Ile kalorii mają borówki? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka borówek (148 g) ma 84 kalorii
Białko 1.1g · Węglowodany 21.4g · Tłuszcz 0.5g
Borówki to jedne z najbardziej odżywczych jagód — słodkie, poręczne i pełne przeciwutleniaczy. Niezależnie od tego, czy śledzisz kalorie, interesujesz się ich statusem superżywności czy zastanawiasz się, czy pasują do diety keto, dokładne wartości odżywcze są ważne. Oto wszystko o kaloriach i makroskładnikach borówek, na podstawie danych USDA. Borówki składają się w około 84% z wody, co czyni je nawadniającą i orzeźwiającą przekąską.
238 kJ · na 100g · Woda: 84.21 g
Kalkulator kalorii: Borówka
148 g borówek zawiera 84 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka (148 g) | 84 kcal | 1.1g | 21.4g | 0.5g |
| 1/2 szklanki (74 g) | 42 kcal | 0.5g | 10.7g | 0.2g |
| 100 gramów | 57 kcal | 0.7g | 14.5g | 0.3g |
Chcesz to śledzić automatycznie?
Wypróbuj AI Food Coach →Borówka — Wartości odżywcze
| Borówka | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 57 kcal |
| Białko | 0.74 g |
| Tłuszcz | 0.33 g |
| Węglowodany | 14.49 g |
| Błonnik | 2.4 g |
| Cukier | 9.96 g |
| Sód | 1 mg |
| Potas | 77 mg |
| Magnez | 6 mg |
| Fosfor | 12 mg |
| Witamina C | 9.7 mg |
| Witamina B6 | 0.052 mg |
| Kwas foliowy | 6 mcg |
| Mangan | 0.336 mg |
| Woda | 84.21 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171711) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Świeże borówki
57 kalorii na 100 g. Najlepszy smak i konsystencja. Dostępne sezonowo (czerwiec–sierpień na półkuli północnej). Najwyższa zawartość wody i najświeższy profil przeciwutleniaczy.
Mrożone borówki (niesłodzone)
Około 57 kalorii na 100 g — praktycznie identyczne jak świeże. Szybkie mrożenie zachowuje większość składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Dostępne przez cały rok. Doskonałe do smoothie, pieczenia i jako dodatek do owsianki.
Suszone borówki
Około 317 kalorii na 100 g — ponad 5 razy bardziej kaloryczne niż świeże z powodu usunięcia wody i często dodanego cukru. Skoncentrowane cukry (~76 g na 100 g). Potrzeba znacznie mniejszych porcji. Dobre do mieszanki trail mix, ale łatwo się przejadają.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają borówki?
Szklanka (148 g) surowych borówek zawiera około 84 kalorii. Na 100 g surowe borówki mają 57 kalorii. Pół szklanki (74 g) to około 42 kalorii. Borówki mają umiarkowanie niskie kalorie w porównaniu z wieloma innymi owocami, choć wyższe niż truskawki (32 kcal na 100 g).
Czy borówki są zdrowe — co z przeciwutleniaczami?
Borówki są wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze, zwłaszcza antocyjany — związki nadające im ciemnoniebieską barwę. Dostarczają 9,7 mg witaminy C na 100 g, 19,3 mcg witaminy K i 0,57 mg witaminy E. Badania wiążą regularne spożycie borówek z poprawą funkcji mózgu, obniżeniem ciśnienia krwi i mniejszym stresem oksydacyjnym.
Borówki vs truskawki — co jest zdrowsze?
Oba są doskonałym wyborem. Truskawki mają mniej kalorii (32 vs 57 kcal na 100 g) i więcej witaminy C (58,8 mg vs 9,7 mg). Borówki mają więcej przeciwutleniaczy (antocyjanów), więcej witaminy K (19,3 mcg vs 2,2 mcg) i więcej manganu (0,34 mg vs 0,39 mg). Truskawki są lepsze na odchudzanie; borówki nieznacznie prowadzą pod względem korzyści z przeciwutleniaczy.
Ile cukru mają borówki?
Szklanka (148 g) borówek zawiera około 14,7 g cukru. Na 100 g borówki mają 9,96 g cukru. To naturalny cukier (fruktoza i glukoza), nie dodany cukier. Mimo zawartości cukru borówki mają stosunkowo umiarkowany indeks glikemiczny około 53 dzięki błonnikowi (2,4 g na 100 g) i zawartości wody.
Czy borówki pasują do keto?
Borówki są umiarkowanie odpowiednie na keto. Z 14,49 g węglowodanów całkowitych i 2,4 g błonnika na 100 g mają około 12,1 g węglowodanów netto na 100 g. Mała porcja 50 g (około 1/3 szklanki) ma tylko 6 g węglowodanów netto, co mieści się w diecie keto. Jednak pełna szklanka (148 g) z ~18 g węglowodanów netto wykorzystałaby większość dziennego limitu 20 g. Truskawki (5,7 g netto na 100 g) są bardziej keto-przyjazne.
Czy borówki to superżywność?
Choć 'superżywność' nie jest terminem naukowym, borówki zasługują na tę reputację. Należą do produktów o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy (wynik ORAC ~4669 na 100 g). Badania wiążą je z poprawą pamięci, zmniejszeniem uszkodzeń DNA, niższą oksydacją cholesterolu LDL i działaniem przeciwzapalnym. Z 57 kaloriami na 100 g i 2,4 g błonnika oferują znaczną wartość odżywczą przy stosunkowo małej liczbie kalorii.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Borówka | 57 | 0.74g | 14.49g | 0.33g |
| Truskawka | 32 | 0.67g | 7.68g | 0.3g |
| Malina | 52 | 1.2g | 11.94g | 0.65g |
| Banan | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
| Pomarańcza | 47 | 0.94g | 11.75g | 0.12g |
na 100g
Na 100 g borówki mają 57 kcal — prawie dwa razy więcej kalorii niż truskawki (32 kcal), ale mniej niż banany (89 kcal) i winogrona (69 kcal). Wyróżniają się wyjątkowo wysoką zawartością przeciwutleniaczy wśród popularnych owoców.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
