Hoeveel calorieën zitten er in knoflook? Voedingswaarden & macro's
Een teentje knoflook (3 g) bevat 4 calorieën
Eiwitten 0.2g · Koolhydraten 1g · Vet 0g
Knoflook is voor een groente verrassend calorierijk — 149 kcal per 100 g, maar het cruciale punt is dat je zelden 100 g knoflook in een keer eet. Een enkel teentje weegt slechts 3 g en bevat slechts 4,5 kcal, waardoor knoflook in de hoeveelheden die je doorgaans bij het koken gebruikt praktisch calorievrij is. Naast calorieën is knoflook uitzonderlijk rijk aan vitamine B6 (1,235 mg per 100 g, 73 % DV) en mangaan (1,672 mg, 73 % DV). Het bevat ook allicine — een zwavelverbinding die vrijkomt wanneer knoflook wordt geperst en die breed is onderzocht vanwege gezondheidsvoordelen. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van knoflook, gebaseerd op USDA-gegevens. Rauwe knoflook bestaat voor ongeveer 59 % uit water.
623 kJ · per 100g · Water: 58.58 g
Calorieënberekening: Knoflook (rauw)
3 g knoflook bevat 4 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 teentje (3 g) | 4 kcal | 0.2g | 1g | 0g |
| 1 eetlepel gehakt (9 g) | 13 kcal | 0.6g | 3g | 0g |
| 1 bol (40 g) | 60 kcal | 2.5g | 13.2g | 0.2g |
| 100 gram | 149 kcal | 6.4g | 33.1g | 0.5g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Knoflook (rauw) — Voedingswaarden
| Knoflook (rauw) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 149 kcal |
| Eiwitten | 6.36 g |
| Vet | 0.5 g |
| Koolhydraten | 33.06 g |
| Vezels | 2.1 g |
| Suiker | 1 g |
| Natrium | 17 mg |
| Kalium | 401 mg |
| Magnesium | 25 mg |
| Fosfor | 153 mg |
| Vitamine C | 31.2 mg |
| Vitamine B6 | 1.235 mg |
| Folaat | 3 mcg |
| Mangaan | 1.672 mg |
| Water | 58.58 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 169230) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Rauw (standaard)
149 kcal per 100 g. De standaardvorm met maximaal allicinepotentieel — pers en wacht 10 minuten voor het koken voor het beste resultaat. Bevat 31,2 mg vitamine C, 1,235 mg vitamine B6 en 1,672 mg mangaan per 100 g. Scherpe smaak, het beste in kleine hoeveelheden voor koken, dressings en marinades.
Geroosterd
143 kcal per 100 g. Roosteren op 200 °C gedurende 30–40 minuten karamelliseert de suikers en produceert een zoete, milde, smeerbare pasta. Het allicinegehalte wordt aanzienlijk verminderd door hitte. De nootachtige, zoete smaak maakt het ideaal als broodbeleg, in aardappelpuree of door pasta. Rooster een hele bol gewikkeld in folie met een scheutje olijfolie.
Knoflookpoeder
331 kcal per 100 g. Gedroogde en gemalen knoflook — geconcentreerde smaak en calorieën. Een theelepel (~3 g) bevat circa 10 kcal en vervangt een vers teentje. Veel meer koolhydraten per gewicht (73 g per 100 g) door verwijdering van water. Allicine gaat grotendeels verloren tijdens verwerking. Handig voor kruidenmixen, dry rubs en snelle maaltijden wanneer verse knoflook niet beschikbaar is.
Zwarte knoflook (gefermenteerd)
Ongeveer 180 kcal per 100 g. Gemaakt door hele knoflookbollen te fermenteren bij 60–80 °C gedurende meerdere weken. De Maillardreactie kleurt de teentjes zwart en produceert een zoete, umami-rijke, balsamico-achtige smaak — zonder scherpte. Allicine wordt grotendeels omgezet in S-allylcysteïne (SAC), dat beter biologisch beschikbaar is. Hoger suikergehalte dan rauwe knoflook. Wordt gebruikt als gourmetingrediënt in sauzen, dressings en als spread.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Knoflook is in de hoeveelheden die bij het koken worden gebruikt praktisch calorievrij — een teentje (3 g) heeft slechts 4,5 kcal. Zelfs royaal gebruik van 4–5 teentjes per maaltijd voegt slechts 18–23 kcal toe met verwaarloosbare macro's. Knoflook versterkt de smaak van mager eiwit en groenten zonder vet of noemenswaardige calorieën toe te voegen, wat het een van de beste kruidenkeuzes bij afvallen maakt. De allicine in knoflook kan ook de metabole gezondheid ondersteunen, hoewel het bewijs bescheiden is.
