Koľko kalórií má karfiol? Nutričné hodnoty a makrá
Šálka nakrájaného karfiolu (107 g) má 27 kalórií
Bielkoviny 2.1g · Sacharidy 5.3g · Tuky 0.3g
Karfiol je jedna z najuniverzálnejších nízkosacharidových zelenín — má len 25 kcal a približne 3 g čistých sacharidov (4,97 g celkových sacharidov mínus 2,0 g vlákniny) na 100 g. Stal sa obľúbenou keto náhradou za jedlá s vysokým obsahom sacharidov — karfiolová ryža, karfiolové cesto na pizzu a karfiolová kaša sú populárne alternatívy k ryži, cestovinám a zemiakovej kaši. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu C (48,2 mg na 100 g, 54 % dennej hodnoty) a kyseliny listovej (57 mcg, 14 % DH). Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách karfiolu, na základe dát USDA. Karfiol obsahuje približne 92 % vody.
105 kJ · na 100g · Voda: 92.07 g
Kalkulačka kalórií: Karfiol (surový)
107 g karfiolu obsahuje 27 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 šálka nakrájaného (107 g) | 27 kcal | 2.1g | 5.3g | 0.3g |
| 1 stredná hlávka (588 g) | 147 kcal | 11.3g | 29.2g | 1.6g |
| 100 gramov | 25 kcal | 1.9g | 5g | 0.3g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Karfiol (surový) — Nutričné hodnoty
| Karfiol (surový) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 25 kcal |
| Bielkoviny | 1.92 g |
| Tuky | 0.28 g |
| Sacharidy | 4.97 g |
| Nasýtené tuky | 0.13 g |
| Mononenasýtené tuky | 0.034 g |
| Polynenasýtené tuky | 0.031 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vláknina | 2 g |
| Cukor | 1.91 g |
| Sodík | 30 mg |
| Draslík | 299 mg |
| Vápnik | 22 mg |
| Horčík | 15 mg |
| Fosfor | 44 mg |
| Železo | 0.42 mg |
| Zinok | 0.27 mg |
| Mangán | 0.155 mg |
| Selén | 0.6 mcg |
| Vitamín C | 48.2 mg |
| Tiamín (B1) | 0.05 mg |
| Riboflavín (B2) | 0.06 mg |
| Niacín (B3) | 0.507 mg |
| Vitamín B6 | 0.184 mg |
| Folát | 57 mcg |
| Vitamín E | 0.08 mg |
| Vitamín K | 15.5 mcg |
| Voda | 92.07 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 169986) · Dáta overené september 2026
Variácie
Surový (predvolené)
25 kcal na 100 g. Štandardná forma s maximálnym obsahom vitamínu C (48,2 mg) a kyseliny listovej (57 mcg). Najlepší do šalátov, na hryzenie a prípravu karfiolovej ryže. Chrumkavá textúra, jemná chuť. Skladuj v chladničke až 5 dní.
Varený v pare / varený
23 kcal na 100 g. Mierne nižšie kalórie kvôli absorpcii vody. Mäkšia textúra, ľahšie stráviteľný. Vitamín C klesá o 15–25 % v porovnaní so surovým. Najlepší spôsob na zachovanie živín a zároveň zmäkčenie. Ideálny na prípravu kaše ako náhrada zemiakov.
Karfiolová ryža (surová)
25 kcal na 100 g — rovnaké nutričné hodnoty ako surový karfiol, len iný tvar. Jedna šálka karfiolovej ryže (~85 g) má asi 21 kcal a 2,5 g čistých sacharidov, oproti šálke varenej bielej ryže (~186 g) s 242 kcal a 53 g sacharidov. Najpopulárnejšia keto náhrada ryže. Dá sa kúpiť predpripravená (mrazená) alebo pripraviť čerstvá v kuchynskom robote.
Pečený (s olejom)
~40 kcal na 100 g pri pečení s tenkou vrstvou oleja. Pridaný tuk zvyšuje kalórie, ale aj zlepšuje chuť karamelizovanými okrajmi. Pečenie pri 200 °C 20–25 minút prinesie orieškovú, mierne sladkú chuť. Stále veľmi nízkokalorický v porovnaní s väčšinou pečených jedál. Populárny ako príloha alebo snack — niekedy s parmezánom alebo korením.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Karfiol je jedna z najlepších zelenín na chudnutie — len 25 kcal na 100 g, takže môžeš jesť veľké porcie bez obáv o kalórie. Celá stredná hlávka (588 g) má len 147 kcal. Použi ho ako objemovú náhradu: karfiolová ryža namiesto bežnej ryže ušetrí asi 200 kcal na šálku a karfiolová kaša namiesto zemiakovej kaše ušetrí asi 100 kcal na porciu. Vláknina (2,0 g na 100 g) a vysoký obsah vody (92 %) ti pomôžu cítiť sa sýto. Je to jedno z najsýtejších jedál v pomere ku kalóriám.
