Hoeveel calorieën zitten er in tarwekiemen? Voedingswaarde & macro's
Twee eetlepels tarwekiemen (14 g) leveren 50 calorieën
Eiwitten 3.2g · Koolhydraten 7.3g · Vet 1.4g
Tarwekiemen zijn de kiem van de tarwekorrel — het deel dat bij het malen van witte bloem wordt weggehaald. Per 100 g leveren ze 360 kcal, 23,15 g eiwit en 13,2 g vezels, plus uitzonderlijk hoge gehaltes aan mineralen: 13,3 mg mangaan (578 % van de dagelijkse referentie-inname), 12,29 mg zink, 79,2 µg selenium en 1,882 mg thiamine. Je eet ze met de lepel en niet met de kom — geroerd door yoghurt, havermout of een smoothie — dus een realistische portie van twee eetlepels (14 g) levert maar zo'n 50 kcal. Met 11,12 g water per 100 g zijn tarwekiemen bijzonder droog en geconcentreerd, en daarom liggen hun cijfers per 100 g zoveel hoger dan die van verse producten.
1506 kJ · per 100g · Water: 11.12 g
Calorieënberekening: Tarwekiemen
14 g tarwekiemen bevat 50 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 eetlepel | 25 kcal | 1.6g | 3.6g | 0.7g |
| 2 eetlepels (1 portie) | 50 kcal | 3.2g | 7.3g | 1.4g |
| ¼ kopje | 104 kcal | 6.7g | 15g | 2.8g |
| 100 g | 360 kcal | 23.2g | 51.8g | 9.7g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Tarwekiemen — Voedingswaarden
| Tarwekiemen | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 360 kcal |
| Eiwitten | 23.15 g |
| Vet | 9.72 g |
| Koolhydraten | 51.8 g |
| Verzadigd vet | 1.665 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 1.36 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 6.01 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vezels | 13.2 g |
| Natrium | 12 mg |
| Kalium | 892 mg |
| Calcium | 39 mg |
| Magnesium | 239 mg |
| Fosfor | 842 mg |
| IJzer | 6.26 mg |
| Zink | 12.29 mg |
| Mangaan | 13.301 mg |
| Seleen | 79.2 mcg |
| Thiamine (B1) | 1.882 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.499 mg |
| Niacine (B3) | 6.81 mg |
| Vitamine B6 | 1.3 mg |
| Folaat | 281 mcg |
| Water | 11.12 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 168892) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Geroosterde tarwekiemen
382 kcal per 100 g (USDA 173896) — roosteren haalt het vocht eruit en concentreert de rest: 29,1 g eiwit, 49,6 g koolhydraten, 15,1 g vezels en 10,7 g vet. Ze blijven veel langer goed dan rauwe tarwekiemen en smaken nootachtiger, maar een deel van de hittegevoelige B-vitamines gaat verloren. Dit is de vorm die je het vaakst in potjes ziet staan.
Tarwekiemolie
884 kcal per 100 g (USDA 171014) — puur vet, zonder eiwit, koolhydraten of vezels. De olie wordt uit de kiem geperst en per theelepel gebruikt (ongeveer 40 kcal): als vitamine E-supplement of om een gerecht mee af te maken, nooit om in te bakken. Het rookpunt is erg laag en de olie oxideert snel. Voedingskundig is het een heel ander product dan tarwekiemen zelf.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Tarwekiemen zijn calorierijk (360 kcal per 100 g), maar je eet ze met de lepel, dus als caloriebron vallen ze zelden op: twee eetlepels leveren 50 kcal. Wat je er wél bij krijgt, is 1,8 g vezels en 3,2 g eiwit per portie, en daarmee wordt een kom yoghurt of havermout merkbaar vullender voor heel weinig energie. De valkuil is dat je ze als gratis gezondheidsproduct gaat zien en gaat strooien in plaats van afmeten — een ¼ kopje levert 104 kcal, en op een smoothie verdubbel je dat zo. Meet ze af met een lepel, en onthoud dat ze iets aan een maaltijd toevoegen in plaats van er een deel van te vervangen.
Voor sportprestaties
Rond je training zijn tarwekiemen vooral een topping die koolhydraten en micronutriënten meebrengt, geen eiwitsupplement. Een portie van 14 g levert 7,3 g koolhydraten en 3,2 g eiwit, maar de echte waarde zit in de dichtheid van voedingsstoffen die met energiestofwisseling en herstel te maken hebben: thiamine (1,882 mg per 100 g, onmisbaar in de koolhydraatstofwisseling), magnesium (239 mg), zink (12,29 mg), ijzer (6,26 mg) en selenium (79,2 µg). Twee eetlepels door je havermout of yoghurt na de training is de praktische dosis. Voor het eiwit zelf blijven zuivel, eieren of whey per calorie veel efficiënter.
