Ile kalorii ma kalafior? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka posiekanego kalafiora (107 g) ma 27 kalorii
Białko 2.1g · Węglowodany 5.3g · Tłuszcz 0.3g
Kalafior jest jednym z najbardziej uniwersalnych warzyw niskowęglowodanowych — ma zaledwie 25 kcal i około 3 g węglowodanów netto (4,97 g węgl. całkowitych minus 2,0 g błonnika) na 100 g. Stał się ulubioną keto alternatywą dla produktów bogatych w węglowodany — ryż z kalafiora, ciasto na pizzę z kalafiora i puree z kalafiora to popularne zamienniki ryżu, ciasta i purée ziemniaczanego. Jest też dobrym źródłem witaminy C (48,2 mg na 100 g, 54 % dziennej wartości) i kwasu foliowego (57 mcg, 14 % DV). Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach kalafiora, na podstawie danych USDA. Kalafior składa się w około 92 % z wody.
105 kJ · na 100g · Woda: 92.07 g
Kalkulator kalorii: Kalafior (surowy)
107 g kalafiora zawiera 27 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka posiekanego (107 g) | 27 kcal | 2.1g | 5.3g | 0.3g |
| 1 średnia główka (588 g) | 147 kcal | 11.3g | 29.2g | 1.6g |
| 100 gramów | 25 kcal | 1.9g | 5g | 0.3g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Kalafior (surowy) — Wartości odżywcze
| Kalafior (surowy) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 25 kcal |
| Białko | 1.92 g |
| Tłuszcz | 0.28 g |
| Węglowodany | 4.97 g |
| Błonnik | 2 g |
| Cukier | 1.91 g |
| Sód | 30 mg |
| Potas | 299 mg |
| Magnez | 15 mg |
| Fosfor | 44 mg |
| Witamina C | 48.2 mg |
| Witamina B6 | 0.184 mg |
| Kwas foliowy | 57 mcg |
| Mangan | 0.155 mg |
| Woda | 92.07 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169986) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowy (domyślne)
25 kcal na 100 g. Standardowa forma z maksymalną zawartością witaminy C (48,2 mg) i kwasu foliowego (57 mcg). Najlepszy do sałatek, do chrupania i przygotowania ryżu z kalafiora. Chrupiąca tekstura, łagodny smak. Przechowuj w lodówce do 5 dni.
Na parze / gotowany
23 kcal na 100 g. Nieco niższe kalorie z powodu absorpcji wody. Bardziej miękka tekstura, łatwiej strawny. Witamina C spada o 15–25 % w porównaniu z surowym. Najlepsza metoda zachowania składników odżywczych przy jednoczesnym zmiękczeniu. Idealny do przygotowania puree jako zamiennik ziemniaków.
Ryż z kalafiora (surowy)
25 kcal na 100 g — te same wartości odżywcze co surowy kalafior, tylko inny kształt. Szklanka ryżu z kalafiora (~85 g) ma około 21 kcal i 2,5 g węgl. netto, wobec szklanki gotowanego białego ryżu (~186 g) z 242 kcal i 53 g węglowodanów. Najpopularniejszy keto zamiennik ryżu. Można kupić gotowy (mrożony) lub przygotować świeży w robocie kuchennym.
Pieczony (z olejem)
~40 kcal na 100 g przy pieczeniu z cienką warstwą oleju. Dodany tłuszcz zwiększa kalorie, ale też poprawia smak skarmelizowanymi brzegami. Pieczenie w 200 °C przez 20–25 minut nadaje orzechowy, lekko słodki smak. Wciąż bardzo niskokaloryczny w porównaniu z większością pieczonych potraw. Popularny jako dodatek lub przekąska — czasem z parmezanem lub przyprawami.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Kalafior to jedno z najlepszych warzyw do odchudzania — tylko 25 kcal na 100 g, więc możesz jeść duże porcje bez martwienia się o kalorie. Cała średnia główka (588 g) ma zaledwie 147 kcal. Używaj go jako zamiennik objętościowy: ryż z kalafiora zamiast zwykłego ryżu oszczędza około 200 kcal na szklankę, a puree z kalafiora zamiast purée ziemniaczanego oszczędza około 100 kcal na porcję. Błonnik (2,0 g na 100 g) i wysoka zawartość wody (92 %) pomagają czuć się sytym. Jest jednym z najbardziej sycących produktów w przeliczeniu na kalorie.
Dla wyników sportowych
Kalafior dostarcza tylko 25 kcal na 100 g — nie jest źródłem energii dla sportowców, ale cennym warzywem bogatym w mikroskładniki. Witamina C (48,2 mg na 100 g, 54 % DV) wspiera funkcje odpornościowe podczas intensywnego treningu. Kwas foliowy (57 mcg) jest ważny dla tworzenia czerwonych krwinek. Niska gęstość kaloryczna sprawia, że jest idealny dla sportowców w fazie redukcji, którzy potrzebują objętości bez nadmiaru kalorii. Łącz ze źródłami białka dla zbilansowanego posiłku po treningu.
