Ile kalorii mają małże? Wartości odżywcze i makroskładniki
Porcja małży (100 g) ma 86 kalorii
Białko 14,7 g · Węglowodany 3,6 g · Tłuszcz 1 g
Małże to prawdziwa bomba odżywcza wśród owoców morza — pełne białka i źródło witaminy B12 (470 % dziennej wartości na 100 g). W odróżnieniu od większości owoców morza małże zawierają 3,57 g węglowodanów na 100 g, głównie z naturalnie zgromadzonego glikogenu w tkance mięśniowej. Są też bogate w selen i zawierają żelazo. Czy to gotowane na parze, w zupie czy z makaronem, małże dostarczają wyjątkowego odżywienia. Tutaj znajdziesz wszystko o kaloriach i makroskładnikach małży na podstawie danych USDA. Surowe małże zawierają ok. 79 % wody.
360 kJ · na 100 g · Woda: 78,98 g
Kalkulator kalorii: Małże (surowe)
100 g małży zawiera 86 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 10 małych małży (~100 g) | 86 kcal | 14,7 g | 3,6 g | 1 g |
| 20 małych małży (~200 g) | 172 kcal | 29,3 g | 7,1 g | 1,9 g |
| 100 gramów | 86 kcal | 14,7 g | 3,6 g | 1 g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Małże (surowe) — Wartości odżywcze
| Małże (surowe) | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 86 kcal |
| Białko | 14,67 g |
| Tłuszcz | 0,96 g |
| Węglowodany | 3,57 g |
| Tłuszcze nasycone | 0,187 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0,12 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0,192 g |
| Cholesterol | 30 mg |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 601 mg |
| Potas | 46 mg |
| Wapń | 39 mg |
| Magnez | 19 mg |
| Fosfor | 198 mg |
| Żelazo | 1,62 mg |
| Cynk | 0,51 mg |
| Mangan | 0,085 mg |
| Selen | 30,6 mcg |
| Witamina A | 90 mcg |
| Tiamina (B1) | 0,015 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0,04 mg |
| Niacyna (B3) | 0,35 mg |
| Witamina B6 | 0,01 mg |
| Kwas foliowy | 5 mcg |
| Witamina B12 | 11,28 mcg |
| Witamina E | 0,68 mg |
| Witamina K | 0,2 mcg |
| Woda | 78,98 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 174214) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Surowe małże (littleneck)
86 kcal na 100 g — punkt wyjściowy. 79 % wody, 14,67 g białka, 3,57 g węglowodanów z naturalnego glikogenu. Najlepsze surowe na pół muszli lub w ceviche.
Małże gotowane na parze
148 kcal na 100 g (gotowane) — bardziej skoncentrowane z powodu utraty wody przy gotowaniu na parze. Białko rośnie do ~25,5 g/100 g. Najzdrowsza metoda — zachowuje B12 i żelazo. Klasyka z białym winem i czosnkiem.
Małże z puszki (odcedzone)
142 kcal na 100 g odcedzonych — podobna wartość odżywcza jak gotowane na parze, bardzo wygodne. Wyższy sód z powodu płynu konserwowego. Nadal doskonałe źródło B12. Świetne do makaronu, zupy i szybkich posiłków.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Małże są doskonałe na odchudzanie — tylko 86 kcal na 100 g, 14,67 g białka i mniej niż 1 g tłuszczu (0,96 g). Duża 200 g porcja małży ma tylko 172 kalorie z ok. 29 g białka. Witamina B12 (470 % DV) wspiera metabolizm energetyczny podczas deficytu kalorycznego — zapobiega zmęczeniu, które często sabotuje diety; małże zawierają też 1,62 mg żelaza na 100 g. Pamiętaj, że małże mają 3,57 g węglowodanów na 100 g (z naturalnego glikogenu), w przeciwieństwie do krewetek bez węglowodanów, ale na odchudzanie jest to zaniedbywalne.
Dla wyników sportowych
Małże dostarczają 14,67 g pełnowartościowego białka na 100 g przy zaledwie 86 kcal, plus wyjątkowe mikroskładniki dla sportowców. Wyróżnia się witamina B12 z 11,28 mcg (470 % DV) — kluczowa dla tworzenia czerwonych krwinek i transportu tlenu do pracujących mięśni. Żelazo (1,62 mg) i selen (30,6 mcg) dodatkowo wspierają wydolność aerobową. 3,57 g naturalnych węglowodanów glikogenowych zapewnia małe ale natychmiastowe źródło energii. Połącz małże na parze z makaronem na klasyczny posiłek regeneracyjny.
