Koľko kalórií má divoká ryža? Nutričné hodnoty a makrá
Porcia varenej divokej ryže (164 g, asi 1 šálka) má 164 kalórií
Bielkoviny 6.8g · Sacharidy 34.5g · Tuky 0.5g
Divoká ryža vlastne nie je ryža — je to semeno vodnej trávy (Zizania), pôvodom zo Severnej Ameriky. Surová divoká ryža obsahuje pôsobivých 14,73 g bielkovín na 100 g — najviac zo všetkých bežných druhov ryže — s vynikajúcim zinkom (5,96 mg, 54 % DV) a fosforom (433 mg, 35 % DV). Po uvarení absorbuje asi 2,5-násobok svojej hmotnosti vo vode, takže 100 g surových sa zmení na asi 355 g varených s asi 101 kcal na 100 g. Jej žuvaná textúra a oriešková, zemitá chuť z nej robia výnimočnú náhradu obilnín. Všetky nutričné hodnoty nižšie sú pre SUROVÚ divokú ryžu, pokiaľ nie je uvedené inak. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách divokej ryže na základe dát USDA.
1494 kJ · na 100g · Voda: 7.76 g
Kalkulačka kalórií: Divoká ryža (surová)
46 g surovej divokej ryže obsahuje 164 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 šálka varenej (~164 g → 46 g suchej) | 164 kcal | 6.8g | 34.5g | 0.5g |
| 1/4 šálky suchá (40 g) | 143 kcal | 5.9g | 30g | 0.4g |
| 100 gramov | 357 kcal | 14.7g | 74.9g | 1.1g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Divoká ryža (surová) — Nutričné hodnoty
| Divoká ryža (surová) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 357 kcal |
| Bielkoviny | 14.73 g |
| Tuky | 1.08 g |
| Sacharidy | 74.9 g |
| Nasýtené tuky | 0.156 g |
| Mononenasýtené tuky | 0.159 g |
| Polynenasýtené tuky | 0.676 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vláknina | 6.2 g |
| Cukor | 2.5 g |
| Sodík | 7 mg |
| Draslík | 427 mg |
| Vápnik | 21 mg |
| Horčík | 177 mg |
| Fosfor | 433 mg |
| Železo | 1.96 mg |
| Zinok | 5.96 mg |
| Mangán | 1.329 mg |
| Selén | 2.8 mcg |
| Vitamín A | 1 mcg |
| Vitamín C | 0 mg |
| Tiamín (B1) | 0.115 mg |
| Riboflavín (B2) | 0.262 mg |
| Niacín (B3) | 6.73 mg |
| Vitamín B6 | 0.391 mg |
| Folát | 95 mcg |
| Vitamín E | 0.82 mg |
| Vitamín K | 1.9 mcg |
| Voda | 7.76 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 169726) · Dáta overené september 2026
Variácie
Surová divoká ryža
357 kcal na 100 g. Sušené, nevarené zrno (technicky semeno trávy, Zizania). Toto je referenčná forma USDA (FDC 169726). Tmavohnedé až čierne predĺžené zrná s tvrdou textúrou. Potrebuje 45-60 minút varenia. Najvyšší obsah bielkovín spomedzi bežných druhov ryže s 14,73 g na 100 g. Skladuj na chladnom, suchom mieste — vydrží až rok.
Varená divoká ryža
Asi 101 kcal na 100 g. Surová divoká ryža absorbuje asi 3-násobok svojej hmotnosti vo vode počas varenia, čo výrazne znižuje kalorickú hustotu. Jedna šálka varená (164 g) má asi 166 kcal, 6,5 g bielkovín, 3,0 g vlákniny a 35 g sacharidov. Zrná sa pri úplnom uvarení otvoria a odhalia biely vnútor. Toto je forma, ktorú skutočne ješ — vždy použi varené hodnoty pri sledovaní porcií vážených po uvarení.
