesz się ich statusem superżywności czy zastanawiasz się, czy pasują do diety keto, dokładne wartości odżywcze są ważne. Oto wszystko o kaloriach i makroskładnikach borówek, na podstawie danych USDA. Borówki składają się w około 84% z wody, co czyni je nawadniającą i orzeźwiającą przekąską.
238 kJ · na 100 g · Woda: 84,21 g
Kalkulator kalorii: Borówka
148 g borówek zawiera 84 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka (148 g) | 84 kcal | 1,1 g | 21,4 g | 0,5 g |
| 1/2 szklanki (74 g) | 42 kcal | 0,5 g | 10,7 g | 0,2 g |
| 100 gramów | 57 kcal | 0,7 g | 14,5 g | 0,3 g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Borówka — Wartości odżywcze
| Borówka | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 57 kcal |
| Białko | 0,74 g |
| Tłuszcz | 0,33 g |
| Węglowodany | 14,49 g |
| Tłuszcze nasycone | 0,028 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0,047 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0,146 g |
| Błonnik | 2,4 g |
| Cukier | 9,96 g |
| Sód | 1 mg |
| Potas | 77 mg |
| Wapń | 6 mg |
| Magnez | 6 mg |
| Fosfor | 12 mg |
| Żelazo | 0,28 mg |
| Cynk | 0,16 mg |
| Mangan | 0,336 mg |
| Selen | 0,1 mcg |
| Witamina A | 3 mcg |
| Witamina C | 9,7 mg |
| Tiamina (B1) | 0,037 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0,041 mg |
| Niacyna (B3) | 0,418 mg |
| Witamina B6 | 0,052 mg |
| Kwas foliowy | 6 mcg |
| Witamina E | 0,57 mg |
| Witamina K | 19,3 mcg |
| Woda | 84,21 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171711) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Świeże borówki
57 kalorii na 100 g. Najlepszy smak i konsystencja. Dostępne sezonowo (czerwiec–sierpień na półkuli północnej). Najwyższa zawartość wody i najświeższy profil przeciwutleniaczy.
Mrożone borówki (niesłodzone)
Około 57 kalorii na 100 g — praktycznie identyczne jak świeże. Szybkie mrożenie zachowuje większość składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Dostępne przez cały rok. Doskonałe do smoothie, pieczenia i jako dodatek do owsianki.
Suszone borówki
Około 317 kalorii na 100 g — ponad 5 razy bardziej kaloryczne niż świeże z powodu usunięcia wody i często dodanego cukru. Skoncentrowane cukry (67,5 g na 100 g). Potrzeba znacznie mniejszych porcji. Dobre do mieszanki trail mix, ale łatwo się przejadają.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy 57 kcal na 100 g borówki to niskokaloryczny owoc. Zawierają 2,4 g błonnika i 84,2% wody. Cukier: 10,0 g na 100 g, ale z niskim wpływem glikemicznym dzięki błonnikowi i polifenolom. Szklanka (148 g, ~84 kcal) to sycący, odżywczy przekąs bogaty w antyoksydanty.
Dla wyników sportowych
Borówki dostarczają 14,5 g węglowodanów na 100 g — umiarkowane źródło węglowodanów. Badania pokazują, że ich wysoki poziom antyoksydantów może zmniejszyć uszkodzenia mięśni i przyspieszyć regenerację po treningu. Zawierają 77 mg potasu na 100 g.
Dla keto
Na granicy dla keto z 12,1 g węglowodanów netto na 100 g (14,5 g całkowitych minus 2,4 g błonnika). Mała porcja 50 g (~6 g węgl. netto) mieści się w ścisłych limitach keto, ale pełna szklanka (148 g, ~17,9 g węgl. netto) zużywa większość dziennego limitu. Maliny (5,4 g węgl. netto / 100 g) lub truskawki (5,7 g) to owoce jagodowe o niższej zawartości węglowodanów.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają borówki?
Szklanka (148 g) surowych borówek zawiera około 84 kalorii. Na 100 g surowe borówki mają 57 kalorii. Pół szklanki (74 g) to około 42 kalorii. Borówki mają umiarkowanie niskie kalorie w porównaniu z wieloma innymi owocami, choć wyższe niż truskawki (32 kcal na 100 g).
Czy borówki są zdrowe — co z przeciwutleniaczami?
Borówki są wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze, zwłaszcza antocyjany — związki nadające im ciemnoniebieską barwę. Dostarczają 9,7 mg witaminy C na 100 g, 19,3 mcg witaminy K i 0,57 mg witaminy E. Badania wiążą regularne spożycie borówek z poprawą funkcji mózgu, obniżeniem ciśnienia krwi i mniejszym stresem oksydacyjnym.
Borówki vs truskawki — co jest zdrowsze?
Oba są doskonałym wyborem. Truskawki mają mniej kalorii (32 vs 57 kcal na 100 g) i więcej witaminy C (58,8 mg vs 9,7 mg). Borówki mają więcej przeciwutleniaczy (antocyjanów) i znacznie więcej witaminy K (19,3 mcg vs 2,2 mcg), natomiast truskawki minimalnie wyprzedzają je manganem (0,39 mg vs 0,34 mg). Truskawki są lepsze na odchudzanie; borówki nieznacznie prowadzą pod względem korzyści z przeciwutleniaczy.
Ile cukru mają borówki?
Szklanka (148 g) borówek zawiera około 14,7 g cukru. Na 100 g borówki mają 9,96 g cukru. To naturalny cukier (fruktoza i glukoza), nie dodany cukier. Mimo zawartości cukru borówki mają stosunkowo umiarkowany indeks glikemiczny około 53 dzięki błonnikowi (2,4 g na 100 g) i zawartości wody.
Czy borówki pasują do keto?
Borówki są umiarkowanie odpowiednie na keto. Z 14,49 g węglowodanów całkowitych i 2,4 g błonnika na 100 g mają około 12,1 g węglowodanów netto na 100 g. Mała porcja 50 g (około 1/3 szklanki) ma tylko 6 g węglowodanów netto, co mieści się w diecie keto. Jednak pełna szklanka (148 g) z ~18 g węglowodanów netto wykorzystałaby większość dziennego limitu 20 g. Truskawki (5,7 g netto na 100 g) są bardziej keto-przyjazne.
Czy borówki to superżywność?
Choć „superżywność” nie jest terminem naukowym, borówki zasługują na tę reputację. Należą do produktów o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy (wynik ORAC ~4669 na 100 g). Badania wiążą je z poprawą pamięci, zmniejszeniem uszkodzeń DNA, niższą oksydacją cholesterolu LDL i działaniem przeciwzapalnym. Z 57 kaloriami na 100 g i 2,4 g błonnika oferują znaczną wartość odżywczą przy stosunkowo małej liczbie kalorii.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Borówka | 57 | 0,74 g | 14,49 g | 0,33 g |
| Truskawka | 32 | 0,67 g | 7,68 g | 0,3 g |
| Malina | 52 | 1,2 g | 11,94 g | 0,65 g |
| Banan | 89 | 1,09 g | 22,84 g | 0,33 g |
| Pomarańcza | 47 | 0,94 g | 11,75 g | 0,12 g |
na 100 g
Na 100 g borówki mają 57 kcal — prawie dwa razy więcej kalorii niż truskawki (32 kcal), ale mniej niż banany (89 kcal) i winogrona (69 kcal). Wyróżniają się wyjątkowo wysoką zawartością przeciwutleniaczy wśród popularnych owoców.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
