Wie viele Kalorien hat Basilikum? Nährwerte & Makros
Fünf frische Basilikumblätter (5 g) haben 1 Kalorien
Protein 0.2g · Kohlenhydrate 0.1g · Fett 0g
Frisches Basilikum ist eines der aromatischsten Kräuter der Welt — das Fundament der italienischen Küche und ein kalorienfreies Geschmackskraftwerk. Mit nur 23 kcal, 3,15 g Protein, 0,64 g Fett und 2,65 g Kohlenhydraten pro 100 g sind die Zahlen bereits minimal — und niemand isst 100 g Basilikum. Bei einer typischen Portion von 5 Blättern (5 g) bekommst du ungefähr 1 kcal und 0,05 g Netto-KH, was es im Grunde kostenlos für jede Diät macht. Basilikum ist eine ausgezeichnete Quelle für Mangan (1,148 mg pro 100 g, 50 % DV), gutes Vitamin C (18 mg) und herausragendes Folat (68 µg). Das ätherische Öl Eugenol verleiht Basilikum sein unverwechselbares Aroma und bietet entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften. Verwendet in Pesto, Caprese-Salat, Pizza Margherita, Pastasaucen, Thai-Pfannengerichten und Getränken weltweit. Hier findest du alles über Kalorien und Makros von Basilikum, basierend auf USDA-Daten. Frisches Basilikum enthält etwa 92,06 % Wasser.
96 kJ · pro 100g · Wasser: 92.06 g
Kalorienrechner: Basilikum (frisch)
5 g Basilikum (frisch) enthält 1 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 5 Blätter (5 g) | 1 kcal | 0.2g | 0.1g | 0g |
| 1 Tasse gehackt (24 g) | 6 kcal | 0.8g | 0.6g | 0.2g |
| 100 Gramm | 23 kcal | 3.2g | 2.7g | 0.6g |
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Basilikum (frisch) — Nährwerte
| Basilikum (frisch) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 23 kcal |
| Protein | 3.15 g |
| Fett | 0.64 g |
| Kohlenhydrate | 2.65 g |
| Ballaststoffe | 1.6 g |
| Zucker | 0.3 g |
| Natrium | 4 mg |
| Kalium | 295 mg |
| Magnesium | 64 mg |
| Phosphor | 56 mg |
| Vitamin C | 18 mg |
| Vitamin B6 | 0.155 mg |
| Folsäure | 68 mcg |
| Mangan | 1.148 mg |
| Wasser | 92.06 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 172232) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Frisch (Standard)
23 kcal pro 100 g. Frische Basilikumblätter — die aromatischste Form. Bester Geschmack für ungekochte Gerichte wie Caprese, Bruschetta und Garnierungen. Enthält ätherisches Öl Eugenol mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Gutes Vitamin C (18 mg), Folat (68 µg) und Mangan (1,148 mg, 50 % DV). 92 % Wassergehalt. Stiele in Wasser bei Raumtemperatur aufbewahren — nicht im Kühlschrank lagern.
Getrocknet
Ungefähr 233 kcal pro 100 g. Getrocknetes Basilikum ist konzentriert — intensiverer Geschmack, wird in kleineren Mengen verwendet (1 TL = ~1,4 g). Besser für lang gekochte Gerichte wie Eintöpfe, Saucen und Suppen, wo frisches Basilikum welken würde. 1 Teelöffel getrocknet entspricht etwa 1 Esslöffel frisch. In einem luftdichten Behälter bis zu einem Jahr haltbar. Guter Vorrat in der Speisekammer, wenn frisches Basilikum nicht verfügbar ist.
