Ile kalorii ma dziki ryż? Wartości odżywcze i makroskładniki
Porcja gotowanego dzikiego ryżu (164 g, około 1 szklanka) ma 164 kalorie
Białko 6.8g · Węglowodany 34.5g · Tłuszcz 0.5g
Dziki ryż wcale nie jest ryżem — to nasiono wodnej trawy (Zizania), pochodzącej z Ameryki Północnej. Surowy dziki ryż zawiera imponujące 14,73 g białka na 100 g — najwyższą zawartość wśród wszystkich popularnych odmian ryżu — z doskonałym cynkiem (5,96 mg, 54 % DV) i fosforem (433 mg, 35 % DV). Po ugotowaniu absorbuje około 2,5-krotność swojej masy w wodzie, więc 100 g surowego daje około 355 g gotowanego z około 101 kcal na 100 g. Jego żywista tekstura i orzechowy, ziemisty smak czynią go wyjątkowym zamiennikiem zbóż. Wszystkie wartości odżywcze poniżej dotyczą SUROWEGO dzikiego ryżu, chyba że zaznaczono inaczej. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach dzikiego ryżu na podstawie danych USDA.
1494 kJ · na 100g · Woda: 7.76 g
Kalkulator kalorii: Dziki ryż (surowy)
46 g surowego dzikiego ryżu zawiera 164 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka gotowanego (~164 g → 46 g suchego) | 164 kcal | 6.8g | 34.5g | 0.5g |
| 1/4 szklanki sucha (40 g) | 143 kcal | 5.9g | 30g | 0.4g |
| 100 gramów | 357 kcal | 14.7g | 74.9g | 1.1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Dziki ryż (surowy) — Wartości odżywcze
| Dziki ryż (surowy) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 357 kcal |
| Białko | 14.73 g |
| Tłuszcz | 1.08 g |
| Węglowodany | 74.9 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.156 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.159 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.676 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 6.2 g |
| Cukier | 2.5 g |
| Sód | 7 mg |
| Potas | 427 mg |
| Wapń | 21 mg |
| Magnez | 177 mg |
| Fosfor | 433 mg |
| Żelazo | 1.96 mg |
| Cynk | 5.96 mg |
| Mangan | 1.329 mg |
| Selen | 2.8 mcg |
| Witamina A | 1 mcg |
| Witamina C | 0 mg |
| Tiamina (B1) | 0.115 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.262 mg |
| Niacyna (B3) | 6.73 mg |
| Witamina B6 | 0.391 mg |
| Kwas foliowy | 95 mcg |
| Witamina E | 0.82 mg |
| Witamina K | 1.9 mcg |
| Woda | 7.76 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169726) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Surowy dziki ryż
357 kcal na 100 g. Suszone, niegotowane ziarno (technicznie nasiono trawy, Zizania). To jest referencyjna forma USDA (FDC 169726). Ciemnobrązowe do czarnych podłużne ziarna o twardej teksturze. Wymaga 45-60 minut gotowania. Najwyższa zawartość białka wśród popularnych odmian ryżu z 14,73 g na 100 g. Przechowuj w chłodnym, suchym miejscu — wytrzyma do roku.
Gotowany dziki ryż
Około 101 kcal na 100 g. Surowy dziki ryż absorbuje około 3-krotność swojej masy w wodzie podczas gotowania, co znacząco obniża gęstość kaloryczną. Szklanka gotowana (164 g) ma około 166 kcal, 6,5 g białka, 3,0 g błonnika i 35 g węglowodanów. Ziarna pękają i odsłaniają białe wnętrze przy pełnym ugotowaniu. To jest forma, którą faktycznie jesz — zawsze używaj gotowanych wartości przy śledzeniu porcji ważonych po ugotowaniu.
