Ile kalorii ma dziki ryz? Wartosci odzywcze i makroskladniki
Porcja gotowanego dzikiego ryzu (164 g, okolo 1 szklanka) ma 357 kalorii
Białko 14.7g · Węglowodany 74.9g · Tłuszcz 1.1g
Dziki ryz wcale nie jest ryzem -- to nasiono wodnej trawy (Zizania), pochodzacej z Ameryki Polnocnej. Surowy dziki ryz zawiera imponujace 14,73 g bialka na 100 g -- najwyzszą zawartosc wsrod wszystkich popularnych odmian ryzu -- z doskonalym cynkiem (5,96 mg, 54 % DV) i fosforem (433 mg, 62 % DV). Po ugotowaniu absorbuje okolo 3-krotnosc swojej masy w wodzie, wiec 100 g surowego daje okolo 300 g gotowanego z okolo 101 kcal na 100 g. Jego zywista tekstura i orzechowy, ziemisty smak czynia go wyjaatkowym zamiennikiem zboz. Wszystkie wartosci odzywcze ponizej dotycza SUROWEGO dzikiego ryzu, chyba ze zaznaczono inaczej. Oto wszystko, co musisz wiedziec o kaloriach i makroskladnikach dzikiego ryzu na podstawie danych USDA.
1494 kJ · na 100g · Woda: 7.76 g
Kalkulator kalorii: Dziki ryz (surowy)
100 g surowego dzikiego ryzu zawiera 357 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka gotowana (164 g) | 585 kcal | 24.2g | 122.8g | 1.8g |
| 1/4 szklanki sucha (40 g) | 143 kcal | 5.9g | 30g | 0.4g |
| 100 gramow | 357 kcal | 14.7g | 74.9g | 1.1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Dziki ryz (surowy) — Wartości odżywcze
| Dziki ryz (surowy) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 357 kcal |
| Białko | 14.73 g |
| Tłuszcz | 1.08 g |
| Węglowodany | 74.9 g |
| Błonnik | 6.2 g |
| Cukier | 2.5 g |
| Sód | 7 mg |
| Potas | 427 mg |
| Magnez | 177 mg |
| Fosfor | 433 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0.391 mg |
| Kwas foliowy | 95 mcg |
| Mangan | 1.329 mg |
| Woda | 7.76 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169726) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowy dziki ryz
357 kcal na 100 g. Suszone, niegotowane ziarno (technicznie nasiono trawy, Zizania). To jest referencyjna forma USDA (FDC 169726). Ciemnobrazowe do czarnych podluzne ziarna o twardej teksturze. Wymaga 45-60 minut gotowania. Najwyzsza zawartosc bialka wsrod popularnych odmian ryzu z 14,73 g na 100 g. Przechowuj w chlodnym, suchym miejscu -- wytrzyma do roku.
Gotowany dziki ryz
Okolo 101 kcal na 100 g. Surowy dziki ryz absorbuje okolo 3-krotnosc swojej masy w wodzie podczas gotowania, co znaczaco obniza gestosc kaloryczna. Szklanka gotowana (164 g) ma okolo 166 kcal, 6,5 g bialka, 3,0 g blonnika i 35 g weglowodanow. Ziarna pekaja i odslaniana biale wnetrze przy pelnym ugotowaniu. To jest forma, ktora faktycznie jesz -- zawsze uzywaj gotowanych wartosci przy sledzeniu porcji wazonych po ugotowaniu.