Pesto (Referenz)
Ungefähr 263 kcal pro 100 g. Klassisches Genueser Pesto — Basilikum + Pinienkerne + Parmesan + Olivenöl + Knoblauch. Hoher Fettgehalt (~25 g), moderater Proteingehalt (~6 g), wenig Kohlenhydrate (~4 g netto). Ein mediterraner Klassiker, der in Maßen ketofreundlich ist. Verwende 1–2 Esslöffel (15–30 g) pro Portion — etwa 40–80 kcal. Selbstgemachtes Pesto ist frischer und günstiger als gekauftes. Lässt sich gut in Eiswürfelformen für die Langzeitlagerung einfrieren.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Bei 23 kcal pro 100 g und typischer Verwendung von 5-10 Blättern (1-2 kcal) fügt Basilikum im Grunde null Kalorien zu jeder Mahlzeit hinzu. Es liefert enormen Geschmack ohne kalorische Kosten — verwende es großzügig in Salaten, auf Eiern, mit Tomaten und in Wraps. Frisches Basilikum macht gesunde Mahlzeiten aufregend, was dir hilft, deinen Plan einzuhalten. Pesto ist kalorienreich (~263 kcal pro 100 g) durch Olivenöl und Pinienkerne — verwende es sparsam, etwa 1 Esslöffel (15 g, ~40 kcal) pro Portion. Wiege deine Pesto-Portionen, aber verwende frische Basilikumblätter frei.
Für sportliche Leistung
Eugenol, das primäre ätherische Öl des Basilikums, hat dokumentierte entzündungshemmende Eigenschaften, die die Erholung nach dem Training unterstützen können. Basilikum liefert gutes Mangan (1,148 mg pro 100 g, 50 % DV), das die Gesundheit des Bindegewebes und den Energiestoffwechsel unterstützt. Bei typischen Portionen von wenigen Blättern ist der Nährstoffeffekt jedoch minimal. Basilikums wahrer Wert für Sportler liegt als kalorienfreies Geschmacksmittel, das gesunde Mahlzeiten — gegrilltes Hähnchen, Eier, Salate, Reisschalen — genussvoller macht, ohne deine Makroziele zu beeinflussen. Gib frisches Basilikum zu Post-Workout-Mahlzeiten oder mixe es in Smoothies. Pesto auf gegrilltem Hähnchen oder Fisch fügt sowohl Geschmack als auch gesunde Fette hinzu.
Für Keto
Basilikum ist eines der ketofreundlichsten Kräuter überhaupt — praktisch null Kohlenhydrate bei jeder normalen Portionsgröße. Fünf Blätter (5 g) = 0,05 g Netto-KH. Selbst eine volle Tasse gehackt (24 g) = nur 0,25 g Netto-KH. Verwende frisches Basilikum frei auf allem. Pesto (Basilikum + Pinienkerne + Olivenöl + Parmesan + Knoblauch) ist ein Keto-Kraftwerk — etwa 4 g Netto-KH pro 100 g mit ~25 g gesundem Fett. Bereite einen Keto-Caprese mit Mozzarella, Tomatenscheiben, Basilikum und nativem Olivenöl zu — klassisch mediterran und perfekt keto. Gib Basilikum ins Omelett, auf gegrilltes Fleisch, in Blumenkohlpizza oder mixe es in Keto-Smoothies. Getrocknetes Basilikum ist genauso ketofreundlich.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Basilikum?
Fünf frische Basilikumblätter (5 g) enthalten ungefähr 1 Kalorie — im Grunde nichts. Eine Tasse gehacktes Basilikum (24 g) hat etwa 6 Kalorien. Pro 100 g hat frisches Basilikum 23 Kalorien — aber als Garnitur oder Gewürz verwendest du nie auch nur annähernd so viel. Bei typischen Portionsgrößen fügt Basilikum praktisch null Kalorien zu deiner Mahlzeit hinzu. Es ist ein Kraut, das du in Blättern abmisst, nicht in Tassen.
Ist Basilikum ketofreundlich?
Ja, absolut. Fünf Blätter (5 g) haben nur 0,05 g Netto-KH — praktisch null. Selbst eine volle Tasse gehacktes Basilikum (24 g) liefert nur etwa 0,25 g Netto-KH. Verwende Basilikum frei bei jedem Keto-Plan. Pesto (Basilikum + Pinienkerne + Parmesan + Olivenöl + Knoblauch) ist mit etwa 4 g Netto-KH pro 100 g und hohem gesundem Fettgehalt ebenfalls ketofreundlich. Bereite dir einen Keto-Caprese mit Mozzarella, Tomatenscheiben, Basilikum und nativem Olivenöl zu.