Pre športový výkon
Karfiol poskytuje len 25 kcal na 100 g — nie je zdrojom energie pre športovcov, ale hodnotnou zeleninou bohatou na mikroživiny. Vitamín C (48,2 mg na 100 g, 54 % DH) podporuje imunitu počas intenzívneho tréningu. Kyselina listová (57 mcg) je dôležitá pre tvorbu červených krviniek. Nízka kalorická hustota ho robí ideálnym pre športovcov vo fáze znižovania hmotnosti, ktorí potrebujú objem bez nadbytočných kalórií. Kombinuj so zdrojmi bielkovín pre vyvážené jedlo po tréningu.
Pre keto
Karfiol je zelenina číslo 1 na keto. Na 100 g: 4,97 g celkových sacharidov mínus 2,0 g vlákniny = približne 3 g čistých sacharidov — jeden z najnižších podielov medzi zeleninou. Celá šálka nakrájaného (107 g) má len asi 3,2 g čistých sacharidov. Je to najuniverzálnejšia keto náhrada: karfiolová ryža nahrádza bežnú ryžu, karfiolová kaša nahrádza zemiaky, karfiolové cesto na pizzu nahrádza pšeničné cesto. Celá stredná hlávka (588 g) má asi 17,5 g čistých sacharidov — môžeš zjesť obrovské množstvo a stále zostať pod 20 g denne. Žiadna iná zelenina neponúka túto kombináciu ultra-nízkych sacharidov a totálnej univerzálnosti.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má karfiol?
Šálka nakrájaného surového karfiolu (107 g) obsahuje asi 27 kalórií. Na 100 g má surový karfiol len 25 kalórií — je to jedna z najmenej kalorických zelenín. Pre porovnanie, brokolica má 34 kcal na 100 g a kapusta 25 kcal na 100 g. Extrémne nízky obsah kalórií je vďaka vysokému obsahu vody (92 %) a minimálnemu tuku (0,28 g na 100 g).
Je karfiol vhodný na keto? Koľko má čistých sacharidov?
Karfiol je jedna z najlepších zelenín na keto. Na 100 g má 4,97 g celkových sacharidov mínus 2,0 g vlákniny = približne 3 g čistých sacharidov. Celá šálka nakrájaného (107 g) má len asi 3,2 g čistých sacharidov. Karfiolová ryža, karfiolová kaša a karfiolové cesto na pizzu sú najpopulárnejšie keto náhrady za jedlá bohaté na sacharidy. Ľahko sa zmestí do denného limitu 20 g sacharidov.
Karfiol vs brokolica — aký je rozdiel?
Obe sú krížokveté zeleniny s podobným profilom, ale brokolica má viac kalórií (34 vs 25 kcal na 100 g), viac bielkovín (2,82 g vs 1,92 g) a viac sacharidov (6,64 g vs 4,97 g). Brokolica má výrazne viac vitamínu C (89,2 mg vs 48,2 mg) a vitamínu K. Karfiol má menej čistých sacharidov (~3 g vs ~4 g), čo ho robí mierne lepším pre prísne keto. Obe sú vynikajúce nízkokalorické, výživovo bohaté zeleniny.
Ako si pripraviť karfiolovú ryžu?
Karfiolová ryža sa pripravuje mixovaním surových karfiolových ružičiek v kuchynskom robote, kým nedosiahnu konzistenciu ryže. Surová karfiolová ryža má rovnaké nutričné hodnoty ako surový karfiol — 25 kcal na 100 g. Môžeš ju pripraviť na panvici s trochou oleja 3–5 minút. Jedna šálka karfiolovej ryže nahrádza jednu šálku bežnej ryže a ušetrí asi 200 kcal a 42 g sacharidov na porciu.
Stráca karfiol živiny pri varení?
Záleží na spôsobe prípravy. Varenie v pare alebo vo vode mierne znižuje kalórie (asi 23 kcal na 100 g) a môže znížiť obsah vitamínu C o 15–25 %. Pečenie s olejom zvyšuje kalórie na asi 40 kcal na 100 g kvôli pridanému tuku. Varenie v pare je najlepší spôsob na zachovanie živín a zároveň zmäkčenie textúry. Mikrovlnka tiež dobre zachováva živiny.
Je karfiolová pizza zdravšia ako bežná?
Karfiolové cesto na pizzu má zvyčajne asi 120–150 kcal na porciu, v porovnaní s 200–280 kcal pre bežné pšeničné cesto. Má výrazne menej sacharidov — asi 10–15 g čistých sacharidov vs 30–40 g pre bežné cesto. Recepty na karfiolové cesto však často pridávajú syr a vajcia, takže nie je bez sacharidov. Je to solídna voľba pre nízkosacharidovú a keto diétu, ale skontroluj recept na celkové makrá.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Karfiol (surový) | 25 | 1.92g | 4.97g | 0.28g |
| Brokolica | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Kapusta (biela, čerstvá) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Cuketa (surová) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
| Paprika (červená, surová) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
na 100g
Na 100 g má surový karfiol len 25 kcal s 1,92 g bielkovín, 0,28 g tukov a 4,97 g sacharidov (2,0 g vlákniny, ~3 g čistých sacharidov). Je to jedna z najmenej kalorických a najmenej sacharidových zelenín — preto je najpopulárnejšou keto náhradou za ryžu, cesto na pizzu a zemiakovú kašu.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
