Wie viele Kalorien hat Wildreis? Nährwerte & Makros
Eine Portion gekochter Wildreis (164 g, etwa 1 Tasse) hat 164 Kalorien
Protein 6.8g · Kohlenhydrate 34.5g · Fett 0.5g
Wildreis ist eigentlich gar kein Reis — er ist der Samen eines Wassergrases (Zizania), das in Nordamerika heimisch ist. Roher Wildreis liefert beeindruckende 14,73 g Protein pro 100 g — der höchste Wert unter allen gängigen Reissorten — mit herausragendem Zink (5,96 mg, 54 % DV) und Phosphor (433 mg, 35 % DV). Beim Kochen nimmt Wildreis etwa das 2,5-fache seines Gewichts an Wasser auf, sodass 100 g roh zu etwa 355 g gekochtem Wildreis mit circa 101 kcal pro 100 g werden. Seine bissfeste Textur und der nussige, erdige Geschmack machen ihn zu einem herausragenden Getreideersatz. Alle Nährwerte unten beziehen sich auf ROHEN Wildreis, sofern nicht anders angegeben. Hier findest du alles über Kalorien und Makros von Wildreis, basierend auf USDA-Daten.
1494 kJ · pro 100g · Wasser: 7.76 g
Kalorienrechner: Wildreis (roh)
46 g Wildreis (roh) enthält 164 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gekocht (~164 g → 46 g trocken) | 164 kcal | 6.8g | 34.5g | 0.5g |
| 1/4 Tasse trocken (40 g) | 143 kcal | 5.9g | 30g | 0.4g |
| 100 Gramm | 357 kcal | 14.7g | 74.9g | 1.1g |
Fotografiere dein Essen — KI zählt die Kalorien für dich.
Wildreis (roh) — Nährwerte
| Wildreis (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 357 kcal |
| Protein | 14.73 g |
| Fett | 1.08 g |
| Kohlenhydrate | 74.9 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.156 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.159 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.676 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 6.2 g |
| Zucker | 2.5 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 427 mg |
| Calcium | 21 mg |
| Magnesium | 177 mg |
| Phosphor | 433 mg |
| Eisen | 1.96 mg |
| Zink | 5.96 mg |
| Mangan | 1.329 mg |
| Selen | 2.8 mcg |
| Vitamin A | 1 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0.115 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.262 mg |
| Niacin (B3) | 6.73 mg |
| Vitamin B6 | 0.391 mg |
| Folsäure | 95 mcg |
| Vitamin E | 0.82 mg |
| Vitamin K | 1.9 mcg |
| Wasser | 7.76 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169726) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Roher Wildreis
357 kcal pro 100 g. Das getrocknete, ungekochte Korn (technisch ein Grassamen, Zizania). Dies ist die USDA-Referenzform (FDC 169726). Dunkelbraune bis schwarze längliche Körner mit harter Textur. Braucht 45-60 Minuten Kochzeit. Höchster Proteingehalt aller gängigen Reissorten mit 14,73 g pro 100 g. Kühl und trocken lagern — hält bis zu einem Jahr.
Gekochter Wildreis
Ungefähr 101 kcal pro 100 g. Roher Wildreis absorbiert beim Kochen etwa das 3-fache seines Gewichts an Wasser, was die Kaloriendichte deutlich senkt. Eine Tasse gekocht (164 g) hat etwa 166 kcal, 6,5 g Protein, 3,0 g Ballaststoffe und 35 g Kohlenhydrate. Die Körner platzen beim vollständigen Kochen auf und zeigen ein weißes Inneres. Dies ist die Form, die du tatsächlich isst — verwende immer gekochte Werte, wenn du nach dem Kochen gewogene Portionen trackst.
