Ile kalorii ma karczoch? Wartości odżywcze i makro
Jeden średni karczoch (128 g) ma 60 kalorii
Białko 4,2 g · Węglowodany 13,5 g · Tłuszcz 0,2 g
Karczoch to niskokaloryczne warzywo z zaledwie 47 kcal na 100 g, ale to, co go naprawdę wyróżnia, to wyjątkowa zawartość błonnika — 5,4 g na 100 g, co czyni go jednym z najbogatszych w błonnik warzyw, jakie możesz jeść. Dostarcza również 3,27 g białka na 100 g, co jest imponujące jak na warzywo. Karczoch jest dobrym źródłem folianu (68 mcg na 100 g, 17 % DV), a poza tym zawiera magnez (60 mg) i potas (370 mg). Duża część jego błonnika to inulina, prebiotyk odżywiający korzystne bakterie jelitowe. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach karczocha, na podstawie danych USDA. Karczoch składa się w około 85 % z wody.
197 kJ · na 100 g · Woda: 84,94 g
Kalkulator kalorii: Karczoch (surowy)
128 g karczocha zawiera 60 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 średni karczoch (128 g) | 60 kcal | 4,2 g | 13,5 g | 0,2 g |
| 1 serce karczocha (30 g) | 14 kcal | 1 g | 3,2 g | 0 g |
| 100 gramów | 47 kcal | 3,3 g | 10,5 g | 0,2 g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Karczoch (surowy) — Wartości odżywcze
| Karczoch (surowy) | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 47 kcal |
| Białko | 3,27 g |
| Tłuszcz | 0,15 g |
| Węglowodany | 10,51 g |
| Tłuszcze nasycone | 0,036 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0,005 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0,064 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 5,4 g |
| Cukier | 0,99 g |
| Sód | 94 mg |
| Potas | 370 mg |
| Wapń | 44 mg |
| Magnez | 60 mg |
| Fosfor | 90 mg |
| Żelazo | 1,28 mg |
| Cynk | 0,49 mg |
| Mangan | 0,256 mg |
| Selen | 0,2 mcg |
| Witamina A | 1 mcg |
| Witamina C | 11,7 mg |
| Tiamina (B1) | 0,072 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0,066 mg |
| Niacyna (B3) | 1,05 mg |
| Witamina B6 | 0,116 mg |
| Kwas foliowy | 68 mcg |
| Witamina E | 0,19 mg |
| Witamina K | 14,8 mcg |
| Woda | 84,94 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169205) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Surowy (domyślne)
47 kcal na 100 g. Świeży karczoch z wszystkimi zewnętrznymi liśćmi. Rzadko jedzony całkowicie surowy — delikatne wewnętrzne liście i serce można cienko pokroić do sałatek. Wybieraj karczochy, które są ciężkie jak na swój rozmiar, z ciasno przylegającymi liśćmi, które skrzypią przy ściskaniu.
Gotowany / na parze
~51 kcal na 100 g (FDC 169311). Najpopularniejsza metoda przygotowania — gotuj lub gotuj na parze przez 25–45 minut, aż zmięknie. Utrata wody nieznacznie koncentruje składniki odżywcze, zwiększając kalorie na 100 g. Podawaj z rozpuszczonym masłem, sokiem z cytryny lub czosnkowym aioli. Serce po prawidłowym ugotowaniu staje się pięknie delikatne i kremowe.
Marynowany / w oleju (słoik)
~145 kcal na 100 g (szacunek). Serca karczocha w oliwie lub oleju słonecznikowym mają mniej więcej 3× więcej kalorii niż świeże karczochy z powodu wchłoniętego oleju. Wygodne do sałatek, makaronu i antipasti, ale znacznie wyższy udział tłuszczu (~12–14 g na 100 g). Dobrze odsącz, aby zmniejszyć zawartość oleju, lub wybierz serca karczocha w solance (~30 kcal na 100 g) jako niskokaloryczną alternatywę.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Karczochy są doskonałe do odchudzania — zaledwie 47 kcal na 100 g z dobrą zawartością błonnika (5,4 g), jedną z najwyższych wśród wszystkich warzyw. Jeden średni karczoch (128 g) ma tylko 60 kalorii, ale zawiera prawie 7 g błonnika, co czyni go niezwykle sycącym. Błonnik to głównie inulina, prebiotyk wspierający zdrowie jelit — badania wiążą zdrowy mikrobiom jelitowy z lepszym zarządzaniem wagą. Wysoka zawartość wody (85 %) dodaje objętości posiłkom. Trzymaj się gotowanych na parze lub w wodzie karczochów — marynowane serca w oleju mają około 3× więcej kalorii z powodu wchłoniętego oleju.
Dla wyników sportowych
Karczochy dają sportowcom przyzwoite wsparcie odżywcze mimo skromnej kaloryczności (47 kcal na 100 g). Wyróżniającą się zaletą jest zawartość błonnika — 5,4 g na 100 g, głównie prebiotyczna inulina, która wspiera zdrowie jelit i wchłanianie składników odżywczych. Dostarczają potas (370 mg na 100 g) i dobrą ilość magnezu (60 mg) — oba są kluczowe dla równowagi elektrolitowej i pracy mięśni. Z 3,27 g białka na 100 g — dużo jak na warzywo — stanowią solidny, bogaty w składniki odżywcze dodatek. Nie są znaczącym źródłem kalorii, ale dobrze łączą się z chudym białkiem i złożonymi węglowodanami w zbilansowanym posiłku.
