Wie viele Kalorien hat Blumenkohl? Nährwerte & Makros
Eine Tasse gehackter Blumenkohl (107 g) hat 27 Kalorien
Protein 2.1g · Kohlenhydrate 5.3g · Fett 0.3g
Blumenkohl ist eines der vielseitigsten Low-Carb-Gemüse — mit nur 25 kcal und ungefähr 3 g Netto-Kohlenhydraten (4,97 g Gesamt-KH minus 2,0 g Ballaststoffe) pro 100 g. Er ist der beliebteste Keto-Ersatz für kohlenhydratreiche Grundnahrungsmittel — Blumenkohlreis, Blumenkohl-Pizzaboden und Blumenkohlpüree sind beliebte Alternativen zu Reis, Pizzateig und Kartoffelpüree. Er ist auch eine gute Quelle für Vitamin C (48,2 mg pro 100 g, 54 % des Tagesbedarfs) und Folat (57 mcg, 14 % TB). Hier findest du alles über Blumenkohl-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Blumenkohl besteht zu etwa 92 % aus Wasser.
105 kJ · pro 100g · Wasser: 92.07 g
Kalorienrechner: Blumenkohl (roh)
107 g Blumenkohl (roh) enthält 27 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gehackt (107 g) | 27 kcal | 2.1g | 5.3g | 0.3g |
| 1 mittlerer Kopf (588 g) | 147 kcal | 11.3g | 29.2g | 1.6g |
| 100 Gramm | 25 kcal | 1.9g | 5g | 0.3g |
Fotografiere dein Essen — KI zählt die Kalorien für dich.
Blumenkohl (roh) — Nährwerte
| Blumenkohl (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 25 kcal |
| Protein | 1.92 g |
| Fett | 0.28 g |
| Kohlenhydrate | 4.97 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| Zucker | 1.91 g |
| Natrium | 30 mg |
| Kalium | 299 mg |
| Magnesium | 15 mg |
| Phosphor | 44 mg |
| Vitamin C | 48.2 mg |
| Vitamin B6 | 0.184 mg |
| Folsäure | 57 mcg |
| Mangan | 0.155 mg |
| Wasser | 92.07 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169986) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh (Standard)
25 kcal pro 100 g. Die Standardform mit maximalem Vitamin C (48,2 mg) und Folat (57 mcg). Am besten für Salate, Rohkost und die Zubereitung von Blumenkohlreis. Knackige Textur, milder Geschmack. Im Kühlschrank bis zu 5 Tage haltbar.
Gedämpft / gekocht
23 kcal pro 100 g. Leicht weniger Kalorien durch Wasseraufnahme. Weichere Textur, leichter verdaulich. Vitamin C sinkt um 15–25 % im Vergleich zu roh. Beste Methode zur Nährstofferhaltung bei gleichzeitiger Erweichung. Ideal zum Stampfen als Kartoffelersatz.
Blumenkohlreis (roh)
25 kcal pro 100 g — gleiche Nährwerte wie roher Blumenkohl, nur eine andere Form. Eine Tasse Blumenkohlreis (~85 g) hat etwa 21 kcal und 2,5 g Netto-KH, gegenüber einer Tasse gekochtem Reis (~186 g) mit 242 kcal und 53 g KH. Der beliebteste Keto-Reis-Ersatz. Kann vorgeraspelt (tiefgefroren) gekauft oder frisch in der Küchenmaschine zubereitet werden.
Geröstet (mit Öl)
~40 kcal pro 100 g beim Rösten mit einer dünnen Ölschicht. Das zugesetzte Fett erhöht die Kalorien, verbessert aber auch den Geschmack mit karamellisierten Rändern. Rösten bei 200 °C für 20–25 Minuten bringt einen nussigen, leicht süßen Geschmack hervor. Immer noch sehr kalorienarm im Vergleich zu den meisten gerösteten Speisen. Beliebt als Beilage oder Snack — manchmal mit Parmesan oder Gewürzen.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Blumenkohl ist eines der besten Gemüse zum Abnehmen — nur 25 kcal pro 100 g, sodass du große Portionen essen kannst, ohne dir Sorgen um Kalorien zu machen. Ein ganzer mittelgroßer Kopf (588 g) hat nur 147 kcal. Nutze ihn als Volumenersatz: Blumenkohlreis statt normalem Reis spart etwa 200 kcal pro Tasse und Blumenkohlpüree statt Kartoffelpüree spart etwa 100 kcal pro Portion. Die Ballaststoffe (2,0 g pro 100 g) und der hohe Wassergehalt (92 %) helfen dir, dich satt zu fühlen. Es ist eines der sättigendsten Lebensmittel pro Kalorie.
Für sportliche Leistung
Blumenkohl liefert nur 25 kcal pro 100 g — er ist keine Energiequelle für Sportler, aber ein wertvolles mikronährstoffreiches Gemüse. Vitamin C (48,2 mg pro 100 g, 54 % TB) unterstützt die Immunfunktion während des intensiven Trainings. Folat (57 mcg) ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen. Die niedrige Kaloriendichte macht ihn ideal für Sportler in der Definitionsphase, die Volumen ohne überschüssige Kalorien brauchen. Kombiniere ihn mit Proteinquellen für eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training.
