Hoeveel calorieen zitten er in wilde rijst? Voedingswaarden & macro's
Een portie gekookte wilde rijst (164 g, ongeveer 1 kopje) bevat 357 calorieën
Eiwitten 14.7g · Koolhydraten 74.9g · Vet 1.1g
Wilde rijst is eigenlijk helemaal geen rijst -- het is het zaad van een watergras (Zizania), oorspronkelijk uit Noord-Amerika. Rauwe wilde rijst levert indrukwekkende 14,73 g eiwitten per 100 g -- het hoogste van alle gangbare rijstsoorten -- met uitstekend zink (5,96 mg, 54 % DV) en fosfor (433 mg, 62 % DV). Bij het koken absorbeert wilde rijst ongeveer 3 keer zijn gewicht aan water, dus 100 g rauw wordt ongeveer 300 g gekookt met circa 101 kcal per 100 g. De kauwbare textuur en nootachtige, aardse smaak maken het een uitstekende graanvervanger. Alle voedingswaarden hieronder zijn voor RAUWE wilde rijst tenzij anders vermeld. Hier vind je alles wat je moet weten over calorieen en macro's van wilde rijst, gebaseerd op USDA-data.
1494 kJ · per 100g · Water: 7.76 g
Calorieënberekening: Wilde rijst (rauw)
100 g rauwe wilde rijst bevat 357 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopje gekookt (164 g) | 585 kcal | 24.2g | 122.8g | 1.8g |
| 1/4 kopje droog (40 g) | 143 kcal | 5.9g | 30g | 0.4g |
| 100 gram | 357 kcal | 14.7g | 74.9g | 1.1g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Wilde rijst (rauw) — Voedingswaarden
| Wilde rijst (rauw) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 357 kcal |
| Eiwitten | 14.73 g |
| Vet | 1.08 g |
| Koolhydraten | 74.9 g |
| Vezels | 6.2 g |
| Suiker | 2.5 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 427 mg |
| Magnesium | 177 mg |
| Fosfor | 433 mg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Vitamine B6 | 0.391 mg |
| Folaat | 95 mcg |
| Mangaan | 1.329 mg |
| Water | 7.76 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 169726) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Rauwe wilde rijst
357 kcal per 100 g. Het gedroogde, ongekookte graan (technisch een graszaad, Zizania). Dit is de USDA-referentievorm (FDC 169726). Donkerbruine tot zwarte langwerpige korrels met een harde textuur. Heeft 45-60 minuten kooktijd nodig. Hoogste eiwitgehalte van alle gangbare rijstsoorten met 14,73 g per 100 g. Bewaar koel en droog -- blijft tot een jaar goed.
Gekookte wilde rijst
Ongeveer 101 kcal per 100 g. Rauwe wilde rijst absorbeert tijdens het koken ongeveer 3 keer zijn gewicht aan water, waardoor de caloriedichtheid aanzienlijk daalt. Een kopje gekookt (164 g) heeft ongeveer 166 kcal, 6,5 g eiwit, 3,0 g vezels en 35 g koolhydraten. De korrels barsten open en tonen een wit binnenste wanneer ze volledig gekookt zijn. Dit is de vorm die je daadwerkelijk eet -- gebruik altijd gekookte waarden bij het bijhouden van porties gewogen na het koken.
Wilde rijst-mengsel
Ongeveer 100-130 kcal per 100 g gekookt, afhankelijk van de mengverhouding. De meeste commerciele wilde rijst-mengsels mengen wilde rijst met langkorrelige zilvervlies- of witte rijst (doorgaans 25-50 % wilde rijst). Het eiwit- en mineraalgehalte is lager dan pure wilde rijst maar hoger dan gewone witte rijst. Controleer de verpakking voor de exacte verhouding en voedingswaarden. Voor nauwkeurig bijhouden, weeg het gekookte mengsel en gebruik de specifieke voedingsfeiten van het product in plaats van pure wilde rijst-waarden.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Een uitstekende keuze om af te vallen. Een kopje gekookte wilde rijst (164 g) heeft ongeveer 166 kcal met 6,5 g eiwit en 3,0 g vezels -- verzadigender dan witte of zilvervliesrijst per calorie. De kauwbare textuur vertraagt van nature het eten en helpt je sneller verzadigd te voelen. Wilde rijst is zeer laag in vet (1,08 g per 100 g rauw) en natrium (7 mg), dus het past gemakkelijk in elk caloriegecontroleerd plan. Het hoge eiwitgehalte (14,73 g per 100 g rauw -- hoogste onder rijstsoorten) helpt spieren te behouden tijdens een calorietekort. Gebruik het als basis voor graanschalen met geroosterde groenten en mager eiwit -- een vullende, voedzame maaltijd onder 400 kcal.
Voor sportprestaties
Uitstekende complexe koolhydraten voor aanhoudende energie -- een kopje gekookt (164 g) levert ongeveer 35 g koolhydraten als trainingsbrandstof. Wilde rijst onderscheidt zich voor atleten dankzij het mineralenprofiel: zink 5,96 mg per 100 g rauw (54 % DV), cruciaal voor testosteronproductie, immuunfunctie en herstel; fosfor 433 mg (62 % DV) voor ATP-energieproductie en botststerkte; magnesium 177 mg (42 % DV) voor spiercontractie en elektrolytenbalans. Met 14,73 g eiwit per 100 g rauw heeft het het hoogste eiwitgehalte van alle gangbare rijstsoorten -- waardevol voor spierherstel. Van nature glutenvrij en zeer vetarm. Eet 2-3 uur voor de training voor optimale energie, of meng met zilvervliesrijst voor een sneller kokend mengsel.