Voor keto
Als vast onderdeel van een ketodieet vallen tarwekiemen af. 51,8 g koolhydraten min 13,2 g vezels laat 38,6 g netto koolhydraten per 100 g over, dus zelfs een bescheiden ¼ kopje (29 g) kost je 11 g van de 20–50 g die je per dag te besteden hebt. Eén eetlepel (7 g, 2,7 g netto koolhydraten) past er nog in als de rest van de dag krap is. Gaat het je om de mineralen en niet om de tarwe, dan leveren pompoenpitten, zonnebloempitten en hennepzaad vergelijkbare hoeveelheden zink, magnesium en mangaan met een fractie van de koolhydraten.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in tarwekiemen?
Een portie van 14 g (2 eetlepels) tarwekiemen levert ongeveer 50 kcal. Per 100 g is dat 360 kcal (1 506 kJ), met 23,15 g eiwit, 51,8 g koolhydraten — waarvan 13,2 g vezels — en 9,72 g vet. Dat cijfer per 100 g oogt hoog omdat tarwekiemen droog en compact zijn, maar je eet ze nooit in hoeveelheden van 100 g: één eetlepel weegt 7 g en levert ongeveer 25 kcal.
Zijn tarwekiemen een goede eiwitbron?
Voor een graanproduct wel. Met 23,15 g per 100 g bevatten ze 76 % meer eiwit dan haver (13,15 g) bij iets minder calorieën, en een portie van 14 g levert 3,2 g. De kiem is bovendien het lysinerijke deel van de tarwekorrel, waardoor het eiwit beter in balans is dan het eiwit dat in witte bloem achterblijft. De porties zijn alleen klein, dus zie tarwekiemen eerder als topping dan als eiwitbron.
Zijn tarwekiemen geschikt voor keto?
Niet als vast onderdeel. Per 100 g bevatten tarwekiemen 51,8 g koolhydraten en 13,2 g vezels, wat neerkomt op 38,6 g netto koolhydraten — te veel voor een ketodag. Eén eetlepel (7 g) is maar 2,7 g netto koolhydraten en kun je nog wel inpassen, maar pompoenpitten, zonnebloempitten of hennepzaad geven je een vergelijkbaar mineralenprofiel voor een fractie van de koolhydraten.
Bevatten tarwekiemen gluten?
Ja. Tarwekiemen zijn onderdeel van de tarwekorrel en bevatten dus gluten. Ze zijn niet geschikt bij coeliakie of een glutenvrij dieet — ook niet als je ze bij de supplementen koopt in plaats van bij de bakproducten. Glutenvrije alternatieven met vergelijkbare mineralen zijn pompoenpitten, zonnebloempitten en quinoa.
Wat zijn tarwekiemen en hoe eet je ze?
Tarwekiemen zijn de kiem van de tarwekorrel, goed voor ongeveer 2,5 % van het gewicht van de korrel. Bij het malen van witte bloem worden ze eruit gehaald, omdat de oliën erin de bloem ranzig maken. Je koopt ze rauw of geroosterd, als vlokken of grof gemalen, en meestal roer je er één of twee eetlepels tegelijk door yoghurt, havermout, smoothies of beslag. Diezelfde oliën zorgen er ook voor dat ze snel bederven — bewaar ze na openen in de koelkast.
Wat is het verschil tussen rauwe en geroosterde tarwekiemen?
Roosteren verdrijft vocht en maakt de rest iets geconcentreerder. De USDA noemt voor rauwe tarwekiemen 360 kcal en 23,15 g eiwit per 100 g, en voor geroosterde 382 kcal en 29,1 g eiwit. Geroosterde tarwekiemen blijven langer goed en smaken nootachtiger; rauwe houden meer van de hittegevoelige B-vitamines vast. Bij een portie van 14 g is het verschil klein — ongeveer 50 kcal tegenover 53 kcal.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Tarwekiemen | 360 | 23.15g | 51.8g | 9.72g |
| Oats (Dry) | 379 | 13.15g | 67.7g | 6.52g |
| Flaxseeds | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chia Seeds (Dried) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Sunflower Seeds (Dried) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
per 100g
Per 100 g leveren tarwekiemen 360 kcal — iets minder dan haver (379 kcal), maar met 76 % meer eiwit (23,15 g tegenover 13,15 g). Met 13,3 mg mangaan per 100 g horen ze bij de rijkste bronnen die je in het dagelijkse voedingspatroon tegenkomt: goed voor ruim vijf keer de dagelijkse referentie-inname.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