Wildreis-Mischung
Ungefähr 100-130 kcal pro 100 g gekocht, je nach Mischungsverhältnis. Die meisten kommerziellen Wildreis-Mischungen mischen Wildreis mit Langkorn-Natur- oder Weißreis (typisch 25-50 % Wildreis). Der Protein- und Mineralstoffgehalt ist niedriger als bei reinem Wildreis, aber höher als bei normalem Weißreis. Prüfe die Verpackung auf das genaue Verhältnis und die Nährwerte. Für genaues Tracking wiege die gekochte Mischung und verwende die spezifischen Nährwertangaben des Produkts statt reiner Wildreis-Werte.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Eine ausgezeichnete Wahl zum Abnehmen. Eine Tasse gekochter Wildreis (164 g) hat etwa 166 kcal mit 6,5 g Protein und 3,0 g Ballaststoffen — sättigender als weißer oder brauner Reis pro Kalorie. Die bissfeste Textur verlangsamt natürlich das Essen und hilft dir, dich schneller satt zu fühlen. Wildreis ist sehr fettarm (1,08 g pro 100 g roh) und natriumarm (7 mg), passt also leicht in jeden kaloriengesteuerten Plan. Der hohe Proteingehalt (14,73 g pro 100 g roh — der höchste unter Reissorten) hilft, Muskeln während eines Kaloriendefizits zu erhalten. Verwende ihn als Basis für Grain Bowls mit Gemüse und magerem Protein für eine sättigende, nährstoffreiche Mahlzeit unter 400 kcal.
Für sportliche Leistung
Ausgezeichnete komplexe Kohlenhydrate für nachhaltige Energie — eine Tasse gekocht (164 g) liefert etwa 35 g Kohlenhydrate als Trainingsenergie. Wildreis zeichnet sich für Sportler durch sein Mineralprofil aus: Zink 5,96 mg pro 100 g roh (54 % DV), entscheidend für Testosteronproduktion, Immunfunktion und Erholung; Phosphor 433 mg (35 % DV) für ATP-Energieproduktion und Knochenstärke; Magnesium 177 mg (42 % DV) für Muskelkontraktion und Elektrolytgleichgewicht. Mit 14,73 g Protein pro 100 g roh hat er den höchsten Proteingehalt aller gängigen Reissorten — wertvoll für Muskelreparatur. Natürlich glutenfrei und sehr fettarm. Iss 2-3 Stunden vor dem Training für optimale Energie, oder mische mit braunem Reis für eine schneller kochende Mischung.
Für Keto
NICHT geeignet für Keto — 68,7 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g roh (74,9 g Gesamt-KH minus 6,2 g Ballaststoffe). Dies ist einer der höchsten Netto-KH-Werte unter allen Getreiden. Selbst eine kleine Portion von 1/4 Tasse trocken (~40 g) hat etwa 27 g Netto-KH, was strikte Keto-Grenzen übersteigt. Wildreis ist ein rein stärkereiches Grassamen mit minimalem Fett (1,08 g). Wenn du den bissfesten, erdigen Charakter von Wildreis magst, probiere Shirataki-Reis (Konjak-basiert, unter 1 g Netto-KH pro Portion) oder Blumenkohlreis mit Kräutern und Butter — beide unter 3 g Netto-KH mit befriedigender warmer Textur.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Wildreis?
Roher Wildreis enthält 357 Kalorien pro 100 g. Eine Tasse gekochter Wildreis (164 g) hat etwa 166 Kalorien. Der Unterschied zwischen rohen und gekochten Werten ist Wasseraufnahme: roh = 357 kcal/100 g, gekocht = etwa 101 kcal/100 g. Prüfe immer, ob das Nährwertetikett rohe oder gekochte Werte zeigt — eine häufige Fehlerquelle beim Tracking von Getreideprodukten.
Ist Wildreis proteinreich?
Ja — Wildreis hat 14,73 g Protein pro 100 g roh, der höchste Wert unter den gängigen Reissorten. Eine Tasse gekocht (164 g) liefert etwa 6,5 g Protein. Im Vergleich zu weißem Reis (2,69 g/100 g gekocht) und braunem Reis (2,74 g/100 g gekocht) liefert Wildreis etwa 1,5-mal mehr Protein pro 100 g gekocht. Er enthält alle essentiellen Aminosäuren, wobei Lysin die limitierende ist. Kombiniere mit Hülsenfrüchten oder Milchprodukten für ein komplettes Proteinprofil.
