Wie viele Kalorien haben Blaubeeren? Nährwerte & Makros
Eine Tasse Blaubeeren (148 g) hat 84 Kalorien
Protein 1.1g · Kohlenhydrate 21.4g · Fett 0.5g
Blaubeeren (auch Heidelbeeren genannt) gehören zu den nährstoffreichsten Früchten der Natur — kalorienarm, voller Antioxidantien und köstlich frisch oder tiefgefroren. Ob du sie in Smoothies, Joghurt oder als Snack genießt, die genauen Nährwerte helfen dir bei fundierten Entscheidungen. Hier findest du alles über Kalorien und Makros von Blaubeeren, basierend auf USDA-Daten. Blaubeeren bestehen zu etwa 84 % aus Wasser und sind berühmt für ihren hohen Anthocyangehalt — dem kraftvollen Antioxidans, das ihnen ihre tiefblaue Farbe verleiht.
238 kJ · pro 100g · Wasser: 84.21 g
Kalorienrechner: Blaubeeren
148 g Blaubeeren enthält 84 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse (148 g) | 84 kcal | 1.1g | 21.4g | 0.5g |
| 1 Handvoll (50 g) | 29 kcal | 0.4g | 7.2g | 0.2g |
| 100 Gramm | 57 kcal | 0.7g | 14.5g | 0.3g |
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Blaubeeren — Nährwerte
| Blaubeeren | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 57 kcal |
| Protein | 0.74 g |
| Fett | 0.33 g |
| Kohlenhydrate | 14.49 g |
| Ballaststoffe | 2.4 g |
| Zucker | 9.96 g |
| Natrium | 1 mg |
| Kalium | 77 mg |
| Magnesium | 6 mg |
| Phosphor | 12 mg |
| Vitamin C | 9.7 mg |
| Vitamin B6 | 0.052 mg |
| Folsäure | 6 mcg |
| Mangan | 0.336 mg |
| Wasser | 84.21 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 171711) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Frische Blaubeeren (roh)
57 kcal pro 100 g. Frische rohe Blaubeeren in ihrem natürlichen Zustand. Bestes Nährwertprofil — Anthocyane und Vitamin C sind auf dem Höhepunkt. Wähle feste, pralle Beeren mit einem silbrig-blauen Überzug (natürliche Schutzschicht).
Tiefgefrorene Blaubeeren
Circa 57 kcal pro 100 g — ernährungstechnisch gleichwertig mit frischen. Bei voller Reife eingefroren, können sie mehr Antioxidantien bewahren als saisonale frische Beeren, die lange Transportwege hinter sich haben. Günstiger, das ganze Jahr verfügbar und perfekt für Smoothies, Haferbrei und Backen.
Getrocknete Blaubeeren
Circa 317 kcal pro 100 g — über 5× die Kalorien von frischen Blaubeeren. Wasser wird entfernt, wodurch Zucker konzentriert wird (~68 g pro 100 g). Viele kommerzielle getrocknete Blaubeeren haben zugesetzten Zucker. Prüfe das Etikett auf 'ohne Zuckerzusatz'-Varianten. Verwende sparsam als Topping für Haferbrei oder Salate, nicht als Snack in der Handvoll.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Blaubeeren sind sehr kalorienarm mit 57 kcal pro 100 g. Eine Tasse (148 g) liefert nur 84 kcal — ein sättigender Snack mit hervorragendem Nährwert. Der 84%ige Wassergehalt und 2,4 g Ballaststoffe pro 100 g helfen bei der Sättigung. Ihre natürliche Süße stillt Heißhunger auf Süßes bei minimalem Kalorienaufwand. Füge sie zu Joghurt, Haferbrei hinzu oder iss sie als eigenständigen Snack.
Für sportliche Leistung
Blaubeeren sind eine gute Kohlenhydratquelle vor dem Training mit 14,5 g Kohlenhydraten pro 100 g. Ihre Anthocyane können trainingsbedingte oxidative Schäden reduzieren und die Erholung verbessern — mehrere Studien verbinden Blaubeerkonsum mit weniger Muskelkater nach intensivem Training. Leicht verdaulich und magenfreundlich. Füge sie zum Post-Workout-Smoothie mit Protein für optimale Erholung hinzu.
