Ile kalorii ma rak rzeczny? Wartości odżywcze i makro
100 g raka rzecznego ma 72 kalorie
Białko 14.9g · Węglowodany 0g · Tłuszcz 1g
Rak rzeczny to mały skorupiak słodkowodny żyjący w rzekach i jeziorach w całej Europie. Przy 72 kcal na 100 g rak rzeczny jest doskonałym wysokobiałkowym pokarmem bez węglowodanów z 14,85 g białka i mniej niż 1 g tłuszczu. Dostarcza 218 mg fosforu, 261 mg potasu i 30 mcg kwasu foliowego na 100 g. W Szwecji tradycyjna sierpniowa uczta rakowa (kräftskiva) jest jedną z najsłynniejszych tradycji kulinarnych Skandynawii. Świeży surowy rak rzeczny składa się w około 84 % z wody.
301 kJ · na 100g · Woda: 84.05 g
Kalkulator kalorii: Rak rzeczny
100 g raka rzecznego zawiera 72 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 6 raków (150 g jadalnego) | 108 kcal | 22.3g | 0g | 1.5g |
| 1 średni rak (25 g jadalnego) | 18 kcal | 3.7g | 0g | 0.2g |
| 100 g | 72 kcal | 14.9g | 0g | 1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Rak rzeczny — Wartości odżywcze
| Rak rzeczny | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 72 kcal |
| Białko | 14.85 g |
| Tłuszcz | 0.97 g |
| Węglowodany | 0 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.163 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.178 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.313 g |
| Cholesterol | 107 mg |
| Błonnik | 0 g |
| Sód | 62 mg |
| Potas | 261 mg |
| Wapń | 25 mg |
| Magnez | 30 mg |
| Fosfor | 218 mg |
| Żelazo | 0.55 mg |
| Cynk | 1.01 mg |
| Mangan | 0.146 mg |
| Selen | 28.4 mcg |
| Witamina A | 15 mcg |
| Witamina C | 0.5 mg |
| Tiamina (B1) | 0.045 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.032 mg |
| Niacyna (B3) | 1.867 mg |
| Witamina B6 | 0.076 mg |
| Kwas foliowy | 30 mcg |
| Witamina B12 | 2.1 mcg |
| Woda | 84.05 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 175169) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Świeży surowy (hodowlany)
72 kalorii na 100 g. USDA FDC 175169.
Gotowany (w wodzie)
87 kalorii na 100 g. Wyższa zawartość białka (17,52 g) z powodu utraty wody. USDA FDC 175170.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Raki są doskonałe na odchudzanie z zaledwie 72 kcal na 100 g i imponującymi 14,85 g białka. Ich wysoki stosunek białka do kalorii (20,6 g białka na 100 kcal) czyni je jednym z najefektywniejszych źródeł białka. Hojna porcja 150 g gotowanych raków dostarcza 26,3 g białka przy zaledwie 131 kaloriach. Wysoka zawartość białka wspomaga sytość i pomaga zachować masę mięśniową podczas ograniczania kalorii.
Dla wyników sportowych
Raki to mocny wybór dla sportowców z 14,85 g białka na 100 g przy zaledwie 72 kaloriach. Ich białko jest kompletne i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do naprawy i regeneracji mięśni. Z 218 mg fosforu (17 % DV) wspierają metabolizm energetyczny i produkcję ATP. 261 mg potasu pomaga zapobiegać skurczom mięśni. Jako posiłek po treningu 150 g gotowanych raków dostarcza 26,3 g białka przy praktycznie zerowych węglowodanach.
Dla keto
Raki to perfekcyjne keto jedzenie z 0 g węglowodanów na 100 g. Możesz je jeść w nieograniczonych ilościach bez wpływu na limit węglowodanów. Z 14,85 g białka i zaledwie 0,97 g tłuszczu na 100 g są jednym z najchudszych źródeł białka. Dla lepszej keto równowagi makro podawaj raki z masłem, awokado lub sosem śmietanowym. Tradycyjna szwedzka przyprawa z sosem maślano-koperkowym jest naturalnie keto-friendly.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma rak rzeczny?
