Wie viele Kalorien hat Natto? Nährwerte & Makros

Natto hat 211 Kalorien pro 100 g. Eine typische japanische Portion von 45 g enthält etwa 95 kcal mit 8,7 g Protein, 5 g Fett und nur 3,3 g Netto-Kohlenhydraten. Die Kalorien stammen hauptsächlich aus Protein und Fett, die Fermentation verbessert die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe gegenüber unfermentiertem Soja.

Natto ist die reichste bekannte natürliche Quelle von Vitamin K2 in der MK-7-Form. Anders als Vitamin K1 (aus Blattgemüse) hat MK-7 eine lange Halbwertszeit und ist sehr gut bioverfügbar. Es aktiviert Osteocalcin (das Kalzium in die Knochen lenkt) und Matrix-GLA-Protein (das Kalziumablagerungen in den Arterien verhindert). Studien verbinden eine regelmäßige MK-7-Zufuhr mit besserer Knochendichte und geringerer Arteriensteifigkeit. Eine Portion von 45 g Natto ist eine konzentrierte MK-7-Quelle; das Vitamin K in der Tabelle ist K1, denn das misst der USDA-Datensatz.

Natto hat einen kräftigen, unverwechselbaren Geschmack, der für viele ein erworbener Geschmack ist. Es ist herzhaft und umami-reich mit leicht nussigen und erdigen Noten. Die Textur ist klebrig und fadenziehend. Traditionell wird es auf heißem Reis mit Sojasauce und Senf serviert, was die Intensität ausgleicht.

Beide basieren auf Soja, unterscheiden sich aber erheblich. Natto wird durch Fermentation ganzer Sojabohnen mit Bacillus subtilis hergestellt — mit Probiotika, Nattokinase und Vitamin K2. Tofu wird durch Gerinnung von Sojamilch hergestellt — keine Fermentation, kein K2, keine Nattokinase. Natto hat mehr Protein (19,4 vs ~8 g), mehr Fett (11 vs ~4 g) und deutlich mehr Eisen (8,6 vs ~1,6 mg pro 100 g).

Nattokinase ist ein fibrinolytisches Enzym, das bei der Natto-Fermentation natürlich entsteht. Untersucht wird es vor allem wegen seiner Fähigkeit, Fibrin abzubauen — ein Protein, das an der Bildung von Blutgerinnseln beteiligt ist. Die Forschung deutet darauf hin, dass es die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen kann, indem es den Blutfluss fördert und das Gerinnselrisiko senkt. Nattokinase wird auch als Nahrungsergänzung verkauft, ganzes Natto bringt aber mehr mit: Probiotika, Vitamin K2 und vollständiges Protein. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du es mit Blutverdünnern kombinierst.

Am traditionellsten auf heißem Reis mit Sojasauce und Senf, kräftig umgerührt. Du kannst es in Miso-Suppe geben, in Pasta mischen, auf Toast streichen oder in Sushi-Rollen verwenden. Für Einsteiger: beginne mit einer kleinen Menge in einem kräftig gewürzten Gericht.