Ile kalorii mają żurawiny? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka całych żurawin (100 g) ma 46 kalorii
Białko 0.5g · Węglowodany 12g · Tłuszcz 0.1g
Żurawiny to jedne z najbardziej cierpkich jagód — zaledwie 46 kcal na 100 g z 3,6 g błonnika, co daje im 8,37 g węglowodanów netto. To umiarkowane dla keto, ale mała porcja 30 g ma tylko ~2,5 g węgl. netto. Co czyni żurawiny naprawdę wyjątkowymi, to ich proantocyjanidyny (PAC) — związki powiązane z zapobieganiem infekcjom dróg moczowych, których żadna inna jagoda nie oferuje. Zawierają 87 % wody z bardzo niskim cukrem (4,27 g) — jeden z owoców o najniższej zawartości cukru, mimo że cierpki smak sugeruje coś innego. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach żurawin, na podstawie danych USDA. Uwaga: suszone żurawiny (Craisins) to zupełnie inne jedzenie z 308 kcal i ~65 g cukru!
192 kJ · na 100g · Woda: 87.32 g
Kalkulator kalorii: Żurawiny
100 g żurawin zawiera 46 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka całych (100 g) | 46 kcal | 0.5g | 12g | 0.1g |
| 1 szklanka posiekanych (110 g) | 51 kcal | 0.5g | 13.2g | 0.1g |
| 100 gramów | 46 kcal | 0.5g | 12g | 0.1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Żurawiny — Wartości odżywcze
| Żurawiny | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 46 kcal |
| Białko | 0.46 g |
| Tłuszcz | 0.13 g |
| Węglowodany | 11.97 g |
| Błonnik | 3.6 g |
| Cukier | 4.27 g |
| Sód | 2 mg |
| Potas | 80 mg |
| Magnez | 6 mg |
| Fosfor | 11 mg |
| Witamina C | 14 mg |
| Witamina B6 | 0.057 mg |
| Kwas foliowy | 1 mcg |
| Mangan | 0.267 mg |
| Woda | 87.32 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171722) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Świeże żurawiny (surowe)
46 kcal na 100 g. Świeże surowe żurawiny — bardzo cierpkie, rzadko jedzone same. Używane do sosów, sałatek i relishów. 87 % wody, tylko 4,27 g cukru. Unikalne proantocyjanidyny (PAC) do zapobiegania infekcjom dróg moczowych. Umiarkowane dla keto z 8,37 g węgl. netto — małe porcje (30 – 50 g) działają dobrze.
Suszone żurawiny (słodzone)
Około 308 kcal na 100 g — prawie 7 razy więcej kalorii niż świeże! Zawartość cukru skacze do ~65 g na 100 g (vs 4,27 g świeże). To najpopularniejsza komercyjna forma (Craisins). Absolutnie NIEODPOWIEDNIE na keto lub diety niskowęglowodanowe. Odżywczo bliżej cukierkom niż świeżym żurawinom. Jeśli potrzebujesz wygody suszonych owoców, szukaj niesłodzonych liofilizowanych żurawin.
Sos żurawinowy
Około 151 kcal na 100 g — tradycyjny świąteczny dodatek z żurawin i cukru. Wysoka zawartość cukru czyni go NIEODPOWIEDNIM na keto. Zazwyczaj podawany w małych porcjach (30 – 50 g) do indyka lub drobiu. Na keto wersję zrób własny ze świeżych żurawin i erytrytolem — ten sam cierpko-słodki smak bez skoku cukru.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Bardzo niskokaloryczne z 46 kcal na 100 g. 87 % wody utrzymuje nawodnienie. Cierpki smak oznacza, że naturalnie jesz mniej — brak ryzyka przejedzenia. Unikaj suszonych żurawin (308 kcal, 65 g cukru!) — to zupełnie inny produkt. Dodaj świeże żurawiny do sałatek dla koloru i cierpkości. Dobry błonnik (3,6 g) wspiera sytość.
Dla wyników sportowych
Witamina C (14 mg na 100 g) wspiera regenerację mięśni po wysiłku. Proantocyjanidyny (PAC) mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc ze stanem zapalnym po treningu. Cierpki smak jest orzeźwiający podczas treningów w gorącą pogodę. Mieszaj z innymi jagodami na smoothie — żurawiny dodają cierpkości, a borówki słodyczy. 87 % wody pomaga w nawodnieniu wokół treningów.
