Ile kalorii mają maliny? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka malin (123 g) ma 64 kalorii
Białko 1.5g · Węglowodany 14.7g · Tłuszcz 0.8g
Maliny to prawdziwa potęga odżywcza wśród owoców jagodowych — niskokaloryczne, niezwykle bogate w błonnik i pełne antyoksydantów. Niezależnie od tego, czy liczysz kalorie, stosujesz dietę keto, czy szukasz zdrowej przekąski, dokładne wartości odżywcze mają znaczenie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach malin, na podstawie danych USDA. Maliny składają się w ok. 86% z wody.
218 kJ · na 100g · Woda: 85.75 g
Kalkulator kalorii: Malina
123 g malin zawiera 64 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka (123 g) | 64 kcal | 1.5g | 14.7g | 0.8g |
| 1/2 szklanki (62 g) | 32 kcal | 0.7g | 7.4g | 0.4g |
| 100 gramów | 52 kcal | 1.2g | 11.9g | 0.7g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Malina — Wartości odżywcze
| Malina | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 52 kcal |
| Białko | 1.2 g |
| Tłuszcz | 0.65 g |
| Węglowodany | 11.94 g |
| Błonnik | 6.5 g |
| Cukier | 4.42 g |
| Sód | 1 mg |
| Potas | 151 mg |
| Magnez | 22 mg |
| Fosfor | 29 mg |
| Witamina C | 26.2 mg |
| Witamina B6 | 0.055 mg |
| Kwas foliowy | 21 mcg |
| Mangan | 0.67 mg |
| Woda | 85.75 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 167755) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Świeże maliny
52 kalorii na 100 g. Najlepiej zjeść w ciągu 1–2 dni od zakupu. Sezon trwa od czerwca do października. Przechowuj w lodówce nieumyte, najlepiej w jednej warstwie, aby zapobiec pleśni.
Mrożone maliny (niesłodzone)
Ok. 48 kalorii na 100 g — nieco mniej niż świeże ze względu na wyższą zawartość wody z kryształków lodu. Zachowują większość składników odżywczych, w tym błonnik i antyoksydanty. Dostępne przez cały rok i często tańsze niż świeże. Świetne do smoothie i pieczenia.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Maliny doskonale nadają się na odchudzanie z zaledwie 52 kcal na 100 g i 6,5 g błonnika — najwyższa zawartość błonnika wśród popularnych jagód. Z 85,8% wody i tylko 4,4 g cukru maliny dają wyjątkową sytość na kalorię. Pełna szklanka (123 g) ma tylko 64 kcal z 8 g błonnika (~29% dziennego zapotrzebowania).
Dla wyników sportowych
Maliny dostarczają 11,9 g węglowodanów na 100 g z IG ~32, źródło energii o powolnym uwalnianiu. Zawierają 151 mg potasu na 100 g i są bogate w antocyjany. Najlepiej w smoothie lub jogurcie jako przekąs pre-treningowy.
Dla keto
Jeden z najbardziej keto-przyjaznych owoców — maliny mają tylko 5,4 g węglowodanów netto na 100 g (11,9 g minus 6,5 g błonnika). Szklanka 123 g zawiera tylko 6,7 g węgl. netto. Wysoki stosunek błonnika do cukru (6,5 g błonnika vs 4,4 g cukru) czyni maliny najlepszym wyborem jagodowym dla keto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają maliny?
Szklanka malin (123 g) zawiera ok. 64 kalorii. Na 100 g surowe maliny mają 52 kalorii — co czyni je jednym z najmniej kalorycznych owoców. Pół szklanki (62 g) ma ok. 32 kalorii.
Ile błonnika mają maliny?
Maliny są jednym z owoców o najwyższej zawartości błonnika. Szklanka (123 g) dostarcza ok. 8 g błonnika, co stanowi ok. 29% dziennego zalecanego spożycia. Na 100 g maliny zawierają 6,5 g błonnika — ponad dwa razy więcej niż truskawki (2 g) i znacznie więcej niż banany (2,6 g).
Jak maliny wypadają w porównaniu z truskawkami?
Maliny (52 kcal/100 g) mają więcej kalorii niż truskawki (32 kcal/100 g), ale dostarczają znacznie więcej błonnika — 6,5 g vs 2 g na 100 g. Maliny mają mniej cukru (4,42 g vs 4,89 g) i więcej białka (1,2 g vs 0,67 g). Truskawki wygrywają w witaminie C (58,8 mg vs 26,2 mg).
Czy maliny są keto-friendly?
Maliny są jednym z najbardziej keto-friendly owoców. Na 100 g mają 11,94 g węglowodanów ogółem minus 6,5 g błonnika = tylko 5,44 g węglowodanów netto. Pół szklanki (62 g) ma zaledwie 3,4 g węglowodanów netto, co łatwo mieści się w dziennym limicie 20–50 g.
Czy maliny są bogate w antyoksydanty?
Tak — maliny są jednym z najbogatszych źródeł antyoksydantów wśród owoców. Zawierają kwas elagowy, kwercetynę i antocyjany, które nadają im intensywnie czerwony kolor. Dostarczają też 26,2 mg witaminy C (29% DV), 0,87 mg witaminy E i 0,67 mg manganu (29% DV) na 100 g.
Ile cukru jest w malinach?
Szklanka malin (123 g) zawiera ok. 5,4 g cukru. Na 100 g maliny mają tylko 4,42 g cukru — jedną z najniższych wartości wśród owoców. Dla porównania: truskawki mają 4,89 g, banany 12,23 g, a winogrona 15,48 g cukru na 100 g. W połączeniu z wysoką zawartością błonnika maliny mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Malina | 52 | 1.2g | 11.94g | 0.65g |
| Truskawka | 32 | 0.67g | 7.68g | 0.3g |
| Borówka | 57 | 0.74g | 14.49g | 0.33g |
| Banan | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
| Pomarańcza | 47 | 0.94g | 11.75g | 0.12g |
na 100g
Z 52 kcal na 100 g maliny plasują się między truskawkami (32 kcal) a bananami (89 kcal). Ich wyróżniającą cechą jest błonnik — 6,5 g na 100 g, trzy razy więcej niż truskawki i dwa razy więcej niż banany.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
