Hur många kalorier har vildris? Näringsvärden & makros

Rått vildris innehåller 357 kalorier per 100 g. En kopp kokt vildris (164 g) har ungefär 166 kalorier. Skillnaden mellan rå och kokta värden är vattenabsorption: rått = 357 kcal/100 g, kokt = ungefär 101 kcal/100 g. Kontrollera alltid om etiketten visar rå eller kokta värden — en vanlig felkälla vid spårning av spannmål.

Ja — vildris har 14,73 g protein per 100 g rått, högst bland vanliga rissorter. En kopp kokt (164 g) ger ungefär 6,5 g protein. Jämfört med vitt ris (2,69 g/100 g kokt) och brunt ris (2,74 g/100 g kokt) levererar vildris ungefär 1,5 gånger mer protein per 100 g kokt. Det innehåller alla essentiella aminosyror, även om lysin är den begränsande. Kombinera med baljväxter eller mejeriprodukter för en komplett proteinprofil.

Vildris är en exceptionell mineralkälla. Per 100 g rått: zink 5,96 mg (54 % DV) — en av de bästa växtbaserade zinkkällorna; fosfor 433 mg (35 % DV) för benhälsa; magnesium 177 mg (42 % DV) för muskelfunktion och energi; kalium 427 mg för elektrolytbalans; och järn 1,96 mg. Enbart zinkinnehållet gör vildris utmärkt — de flesta spannmål har mindre än 3 mg per 100 g.

Vildris är ett utmärkt val för viktminskning. En kopp kokt (164 g) har ungefär 166 kcal med 6,5 g protein och 3,0 g fiber — mer mättande än vitt eller brunt ris per kalori. Dess tuggiga textur saktar naturligt ner ätandet och det höga proteininnehållet hjälper att bevara muskler under kaloriunderskott. Mycket lågt fettinnehåll (1,08 g per 100 g rått) och natrium (7 mg). Använd det som bas för skålar med grönsaker och magert protein för en mättande, näringsstark måltid under 400 kcal.

Nej — vildris passar inte för en ketogen kost. Med 74,9 g kolhydrater och 6,2 g fiber per 100 g rått blir det 68,7 g nettokolhydrater — mer än tre gånger den typiska dagliga ketogränsen på 20 g. Även en liten portion på 1/4 kopp torr (~40 g) har ungefär 27 g nettokolhydrater. För en keto-vänlig ersättare med liknande tuggig, jordig karaktär, prova shirataki-ris (konjak-baserat, under 1 g nettokolhydrater) eller blomkålsris med örter — båda under 3 g nettokolhydrater per portion.

Per 100 g kokt har vildris 101 kcal mot brunt ris 123 kcal, och vildris vinner på protein (3,99 g mot 2,74 g), fett (0,34 g mot 0,97 g), fiber (1,8 g mot 1,6 g) och zink (1,34 mg mot 0,71 mg). Brunt ris har något mer magnesium (39 mg mot 32 mg) och fosfor (103 mg mot 82 mg) när det är kokt. Båda är fullkorn och glutenfria. Vildris är tekniskt ett gräsfrö, inte en sädesgröda, men näringsmässigt fyller de samma roll i måltider.