Kuinka paljon kaloreita puolukassa on? Ravintosisältö ja makrot
100 grammassa puolukoita on 54 kaloria
Proteiini 0.8g · Hiilihydraatit 10.4g · Rasva 0.5g
Puolukka on matalan ainavihannan varvun pieni, kirpeän hapan punainen marja — sen varvun, joka peittää mattona pohjoisten metsien pohjaa. Se on se marja, jota tarjotaan ruotsalaisten lihapullien vierellä ja sekoitetaan puuroon. Tuoreessa puolukassa on 54 kcal per 100 g: hiilihydraatteja 10,38 g, joista 7,03 g on sokeria, kuitua 2,5 g ja rasvaa tuskin lainkaan. Marjasta 85,57 % on vettä. Se, että puolukka säilyy paljon paremmin kuin muut marjat, on bentsoehapon ansiota — 135 mg per 100 g, luonnollinen säilöntäaine. Juuri siksi puolukoita säilöttiin kauan ennen jääkaappeja raakana veteen, vesipuolukaksi, läpi pohjoisen talven.
226 kJ · per 100g · Vesi: 85.57 g
Kalorilaskuri: Puolukka
100 g puolukan sisältää 54 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 kourallinen (40 g) | 22 kcal | 0.3g | 4.2g | 0.2g |
| 1 kupillinen (100 g) | 54 kcal | 0.8g | 10.4g | 0.5g |
| 100 grammaa | 54 kcal | 0.8g | 10.4g | 0.5g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Puolukka — Ravintoarvot
| Puolukka | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 54 kcal |
| Proteiini | 0.75 g |
| Rasva | 0.5 g |
| Hiilihydraatit | 10.38 g |
| Tyydyttynyt rasva | 0.0177 g |
| Kertatyydyttymätön rasva | 0.0564 g |
| Monityydyttymätön rasva | 0.326 g |
| Kolesteroli | 0 mg |
| Kuitu | 2.5 g |
| Sokeri | 7.03 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 89 mg |
| Kalsium | 20 mg |
| Magnesium | 9 mg |
| Fosfori | 16 mg |
| Rauta | 0.4 mg |
| Sinkki | 0.18 mg |
| Mangaani | 3.2 mg |
| Seleeni | 0 mcg |
| A-vitamiini | 3.5 mcg |
| C-vitamiini | 11 mg |
| Tiamiini (B1) | 0.05 mg |
| Riboflaviini (B2) | 0.04 mg |
| Niasiini (B3) | 0.5 mg |
| B6-vitamiini | 0.013 mg |
| Folaatti | 2 mcg |
| D-vitamiini | 0 mcg |
| E-vitamiini | 1.6 mg |
| Vesi | 85.57 g |
Lähde: Frida — the Danish Food Composition Database, version 6.1, 2026 (769) · Tiedot vahvistettu: syyskuu 2026
Variaatiot
Tuoreet puolukat
54 kaloria per 100 g — muoto, jota tämä sivu kuvaa. Kirpeä ja hieman karvas, 85,57 % vettä, hiilihydraatteja 10,38 g, joista 7,03 g on sokeria. Poimitaan elokuun lopulta lokakuulle, ja marjaksi se säilyy poikkeuksellisen pitkään: bentsoehappoa on 135 mg per 100 g.
Puolukkahillo
156 kaloria per 100 g Tanskan ravintotaulukon säilötyissä puolukoissa, hiilihydraatteja 37 g ja sokeria 30,8 g — karkeasti kolme kertaa tuoreen marjan verran. Kaupan ruotsalainen sylt on usein tätäkin makeampaa; ainoa luotettava ohje on pakkausmerkintä. Tässä muodossa puolukka tarjotaan lihapullien kanssa.
Pakastetut puolukat
Ravitsemuksellisesti sama marja: pakastaminen ei muuta sen sisältöä, ja puolukka kestää pakastuksen erityisen hyvin, koska se on kiinteä. Sesongin ulkopuolella kätevä kiisseleihin ja kastikkeisiin, joissa rakenteella ei ole enää väliä. Punnitse ne jäisinä — tämän sivun luvut pätevät sellaisinaan.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
54 kcal per 100 g, 85,57 % vettä ja 2,5 g kuitua: puolukka antaa paljon tilavuutta hyvin pienellä energialla, ja sen kirpeys pitää annokset rehellisinä — 40 gramman kourallinen on 22 kaloria. Kalorit tulevat vasta makeutetussa muodossa: hillossa 156 kcal ja 30,8 g sokeria per 100 g. Jos haluat marjan mukaan vajeeseen, osta se tuoreena tai pakasteena ja makeuta lusikallinen itse sen sijaan, että ostat sen valmiiksi makeutettuna.
Urheilusuoritukseen
10,38 g hiilihydraatteja per 100 g on liian vähän harjoituksen polttoaineeksi, joten puolukka kuuluu palautumiseen ja arkiruokaan eikä harjoituksen ympärille. Kiinnostavat luvut ovat 11 mg C-vitamiinia ja 3,2 mg mangaania per 100 g — molemmat kehon omien antioksidanttientsyymien kofaktoreita — sekä antosyaanit, jotka antavat marjalle sen värin. Puuroon tai jogurttiin sekoitettuna harjoituksen jälkeen ne tuovat makua ja hivenaineita lisäämättä juuri muuta.