Zmes s divokou ryžou
Asi 100-130 kcal na 100 g varené, v závislosti od pomeru zmesi. Väčšina komerčných zmesí s divokou ryžou mieša divokú ryžu s dlhozrnnou hnedou alebo bielou ryžou (typicky 25-50 % divokej ryže). Obsah bielkovín a minerálov bude nižší ako čistá divoká ryža, ale vyšší ako obyčajná biela ryža. Skontroluj obal pre presný pomer a nutričné hodnoty. Pre presné sledovanie váž varenú zmes a použi konkrétne nutričné údaje z etikety produktu namiesto hodnôt čistej divokej ryže.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Vynikajúca voľba na chudnutie. Šálka varenej divokej ryže (164 g) má asi 166 kcal so 6,5 g bielkovín a 3,0 g vlákniny — sýtejšia ako biela alebo hnedá ryža na kalóriu. Žuvaná textúra prirodzene spomaľuje jedenie a pomáha ti cítiť sa sýtejší skôr. Divoká ryža má veľmi nízky obsah tuku (1,08 g na 100 g surové) a sodíka (7 mg), takže sa ľahké zacepuje do akéhokoľvek kaloricky kontrolovaného plánu. Vysoký obsah bielkovín (14,73 g na 100 g surové — najvyšší medzi druhmi ryže) pomáha zachovať svaly počas kalorického deficitu. Použi ju ako základ pre misky s pečenou zeleninou a chudým proteínom pre sýte, výživné jedlo pod 400 kcal.
Pre športový výkon
Vynikajúce komplexné sacharidy pre dlhodobú energiu — šálka varená (164 g) poskytuje asi 35 g sacharidov ako palivo na tréning. Divoká ryža vyniká pre športovcov vďaka svojmu minerálnemu profilu: zinok 5,96 mg na 100 g surové (54 % DV), kľúčový pre produkciu testosterónu, imunitnú funkciu a regeneráciu; fosfor 433 mg (35 % DV) pre produkciu ATP energie a pevnosť kostí; horčík 177 mg (42 % DV) pre svalovú kontrakciu a elektrolytovú rovnováhu. S 14,73 g bielkovín na 100 g surové má najvyšší obsah bielkovín spomedzi bežných druhov ryže — cenený pre opravu svalov. Prirodzene bezlepková a veľmi nízky obsah tuku. Jedz 2-3 hodiny pred tréningom pre optimálnu energiu, alebo zmiešaj s hnedou ryžou pre rýchlejšie varenie.
Pre keto
NIE JE vhodná na keto — 68,7 g čistých sacharidov na 100 g surové (74,9 g celkových sacharidov mínus 6,2 g vlákniny). Toto je jeden z najvyšších podielov čistých sacharidov medzi všetkými obilninami. Aj malá porcia 1/4 šálky suchej (~40 g) má asi 27 g čistých sacharidov, čo presahuje prísne keto limity. Divoká ryža je čisto škrobové semeno trávy s minimálnym tukom (1,08 g). Ak ti chutí žuvaná, zemitá povaha divokej ryže, vyskúšaj shirataki ryžu (na báze konjaku, pod 1 g čistých sacharidov na porciu) alebo karfiolovú ryžu s bylinkami a maslom — obe pod 3 g čistých sacharidov s príjemnou teplou textúrou.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má divoká ryža?
Surová divoká ryža obsahuje 357 kalórií na 100 g. Jedna šálka varenej divokej ryže (164 g) má asi 166 kalórií. Rozdiel medzi surovými a varenými hodnotami je absorpcia vody: surové = 357 kcal/100 g, varené = asi 101 kcal/100 g. Vždy skontroluj, či etiketa ukazuje surové alebo varené hodnoty — bežný zdroj chýb pri sledovaní obilnín.
Je divoká ryža bohatá na bielkoviny?