Surowy rak rzeczny ma 72 kalorie na 100 g jadalnego mięsa. Gotowany rak ma 87 kcal na 100 g z powodu utraty wody podczas gotowania. Jeden średni rak daje około 15-25 g jadalnego mięsa z ogona, więc na 100 g porcję potrzebujesz 4-6 raków. W porównaniu z krewetkami (85 kcal) i homarem (89 kcal) raki mają nieco mniej kalorii.
Czy rak rzeczny jest odpowiedni na keto?
Rak rzeczny jest idealny na keto z 0 g węglowodanów na 100 g. To czyste białko z minimalnym tłuszczem — idealne keto jedzenie. Hojna porcja 150 g gotowanego mięsa z raków ma 0 g węglowodanów netto, 26,3 g białka i tylko 2 g tłuszczu. Raki możesz jeść na keto bez obaw o limit węglowodanów.
Czym jest kräftskiva?
Kräftskiva to tradycyjna szwedzka uczta rakowa w sierpniu, kiedy otwiera się sezon na raki. To jedna z najbardziej lubianych szwedzkich tradycji kulinarnych, sięgająca XVI wieku. Raki gotuje się z kwiatostanami kopru i solą, podaje na zimno z chlebem, serem i akwawitą. Goście noszą śmieszne czapki i śliniaki, śpiewają biesiadne piosenki i jedzą raki przy świetle papierowych lampionów. W Finlandii ta tradycja nazywa się rapujuhlat.
Jakie są korzyści zdrowotne raka rzecznego?
Na 100 g rak rzeczny dostarcza 14,85 g białka (30 % DV), 218 mg fosforu (17 % DV — kości i zęby), 261 mg potasu (6 % DV — ciśnienie krwi), 1,01 mg cynku (9 % DV — odporność), 30 mcg kwasu foliowego (8 % DV — wzrost komórek) i 1,867 mg niacyny (12 % DV — metabolizm energetyczny). Ma też bardzo mało tłuszczu (0,97 g) i zero węglowodanów.
Jak przygotować raka rzecznego?
Klasyczna metoda skandynawska: doprowadź duży garnek osolonej wody do wrzenia z dużą ilością świeżego kopru. Dodaj żywe raki, ponownie zagotuj i gotuj 8-10 minut, aż będą jasno czerwone. Pozostaw do ostygnięcia w wywarze na noc dla najlepszego smaku. Podawaj na zimno z koprem, cytryną i chlebem. Alternatywnie ogony raków można podsmażyć na czosnkowym maśle, dodać do makaronu lub użyć do bisque.
Rak rzeczny vs krewetka — jaka jest różnica?
Raki to słodkowodne skorupiaki z kleszczami, krewetki są morskie (najczęściej) bez kleszczy. Pod względem odżywczym raki mają mniej kalorii (72 vs 85 kcal na 100 g) i mniej białka (14,85 vs 20,1 g). Oba mają zero węglowodanów. Raki mają więcej kwasu foliowego (30 vs 3 mcg), krewetki więcej selenu. Smakowo raki są słodsze i delikatniejsze, bliższe homarowi niż krewetkom.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Rak rzeczny | 72 | 14.85g | 0g | 0.97g |
| Krewetki (surowe) | 85 | 20.1g | 0g | 0.51g |
| Homar (gotowany) | 89 | 19g | 0g | 0.86g |
| Krab (gotowany) | 83 | 17.88g | 0g | 0.74g |
| Łosoś (dziki atlantycki) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
na 100g
Przy 72 kcal na 100 g raki mają mniej kalorii niż krewetki (85 kcal), homar (89 kcal) i krab (83 kcal). Ich główną zaletą jest zerowa zawartość węglowodanów z wysokim białkiem (14,85 g białka, 0 g węglowodanów) — idealne na keto i diety niskowęglowodanowe.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
