Wie viele Kalorien hat Natto? Nährwerte & Makros
100 g Natto (fermentierte Sojabohnen) hat 211 Kalorien
Protein 19.4g · Kohlenhydrate 12.7g · Fett 11g
Natto ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel aus Sojabohnen, die mit Bacillus subtilis var. natto fermentiert werden. Bekannt für seine klebrige, fadenziehende Textur und seinen kräftigen Umami-Geschmack, ist Natto seit über tausend Jahren ein Grundnahrungsmittel der japanischen Küche. Mit 211 kcal pro 100 g liefert Natto 19,4 g vollständiges pflanzliches Protein, 11 g Fett und nur 12,7 g Kohlenhydrate (7,3 g netto nach Ballaststoffen). Natto ist die reichste natürliche Quelle von Vitamin K2 in der MK-7-Form, das entscheidend für den Kalziumstoffwechsel und die Knochengesundheit ist. Es enthält auch Nattokinase, ein Enzym, das für seine kardiovaskulären Vorteile untersucht wird.
883 kJ · pro 100g · Wasser: 55 g
Kalorienrechner: Natto
100 g Natto enthält 211 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Portion (45 g) | 95 kcal | 8.7g | 5.7g | 5g |
| 1 Tasse (175 g) | 369 kcal | 33.9g | 22.2g | 19.3g |
| 100 g | 211 kcal | 19.4g | 12.7g | 11g |
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Natto — Nährwerte
| Natto | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 211 kcal |
| Protein | 19.4 g |
| Fett | 11 g |
| Kohlenhydrate | 12.7 g |
| Ballaststoffe | 5.4 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 729 mg |
| Magnesium | 115 mg |
| Phosphor | 174 mg |
| Vitamin C | 13 mg |
| Vitamin B6 | 0 mg |
| Folsäure | 8 mcg |
| Wasser | 55 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 172443) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Fermentierte Sojabohnen
211 kcal pro 100 g. USDA FDC 172443.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Natto ist eine hervorragende Proteinquelle während einer Kalorienbeschränkung — eine 45 g Portion liefert 8,7 g vollständiges pflanzliches Protein für nur 95 kcal. Die Fermentation verbessert die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen, sodass die 8,6 mg Eisen und 217 mg Kalzium pro 100 g besser aufgenommen werden als aus unfermentiertem Soja. Mit sehr wenig Natrium (7 mg pro 100 g) unterstützt Natto einen gesunden Blutdruck beim Abnehmen.
Für sportliche Leistung
Natto liefert Sportlern 19,4 g vollständiges pflanzliches Protein pro 100 g — alle essentiellen Aminosäuren in bioverfügbarer Form dank Fermentation. Der außergewöhnliche Eisengehalt (8,6 mg pro 100 g) unterstützt den Sauerstofftransport für Ausdauerleistung. Kalzium (217 mg) unterstützt Knochendichte und Muskelkontraktion. Nattokinase kann die gesunde Durchblutung und Erholung fördern.
Für Keto
Natto hat nur 7,3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (12,7 g gesamt minus 5,4 g Ballaststoffe), was es in Maßen ketofreundlich macht. Eine typische 45 g Portion enthält nur 3,3 g Netto-Kohlenhydrate — passt leicht in ein 20-25 g Tagesbudget. Dabei bekommst du 8,7 g Protein und 5 g Fett pro Portion. Natto ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das gut zu Keto passt: fermentiert, reich an Fett und Protein, arm an Netto-Kohlenhydraten.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Natto?
Natto hat 211 Kalorien pro 100 g. Eine typische japanische Portion von 45 g enthält etwa 95 kcal mit 8,7 g Protein, 5 g Fett und nur 3,3 g Netto-Kohlenhydraten. Die Kalorien stammen hauptsächlich aus Protein und Fett, die Fermentation verbessert die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe gegenüber unfermentiertem Soja.
Was sind die Vorteile von Vitamin K2 in Natto?
Natto ist die reichste bekannte natürliche Quelle von Vitamin K2 in der MK-7-Form. Im Gegensatz zu Vitamin K1 (in Blattgemüse) hat MK-7 eine lange Halbwertszeit und hohe Bioverfügbarkeit. Es aktiviert Osteocalcin (leitet Kalzium in die Knochen) und Matrix-GLA-Protein (verhindert Kalziumablagerungen in Arterien). Studien verbinden regelmäßigen MK-7-Konsum mit verbesserter Knochendichte.
Wie schmeckt Natto?
Natto hat einen kräftigen, unverwechselbaren Geschmack, der für viele ein erworbener Geschmack ist. Es ist herzhaft und umami-reich mit leicht nussigen und erdigen Noten. Die Textur ist klebrig und fadenziehend. Traditionell wird es auf heißem Reis mit Sojasauce und Senf serviert, was die Intensität ausgleicht.
Was ist der Unterschied zwischen Natto und Tofu?
Beide basieren auf Soja, unterscheiden sich aber erheblich. Natto wird durch Fermentation ganzer Sojabohnen mit Bacillus subtilis hergestellt — mit Probiotika, Nattokinase und Vitamin K2. Tofu wird durch Gerinnung von Sojamilch hergestellt — keine Fermentation, kein K2, keine Nattokinase. Natto hat mehr Protein (19,4 vs ~8 g), mehr Fett (11 vs ~4 g) und deutlich mehr Eisen (8,6 vs ~1,6 mg pro 100 g).
Was ist Nattokinase und was bewirkt sie?
Nattokinase ist ein fibrinolytisches Enzym, das natürlich während der Natto-Fermentation entsteht. Es wird für seine Fähigkeit untersucht, Fibrin abzubauen, ein Protein, das an der Blutgerinnselbildung beteiligt ist. Forschung deutet darauf hin, dass es die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen kann. Konsultiere einen Arzt vor der Kombination mit Blutverdünnern.
Wie isst man Natto?
Am traditionellsten auf heißem Reis mit Sojasauce und Senf, kräftig umgerührt. Du kannst es in Miso-Suppe geben, in Pasta mischen, auf Toast streichen oder in Sushi-Rollen verwenden. Für Einsteiger: beginne mit einer kleinen Menge in einem kräftig gewürzten Gericht.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Natto | 211 | 19.4g | 12.7g | 11g |
| Spirulina | g | g | g | |
| Chlorella | g | g | g | |
| Moringa | g | g | g |
pro 100g
Natto hat 211 kcal pro 100 g mit 19,4 g vollständigem pflanzlichem Protein, 11 g Fett und nur 7,3 g Netto-Kohlenhydraten. Es ist die reichste natürliche Quelle von Vitamin K2 (MK-7) und enthält Nattokinase für die kardiovaskuläre Gesundheit.
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