Voor sportprestaties
Knoflook is voor sporters een verwaarloosbare caloriebron met 4,5 kcal per teentje, maar de waarde ligt in smaak en potentiële gezondheidsvoordelen. Het vitamine B6-gehalte (1,235 mg per 100 g) ondersteunt het aminozuurmetabolisme en de energieproductie, hoewel je veel teentjes zou moeten eten voor een significante hoeveelheid. Sommig onderzoek suggereert dat allicine de immuunfunctie kan ondersteunen — nuttig tijdens zware trainingsperiodes. Gebruik knoflook royaal om mager eiwit en groenten lekkerder te maken en een gevarieerd, voedingsrijk dieet te behouden.
Voor keto
Knoflook is keto-vriendelijk in normale kookhoeveelheden. Hoewel 100 g ongeveer 31 g netto koolhydraten bevat (33,06 g totale koolhydraten min 2,1 g vezels), draagt een teentje (3 g) minder dan 1 g netto koolhydraten bij. Zelfs 4–5 teentjes in een recept voegen minder dan 4 g netto koolhydraten toe — ruim binnen een dagelijks limiet van 20 g. Knoflook is een van de beste manieren om keto-maaltijden een krachtige smaak te geven (boter-knoflooksteak, knoflookaioli, geroosterde groenten) zonder je koolhydraatbudget noemenswaardig te belasten. Vermijd alleen recepten met hele bollen — een bol van 40 g heeft circa 12 g netto koolhydraten.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in een teentje knoflook?
Een rauw teentje knoflook (ongeveer 3 g) bevat circa 4,5 calorieën, met minder dan 1 g koolhydraten en vrijwel geen vet of eiwit. Zelfs als je 3–4 teentjes in een gerecht gebruikt, is dat maar 13–18 calorieën totaal. Per 100 g heeft knoflook 149 kcal, maar daar heb je meer dan 30 teentjes voor nodig.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van knoflook en allicine?
Knoflook bevat allicine — een zwavelverbinding die vrijkomt wanneer de teentjes worden geperst of gehakt. Onderzoek koppelt allicine aan cardiovasculaire voordelen, waaronder matige bloeddrukverlaging en een verbeterd cholesterolprofiel. Voor maximale allicine, laat geperste knoflook 10 minuten staan voor het koken — hitte deactiveert het enzym (alliinase) dat het produceert. Knoflook is ook rijk aan vitamine B6, mangaan en selenium.
Is knoflook geschikt voor keto?
Ja — knoflook is absoluut keto-vriendelijk in normale kookhoeveelheden. Hoewel 100 g knoflook ongeveer 31 g netto koolhydraten bevat (33,06 g koolhydraten min 2,1 g vezels), heeft een teentje (3 g) minder dan 1 g netto koolhydraten. Zelfs 4–5 teentjes voegen minder dan 4 g netto koolhydraten toe aan je maaltijd, wat verwaarloosbaar is binnen een dagelijks limiet van 20 g.
Is rauwe knoflook beter dan gekookte?
Rauwe knoflook heeft meer allicine (de verbinding achter veel gezondheidsvoordelen) dan gekookte, omdat hitte alliinase afbreekt. Voor maximaal effect, pers de knoflook en laat 10 minuten staan voor verhitting. Geroosterde knoflook is zoeter en milder (circa 143 kcal per 100 g) maar heeft een verminderd allicinegehalte. Qua calorieën en macro's zijn de verschillen tussen rauwe en gekookte knoflook minimaal.
Hoe verhoudt knoflookpoeder zich tot verse knoflook?
Knoflookpoeder is veel geconcentreerder: circa 331 kcal per 100 g tegenover 149 kcal voor rauwe knoflook, omdat het gedroogd is. Een theelepel knoflookpoeder (circa 3 g) komt qua smaak ongeveer overeen met een vers teentje. Poeder heeft meer calorieën per gram, maar je gebruikt zeer kleine hoeveelheden — circa 10 kcal per theelepel. Verse knoflook behoudt meer allicine en vluchtige verbindingen.
Hoeveel knoflook moet je per dag eten?
De meeste studies die gezondheidsvoordelen aantonen, gebruiken 1–2 teentjes (3–6 g) rauwe knoflook per dag. Dat levert 4–9 kcal en minder dan 2 g koolhydraten — voedingskundig verwaarloosbaar. Meer dan 3–4 rauwe teentjes kan bij sommige mensen spijsverteringsklachten veroorzaken. Gekookte knoflook wordt over het algemeen beter verdragen in grotere hoeveelheden.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Knoflook (rauw) | 149 | 6.36g | 33.06g | 0.5g |
| Ui (rauw) | 40 | 1.1g | 9.34g | 0.1g |
| Paprika (rood, rauw) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Olijfolie | 884 | 0g | 0g | 100g |
per 100g
Per 100 g heeft rauwe knoflook 149 kcal — verrassend veel voor een groente, maar een enkel teentje (3 g) heeft slechts 4,5 kcal. Knoflook is uitzonderlijk rijk aan vitamine B6 (73 % DV) en mangaan (73 % DV) en bevat allicine — een verbinding met breed onderzochte gezondheidsvoordelen.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