Dla keto
Umiarkowane na keto — 8,37 g węgl. netto na 100 g. Mała porcja (30 g) ma ~2,5 g węgl. netto, co jest całkowicie wykonalne na keto. UNIKAJ suszonych żurawin (Craisins) — 65 g cukru na 100 g, absolutnie nie keto! Tylko świeże lub mrożone niesłodzone. Dosłódź erytrytolem na keto sos żurawinowy — ten sam cierpko-słodki smak bez węglowodanów. Porównanie: jeżyny (4,31 g) i maliny (5,44 g) to lepszy wybór keto jagód na 100 g, ale żurawiny w małych porcjach działają dobrze.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają żurawiny?
Szklanka całych żurawin (100 g) zawiera 46 kalorii. Szklanka posiekanych żurawin (110 g) ma około 51 kalorii. Żurawiny są bardzo niskokaloryczne — porównywalne z jeżynami (43 kcal) i niższe niż borówki (57 kcal) na 100 g. Ale uważaj na suszone żurawiny (Craisins) — mają 308 kcal na 100 g, prawie 7 razy więcej!
Czy żurawiny są odpowiednie na keto?
Świeże żurawiny są umiarkowane na keto — 8,37 g węglowodanów netto na 100 g (11,97 g węgl. minus 3,6 g błonnika). To więcej niż jeżyny (4,31 g) i maliny (5,44 g), ale mała porcja 30 g ma tylko ~2,5 g węgl. netto, co jest całkowicie wykonalne. Suszone żurawiny (Craisins) absolutnie NIE są na keto — około 65 g cukru na 100 g! Zawsze używaj świeżych lub mrożonych niesłodzonych żurawin. Dosłódź erytrytolem lub stewią na keto sos żurawinowy.
Czy żurawiny pomagają w zapobieganiu infekcjom dróg moczowych?
Tak — żurawiny zawierają unikalne proantocyjanidyny (PAC), które zapobiegają przywieraniu bakterii do ścian dróg moczowych. Wiele badań potwierdza regularne spożywanie w celach profilaktycznych. Kluczem jest stosowanie niesłodzonych form — świeże jagody, mrożone niesłodzone lub niesłodzony sok. Słodzone koktajle żurawinowe mają zbyt dużo cukru i znacznie mniej PAC, by były skuteczne. Działanie jest zapobiegawcze, nie lecznicze — przy aktywnej infekcji odwiedź lekarza.
Świeże vs suszone żurawiny — jaka jest różnica?
Odżywczo to zupełnie różne produkty. Świeże: 46 kcal, 4,27 g cukru na 100 g. Suszone (Craisins): 308 kcal, ~65 g cukru na 100 g — to 6,7 razy więcej kalorii i 15 razy więcej cukru! Suszone żurawiny z punktu widzenia wartości odżywczych to w zasadzie cukierki. Zawsze wybieraj świeże lub mrożone niesłodzone dla korzyści zdrowotnych, kontroli wagi i keto.
Dlaczego żurawiny są takie cierpkie?
Żurawiny mają bardzo niski cukier (4,27 g na 100 g) w połączeniu z wysokimi kwasami organicznymi — cytrynowym, jabłkowym i chinowym. To czyni je jednym z najbardziej cierpkich owoców, rzadko jedzonych surowo bez dosładzania. Na keto dosłódź erytrytolem lub stewią. Cierpkość jest w rzeczywistości oznaką ich niskiej zawartości cukru — zaleta odżywcza.
Żurawiny vs borówki — co jest lepsze?
Oba są doskonałe, ale służą różnym celom. Żurawiny wygrywają w: mniej kalorii (46 vs 57 kcal), mniej węgl. netto (8,37 vs 12,09 g), unikalne PAC do zapobiegania infekcjom dróg moczowych i znacznie mniej cukru (4,27 vs 9,96 g). Borówki wygrywają w: słodszy smak (łatwiejsze do jedzenia), więcej badań nad antyoksydantami antocyjanowymi, więcej witaminy K i więcej manganu. Na keto i zdrowie dróg moczowych wybierz żurawiny. Na smak i ogólne antyoksydanty wybierz borówki.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Żurawiny | 46 | 0.46g | 11.97g | 0.13g |
| Borówki | 57 | 0.74g | 14.49g | 0.33g |
| Maliny | 52 | 1.2g | 11.94g | 0.65g |
| Truskawki | 32 | 0.67g | 7.68g | 0.3g |
| Jeżyny | 43 | 1.39g | 9.61g | 0.49g |
na 100g
Na 100 g żurawiny mają 46 kcal z 8,37 g węglowodanami netto — umiarkowane wśród jagód. W porównaniu z borówkami: mniej kalorii (46 vs 57 kcal) i mniej węgl. netto (8,37 vs 12,09 g). Jeżyny mają niższe węgl. netto (4,31 g), podobnie maliny (5,44 g). Unikalna zaleta żurawin to proantocyjanidyny (PAC) do zapobiegania infekcjom dróg moczowych — żadna inna jagoda nie dorównuje temu.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