Ketolle
Pienissä määrissä toimii: nettohiilihydraatteja on 7,88 g per 100 g (10,38 g hiilihydraatteja miinus 2,5 g kuitua), joten 40 gramman kourallinen vie noin 3,2 g, minkä tiukka 20 gramman päivä kestää kertaalleen. Kokonainen kupillinen ei enää mahdu. Vadelma (5,44 g nettoa) ja karhunvatukka (4,31 g nettoa) ovat anteeksiantavampia marjoja. Hillon voi jättää kokonaan väliin — 37 g hiilihydraatteja per 100 g vie kahdella lusikalla suurimman osan päivän budjetista.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita puolukassa on?
Tuoreessa puolukassa on 54 kaloria per 100 g (228 kJ). Noin 40 gramman kourallinen on 22 kaloria ja kupillinen eli 100 g on 54 kaloria. Se asettaa puolukan marjahyllyn kevyeen päähän — mustikan (57 kcal) alle mutta mansikan (32 kcal) yläpuolelle — ja hiilihydraatteja on 10,38 g, rasvaa 0,5 g.
Puolukka vai karpalo — mikä on ero?
Ne ovat läheisiä sukulaisia samasta suvusta, ja niitä pidetään usein keskenään vaihtokelpoisina, mutta luvut eroavat: 54 kcal vastaan 46 per 100 g, hiilihydraatteja 10,38 g vastaan 11,97 g, ja puolukassa on enemmän proteiinia (0,75 g vastaan 0,46 g) ja rasvaa (0,5 g vastaan 0,13 g). Karpalo on pohjoisamerikkalainen marja ja näistä kahdesta isompi; puolukka kasvaa luonnonvaraisena koko Pohjois-Euroopassa ja Skandinaviassa ja on pienempi ja kiinteämpi.
Onko puolukka ketoystävällinen?
Kohtuudella. Hiilihydraatteja on 10,38 g, ja kun siitä vähennetään 2,5 g kuitua, nettohiilihydraatteja jää 7,88 g per 100 g. Niinpä 40 gramman kourallinen vie noin 3,2 g — se mahtuu tiukkaan 20 gramman päivään, mutta kokonainen kupillinen ei jätä enää paljon tilaa. Vadelma (5,44 g nettoa) ja karhunvatukka (4,31 g nettoa) ovat ketolla helpompia marjoja. Puolukkahillo jää ulkopuolelle: 37 g hiilihydraatteja per 100 g tekee siitä aivan eri asian.
Mitä vitamiineja puolukassa on?
Tärkein on C-vitamiini, 11 mg per 100 g, ja sen rinnalla 1,6 mg E-vitamiinia. Kivennäisaineista huomionarvoinen on mangaani, 3,2 mg per 100 g, mikä on marjalle poikkeuksellisen paljon; sen jälkeen tulevat kalium (89 mg), kalsium (20 mg), fosfori (16 mg), magnesium (9 mg) ja rauta (0,4 mg). Natriumia on häviävän vähän, 2 mg. Syvä punainen väri tulee antosyaaneista, samasta väriaineperheestä, jonka puolukka jakaa mustaherukan ja karhunvatukan kanssa.
Onko puolukka hyvä painonpudotukseen?
Vajeeseen se sopii hyvin. 54 kcal per 100 g, 85,57 % vettä ja 2,5 g kuitua tekevät kupillisesta yllättävän täyttävän sen kaloreihin nähden, ja marja on niin kirpeä, ettei kukaan syö sitä kulhoittain niin kuin viinirypäleitä. Koukku on siinä muodossa, jossa useimmat puolukan kohtaavat: hillossa on 156 kcal per 100 g ja 30,8 g sokeria, karkeasti kolme kertaa tuoreen marjan verran.
Miten puolukoita syödään?
Raakana ne ovat hyvin kirpeitä, joten ne yleensä kypsennetään tai makeutetaan — klassikko on hillo lihapullien ja pannukakkujen kanssa, ja ruotsalainen vaihtoehto on kevyesti sekoitettu raakasurvos (rårörda lingon). Puolukasta tulee myös terävä kastike riistalle ja poronlihalle, sitä laitetaan puuroon ja kiisseleihin, ja se kestää pakastuksen hyvin. Bentsoehapon ansiosta tuoreet marjat säilyvät jääkaapissa viikkoja, paljon pidempään kuin vadelmat tai mansikat.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Puolukka | 54 | 0.75g | 10.38g | 0.5g |
| Karpalo | 46 | 0.46g | 11.97g | 0.13g |
| Mustikka | 57 | 0.74g | 14.49g | 0.33g |
| Vadelma | 52 | 1.2g | 11.94g | 0.65g |
| Mansikka | 32 | 0.67g | 7.68g | 0.3g |
per 100g
54 kcal per 100 g asettaa puolukan mustikan (57 kcal) ja vadelman (52 kcal) väliin ja hieman karpalon (46 kcal) yläpuolelle — sen marjan, johon puolukka useimmiten rinnastetaan. Ne ovat läheistä sukua, mutta eivät sama asia: puolukassa on vähemmän hiilihydraatteja (10,38 g vastaan 11,97 g) ja enemmän proteiinia ja rasvaa. Kun kuitua on 2,5 g, nettohiilihydraatteja jää 7,88 g.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