Mieszanka z dzikim ryzem
Okolo 100-130 kcal na 100 g gotowanej, w zaleznosci od proporcji mieszanki. Wiekszosc komercyjnych mieszanek z dzikim ryzem laczy dziki ryz z dlugozianistym brazowym lub bialym ryzem (typowo 25-50 % dzikiego ryzu). Zawartosc bialka i mineralow bedzie nizsza niz czysty dziki ryz, ale wyzsza niz zwykly bialy ryz. Sprawdz opakowanie pod katem dokladnych proporcji i wartosci odzywczych. Dla dokladnego sledzenia waz gotowana mieszanke i uzywaj konkretnych danych z etykiety produktu zamiast wartosci czystego dzikiego ryzu.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Doskonaly wybor na odchudzanie. Szklanka gotowanego dzikiego ryzu (164 g) ma okolo 166 kcal z 6,5 g bialka i 3,0 g blonnika -- bardziej sycacy niz bialy lub brazowy ryz na kalorie. Zywista tekstura naturalnie spowalnia jedzenie, pomagajac czuc sie sytym szybciej. Dziki ryz ma bardzo niska zawartosc tluszczu (1,08 g na 100 g surowego) i sodu (7 mg), wiec latwo wpasowuje sie w kazdy plan z kontrola kalorii. Wysoka zawartosc bialka (14,73 g na 100 g surowego -- najwyzsza wsrod typow ryzu) pomaga zachowac miesnie podczas deficytu kalorycznego. Uzywaj go jako bazy do misek z pieczonymi warzywami i chudym bialkiem -- sycacy, wartosciowy posilek ponizej 400 kcal.
Dla wyników sportowych
Doskonale zlozone weglowodany dla dlugotrwalej energii -- szklanka gotowana (164 g) dostarcza okolo 35 g weglowodanow jako paliwo treningowe. Dziki ryz wyroznia sie dla sportowcow dzieki profilowi mineralnemu: cynk 5,96 mg na 100 g surowego (54 % DV), kluczowy dla produkcji testosteronu, funkcji odpornosci i regeneracji; fosfor 433 mg (62 % DV) dla produkcji energii ATP i wytrzymalosci kosci; magnez 177 mg (42 % DV) dla skurczu miesni i rownowagi elektrolitowej. Z 14,73 g bialka na 100 g surowego ma najwyzsza zawartosc bialka wsrod popularnych odmian ryzu -- cenny dla naprawy miesni. Naturalnie bezglutenowy i bardzo niska zawartosc tluszczu. Jedz 2-3 godziny przed treningiem dla optymalnej energii, lub mieszaj z brazowym ryzem dla szybciej gotujaccej sie mieszanki.
Dla keto
NIE nadaje sie na keto -- 68,7 g weglowodanow netto na 100 g surowego (74,9 g calkowitych weglowodanow minus 6,2 g blonnika). To jedna z najwyzszych zawartosci weglowodanow netto wsrod wszystkich zboz. Nawet mala porcja 1/4 szklanki suchej (~40 g) ma okolo 27 g weglowodanow netto, przekraczajac scisle limity keto. Dziki ryz to czysto skrobiowe nasiono trawy z minimalnym tluszczem (1,08 g). Jesli lubisz zywisty, ziemisty charakter dzikiego ryzu, sprobuj ryzu shirataki (na bazie konjaku, ponizej 1 g weglowodanow netto na porcje) lub ryzu z kalafiora z ziolami i maslem -- oba ponizej 3 g weglowodanow netto z przyjemna ciepla tekstura.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma dziki ryz?
Surowy dziki ryz zawiera 357 kalorii na 100 g. Szklanka gotowanego dzikiego ryzu (164 g) ma okolo 166 kalorii. Roznica miedzy surowymi a gotowanymi wartosciami to absorpcja wody: surowy = 357 kcal/100 g, gotowany = okolo 101 kcal/100 g. Zawsze sprawdzaj, czy etykieta podaje wartosci surowe czy gotowane -- czesty zrodlo bledow przy sledzeniu zboz.
Czy dziki ryz jest bogaty w bialko?
Tak -- dziki ryz ma 14,73 g bialka na 100 g surowego, co jest najwyzszą wartoscia wsrod popularnych odmian ryzu. Szklanka gotowana (164 g) dostarcza okolo 6,5 g bialka. W porownaniu z bialym ryzem (2,69 g/100 g gotowany) i brazowym ryzem (2,74 g/100 g gotowany) dziki ryz dostarcza okolo 2,5 razy wiecej bialka na porcje. Zawiera wszystkie niezbedne aminokwasy, choc lizyna jest limitujaca. Lacz z roslinami straczkowymi lub nabialem dla kompletnego profilu bialkowego.
