Ile kalorii ma tuńczyk z puszki? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna puszka odcedzonego tuńczyka (142 g) ma 165 kalorii
Białko 36.2g · Węglowodany 0g · Tłuszcz 1.2g
Tuńczyk z puszki w wodzie to jedno z najchudszych źródeł białka, jakie możesz kupić — 25,51 g białka, tylko 0,82 g tłuszczu i zero węglowodanów na 100 g. Przy 116 kcal na 100 g dostarcza więcej białka na kalorię niż niemal każde inne popularne jedzenie, w tym pierś z kurczaka. Jedna odcedzona puszka (142 g) to około 165 kcal i 36 g białka, co czyni go podstawą jadłospisu dla każdego, kto liczy makroskładniki i oszczędza. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach tuńczyka z puszki, na podstawie danych USDA. Odcedzony tuńczyk w wodzie to w około 75 % woda.
485 kJ · na 100g · Woda: 75.21 g
Kalkulator kalorii: Tuńczyk z puszki (w wodzie)
142 g tuńczyka z puszki zawiera 165 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 puszka odcedzona (142 g) | 165 kcal | 36.2g | 0g | 1.2g |
| ½ puszki odcedzonej (71 g) | 82 kcal | 18.1g | 0g | 0.6g |
| 100 gramów | 116 kcal | 25.5g | 0g | 0.8g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Tuńczyk z puszki (w wodzie) — Wartości odżywcze
| Tuńczyk z puszki (w wodzie) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 116 kcal |
| Białko | 25.51 g |
| Tłuszcz | 0.82 g |
| Węglowodany | 0 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 50 mg |
| Potas | 237 mg |
| Magnez | 27 mg |
| Fosfor | 163 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0.353 mg |
| Kwas foliowy | 4 mcg |
| Mangan | 0.015 mg |
| Woda | 75.21 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171986) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
W wodzie, odcedzony (domyślne)
116 kcal, 25,51 g białka, 0,82 g tłuszczu na 100 g. Najchudsza opcja — praktycznie czyste białko z minimalnym tłuszczem. Najlepsza do liczenia kalorii i odchudzania. Bez dodanego sodu w wersji bez soli (50 mg naturalnego sodu na 100 g).
W oleju, odcedzony
~198 kcal, ~29 g białka, ~8,2 g tłuszczu na 100 g. Około 70 % więcej kalorii niż w wodzie, głównie z wchłoniętego oleju, który pozostaje po odcedzeniu. Nieco więcej białka na 100 g, bo woda jest zastąpiona olejem. Lepsze zachowanie omega-3, ale znacznie więcej kalorii. Jeśli liczysz kalorie, wybierz tuńczyka w wodzie.
W wodzie z solą, odcedzony
~116 kcal na 100 g — te same kalorie i makroskładniki co niesolony. Jedyna różnica to sód: około 300 mg na 100 g wobec 50 mg w niesolonym. Jeśli nie ograniczasz sodu, nie ma różnicy kalorycznej. Niesolony jest lepszy dla osób pilnujących ciśnienia krwi lub na diecie niskosodowej.
Świeży stek z tuńczyka (referencja)
~130 kcal, ~29 g białka, ~1,0 g tłuszczu na 100 g (surowy, żółtopłetwy). Świeży tuńczyk ma nieco więcej kalorii i białka niż konserwa. Zawiera więcej omega-3 DHA/EPA, ale też więcej rtęci, szczególnie większe gatunki jak tuńczyk błękitnopłetwy. Tuńczyk w puszkach (skipjack) jest tańszy, wygodniejszy, ma mniej rtęci i prawie tyle samo białka. Zobacz nasz szczegółowy artykuł o tuńczyku.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Tuńczyk z puszki to jedno z absolutnie najlepszych produktów na odchudzanie. Przy 116 kcal na 100 g, 25,51 g białka, zerowych węglowodanach i tylko 0,82 g tłuszczu stosunek białka do kalorii jest praktycznie nie do pobicia. Jedna puszka (142 g) dostarcza 36 g białka za jedyne 165 kalorii. Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, a tuńczyk jest też jednym z najtańszych źródeł białka na gram. Połącz z warzywami lub sałatką, aby uzyskać sycący posiłek poniżej 250 kalorii. Trzymaj się 2 do 3 puszek tygodniowo ze względu na bezpieczny limit rtęci.
Dla wyników sportowych
Tuńczyk z puszki to marzenie sportowca szukającego chudego białka. Jedna puszka (142 g) dostarcza 36 g białka za jedyne 165 kcal i praktycznie zero tłuszczu. Po treningu to jeden z najszybszych sposobów na osiągnięcie celu białkowego bez przekraczania kalorii. Jakość białka jest wysoka — kompletny profil aminokwasowy ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Połącz z ryżem lub makaronem na zbilansowany posiłek potreningowy. Fosfor (163 mg na 100 g) wspiera zdrowie kości pod obciążeniem treningowym. Trzymaj się 2 do 3 puszek tygodniowo ze względu na bezpieczne spożycie rtęci.