Mieszanka z dzikim ryżem
Około 100-130 kcal na 100 g gotowanej, w zależności od proporcji mieszanki. Większość komercyjnych mieszanek z dzikim ryżem łączy dziki ryż z długoziarnistym brązowym lub białym ryżem (typowo 25-50 % dzikiego ryżu). Zawartość białka i minerałów będzie niższa niż czysty dziki ryż, ale wyższa niż zwykły biały ryż. Sprawdź opakowanie pod kątem dokładnych proporcji i wartości odżywczych. Dla dokładnego śledzenia waż gotowaną mieszankę i używaj konkretnych danych z etykiety produktu zamiast wartości czystego dzikiego ryżu.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Doskonały wybór na odchudzanie. Szklanka gotowanego dzikiego ryżu (164 g) ma około 166 kcal z 6,5 g białka i 3,0 g błonnika — bardziej sycący niż biały lub brązowy ryż na kalorie. Żywista tekstura naturalnie spowalnia jedzenie, pomagając czuć się sytym szybciej. Dziki ryż ma bardzo niską zawartość tłuszczu (1,08 g na 100 g surowego) i sodu (7 mg), więc łatwo wpasowuje się w każdy plan z kontrolą kalorii. Wysoka zawartość białka (14,73 g na 100 g surowego) pomaga zachować mięśnie podczas deficytu kalorycznego. Używaj go jako bazy do misek z pieczonymi warzywami i chudym białkiem — sycący, wartościowy posiłek poniżej 400 kcal.
Dla wyników sportowych
Doskonałe złożone węglowodany dla długotrwałej energii — szklanka gotowana (164 g) dostarcza około 35 g węglowodanów jako paliwo treningowe. Dziki ryż wyróżnia się dla sportowców dzięki profilowi mineralnemu: cynk 5,96 mg na 100 g surowego (54 % DV), kluczowy dla produkcji testosteronu, funkcji odporności i regeneracji; fosfor 433 mg (35 % DV) dla produkcji energii ATP i wytrzymałości kości; magnez 177 mg (42 % DV) dla skurczu mięśni i równowagi elektrolitowej. Z 14,73 g białka na 100 g surowego ma najwyższą zawartość białka wśród popularnych odmian ryżu — cenny dla naprawy mięśni. Naturalnie bezglutenowy i bardzo niska zawartość tłuszczu. Jedz 2-3 godziny przed treningiem dla optymalnej energii, lub mieszaj z brązowym ryżem dla szybciej gotującej się mieszanki.
Dla keto
NIE nadaje się na keto — 68,7 g węglowodanów netto na 100 g surowego (74,9 g całkowitych węglowodanów minus 6,2 g błonnika). To jedna z najwyższych zawartości węglowodanów netto wśród wszystkich zbóż. Nawet mała porcja 1/4 szklanki suchej (~40 g) ma około 27 g węglowodanów netto, przekraczając ścisłe limity keto. Dziki ryż to czysto skrobiowe nasiono trawy z minimalnym tłuszczem (1,08 g). Jeśli lubisz żywisty, ziemisty charakter dzikiego ryżu, spróbuj ryżu shirataki (na bazie konjaku, poniżej 1 g węglowodanów netto na porcję) lub ryżu z kalafiora z ziołami i masłem — oba poniżej 3 g węglowodanów netto z przyjemną ciepłą teksturą.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma dziki ryż?
Surowy dziki ryż zawiera 357 kalorii na 100 g. Szklanka gotowanego dzikiego ryżu (164 g) ma około 166 kalorii. Różnica między surowymi a gotowanymi wartościami to absorpcja wody: surowy = 357 kcal/100 g, gotowany = około 101 kcal/100 g. Zawsze sprawdzaj, czy etykieta podaje wartości surowe czy gotowane — częsty źródło błędów przy śledzeniu zbóż.
Czy dziki ryż jest bogaty w białko?
