Ile kalorii mają małże? Wartości odżywcze i makroskładniki
Porcja małży (100 g) ma 86 kalorii
Białko 14.7g · Węglowodany 3.6g · Tłuszcz 1g
Małże to prawdziwa bomba odżywcza wśród owoców morza — niskokaloryczne, pełne białka i niezwykłe źródło witaminy B12 (470 % dziennej wartości na 100 g). W odróżnieniu od większości owoców morza, małże zawierają 3,57 g węglowodanów na 100 g, głównie z naturalnie zgromadzonego glikogenu w tkance mięśniowej. Są też bogate w żelazo i selen. Czy to gotowane na parze, w zupie czy z makaronem, małże dostarczają wyjątkowego odżywienia. Tutaj znajdziesz wszystko o kaloriach i makroskładnikach małży na podstawie danych USDA. Surowe małże zawierają ok. 79 % wody.
360 kJ · na 100g · Woda: 78.98 g
Kalkulator kalorii: Małże (surowe)
100 g małży zawiera 86 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 10 małych małży (~100 g) | 86 kcal | 14.7g | 3.6g | 1g |
| 20 małych małży (~200 g) | 172 kcal | 29.3g | 7.1g | 1.9g |
| 100 gramów | 86 kcal | 14.7g | 3.6g | 1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Małże (surowe) — Wartości odżywcze
| Małże (surowe) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 86 kcal |
| Białko | 14.67 g |
| Tłuszcz | 0.96 g |
| Węglowodany | 3.57 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 601 mg |
| Potas | 46 mg |
| Woda | 78.98 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 174214) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowe małże (littleneck)
86 kcal na 100 g — punkt wyjściowy. 79 % wody, 14,67 g białka, 3,57 g węglowodanów z naturalnego glikogenu. Najlepsze surowe na pół muszli lub w ceviche.
Małże gotowane na parze
148 kcal na 100 g (gotowane) — bardziej skoncentrowane z powodu utraty wody przy gotowaniu na parze. Białko rośnie do ~25,5 g/100 g. Najzdrowsza metoda — zachowuje B12 i żelazo. Klasyka z białym winem i czosnkiem.
Małże z puszki (odcedzone)
142 kcal na 100 g odcedzonych — podobna wartość odżywcza jak gotowane na parze, bardzo wygodne. Wyższy sód z powodu płynu konserwowego. Nadal doskonałe źródło B12. Świetne do makaronu, zupy i szybkich posiłków.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Małże są doskonałe na odchudzanie — tylko 86 kcal na 100 g, 14,67 g białka i mniej niż 1 g tłuszczu (0,96 g). Duża 200 g porcja małży gotowanych na parze ma tylko 172 kalorie z ok. 29 g białka. Wyjątkowa zawartość witaminy B12 (470 % DV) i żelaza wspiera metabolizm energetyczny podczas deficytu kalorycznego — zapobiega zmęczeniu, które często sabotuje diety. Małże mają 3,57 g węglowodanów na 100 g (z naturalnego glikogenu), ale to jest na odchudzanie zaniedbywalne.
Dla wyników sportowych
Małże dostarczają 14,67 g pełnowartościowego białka na 100 g przy zaledwie 86 kcal, plus wyjątkowe mikroskładniki dla sportowców. Wyróżnia się witamina B12 z 11,28 mcg (470 % DV) — kluczowa dla tworzenia czerwonych krwinek i transportu tlenu do pracujących mięśni. Żelazo (1,62 mg) i selen (30,6 mcg) dodatkowo wspierają wydolność aerobową. 3,57 g naturalnych węglowodanów glikogenowych zapewnia małe ale natychmiastowe źródło energii. Połącz małże na parze z makaronem na klasyczny posiłek regeneracyjny.