Welche Mineralstoffe enthält Wildreis?
Wildreis ist eine außergewöhnliche Mineralstoffquelle. Pro 100 g roh: Zink 5,96 mg (54 % DV) — eine der besten pflanzlichen Zinkquellen; Phosphor 433 mg (35 % DV) für die Knochengesundheit; Magnesium 177 mg (42 % DV) für Muskelfunktion und Energie; Kalium 427 mg für die Elektrolytbalance; und Eisen 1,96 mg. Allein der Zinkgehalt macht Wildreis herausragend — die meisten Getreide haben weniger als 3 mg pro 100 g.
Ist Wildreis gut zum Abnehmen?
Wildreis ist eine ausgezeichnete Wahl zum Abnehmen. Eine Tasse gekocht (164 g) hat etwa 166 kcal mit 6,5 g Protein und 3,0 g Ballaststoffen — sättigender als weißer oder brauner Reis pro Kalorie. Seine bissfeste Textur verlangsamt natürlich das Essen und der hohe Proteingehalt hilft, Muskeln während eines Kaloriendefizits zu erhalten. Sehr fettarm (1,08 g pro 100 g roh) und natriumarm (7 mg). Verwende ihn als Basis für Grain Bowls mit Gemüse und magerem Protein für eine sättigende, nährstoffreiche Mahlzeit unter 400 kcal.
Ist Wildreis keto-geeignet?
Nein — Wildreis ist nicht für eine ketogene Ernährung geeignet. Mit 74,9 g Kohlenhydraten und 6,2 g Ballaststoffen pro 100 g roh sind das 68,7 g Netto-Kohlenhydrate — mehr als das Dreifache des typischen 20-g-Tages-Keto-Limits. Selbst eine kleine Portion von 1/4 Tasse trocken (~40 g) hat etwa 27 g Netto-KH. Für einen keto-freundlichen Ersatz mit ähnlich bissfestem, erdigem Charakter probiere Shirataki-Reis (Konjak-basiert, unter 1 g Netto-KH) oder Blumenkohlreis mit Kräutern — beide unter 3 g Netto-KH pro Portion.
Wie vergleicht sich Wildreis mit braunem Reis?
Pro 100 g gekocht hat Wildreis 101 kcal gegenüber 123 kcal bei braunem Reis und liegt bei Protein (3,99 g vs 2,74 g), Fett (0,34 g vs 0,97 g), Ballaststoffen (1,8 g vs 1,6 g) und Zink (1,34 mg vs 0,71 mg) vorn. Brauner Reis hat gekocht etwas mehr Magnesium (39 mg vs 32 mg) und Phosphor (103 mg vs 82 mg). Beide sind Vollkornprodukte und glutenfrei. Wildreis ist technisch ein Grassamen, kein Getreidekorn, erfüllt aber nährstofflich die gleiche Rolle in Mahlzeiten.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Wildreis (roh) | 357 | 14.73g | 74.9g | 1.08g |
| Brauner Reis (gekocht) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
| Reis (weiß, gekocht) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Quinoa (gekocht) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Buchweizen (rohe Grütze) | 343 | 13.25g | 71.5g | 3.4g |
pro 100g
Pro 100 g gekocht hat Wildreis 101 kcal — weniger als brauner Reis (123 kcal) und weißer Reis (130 kcal), mit deutlich mehr Protein (6,5 g vs 4,3 g pro Tasse gekocht). Roher Wildreis (357 kcal/100 g) ist vergleichbar mit Buchweizen (343 kcal) und Quinoa roh (368 kcal). Wildreis zeichnet sich durch Zink (54 % DV) und Phosphor (35 % DV) aus — höher als jede andere gängige Reissorte.
Tracke deine Kalorien mit KI
Mach ein Foto deines Essens auf einer Küchenwaage. KI liest das Gewicht, erkennt das Lebensmittel und berechnet präzise Kalorien und Makros in Sekunden.