Jakie mineraly zawiera dziki ryz?
Dziki ryz jest wyjatkowym zrodlem mineralow. Na 100 g surowego: cynk 5,96 mg (54 % DV) -- jedno z najlepszych roslinnych zrodel cynku; fosfor 433 mg (62 % DV) dla zdrowia kosci; magnez 177 mg (42 % DV) dla funkcji miesni i energii; potas 427 mg dla rownowagi elektrolitowej; i zelazo 1,96 mg. Sama zawartosc cynku czyni dziki ryz wyjatkowym -- wiekszosc zboz ma mniej niz 3 mg na 100 g.
Czy dziki ryz jest dobry na odchudzanie?
Dziki ryz to doskonaly wybor na odchudzanie. Szklanka gotowana (164 g) ma okolo 166 kcal z 6,5 g bialka i 3,0 g blonnika -- bardziej sycaca niz bialy lub brazowy ryz na kalorie. Jego zywista tekstura naturalnie spowalnia jedzenie, a wysoka zawartosc bialka pomaga zachowac miesnie podczas deficytu kalorycznego. Bardzo niska zawartosc tluszczu (1,08 g na 100 g surowego) i sodu (7 mg). Uzywaj go jako bazy do misek z warzywami i chudym bialkiem -- sycacy, wartosciowy posilek ponizej 400 kcal.
Czy dziki ryz jest odpowiedni na keto?
Nie -- dziki ryz nie nadaje sie do diety ketogenicznej. Z 74,9 g weglowodanow i 6,2 g blonnika na 100 g surowego, to 68,7 g weglowodanow netto -- ponad trzykrotnosc typowego dziennego limitu keto 20 g. Nawet mala porcja 1/4 szklanki suchej (~40 g) ma okolo 27 g weglowodanow netto. Dla keto zamiennika z podobnym zywistym, ziemistym charakterem sprobuj ryzu shirataki (na bazie konjaku, ponizej 1 g weglowodanow netto) lub ryzu z kalafiora z ziolami -- oba ponizej 3 g weglowodanow netto na porcje.
Jak dziki ryz wypada w porownaniu z brazowym ryzem?
Na 100 g gotowanego dziki ryz (101 kcal) i brazowy ryz (123 kcal) maja podobne kalorie, ale dziki ryz wygrywa w bialku (6,5 g oproti 2,74 g na szlanke gotowana) i cynku (54 % DV oproti 8 % DV na 100 g surowego). Brazowy ryz ma nieco wiecej blonnika na gotowana porcje. Dziki ryz ma prawie dwukrotnosc magnezu i fosforu. Oba sa pelnozianiste i bezglutenowe. Dziki ryz jest technicznie nasionem trawy, nie zbozem, ale odzywczo pelni te sama role w posilkach.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Dziki ryz (surowy) | 357 | 14.73g | 74.9g | 1.08g |
| Ryż brązowy (gotowany) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
| Ryż (biały, gotowany) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Komosa ryżowa (gotowana) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Kasza gryczana (surowa) | 343 | 13.25g | 71.5g | 3.4g |
na 100g
Na 100 g gotowanego dziki ryz ma 101 kcal -- mniej niz brazowy ryz (123 kcal) i bialy ryz (130 kcal), ze znacznie wiekszą iloscią bialka (6,5 g oproti 2,7 g na szlanke gotowana). Surowy dziki ryz (357 kcal/100 g) jest porownywalny z kasza gryczana (343 kcal) i quinoa surowa (368 kcal). Dziki ryz wyroznia cynk (54 % DV) i fosfor (62 % DV) -- wyzsze niz w jakimkolwiek innym popularnym typie ryzu.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
