Wie viele Kalorien hat eine Artischocke? Nährwerte & Makros
Eine mittelgroße Artischocke (128 g) hat 60 Kalorien
Protein 4.2g · Kohlenhydrate 13.5g · Fett 0.2g
Artischocken sind ein kalorienarmes Gemüse mit nur 47 kcal pro 100 g, aber was sie wirklich auszeichnet, ist ihr außergewöhnlicher Ballaststoffgehalt — 5,4 g pro 100 g, womit sie zu den ballaststoffreichsten Gemüsesorten überhaupt gehören. Mit 3,27 g Protein pro 100 g bieten sie zudem beeindruckend viel Protein für ein Gemüse. Artischocken sind reich an Folat (68 mcg pro 100 g, 17 % DV), Magnesium (60 mg) und Kalium (370 mg). Ein Großteil ihrer Ballaststoffe besteht aus Inulin, einem Präbiotikum, das nützliche Darmbakterien nährt. Hier findest du alles über Artischocken-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Artischocken bestehen zu etwa 85 % aus Wasser.
197 kJ · pro 100g · Wasser: 84.94 g
Kalorienrechner: Artischocke (roh)
128 g Artischocke (roh) enthält 60 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mittelgroße Artischocke (128 g) | 60 kcal | 4.2g | 13.5g | 0.2g |
| 1 Artischockenherz (30 g) | 14 kcal | 1g | 3.2g | 0g |
| 100 Gramm | 47 kcal | 3.3g | 10.5g | 0.2g |
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Artischocke (roh) — Nährwerte
| Artischocke (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 47 kcal |
| Protein | 3.27 g |
| Fett | 0.15 g |
| Kohlenhydrate | 10.51 g |
| Ballaststoffe | 5.4 g |
| Zucker | 0.99 g |
| Natrium | 94 mg |
| Kalium | 370 mg |
| Magnesium | 60 mg |
| Phosphor | 90 mg |
| Vitamin C | 11.7 mg |
| Vitamin B6 | 0.116 mg |
| Folsäure | 68 mcg |
| Mangan | 0.256 mg |
| Wasser | 84.94 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169205) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh (Standard)
47 kcal pro 100 g. Frische Artischocke mit allen Außenblättern. Wird selten komplett roh gegessen — die zarten Innenblätter und das Herz können dünn geschnitten in Salaten verwendet werden. Wähle Artischocken, die sich für ihre Größe schwer anfühlen, mit eng anliegenden Blättern, die beim Zusammendrücken quietschen.
Gekocht / gedünstet
~51 kcal pro 100 g (FDC 169311). Die häufigste Zubereitung — 25–45 Minuten kochen oder dünsten bis sie weich ist. Wasserverlust konzentriert die Nährstoffe leicht und erhöht die Kalorien pro 100 g. Serviere mit geschmolzener Butter, Zitronensaft oder Knoblauch-Aioli. Das Herz wird bei richtiger Zubereitung wunderbar zart und cremig.
Mariniert / in Öl (Glas)
~145 kcal pro 100 g (Schätzung). Artischockenherzen in Oliven- oder Sonnenblumenöl haben etwa 3× so viele Kalorien wie frische Artischocken durch das aufgenommene Öl. Praktisch für Salate, Pasta und Antipasti, aber deutlich fettreicher (~12–14 g pro 100 g). Gut abtropfen lassen, um den Ölgehalt zu reduzieren, oder Artischockenherzen in Salzlake (~30 kcal pro 100 g) als kalorienärmere Alternative wählen.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Artischocken sind hervorragend zum Abnehmen — nur 47 kcal pro 100 g mit außergewöhnlichen 5,4 g Ballaststoffen, einem der höchsten Werte unter allen Gemüsesorten. Eine mittelgroße Artischocke (128 g) hat nur 60 Kalorien, enthält aber fast 7 g Ballaststoffe, was sie unglaublich sättigend macht. Die Ballaststoffe bestehen hauptsächlich aus Inulin, einem Präbiotikum, das die Darmgesundheit unterstützt — die Forschung verbindet ein gesundes Darmmikrobiom mit besserem Gewichtsmanagement. Der hohe Wassergehalt (85 %) gibt Mahlzeiten Volumen. Halte dich an gedämpfte oder gekochte Artischocken — marinierte Herzen in Öl haben etwa 3× mehr Kalorien durch aufgenommenes Öl.
Für sportliche Leistung
Artischocken bieten solide Nährstoffunterstützung für Sportler trotz ihres bescheidenen Kaloriengehalts (47 kcal pro 100 g). Der herausragende Vorteil ist der Ballaststoffgehalt — 5,4 g pro 100 g, hauptsächlich präbiotisches Inulin, das die Darmgesundheit und Nährstoffaufnahme fördert. Sie liefern gutes Kalium (370 mg pro 100 g) und Magnesium (60 mg), beide entscheidend für den Elektrolythaushalt und die Muskelfunktion. Mit 3,27 g Protein pro 100 g — hoch für ein Gemüse — sind sie eine solide nährstoffreiche Beilage. Keine bedeutende Kalorienquelle, aber sie passen gut zu magerem Protein und komplexen Kohlenhydraten für eine ausgewogene Mahlzeit.