Dla keto
Kalafior to warzywo nr 1 na keto. Na 100 g: 4,97 g węglowodanów całkowitych minus 2,0 g błonnika = około 3 g węgl. netto — jeden z najniższych poziomów wśród warzyw. Pełna szklanka posiekanego (107 g) ma tylko około 3,2 g węgl. netto. Jest najbardziej wszechstronnym keto zamiennikiem: ryż z kalafiora zastępuje zwykły ryż, puree z kalafiora zastępuje ziemniaki, ciasto na pizzę z kalafiora zastępuje ciasto pszenne. Cała średnia główka (588 g) ma około 17,5 g węgl. netto — możesz zjeść ogromną ilość i nadal mieścić się poniżej 20 g dziennie. Żadne inne warzywo nie oferuje takiej kombinacji ultraniskiego poziomu węglowodanów i wszechstronności.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma kalafior?
Szklanka posiekanego surowego kalafiora (107 g) zawiera około 27 kalorii. Na 100 g surowy kalafior ma zaledwie 25 kalorii — jest to jedno z najmniej kalorycznych warzyw. Dla porównania, brokuł ma 34 kcal na 100 g, a kapusta 25 kcal na 100 g. Ekstremalnie niska kaloryczność wynika z wysokiej zawartości wody (92 %) i minimalnej ilości tłuszczu (0,28 g na 100 g).
Czy kalafior jest dobry na keto? Ile ma węglowodanów netto?
Kalafior to jedno z najlepszych warzyw na keto. Na 100 g ma 4,97 g węglowodanów całkowitych minus 2,0 g błonnika = około 3 g węgl. netto. Pełna szklanka posiekanego (107 g) ma tylko około 3,2 g węgl. netto. Ryż z kalafiora, puree z kalafiora i ciasto na pizzę z kalafiora to najpopularniejsze keto zamienniki dla produktów bogatych w węglowodany. Łatwo mieści się w dziennym limicie 20 g węglowodanów.
Kalafior vs brokuł — jaka jest różnica?
Oba to warzywa krzyżowe o podobnym profilu, ale brokuł ma więcej kalorii (34 vs 25 kcal na 100 g), więcej białka (2,82 g vs 1,92 g) i więcej węglowodanów (6,64 g vs 4,97 g). Brokuł ma znacznie więcej witaminy C (89,2 mg vs 48,2 mg) i witaminy K. Kalafior ma mniej węglowodanów netto (~3 g vs ~4 g), co czyni go nieco lepszym na ścisłe keto. Oba to doskonałe niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze warzywa.
Jak zrobić ryż z kalafiora?
Ryż z kalafiora robi się, pulsując surowe różyczki kalafiora w robocie kuchennym, aż osiągną konsystencję ryżu. Surowy ryż z kalafiora ma te same wartości odżywcze co surowy kalafior — 25 kcal na 100 g. Możesz go przygotować na patelni z odrobiną oleju przez 3–5 minut. Szklanka ryżu z kalafiora zastępuje szklankę zwykłego ryżu, oszczędzając około 200 kcal i 42 g węglowodanów na porcję.
Czy kalafior traci składniki odżywcze podczas gotowania?
Metoda przygotowania ma znaczenie. Gotowanie na parze lub w wodzie nieznacznie obniża kalorie (około 23 kcal na 100 g) i może zmniejszyć zawartość witaminy C o 15–25 %. Pieczenie z olejem zwiększa kalorie do około 40 kcal na 100 g z powodu dodanego tłuszczu. Gotowanie na parze to najlepsza metoda zachowania składników odżywczych przy jednoczesnym zmiękczeniu tekstury. Mikrofalówka również dobrze zachowuje składniki.
Czy pizza z kalafiora jest zdrowsza od zwykłej?
Ciasto na pizzę z kalafiora ma zazwyczaj około 120–150 kcal na porcję, w porównaniu z 200–280 kcal dla zwykłego ciasta pszennego. Ma znacznie mniej węglowodanów — około 10–15 g węgl. netto vs 30–40 g dla zwykłego ciasta. Jednak przepisy na ciasto z kalafiora często dodają ser i jajka, więc nie jest bez węglowodanów. To solidna opcja dla diety niskowęglowodanowej i keto, ale sprawdź przepis pod kątem całkowitych makroskładników.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Kalafior (surowy) | 25 | 1.92g | 4.97g | 0.28g |
| Brokuł | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Kapusta (biała) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Cukinia (surowa) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
| Papryka (czerwona, surowa) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
na 100g
Na 100 g surowy kalafior ma zaledwie 25 kcal z 1,92 g białka, 0,28 g tłuszczu i 4,97 g węglowodanów (2,0 g błonnika, ~3 g węgl. netto). Jest jednym z najmniej kalorycznych i najuboższych w węglowodany warzyw — dlatego jest najpopularniejszym keto zamiennikiem ryżu, ciasta na pizzę i purée ziemniaczanego.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