Dla keto
Małże są kompatybilne z keto z małą uwagą o węglowodanach — zawierają 3,57 g węglowodanów netto na 100 g z naturalnego glikogenu zgromadzonego w tkance mięśniowej. To nietypowe dla owoców morza (krewetki, dorsz, łosoś mają 0 g węglowodanów). Porcja 10 małych małży (~100 g) zużywa ok. 3,6 g twojego dziennego budżetu węglowodanów, co łatwo mieści się w 20–50 g. Kompromis jest tego wart: małże to bomba B12 (470 % DV) z doskonałym selenem; zawierają też 1,62 mg żelaza na 100 g. Przyrządzaj je na maśle z czosnkiem, by dodać tłuszczu i trafić w keto makra. Unikaj panierowanych wersji.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają małże?
Surowe małże zawierają 86 kalorii na 100 g. Dziesięć małych małży (~100 g) ma ok. 86 kalorii, 20 małych (~200 g) ok. 172 kalorii. Małże są chude. Większość kalorii pochodzi z białka (14,67 g na 100 g) i niewielkiej ilości naturalnych węglowodanów glikogenowych (3,57 g).
Czy małże są zdrowe? A co z witaminą B12?
Małże są wyjątkowo zdrowe — są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy B12 z 11,28 mcg na 100 g (470 % dziennej wartości). Zawierają też 1,62 mg żelaza i 30,6 mcg selenu na 100 g. Przy zaledwie 86 kaloriach i 14,67 g białka mają wyjątkową gęstość odżywczą.
Ile białka mają małże?
Surowe małże zawierają 14,67 g białka na 100 g — mniej niż krewetki (20,1 g), ale nadal doskonałe źródło pełnowartościowego białka ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi. Porcja 20 małych małży (~200 g) dostarcza ok. 29 g białka.
Czy małże są dobre na odchudzanie?
Przy zaledwie 86 kaloriach na 100 g, 14,67 g białka i mniej niż 1 g tłuszczu (0,96 g) mają doskonały stosunek kalorii do składników odżywczych. Duża 200 g porcja dostarcza ok. 172 kalorii z 29 g białka. Wysoka zawartość B12 wspiera metabolizm energetyczny podczas deficytu kalorycznego.
Czy małże są odpowiednie na keto?
Małże są zgodne z keto, ale z zastrzeżeniem — zawierają 3,57 g węglowodanów netto na 100 g, w odróżnieniu od większości owoców morza, które mają zero. Te węglowodany pochodzą z naturalnie zgromadzonego glikogenu w mięśniach małża. Typowa porcja 10 małych małży (~100 g) dodaje około 3,6 g węglowodanów netto, co bez trudu mieści się w dziennym limicie keto 20–50 g. Rewelacyjna zawartość witaminy B12 sprawia, że warto je włączyć do jadłospisu.
Małże vs krewetki — jak się porównują?
Na 100 g: małże mają 86 kcal, 14,67 g białka, 3,57 g węglowodanów, 0,96 g tłuszczu; krewetki 85 kcal, 20,1 g białka, 0 g węglowodanów, 0,51 g tłuszczu. Krewetki wygrywają na białku i są bez węglowodanów. Ale małże to mistrz B12 — 11,28 mcg (470 % DV) vs skromna ilość u krewetek. Małże mają też więcej żelaza (1,62 vs 0,52 mg).
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Małże (surowe) | 86 | 14,67 g | 3,57 g | 0,96 g |
| Krewetki (surowe) | 85 | 20,1 g | 0 g | 0,51 g |
| Dorsz (atlantycki) | 82 | 17,81 g | 0 g | 0,67 g |
| Sardynki (w oleju, konserwowane) | 208 | 24,62 g | 0 g | 11,45 g |
| Łosoś (dziki atlantycki) | 142 | 19,84 g | 0 g | 6,34 g |
na 100 g
Surowe małże mają 86 kcal na 100 g z 14,67 g białka — nieco więcej kalorii niż krewetki (85 kcal, 20,1 g białka) z powodu naturalnej zawartości glikogenu (3,57 g węglowodanów vs 0 g u krewetek). Oba są bardzo chude, ale małże oferują dramatycznie więcej witaminy B12 (470 % DV vs 25 % u krewetek) i więcej żelaza.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
