Hoeveel calorieën zitten er in wilde rijst? Voedingswaarden & macro's

Rauwe wilde rijst bevat 357 calorieën per 100 g. Een kopje gekookte wilde rijst (164 g) heeft ongeveer 166 calorieën. Het verschil tussen rauwe en gekookte waarden is wateropname: rauw = 357 kcal/100 g, gekookt = ongeveer 101 kcal/100 g. Controleer altijd of het etiket rauwe of gekookte waarden toont — een veelvoorkomende foutbron bij het bijhouden van graanproducten.

Ja — wilde rijst bevat 14,73 g eiwitten per 100 g rauw, het hoogste onder gangbare rijstsoorten. Een kopje gekookt (164 g) levert ongeveer 6,5 g eiwit. Vergeleken met witte rijst (2,69 g/100 g gekookt) en zilvervliesrijst (2,74 g/100 g gekookt) levert wilde rijst ongeveer 1,5 keer meer eiwit per 100 g gekookt. Het bevat alle essentiële aminozuren, hoewel lysine de beperkende is. Combineer met peulvruchten of zuivel voor een compleet eiwitprofiel.

Wilde rijst is een uitzonderlijke mineralenbron. Per 100 g rauw: zink 5,96 mg (54 % DV) — een van de beste plantaardige zinkbronnen; fosfor 433 mg (35 % DV) voor botgezondheid; magnesium 177 mg (42 % DV) voor spierfunctie en energie; kalium 427 mg voor elektrolytenbalans; en ijzer 1,96 mg. Alleen al het zinkgehalte maakt wilde rijst bijzonder — de meeste granen hebben minder dan 3 mg per 100 g.

Wilde rijst is een uitstekende keuze om af te vallen. Een kopje gekookt (164 g) heeft ongeveer 166 kcal met 6,5 g eiwit en 3,0 g vezels — verzadigender dan witte of zilvervliesrijst per calorie. De kauwbare textuur vertraagt van nature het eten en het hoge eiwitgehalte helpt spieren te behouden tijdens een calorietekort. Zeer laag vetgehalte (1,08 g per 100 g rauw) en natrium (7 mg). Gebruik het als basis voor graanschalen met groenten en mager eiwit — een vullende, voedzame maaltijd onder 400 kcal.

Nee — wilde rijst is niet geschikt voor een ketogeen dieet. Met 74,9 g koolhydraten en 6,2 g vezels per 100 g rauw is dat 68,7 g netto koolhydraten — meer dan drie keer de typische dagelijkse ketolimiet van 20 g. Zelfs een kleine portie van 1/4 kopje droog (~40 g) heeft ongeveer 27 g netto koolhydraten. Voor een keto-vriendelijke vervanger met een vergelijkbaar kauwbaar, aards karakter, probeer shirataki-rijst (konjak-gebaseerd, onder 1 g netto koolhydraten) of bloemkoolrijst met kruiden — beide onder 3 g netto koolhydraten per portie.

Per 100 g gekookt heeft wilde rijst 101 kcal tegenover 123 kcal voor zilvervliesrijst, en wilde rijst wint op eiwit (3,99 g tegenover 2,74 g), vet (0,34 g tegenover 0,97 g), vezels (1,8 g tegenover 1,6 g) en zink (1,34 mg tegenover 0,71 mg). Zilvervliesrijst heeft gekookt iets meer magnesium (39 mg tegenover 32 mg) en fosfor (103 mg tegenover 82 mg). Beide zijn volkoren en glutenvrij. Wilde rijst is technisch gezien een graszaad en geen graan, maar voedingskundig vervullen ze dezelfde rol in een maaltijd.