Dla keto
Karczochy są umiarkowanie odpowiednie na keto — na 100 g mają 10,51 g węglowodanów całkowitych minus 5,4 g błonnika = 5,11 g węglowodanów netto. Jeden średni karczoch (128 g) ma około 6,5 g węgl. netto, co stanowi znaczną część dziennego limitu 20 g, ale jest do opanowania z planowaniem. Prawdziwym keto zwycięzcą są serca karczocha — jedno serce (30 g) ma zaledwie około 1,5 g węgl. netto, co czyni je doskonałymi w sałatkach i jako przekąska. Zawartość błonnika (głównie inulina, 5,4 g na 100 g) sprawia, że karczochy są bardziej keto-przyjazne, niż sugerowałaby łączna zawartość węglowodanów. Potas (370 mg) i magnez (60 mg) są szczególnie cenne na keto, gdzie zapotrzebowanie na elektrolity wzrasta. Unikaj marynowanych serc w oleju — nie z powodu węglowodanów, ale ukrytych kalorii (~145 kcal na 100 g).
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma karczoch?
Surowy karczoch ma 47 kalorii na 100 g. Jeden średni karczoch (128 g) ma około 60 kalorii. Jedno serce karczocha (30 g) ma zaledwie 14 kalorii. Gotowany karczoch jest nieco bardziej skoncentrowany — około 51 kcal na 100 g. Marynowane serca karczocha w oleju mają znacznie więcej — około 145 kcal na 100 g z powodu dodanego oleju.
Ile błonnika ma karczoch?
Karczochy to jedno z najlepszych warzywnych źródeł błonnika. Surowe karczochy mają 5,4 g błonnika na 100 g — jeden średni karczoch (128 g) dostarcza około 6,9 g błonnika, co stanowi mniej więcej 25 % dziennej wartości. Większość tego błonnika to inulina, błonnik prebiotyczny, który wspiera wzrost korzystnych bakterii jelitowych i zdrowie trawienia.
Czy karczoch jest zdrowy?
Karczochy są wyjątkowo zdrowe. Są dobrym źródłem folianu (68 mcg na 100 g, 17 % DV), a poza tym zawierają magnez (60 mg), potas (370 mg) i witaminę C (11,7 mg). Ich błonnik (5,4 g na 100 g, głównie inulina) wspiera zdrowie jelit. Karczochy zawierają również cynarynę i luteolinę, polifenole badane pod kątem potencjalnych właściwości ochronnych dla wątroby i obniżających cholesterol.
Jak jeść karczoch?
Cały karczoch przygotowujesz tak, że odcinasz wierzchołek i łodygę, a następnie gotujesz na parze lub w wodzie przez 25–45 minut, aż liść łatwo się odrywa. Odrywaj poszczególne liście, maczaj dolną część w rozpuszczonym maśle lub sosie vinaigrette i zębami zeskrobuj delikatny miąższ. Usuń włochaty środek (tzw. sianka) i jedz serce — najdelikatniejszą i najsmaczniejszą część. Serca karczocha są również dostępne w puszkach, mrożone lub marynowane.
Czy karczochy są dobre na odchudzanie?
Jeden średni karczoch (128 g) ma zaledwie 60 kalorii, ale dostarcza prawie 7 g błonnika, co czyni go wyjątkowo sycącym. Błonnik i zawartość wody (85 %) sprawiają, że czujesz sytość przy bardzo małej liczbie kalorii. Prebiotyczny błonnik inulinowy wspiera również zdrowe bakterie jelitowe, co badania wiążą z lepszą kontrolą wagi. Trzymaj się karczochów gotowanych na parze lub w wodzie — marynowane w oleju mają 3× więcej kalorii.
Czy karczochy są odpowiednie na keto?
Karczochy są umiarkowanie odpowiednie na keto. Na 100 g mają 10,51 g węglowodanów całkowitych minus 5,4 g błonnika = 5,11 g węglowodanów netto. Jeden średni karczoch (128 g) ma około 6,5 g węgl. netto — do opanowania, jeśli zaplanujesz dzienny budżet węglowodanowy. Serca karczocha (30 g) mają tylko około 1,5 g węgl. netto, co czyni je świetną opcją keto w sałatkach. Te 5,4 g błonnika na 100 g sprawiają, że karczochy są bardziej keto-przyjazne, niż sugerowałaby łączna zawartość węglowodanów.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Karczoch (surowy) | 47 | 3,27 g | 10,51 g | 0,15 g |
| Szparagi (surowe) | 20 | 2,2 g | 3,88 g | 0,12 g |
| Brokuł | 34 | 2,82 g | 6,64 g | 0,37 g |
| Kalafior (surowy) | 25 | 1,92 g | 4,97 g | 0,28 g |
| Szpinak (surowy) | 23 | 2,86 g | 3,63 g | 0,39 g |
na 100 g
Na 100 g surowy karczoch ma 47 kcal z 3,27 g białka, 0,15 g tłuszczu i 10,51 g węglowodanów (5,4 g błonnika, 5,11 g węglowodanów netto). Wśród warzyw wyróżnia się jako dobre źródło błonnika (5,4 g, 19 % dziennej wartości), zawiera 3,27 g białka i jest bogatszy w potas (370 mg) i magnez (60 mg) niż brokuł czy szparagi.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