Áno — divoká ryža má 14,73 g bielkovín na 100 g surové, čo je najviac spomedzi bežných druhov ryže. Šálka varená (164 g) poskytuje asi 6,5 g bielkovín. V porovnaní s bielou ryžou (2,69 g/100 g varená) a hnedou ryžou (2,74 g/100 g varená) divoká ryža dodá asi 1,5-krát viac bielkovín na 100 g varenej. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, hoci lyzín je limitujúci. Kombinuj so strukovinami alebo mliečnymi výrobkami pre kompletný bielkovinový profil.
Aké minerály obsahuje divoká ryža?
Divoká ryža je výnimočný zdroj minerálov. Na 100 g surové: zinok 5,96 mg (54 % DV) — jeden z najlepších rastlinných zdrojov zinku; fosfor 433 mg (35 % DV) pre zdravie kostí; horčík 177 mg (42 % DV) pre svalovú funkciu a energiu; draslík 427 mg pre elektrolytovú rovnováhu; a železo 1,96 mg. Samotný obsah zinku robí z divokej ryže výnimočnú potravinu — väčšina obilnín má menej ako 3 mg na 100 g.
Je divoká ryža vhodná na chudnutie?
Divoká ryža je výborná voľba na chudnutie. Šálka varená (164 g) má asi 166 kcal s 6,5 g bielkovín a 3,0 g vlákniny — sýtejšia ako biela alebo hnedá ryža na kalóriu. Jej žuvaná textúra prirodzene spomaľuje jedenie a vysoký obsah bielkovín pomáha zachovať svaly počas kalorického deficitu. Veľmi nízky obsah tuku (1,08 g na 100 g surové) a sodíka (7 mg). Použi ju ako základ pre misky so zeleninou a chudým proteínom pre sýte, výživné jedlo pod 400 kcal.
Je divoká ryža vhodná na keto?
Nie — divoká ryža nie je vhodná na ketogénnu diétu. So 74,9 g sacharidov a 6,2 g vlákniny na 100 g surové je to 68,7 g čistých sacharidov — viac ako trojnásobok typického denného keto limitu 20 g. Aj malá porcia 1/4 šálky suchej (~40 g) má asi 27 g čistých sacharidov. Pre keto alternatívu s podobnou žuvanou, zemitou povahou vyskúšaj shirataki ryžu (na báze konjaku, pod 1 g čistých sacharidov) alebo karfiolovú ryžu s bylinkami — obe pod 3 g čistých sacharidov na porciu.
Ako sa divoká ryža porovnáva s hnedou ryžou?
Na 100 g uvarenej má divoká ryža 101 kcal oproti 123 kcal hnedej ryže a vyhráva v bielkovinách (3,99 g oproti 2,74 g), tuku (0,34 g oproti 0,97 g), vláknine (1,8 g oproti 1,6 g) aj zinku (1,34 mg oproti 0,71 mg). Hnedá ryža má po uvarení o čosi viac horčíka (39 mg oproti 32 mg) a fosforu (103 mg oproti 82 mg). Obe sú celozrnné a bezlepkové. Divoká ryža je technicky semeno trávy, nie obilnina, ale nutrične plní v jedle rovnakú úlohu.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Divoká ryža (surová) | 357 | 14.73g | 74.9g | 1.08g |
| Hnedá ryža (varená) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
| Ryža (biela, varená) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Quinoa (varená) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Pohánka (surové krúpy) | 343 | 13.25g | 71.5g | 3.4g |
na 100g
Na 100 g varená má divoká ryža 101 kcal — menej ako hnedá ryža (123 kcal) a biela ryža (130 kcal), s výrazne viac bielkovinami (6,5 g oproti 4,3 g na šálku varenú). Surová divoká ryža (357 kcal/100 g) je porovnateľná s pohánkou (343 kcal) a quinoou (368 kcal). Divoká ryža vyniká zinkom (54 % DV) a fosforom (35 % DV) — vyššie ako akýkoľvek iný bežný druh ryže.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