Für Keto
NICHT ideal für Keto — Blaubeeren haben 12,1 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (14,49 g KH minus 2,4 g Ballaststoffe), was für striktes Keto zu viel ist. Eine volle Tasse (148 g) würde 17,9 g Netto-KH verbrauchen — fast die gesamte tägliche Keto-Zulage. Allerdings kann eine kleine Portion von 25 – 50 g (3 – 6 g Netto-KH) als gelegentlicher Genuss funktionieren. Verwende gefrorene für Smoothies in sorgfältig abgemessenen Portionen. Unter Früchten sind Beeren immer noch die beste Keto-Option — aber Erdbeeren (5,7 g Netto-KH pro 100 g) oder Himbeeren (5,4 g) sind deutlich keto-freundlicher.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Blaubeeren?
Eine Tasse Blaubeeren (148 g) enthält ungefähr 84 Kalorien. Pro 100 g haben rohe Blaubeeren 57 Kalorien. Eine Handvoll (50 g) hat etwa 29 Kalorien. Blaubeeren sind sehr kalorienarm und damit ein großartiger Snack, der dein Kalorienbudget nicht sprengt.
Sind Blaubeeren ein Superfood?
Ja — Blaubeeren gelten weithin als Superfood aufgrund ihres extrem hohen Anthocyangehalts. Anthocyane sind die Pigmente, die Blaubeeren ihre tiefblaue Farbe verleihen und als starke Antioxidantien wirken. Forschung verbindet regelmäßigen Blaubeerkonsum mit verbesserter Gehirngesundheit, besserer Herzfunktion und reduziertem oxidativem Stress. Sie liefern auch Vitamin C (9,7 mg pro 100 g) und Mangan (0,336 mg pro 100 g).
Sind Blaubeeren keto-freundlich?
Nicht ideal für striktes Keto. Blaubeeren haben 12,1 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (14,49 g KH minus 2,4 g Ballaststoffe). Eine volle Tasse (148 g) würde fast 18 g Netto-KH verbrauchen — nahe an einem ganzen täglichen Keto-Limit. Allerdings kann eine kleine Portion von 25 – 50 g (3 – 6 g Netto-KH) als gelegentlicher Keto-Genuss funktionieren.
Sind frische oder tiefgefrorene Blaubeeren besser?
Ernährungstechnisch sind gefrorene Blaubeeren gleichwertig mit frischen — und können sogar mehr Antioxidantien bewahren. Sie werden bei voller Reife schockgefroren, wodurch Nährstoffe eingeschlossen werden, die beim Transport frischer Beeren verloren gehen können. Gefrorene sind auch günstiger und das ganze Jahr über verfügbar. Für Smoothies und Backen sind gefrorene perfekt. Zum Snacken sind frische angenehmer.
Wie viele Blaubeeren kann ich pro Tag essen?
Eine Tasse (148 g, etwa 84 Kalorien) ist eine Standard-Gesundheitsportion und ein großartiges tägliches Ziel. Sie liefert einen signifikanten Antioxidantien-Boost ohne übermäßige Zuckeraufnahme. Auch zwei Tassen (168 Kalorien) sind für aktive Personen angemessen. Es gibt keine Obergrenze aus gesundheitlicher Sicht — Blaubeeren sind sicher in großen Mengen zu essen.
Blaubeeren vs Erdbeeren — was ist gesünder?
Beide sind ausgezeichnet, unterscheiden sich aber: Blaubeeren haben mehr Kalorien (57 vs 32 kcal pro 100 g), mehr Zucker (10,0 vs 4,9 g) und deutlich mehr Anthocyane (Antioxidantien). Erdbeeren haben mehr Vitamin C (58,8 vs 9,7 mg) und weniger Kohlenhydrate (7,7 vs 14,5 g), was sie keto-freundlicher macht. Für Antioxidantien wähle Blaubeeren. Für Low-Carb wähle Erdbeeren.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Blaubeeren | 57 | 0.74g | 14.49g | 0.33g |
| Wassermelone | 30 | 0.61g | 7.55g | 0.15g |
| Banane | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
| Avocado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
| Apfel | 52 | 0.26g | 13.81g | 0.17g |
pro 100g
Pro 100 g haben Blaubeeren 57 kcal — mehr als Wassermelone (30 kcal) und Erdbeeren (32 kcal), aber weniger als Bananen (89 kcal). Blaubeeren haben mehr Zucker (10,0 g) als Wassermelone (6,2 g), aber deutlich mehr Antioxidantien (Anthocyane). Für die niedrigsten Kalorien wähle Wassermelone; für den besten Antioxidantien-Kick wähle Blaubeeren.
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