Ile kalorii ma bazylia? Wartości odżywcze i makroskładniki
Pięć listków świeżej bazylii (5 g) ma 1 kalorii
Białko 0.2g · Węglowodany 0.1g · Tłuszcz 0g
Świeża bazylia jest jednym z najbardziej aromatycznych ziół na świecie — fundamentem kuchni włoskiej i bezkalorycznym źródłem smaku. Z zaledwie 23 kcal, 3,15 g białka, 0,64 g tłuszczu i 2,65 g węglowodanów na 100 g liczby są już minimalne — a nikt nie zjada 100 g bazylii. Przy typowej porcji 5 listków (5 g) otrzymujesz około 1 kcal i 0,05 g węglowodanów netto, co czyni ją praktycznie darmową na każdej diecie. Bazylia jest doskonałym źródłem manganu (1,148 mg na 100 g, 50 % DV), dobrej witaminy C (18 mg) i znakomitego folianu (68 µg). Olejek eteryczny eugenol nadaje bazylii jej charakterystyczny aromat i zapewnia właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Stosowana w pesto, sałatce Caprese, na pizzy Margherita, w sosach do makaronów, tajskich potrawach z woka i napojach na całym świecie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach bazylii, na podstawie danych USDA. Świeża bazylia zawiera około 92,06 % wody.
96 kJ · na 100g · Woda: 92.06 g
Kalkulator kalorii: Bazylia (świeża)
5 g bazylii zawiera 1 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 5 listków (5 g) | 1 kcal | 0.2g | 0.1g | 0g |
| 1 szklanka posiekana (24 g) | 6 kcal | 0.8g | 0.6g | 0.2g |
| 100 gramów | 23 kcal | 3.2g | 2.7g | 0.6g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Bazylia (świeża) — Wartości odżywcze
| Bazylia (świeża) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 23 kcal |
| Białko | 3.15 g |
| Tłuszcz | 0.64 g |
| Węglowodany | 2.65 g |
| Błonnik | 1.6 g |
| Cukier | 0.3 g |
| Sód | 4 mg |
| Potas | 295 mg |
| Magnez | 64 mg |
| Fosfor | 56 mg |
| Witamina C | 18 mg |
| Witamina B6 | 0.155 mg |
| Kwas foliowy | 68 mcg |
| Mangan | 1.148 mg |
| Woda | 92.06 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 172232) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Świeża (domyślna)
23 kcal na 100 g. Świeże listki bazylii — najbardziej aromatyczna forma. Najlepszy smak do potraw bez gotowania jak Caprese, bruschetta i dekoracje. Zawiera olejek eteryczny eugenol o właściwościach przeciwzapalnych. Dobra witamina C (18 mg), folian (68 µg) i mangan (1,148 mg, 50 % DV). 92 % zawartości wody. Łodyżki przechowuj w wodzie w temperaturze pokojowej — nie wkładaj do lodówki.
Suszona
Około 233 kcal na 100 g. Suszona bazylia jest skoncentrowana — intensywniejszy smak, używana w mniejszych ilościach (1 łyżeczka = ~1,4 g). Lepsza do długo gotowanych potraw jak gulasze, sosy i zupy, gdzie świeża bazylia by zwiędła. 1 łyżeczka suszonej odpowiada w przybliżeniu 1 łyżce świeżej. Przechowuj w szczelnym pojemniku do roku. Dobra rezerwa w spiżarni, gdy świeża bazylia nie jest dostępna.
Pesto (referencja)
Około 263 kcal na 100 g. Klasyczne pesto genueńskie — bazylia + orzeszki piniowe + parmezan + oliwa z oliwek + czosnek. Wysoka zawartość tłuszczu (~25 g), umiarkowana zawartość białka (~6 g), niska zawartość węglowodanów (~4 g netto). Śródziemnomorski klasyk odpowiedni na keto w umiarkowanych ilościach. Użyj 1–2 łyżek (15–30 g) na porcję — około 40–80 kcal. Domowe pesto jest świeższe i tańsze niż kupowane. Dobrze się mrozi w foremkach do lodu na długotrwałe przechowywanie.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy 23 kcal na 100 g i typowym użyciu 5–10 listków (1–2 kcal) bazylia dodaje w zasadzie zero kalorii do każdego posiłku. Dostarcza ogromny smak bez żadnego kosztu kalorycznego — używaj jej hojnie w sałatkach, na jajkach, z pomidorami i w wrapach. Świeża bazylia sprawia, że zdrowe posiłki smakują ekscytująco, co pomaga ci trzymać się planu. Pesto jest gęste kaloryczne (~263 kcal na 100 g) z powodu oliwy i orzeszków piniowych — używaj oszczędnie, około 1 łyżki (15 g, ~40 kcal) na porcję. Waż porcje pesta, ale świeżych listków bazylii używaj swobodnie.
Dla wyników sportowych
Eugenol, główny olejek eteryczny bazylii, ma udokumentowane właściwości przeciwzapalne, które mogą wspierać regenerację po ćwiczeniach. Bazylia dostarcza dobry mangan (1,148 mg na 100 g, 50 % DV), który wspiera zdrowie tkanki łącznej i metabolizm energetyczny. Przy typowych porcjach kilku listków wpływ żywieniowy jest jednak minimalny. Prawdziwa wartość bazylii dla sportowców to bezkaloryczny dodatek smakowy, który sprawia, że zdrowe posiłki — grillowany kurczak, jajka, sałatki, miseczki z ryżem — stają się przyjemniejsze bez wpływu na twoje cele makroskładnikowe. Dodaj świeżą bazylię do posiłków potreningowych lub zmiksuj w smoothie. Pesto na grillowanym kurczaku lub rybie dodaje zarówno smak, jak i zdrowe tłuszcze.