Ist Basilikum gesund?
Ja. Basilikum enthält Eugenol, ein ätherisches Öl mit entzündungshemmenden und antimikrobiellen Eigenschaften. Es liefert gutes Vitamin C (18 mg pro 100 g), ausgezeichnetes Folat (68 µg) und beachtliches Mangan (1,148 mg, 50 % DV). Basilikum wird in der traditionellen Medizin seit Jahrhunderten als Heilkraut verwendet. Da du jedoch typischerweise nur wenige Blätter auf einmal isst, ist der Nährstoffbeitrag pro Portion bescheiden. Sein größter gesundheitlicher Wert liegt darin, gesunde Mahlzeiten schmackhafter zu machen, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Frisches vs getrocknetes Basilikum — was ist besser?
Frisches Basilikum hat einen helleren, komplexeren Geschmack — ideal für ungekochte Gerichte wie Caprese-Salat, Bruschetta und Garnierungen. Gib es am Ende des Kochens hinzu, um das Aroma zu bewahren. Getrocknetes Basilikum ist konzentrierter (1 Teelöffel getrocknet entspricht etwa 1 Esslöffel frisch), bequemer und besser für lang gekochte Gerichte wie Eintöpfe und Saucen. Frisches Basilikum ist aromatischer und optisch ansprechender, während getrocknetes monatelang haltbar ist. Für Pesto immer frisches verwenden.
Wie lagert man frisches Basilikum?
Frisches Basilikum NICHT in den Kühlschrank stellen — Kälte lässt die Blätter schwarz werden. Stelle die Stiele in ein Glas Wasser bei Raumtemperatur, wie einen Blumenstrauß, locker mit einer Plastiktüte bedeckt. So bleibt Basilikum eine Woche oder länger frisch. Für längere Lagerung einfrieren: kurz blanchieren, trockentupfen und flach auf einem Blech einfrieren, oder gehacktes Basilikum in Olivenöl in Eiswürfelformen für gebrauchsfertige Würfelchen einfrieren. Getrocknetes Basilikum hält in einem luftdichten Behälter bis zu einem Jahr.
In welchen Gerichten wird Basilikum verwendet?
Pesto — die klassische Genueser Sauce (Basilikum + Pinienkerne + Parmesan + Olivenöl + Knoblauch). Caprese-Salat — Tomate, Mozzarella und frisches Basilikum mit Olivenöl. Pizza Margherita — Tomatensauce, Mozzarella und Basilikumblätter. Thai-Basilikum-Pfanne — Thai-Basilikum mit Hähnchen, Garnelen oder Tofu. Pastasaucen — frisches Basilikum in Marinara oder Arrabbiata gezupft. Basilikum-Limonade und Cocktails. Eier — in Omelett, Frittata oder Rührei.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Basilikum (frisch) | 23 | 3.15g | 2.65g | 0.64g |
| Spinat (roh) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Olivenöl | 884 | 0g | 0g | 100g |
| Tomate | 18 | 0.88g | 3.89g | 0.2g |
| Avocado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
pro 100g
Pro 100 g hat frisches Basilikum nur 23 kcal mit 3,15 g Protein, 0,64 g Fett und 2,65 g Kohlenhydraten — mit 1,6 g Ballaststoffen bleiben nur ~1,05 g Netto-KH. Bei einer typischen Portion von 5 Blättern (5 g) ist das im Grunde 1 kcal und 0,05 g Netto-KH — buchstäblich nichts. Im Vergleich zu Spinat (23 kcal, 3,63 g KH pro 100 g) — nahezu identisches Kalorienprofil. Basilikums Mangan (1,148 mg, 50 % DV) und Folat (68 µg) sind bemerkenswert.
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