Für Keto
Blumenkohl ist das Keto-Gemüse Nr. 1. Pro 100 g: 4,97 g Gesamt-KH minus 2,0 g Ballaststoffe = ungefähr 3 g Netto-KH — einer der niedrigsten Werte aller Gemüsesorten. Eine volle Tasse gehackt (107 g) hat nur etwa 3,2 g Netto-KH. Er ist der vielseitigste Keto-Ersatz: Blumenkohlreis ersetzt normalen Reis, Blumenkohlpüree ersetzt Kartoffeln, Blumenkohl-Pizzaboden ersetzt Weizenteig. Ein ganzer mittelgroßer Kopf (588 g) hat etwa 17,5 g Netto-KH — du kannst eine riesige Menge essen und trotzdem unter 20 g täglich bleiben. Kein anderes Gemüse bietet diese Kombination aus ultra-niedrigen Kohlenhydraten und totaler Vielseitigkeit.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Blumenkohl?
Eine Tasse gehackter roher Blumenkohl (107 g) enthält etwa 27 Kalorien. Pro 100 g hat roher Blumenkohl nur 25 Kalorien — damit gehört er zu den kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt. Zum Vergleich: Brokkoli hat 34 kcal pro 100 g und Weißkohl 25 kcal pro 100 g. Der extrem niedrige Kaloriengehalt kommt durch seinen hohen Wassergehalt (92 %) und minimalen Fettgehalt (0,28 g pro 100 g).
Ist Blumenkohl gut für Keto? Wie viele Netto-KH?
Blumenkohl ist eines der besten Gemüse für Keto. Pro 100 g hat er 4,97 g Gesamt-KH minus 2,0 g Ballaststoffe = ungefähr 3 g Netto-KH. Eine volle Tasse gehackt (107 g) hat nur etwa 3,2 g Netto-KH. Blumenkohlreis, Blumenkohlpüree und Blumenkohl-Pizzaboden sind die beliebtesten Keto-Ersatzprodukte für kohlenhydratreiche Grundnahrungsmittel. Er passt problemlos in ein 20-g-Tageslimit.
Blumenkohl vs Brokkoli — was ist der Unterschied?
Beides sind Kreuzblütler mit ähnlichem Profil, aber Brokkoli hat mehr Kalorien (34 vs 25 kcal pro 100 g), mehr Protein (2,82 g vs 1,92 g) und mehr Kohlenhydrate (6,64 g vs 4,97 g). Brokkoli hat deutlich mehr Vitamin C (89,2 mg vs 48,2 mg) und Vitamin K. Blumenkohl hat weniger Netto-KH (~3 g vs ~4 g), was ihn für striktes Keto etwas besser macht. Beide sind hervorragende kalorienarme, nährstoffreiche Gemüse.
Wie macht man Blumenkohlreis?
Blumenkohlreis wird hergestellt, indem rohe Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine pulsiert werden, bis sie eine reisähnliche Konsistenz haben. Roher Blumenkohlreis hat die gleichen Nährwerte wie roher Blumenkohl — 25 kcal pro 100 g. Du kannst ihn in einer Pfanne mit etwas Öl 3–5 Minuten braten. Eine Tasse Blumenkohlreis ersetzt eine Tasse normalen Reis und spart etwa 200 kcal und 42 g Kohlenhydrate pro Portion.
Verliert Blumenkohl Nährstoffe beim Kochen?
Die Zubereitungsart ist entscheidend. Dämpfen oder Kochen reduziert die Kalorien leicht (etwa 23 kcal pro 100 g) und kann den Vitamin-C-Gehalt um 15–25 % senken. Rösten mit Öl erhöht die Kalorien auf etwa 40 kcal pro 100 g durch das zugesetzte Fett. Dämpfen ist die beste Methode zur Erhaltung der Nährstoffe bei gleichzeitiger Erweichung der Textur. Mikrowelle erhält die Nährstoffe ebenfalls gut.
Ist Blumenkohl-Pizza gesünder als normale?
Ein Blumenkohl-Pizzaboden hat typischerweise etwa 120–150 kcal pro Portion, verglichen mit 200–280 kcal für normalen Weizenboden. Er hat deutlich weniger Kohlenhydrate — etwa 10–15 g Netto-KH vs 30–40 g für normalen Boden. Allerdings enthalten Blumenkohlboden-Rezepte oft Käse und Eier, er ist also nicht kohlenhydratfrei. Er ist eine solide Option für Low-Carb- und Keto-Diäten, aber prüfe das Rezept auf die Gesamtmakros.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Blumenkohl (roh) | 25 | 1.92g | 4.97g | 0.28g |
| Brokkoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Weißkohl (roh) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Zucchini (roh) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
| Paprika (rot, roh) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
pro 100g
Pro 100 g hat roher Blumenkohl nur 25 kcal mit 1,92 g Protein, 0,28 g Fett und 4,97 g Kohlenhydraten (2,0 g Ballaststoffe, ~3 g Netto-KH). Er ist eines der kalorienärmsten und kohlenhydratärmsten Gemüse — und damit der beliebteste Keto-Ersatz für Reis, Pizzaboden und Kartoffelpüree.
Tracke deine Kalorien mit KI
Mach ein Foto deines Essens auf einer Küchenwaage. KI liest das Gewicht, erkennt das Lebensmittel und berechnet präzise Kalorien und Makros in Sekunden.