Dla keto
Bazylia jest jednym z najbardziejketogennych ziół, jakie można sobie wyobrazić — praktycznie zero węglowodanów przy każdej normalnej porcji. Pięć listków (5 g) = 0,05 g węglowodanów netto. Nawet pełna szklanka posiekana (24 g) = tylko 0,25 g węglowodanów netto. Używaj świeżej bazylii swobodnie do wszystkiego. Pesto (bazylia + orzeszki piniowe + oliwa z oliwek + parmezan + czosnek) to potęga keto — około 4 g węglowodanów netto na 100 g z ~25 g zdrowych tłuszczów. Przygotuj keto Caprese z mozzarellą, plastrami pomidora, bazylią i oliwą z oliwek extra virgin — klasyczne śródziemnomorskie i idealnie keto. Dodaj bazylię do omletu, na grillowane mięsa, do pizzy z kalafiora lub zmiksuj w keto smoothie. Suszona bazylia jest równie odpowiednia na keto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma bazylia?
Pięć świeżych listków bazylii (5 g) zawiera około 1 kalorii — w zasadzie nic. Jedna szklanka posiekanej bazylii (24 g) ma około 6 kalorii. Na 100 g świeża bazylia ma 23 kalorie — ale jako przyozdobienie lub przyprawę nigdy nie używasz nawet zbliżonej ilości. Przy typowych porcjach bazylia dodaje praktycznie zero kalorii do posiłku. To zioło, które odmierzasz listkami, nie szklankami.
Czy bazylia jest odpowiednia na keto?
Tak, zdecydowanie. Pięć listków (5 g) ma tylko 0,05 g węglowodanów netto — praktycznie zero. Nawet pełna szklanka posiekanej bazylii (24 g) dostarcza tylko około 0,25 g węglowodanów netto. Używaj bazylii swobodnie na każdym planie keto. Pesto (bazylia + orzeszki piniowe + parmezan + oliwa z oliwek + czosnek) jest również odpowiednie na keto — około 4 g węglowodanów netto na 100 g z wysoką zawartością zdrowych tłuszczów. Przygotuj keto Caprese z mozzarellą, plastrami pomidora, bazylią i oliwą z oliwek extra virgin.
Czy bazylia jest zdrowa?
Tak. Bazylia zawiera eugenol, olejek eteryczny o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwbakteryjnych. Dostarcza dobrą witaminę C (18 mg na 100 g), znakomity folian (68 µg) i godny uwagi mangan (1,148 mg, 50 % DV). Bazylia jest używana jako zioło lecznicze w medycynie tradycyjnej od stuleci. Ponieważ jednak typowo zjadasz tylko kilka listków naraz, wkład składników odżywczych na porcję jest skromny. Jej największą wartością zdrowotną jest smaczny sposób na uatrakcyjnienie zdrowych posiłków bez dodawania kalorii.
Świeża vs suszona bazylia — która jest lepsza?
Świeża bazylia ma jaśniejszy, bardziej złożony smak — idealna do potraw bez gotowania jak sałatka Caprese, bruschetta i dekoracje. Dodaj ją pod koniec gotowania, aby zachować aromat. Suszona bazylia jest bardziej skoncentrowana (1 łyżeczka suszonej jest w przybliżeniu równa 1 łyżce świeżej), wygodniejsza i lepsza do długo gotowanych potraw jak gulasze i sosy. Świeża bazylia jest bardziej aromatyczna i wizualnie atrakcyjna, podczas gdy suszona jest stabilna w spiżarni przez miesiące. Na pesto zawsze używaj świeżej.
Jak przechowywać świeżą bazylię?
Świeżej bazylii NIE wkładaj do lodówki — zimno powoduje czernienie listków. Trzymaj łodyżki w szklance z wodą w temperaturze pokojowej, jak bukiet kwiatów, luźno przykryte torebką foliową. W ten sposób bazylia zachowa świeżość tydzień lub dłużej. Na dłuższe przechowywanie zamróź bazylię: krótko zblanszuj, osusz i zamróź płasko na tacy, lub zamróź posiekaną bazylię w oliwie z oliwek w foremkach do lodu — gotowe kostki smakowe. Suszona bazylia przechowuje się w szczelnym pojemniku do roku.
W jakich daniach używa się bazylii?
Pesto — klasyczny sos genueński (bazylia + orzeszki piniowe + parmezan + oliwa z oliwek + czosnek). Sałatka Caprese — pomidor, mozzarella i świeża bazylia z oliwą. Pizza Margherita — sos pomidorowy, mozzarella i listki bazylii. Tajski wok z bazylią — tajska bazylia z kurczakiem, krewetkami lub tofu. Sosy do makaronów — świeża bazylia rwana do marinara lub arrabbiata. Lemoniada i koktajle z bazylią. Jajka — do omletu, frittaty lub jajecznicy.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Bazylia (świeża) | 23 | 3.15g | 2.65g | 0.64g |
| Szpinak (surowy) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Oliwa z oliwek | 884 | 0g | 0g | 100g |
| Pomidor | 18 | 0.88g | 3.89g | 0.2g |
| Awokado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
na 100g
Na 100 g świeża bazylia ma tylko 23 kcal z 3,15 g białka, 0,64 g tłuszczu i 2,65 g węglowodanów — z 1,6 g błonnika zostaje tylko ~1,05 g węgl. netto. Przy typowej porcji 5 listków (5 g) to w zasadzie 1 kcal i 0,05 g węgl. netto — dosłownie nic. W porównaniu ze szpinakiem (23 kcal, 3,63 g węgl. na 100 g) — niemal identyczny profil kaloryczny. Mangan bazylii (1,148 mg, 50 % DV) i folian (68 µg) są godne uwagi.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