Für Keto
Artischocken sind bedingt ketotauglich — pro 100 g haben sie 10,51 g Gesamt-KH minus 5,4 g Ballaststoffe = 5,11 g Netto-KH. Eine mittelgroße Artischocke (128 g) hat etwa 6,5 g Netto-KH, was einen bedeutenden Teil eines 20-g-Tageslimits ausmacht, aber mit Planung machbar ist. Der wahre Keto-Gewinner sind Artischockenherzen — ein einzelnes Herz (30 g) hat nur etwa 1,5 g Netto-KH, ideal für Salate und als Snack. Der hohe Ballaststoffgehalt (hauptsächlich Inulin) macht Artischocken ketofreundlicher, als der Gesamt-KH-Wert vermuten lässt. Das Kalium (370 mg) und Magnesium (60 mg) sind auf Keto besonders wertvoll, wenn der Elektrolytbedarf steigt. Vermeide marinierte Herzen in Öl — nicht wegen der Kohlenhydrate, sondern wegen der versteckten Kalorien (~145 kcal pro 100 g).
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Artischocke?
Eine rohe Artischocke hat 47 Kalorien pro 100 g. Eine mittelgroße Artischocke (128 g) hat etwa 60 Kalorien. Ein einzelnes Artischockenherz (30 g) hat nur 14 Kalorien. Gekochte Artischocken sind etwas konzentrierter mit etwa 51 kcal pro 100 g. Marinierte Artischockenherzen in Öl haben deutlich mehr — etwa 145 kcal pro 100 g durch das zugesetzte Öl.
Wie viel Ballaststoffe hat eine Artischocke?
Artischocken gehören zu den besten pflanzlichen Ballaststoffquellen. Rohe Artischocken haben 5,4 g Ballaststoffe pro 100 g — eine mittelgroße Artischocke (128 g) liefert etwa 6,9 g Ballaststoffe, was ungefähr 25 % des Tagesbedarfs entspricht. Ein Großteil dieser Ballaststoffe ist Inulin, eine präbiotische Faser, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördert und die Verdauungsgesundheit unterstützt.
Sind Artischocken gesund?
Artischocken sind außergewöhnlich gesund. Sie sind reich an Folat (68 mcg pro 100 g, 17 % DV), Magnesium (60 mg), Kalium (370 mg) und Vitamin C (11,7 mg). Ihr hoher Ballaststoffgehalt (5,4 g pro 100 g, überwiegend Inulin) fördert die Darmgesundheit. Artischocken enthalten auch Cynarin und Silymarin, Polyphenole, die auf ihre potenziell leberschützenden und cholesterinsenkenden Eigenschaften untersucht werden.
Wie isst man eine Artischocke?
Bei einer ganzen Artischocke schneidest du Spitze und Stiel ab, dann dämpfst oder kochst du sie 25–45 Minuten, bis sich ein Blatt leicht lösen lässt. Zupfe jedes Blatt ab, tunke die Basis in geschmolzene Butter oder Vinaigrette und schabe das zarte Fruchtfleisch mit den Zähnen ab. Entferne das pelzige Heu in der Mitte und iss das Herz — den zartesten und geschmackvollsten Teil. Artischockenherzen gibt es auch in Dosen, tiefgefroren oder mariniert.
Sind Artischocken gut zum Abnehmen?
Artischocken sind hervorragend zum Abnehmen. Eine mittelgroße Artischocke (128 g) hat nur 60 Kalorien, enthält aber fast 7 g Ballaststoffe, was sie unglaublich sättigend macht. Der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt (85 %) sorgt dafür, dass du bei sehr wenigen Kalorien satt wirst. Die präbiotische Faser Inulin unterstützt zudem gesunde Darmbakterien, was die Forschung mit besserem Gewichtsmanagement in Verbindung bringt. Halte dich an gedämpfte oder gekochte Artischocken — marinierte in Öl haben 3× mehr Kalorien.
Sind Artischocken ketotauglich?
Artischocken sind bedingt ketotauglich. Pro 100 g haben sie 10,51 g Gesamt-KH minus 5,4 g Ballaststoffe = 5,11 g Netto-KH. Eine mittelgroße Artischocke (128 g) hat etwa 6,5 g Netto-KH — machbar, wenn du dein tägliches Kohlenhydrat-Budget planst. Artischockenherzen (30 g) haben nur etwa 1,5 g Netto-KH, was sie zu einer großartigen Keto-Option in Salaten macht. Der außergewöhnlich hohe Ballaststoffgehalt macht Artischocken ketofreundlicher, als der Gesamt-KH-Wert vermuten lässt.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Artischocke (roh) | 47 | 3.27g | 10.51g | 0.15g |
| Spargel (roh) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
| Brokkoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Blumenkohl (roh) | 25 | 1.92g | 4.97g | 0.28g |
| Spinat (roh) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
pro 100g
Pro 100 g hat eine rohe Artischocke 47 kcal mit 3,27 g Protein, 0,15 g Fett und 10,51 g Kohlenhydraten (5,4 g Ballaststoffe, 5,11 g Netto-KH). Unter den Gemüsesorten sticht sie durch ihren außergewöhnlich hohen Ballaststoff- und Proteingehalt hervor und ist reicher an Kalium (370 mg) und Magnesium (60 mg) als Brokkoli oder Spargel.
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