Hoeveel calorieën zitten er in natto? Voedingswaarden & macro's
100 g natto (gefermenteerde sojabonen) bevat 211 calorieën
Eiwitten 19.4g · Koolhydraten 12.7g · Vet 11g
Natto is een traditioneel Japans voedsel gemaakt van sojabonen gefermenteerd met Bacillus subtilis var. natto. Bekend om zijn kleverige, draderige textuur en sterke umamismaak, is natto al meer dan duizend jaar een basisvoedsel in de Japanse keuken. Met 211 kcal per 100 g levert natto 19,4 g volledig plantaardig eiwit, 11 g vet en slechts 12,7 g koolhydraten (7,3 g netto na vezels). Natto is de rijkste natuurlijke bron van vitamine K2 in de MK-7-vorm, die cruciaal is voor het calciummetabolisme en de botgezondheid. Het bevat ook nattokinase, een enzym dat wordt bestudeerd vanwege de cardiovasculaire voordelen.
883 kJ · per 100g · Water: 55 g
Calorieënberekening: Natto
100 g natto bevat 211 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 portie (45 g) | 95 kcal | 8.7g | 5.7g | 5g |
| 1 kopje (175 g) | 369 kcal | 33.9g | 22.2g | 19.3g |
| 100 g | 211 kcal | 19.4g | 12.7g | 11g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Natto — Voedingswaarden
| Natto | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 211 kcal |
| Eiwitten | 19.4 g |
| Vet | 11 g |
| Koolhydraten | 12.7 g |
| Vezels | 5.4 g |
| Suiker | 0 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 729 mg |
| Magnesium | 115 mg |
| Fosfor | 174 mg |
| Vitamine C | 13 mg |
| Vitamine B6 | 0 mg |
| Folaat | 8 mcg |
| Water | 55 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 172443) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Gefermenteerde sojabonen
211 kcal per 100 g. USDA FDC 172443.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Natto is een uitstekende eiwitbron tijdens caloriebeperking — een portie van 45 g levert 8,7 g volledig plantaardig eiwit voor slechts 95 kcal. Het fermentatieproces verbetert de biobeschikbaarheid van mineralen, waardoor de 8,6 mg ijzer en 217 mg calcium per 100 g beter worden opgenomen dan uit onbewerkte soja. Met zeer weinig natrium (7 mg per 100 g) ondersteunt natto een gezonde bloeddruk tijdens gewichtsverlies.
Voor sportprestaties
Natto biedt atleten 19,4 g volledig plantaardig eiwit per 100 g — alle essentiele aminozuren in biobeschikbare vorm dankzij fermentatie. Het uitzonderlijke ijzergehalte (8,6 mg per 100 g) ondersteunt zuurstoftransport voor uithoudingsprestaties. Calcium (217 mg) ondersteunt botdichtheid en spiercontractie. Nattokinase kan een gezonde bloedsomloop en herstel bevorderen.
Voor keto
Natto heeft slechts 7,3 g netto koolhydraten per 100 g (12,7 g totaal minus 5,4 g vezels), waardoor het in matige hoeveelheden ketovriendelijk is. Een typische portie van 45 g bevat slechts 3,3 g netto koolhydraten — past makkelijk binnen een dagelijks budget van 20-25 g. Ondertussen krijg je 8,7 g eiwit en 5 g vet per portie. Natto is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die goed werken op keto: gefermenteerd, rijk aan vet en eiwit, laag in netto koolhydraten.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in natto?
Natto bevat 211 calorieën per 100 g. Een typische Japanse portie van 45 g bevat ongeveer 95 kcal met 8,7 g eiwit, 5 g vet en slechts 3,3 g netto koolhydraten. De calorieën komen voornamelijk uit eiwit en vet, en fermentatie verbetert de biobeschikbaarheid van voedingsstoffen vergeleken met onbewerkte soja.
Wat zijn de voordelen van vitamine K2 in natto?
Natto is de rijkste bekende natuurlijke bron van vitamine K2 in de MK-7-vorm. In tegenstelling tot vitamine K1 (in bladgroenten) heeft MK-7 een lange halfwaardetijd en hoge biobeschikbaarheid. Het activeert osteocalcine (stuurt calcium naar de botten) en matrix GLA-eiwit (voorkomt calciumafzetting in slagaders). Studies koppelen regelmatige MK-7-inname aan verbeterde botdichtheid.
Hoe smaakt natto?
Natto heeft een sterke, kenmerkende smaak die voor velen een verworven smaak is. Het is hartig en umamirijk met licht nootachtige en aardse tonen. De textuur is kleverig en draderig. Traditioneel geserveerd op hete rijst met sojasaus en mosterd, wat de intensiteit in balans brengt.
Wat is het verschil tussen natto en tofu?
Beide zijn op sojabasis, maar verschillen aanzienlijk. Natto wordt gemaakt door hele sojabonen te fermenteren met Bacillus subtilis, wat probiotica, nattokinase en vitamine K2 oplevert. Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen — geen fermentatie, geen K2, geen nattokinase. Natto heeft meer eiwit (19,4 vs ~8 g), meer vet (11 vs ~4 g) en aanzienlijk meer ijzer (8,6 vs ~1,6 mg per 100 g).
Wat is nattokinase en wat doet het?
Nattokinase is een fibrinolytisch enzym dat van nature wordt geproduceerd tijdens nattofermentatie. Het wordt bestudeerd vanwege het vermogen om fibrine af te breken, een eiwit dat betrokken is bij bloedstolselvorming. Onderzoek suggereert dat het de cardiovasculaire gezondheid kan ondersteunen. Raadpleeg een arts voordat je het combineert met bloedverdunners.
Hoe eet je natto?
Het meest traditioneel op hete rijst met sojasaus en mosterd, krachtig geroerd. Je kunt het ook toevoegen aan misosoep, mengen door pasta, smeren op geroosterd brood of gebruiken in sushirolletjes. Voor beginners: begin met een kleine hoeveelheid in een sterk gekruid gerecht.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Natto | 211 | 19.4g | 12.7g | 11g |
| Spirulina | g | g | g | |
| Chlorella | g | g | g | |
| Moringa | g | g | g |
per 100g
Natto bevat 211 kcal per 100 g met 19,4 g volledig plantaardig eiwit, 11 g vet en slechts 7,3 g netto koolhydraten. Het is de rijkste natuurlijke bron van vitamine K2 (MK-7) en bevat nattokinase voor cardiovasculaire gezondheid.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