Tak — dziki ryż ma 14,73 g białka na 100 g surowego, co jest najwyższą wartością wśród popularnych odmian ryżu. Szklanka gotowana (164 g) dostarcza około 6,5 g białka. W porównaniu z białym ryżem (2,69 g/100 g gotowany) i brązowym ryżem (2,74 g/100 g gotowany) dziki ryż dostarcza około 1,5 raza więcej białka na 100 g gotowanego. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, choć lizyna jest limitująca. Łącz z roślinami strączkowymi lub nabiałem dla kompletnego profilu białkowego.
Jakie minerały zawiera dziki ryż?
Dziki ryż jest wyjątkowym źródłem minerałów. Na 100 g surowego: cynk 5,96 mg (54 % DV) — jedno z najlepszych roślinnych źródeł cynku; fosfor 433 mg (35 % DV) dla zdrowia kości; magnez 177 mg (42 % DV) dla funkcji mięśni i energii; potas 427 mg dla równowagi elektrolitowej; i żelazo 1,96 mg. Sama zawartość cynku czyni dziki ryż wyjątkowym — większość zbóż ma mniej niż 3 mg na 100 g.
Czy dziki ryż jest dobry na odchudzanie?
Dziki ryż to doskonały wybór na odchudzanie. Szklanka gotowana (164 g) ma około 166 kcal z 6,5 g białka i 3,0 g błonnika — bardziej sycąca niż biały lub brązowy ryż na kalorie. Jego żywista tekstura naturalnie spowalnia jedzenie, a wysoka zawartość białka pomaga zachować mięśnie podczas deficytu kalorycznego. Bardzo niska zawartość tłuszczu (1,08 g na 100 g surowego) i sodu (7 mg). Używaj go jako bazy do misek z warzywami i chudym białkiem — sycący, wartościowy posiłek poniżej 400 kcal.
Czy dziki ryż jest odpowiedni na keto?
Nie — dziki ryż nie nadaje się do diety ketogenicznej. Z 74,9 g węglowodanów i 6,2 g błonnika na 100 g surowego, to 68,7 g węglowodanów netto — ponad trzykrotność typowego dziennego limitu keto 20 g. Nawet mała porcja 1/4 szklanki suchej (~40 g) ma około 27 g węglowodanów netto. Dla keto zamiennika z podobnym żywistym, ziemistym charakterem spróbuj ryżu shirataki (na bazie konjaku, poniżej 1 g węglowodanów netto) lub ryżu z kalafiora z ziołami — oba poniżej 3 g węglowodanów netto na porcję.
Jak dziki ryż wypada w porównaniu z brązowym ryżem?
Na 100 g ugotowanego dziki ryż ma 101 kcal wobec 123 kcal ryżu brązowego i wygrywa w białku (3,99 g vs 2,74 g), niższym tłuszczu (0,34 g vs 0,97 g), błonniku (1,8 g vs 1,6 g) i cynku (1,34 mg vs 0,71 mg). Ryż brązowy ma po ugotowaniu nieco więcej magnezu (39 mg vs 32 mg) i fosforu (103 mg vs 82 mg). Oba są pełnoziarniste i bezglutenowe. Dziki ryż jest technicznie nasionem trawy, nie zbożem, ale odżywczo pełni tę samą rolę w posiłkach.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Dziki ryż (surowy) | 357 | 14.73g | 74.9g | 1.08g |
| Ryż brązowy (gotowany) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
| Ryż (biały, gotowany) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Komosa ryżowa (gotowana) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Kasza gryczana (surowa) | 343 | 13.25g | 71.5g | 3.4g |
na 100g
Na 100 g gotowanego dziki ryż ma 101 kcal — mniej niż brązowy ryż (123 kcal) i biały ryż (130 kcal), ze znacznie większą ilością białka (6,5 g oproti 4,3 g na szklankę gotowaną). Surowy dziki ryż (357 kcal/100 g) jest porównywalny z kaszą gryczaną (343 kcal) i quinoą surową (368 kcal). Dziki ryż wyróżnia cynk (54 % DV) i fosfor (35 % DV) — wyższe niż w jakimkolwiek innym popularnym typie ryżu.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