Dla keto
Małże są kompatybilne z keto z małą uwagą o węglowodanach — zawierają 3,57 g węglowodanów netto na 100 g z naturalnego glikogenu przechowywanego w tkance mięśniowej. To jest nietypowe dla owoców morza (krewetki, dorsz, łosoś mają 0 g węglowodanów). Porcja 10 małych małży (~100 g) zużywa ok. 3,6 g z twojego dziennego budżetu węglowodanów, łatwo mieści się w 20–50 g. Kompromis jest tego wart: małże to bomba B12 (470 % DV) z doskonałym żelazem i selenem. Gotuj na maśle z czosnkiem dla dodatkowego tłuszczu. Unikaj panierowanych przyrządzeń.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają małże?
Surowe małże zawierają 86 kalorii na 100 g. Dziesięć małych małży (~100 g) ma ok. 86 kalorii, 20 małych (~200 g) ok. 172 kalorie. Większość kalorii pochodzi z białka (14,67 g na 100 g) i niewielkiej ilości naturalnych węglowodanów glikogenowych (3,57 g).
Czy małże są zdrowe? A co z witaminą B12?
Małże są wyjątkowo zdrowe — są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy B12 z 11,28 mcg na 100 g (470 % dziennej wartości). Zawierają też 1,62 mg żelaza i 30,6 mcg selenu na 100 g. Przy zaledwie 86 kaloriach i 14,67 g białka mają wyjątkową gęstość odżywczą.
Ile białka mają małże?
Surowe małże zawierają 14,67 g białka na 100 g — mniej niż krewetki (20,1 g), ale nadal solidne źródło pełnowartościowego białka ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi. Porcja 20 małych małży (~200 g) dostarcza ok. 29 g białka.
Czy małże są dobre na odchudzanie?
Małże są doskonałe na odchudzanie. Przy zaledwie 86 kaloriach na 100 g, 14,67 g białka i mniej niż 1 g tłuszczu (0,96 g) mają doskonały stosunek kalorii do składników odżywczych. Duża 200 g porcja gotowanych na parze małży dostarcza ok. 172 kalorii z 29 g białka. Wysoka zawartość B12 i żelaza wspiera metabolizm energetyczny podczas deficytu kalorycznego.
Czy małże są odpowiednie na keto?
Małże są kompatybilne z keto, ale z zastrzeżeniem — zawierają 3,57 g węglowodanów netto na 100 g, w odróżnieniu od większości owoców morza z zerem. Te węglowodany pochodzą z naturalnie zgromadzonego glikogenu. Porcja 10 małych małży (~100 g) dodaje ok. 3,6 g węglowodanów netto, co łatwo mieści się w 20–50 g dziennym limicie keto.
Małże vs krewetki — jak się porównują?
Na 100 g: małże mają 86 kcal, 14,67 g białka, 3,57 g węglowodanów, 0,96 g tłuszczu; krewetki 85 kcal, 20,1 g białka, 0 g węglowodanów, 0,51 g tłuszczu. Krewetki wygrywają na białku i są bez węglowodanów. Ale małże to mistrz B12 — 11,28 mcg (470 % DV) vs skromna ilość u krewetek. Małże mają też więcej żelaza (1,62 vs 0,52 mg).
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Małże (surowe) | 86 | 14.67g | 3.57g | 0.96g |
| Shrimp (Raw) | 85 | 20.1g | 0g | 0.51g |
| Cod (Atlantic) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
| Sardines (Canned in Oil) | 208 | 24.62g | 0g | 11.45g |
| Salmon (Wild Atlantic) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
na 100g
Surowe małże mają 86 kcal na 100 g z 14,67 g białka — nieco więcej kalorii niż krewetki (85 kcal, 20,1 g białka) z powodu naturalnej zawartości glikogenu (3,57 g węglowodanów vs 0 g u krewetek). Oba są bardzo chude, ale małże oferują dramatycznie więcej witaminy B12 (470 % DV vs 25 % u krewetek) i więcej żelaza.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