Dla keto
Tuńczyk z puszki to podstawa keto z dokładnie 0 g węglowodanów na 100 g — bardziej keto-przyjazne po prostu się nie da. Z 25,51 g białka i tylko 0,82 g tłuszczu na 100 g jest niezwykle chudy, więc warto dodać własne zdrowe tłuszcze: oliwę, awokado lub majonez. Jedna puszka (142 g) z łyżką oliwy daje około 36 g białka, 15 g tłuszczu i 0 g węglowodanów — idealny profil makroskładników keto. Świetny w sałatce z awokado lub zawinięty w liście sałaty. Rtęć: 2 do 3 puszek tygodniowo mieści się w bezpiecznych granicach.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma puszka tuńczyka?
Jedna puszka tuńczyka w wodzie, odcedzonego (142 g), ma około 165 kalorii. Na 100 g tuńczyk z puszki ma 116 kalorii. Niemal wszystkie kalorie pochodzą z białka — węglowodanów jest zero, a tłuszczu tylko 0,82 g na 100 g. Tuńczyk z puszki jest jednym z najbardziej kaloriooszczędnych źródeł białka.
Ile białka ma puszka tuńczyka?
Jedna odcedzona puszka (142 g) dostarcza około 36 g białka. Na 100 g tuńczyk z puszki ma 25,51 g białka — więcej niż pierś z kurczaka (~31 g na 100 g surowej) i znacznie więcej niż łosoś (19,84 g na 100 g). Stosunek białka do kalorii jest wyjątkowy: 36 g białka za jedyne 165 kalorii.
Czy tuńczyk z puszki jest dobry na keto?
Tuńczyk z puszki jest idealny na keto. Ma dokładnie 0 g węglowodanów na 100 g — zero netto. Z 25,51 g białka i tylko 0,82 g tłuszczu jest niezwykle chudy. Na keto dodaj do niego zdrowe tłuszcze (oliwę, awokado, majonez), żeby osiągnąć swoje cele tłuszczowe. Jedna puszka z łyżką oliwy daje około 36 g białka, 15 g tłuszczu i 0 g węglowodanów.
Czy bezpiecznie jest jeść tuńczyka z puszki codziennie? (rtęć)
Tuńczyk z mniejszych gatunków (skipjack) ma niższą zawartość rtęci niż biały tuńczyk (albacore). Zalecenie: dorośli mogą bezpiecznie jeść 2 do 3 porcji tuńczyka tygodniowo, czyli około 340 g. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć do 2 porcji tygodniowo. Białego tuńczyka ogranicz do 1 porcji tygodniowo z powodu wyższej rtęci. Jedzenie tuńczyka codziennie długoterminowo nie jest zalecane.
Tuńczyk w wodzie vs w oleju — jaka jest różnica?
Tuńczyk w wodzie (odcedzony): 116 kcal, 25,51 g białka, 0,82 g tłuszczu na 100 g. Tuńczyk w oleju (odcedzony): około 198 kcal, 29 g białka, 8,2 g tłuszczu na 100 g. Tuńczyk w oleju ma o 70 % więcej kalorii, głównie z wchłoniętego oleju. Jeśli chcesz jak najmniej kalorii, tuńczyk w wodzie to oczywisty wybór. Tuńczyk w oleju zachowuje nieco więcej kwasów tłuszczowych omega-3.
Tuńczyk z puszki vs pierś z kurczaka — co ma więcej białka?
Na 100 g tuńczyk z puszki ma 25,51 g białka przy 116 kcal, a surowa pierś z kurczaka ma około 31 g białka przy 151 kcal. Tuńczyk ma jednak lepszy stosunek białka do kalorii: 22 % masy tuńczyka to białko wobec 20 % przy kurczaku. Tuńczyk ma też zero węglowodanów, jest tańszy na gram białka, nie wymaga gotowania i przechowuje się latami. Pod względem wygody i ekonomii wygrywa tuńczyk.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Tuńczyk z puszki (w wodzie) | 116 | 25.51g | 0g | 0.82g |
| Tuńczyk (konserwowany w wodzie) | 116 | 25.51g | 0g | 0.82g |
| Łosoś (dziki atlantycki) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Pierś z kurczaka | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Sardynki (w oleju, konserwowane) | 208 | 24.62g | 0g | 11.45g |
na 100g
Na 100 g tuńczyk z puszki w wodzie ma zaledwie 116 kcal z 25,51 g białka, 0 g węglowodanów i 0,82 g tłuszczu — jeden z najlepszych stosunków białka do kalorii wśród popularnych produktów. Jedna puszka (142 g odcedzonego) dostarcza 36 g białka za około 165 kcal.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