Voor keto
NIET geschikt voor keto -- 68,7 g netto koolhydraten per 100 g rauw (74,9 g totale koolhydraten min 6,2 g vezels). Dit is een van de hoogste netto koolhydraatwaarden onder alle granen. Zelfs een kleine portie van 1/4 kopje droog (~40 g) heeft ongeveer 27 g netto koolhydraten, wat strikte ketogrenzen overschrijdt. Wilde rijst is een puur zetmeelrijk graszaad met minimaal vet (1,08 g). Als je van het kauwbare, aardse karakter van wilde rijst houdt, probeer shirataki-rijst (konjak-gebaseerd, onder 1 g netto koolhydraten per portie) of bloemkoolrijst met kruiden en boter -- beide onder 3 g netto koolhydraten met een bevredigende warme textuur.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieen zitten er in wilde rijst?
Rauwe wilde rijst bevat 357 calorieen per 100 g. Een kopje gekookte wilde rijst (164 g) heeft ongeveer 166 calorieen. Het verschil tussen rauwe en gekookte waarden is wateropname: rauw = 357 kcal/100 g, gekookt = ongeveer 101 kcal/100 g. Controleer altijd of het etiket rauwe of gekookte waarden toont -- een veelvoorkomende foutbron bij het bijhouden van graanproducten.
Is wilde rijst eiwitrijk?
Ja -- wilde rijst bevat 14,73 g eiwitten per 100 g rauw, het hoogste onder gangbare rijstsoorten. Een kopje gekookt (164 g) levert ongeveer 6,5 g eiwit. Vergeleken met witte rijst (2,69 g/100 g gekookt) en zilvervliesrijst (2,74 g/100 g gekookt) levert wilde rijst ongeveer 2,5 keer meer eiwit per portie. Het bevat alle essentiele aminozuren, hoewel lysine de beperkende is. Combineer met peulvruchten of zuivel voor een compleet eiwitprofiel.
Welke mineralen zitten in wilde rijst?
Wilde rijst is een uitzonderlijke mineralenbron. Per 100 g rauw: zink 5,96 mg (54 % DV) -- een van de beste plantaardige zinkbronnen; fosfor 433 mg (62 % DV) voor botgezondheid; magnesium 177 mg (42 % DV) voor spierfunctie en energie; kalium 427 mg voor elektrolytenbalans; en ijzer 1,96 mg. Alleen al het zinkgehalte maakt wilde rijst bijzonder -- de meeste granen hebben minder dan 3 mg per 100 g.
Is wilde rijst goed om af te vallen?
Wilde rijst is een uitstekende keuze om af te vallen. Een kopje gekookt (164 g) heeft ongeveer 166 kcal met 6,5 g eiwit en 3,0 g vezels -- verzadigender dan witte of zilvervliesrijst per calorie. De kauwbare textuur vertraagt van nature het eten en het hoge eiwitgehalte helpt spieren te behouden tijdens een calorietekort. Zeer laag vetgehalte (1,08 g per 100 g rauw) en natrium (7 mg). Gebruik het als basis voor graanschalen met groenten en mager eiwit -- een vullende, voedzame maaltijd onder 400 kcal.
Is wilde rijst keto-geschikt?
Nee -- wilde rijst is niet geschikt voor een ketogeen dieet. Met 74,9 g koolhydraten en 6,2 g vezels per 100 g rauw is dat 68,7 g netto koolhydraten -- meer dan drie keer de typische dagelijkse ketolimiet van 20 g. Zelfs een kleine portie van 1/4 kopje droog (~40 g) heeft ongeveer 27 g netto koolhydraten. Voor een keto-vriendelijke vervanger met een vergelijkbaar kauwbaar, aards karakter, probeer shirataki-rijst (konjak-gebaseerd, onder 1 g netto koolhydraten) of bloemkoolrijst met kruiden -- beide onder 3 g netto koolhydraten per portie.
Hoe verhoudt wilde rijst zich tot zilvervliesrijst?
Per 100 g gekookt hebben wilde rijst (101 kcal) en zilvervliesrijst (123 kcal) vergelijkbare calorieen, maar wilde rijst wint op eiwit (6,5 g vs 2,74 g per kopje gekookt) en zink (54 % DV vs 8 % DV per 100 g rauw). Zilvervliesrijst heeft iets meer vezels per gekookte portie. Wilde rijst heeft bijna twee keer zoveel magnesium en fosfor. Beide zijn volkorenproducten en glutenvrij. Wilde rijst is technisch een graszaad, geen graansoort, maar voedingskundig vullen ze dezelfde rol in maaltijden.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Wilde rijst (rauw) | 357 | 14.73g | 74.9g | 1.08g |
| Zilvervliesrijst (gekookt) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
| Rijst (wit, gekookt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Quinoa (gekookt) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Boekweit (rauwe grutten) | 343 | 13.25g | 71.5g | 3.4g |
per 100g
Per 100 g gekookt heeft wilde rijst 101 kcal -- minder dan zilvervliesrijst (123 kcal) en witte rijst (130 kcal), met aanzienlijk meer eiwit (6,5 g vs 2,7 g per kopje gekookt). Rauwe wilde rijst (357 kcal/100 g) is vergelijkbaar met boekweit (343 kcal) en quinoa rauw (368 kcal). Wilde rijst onderscheidt zich door zink (54 % DV) en fosfor (62 % DV) -- hoger dan elk ander gangbaar rijsttype.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
