Koľko kalórií má cesnak? Nutričné hodnoty a makrá
Jeden strúčik cesnaku (3 g) má 4 kalórií
Bielkoviny 0.2g · Sacharidy 1g · Tuky 0g
Cesnak je na zeleninu prekvapivo kalorický — 149 kcal na 100 g, no kľúčové je, že 100 g cesnaku naraz prakticky nikto nezje. Jeden strúčik váži len 3 g a má iba 4,5 kcal, takže v bežnom množstve pri varení je cesnak prakticky bez kalórií. Okrem kalórií je cesnak výnimočne bohatý na vitamín B6 (1,235 mg na 100 g, 73 % DV) a mangán (1,672 mg, 73 % DV). Obsahuje aj alicín — sírovú zlúčeninu, ktorá sa uvoľňuje pri rozdrvení cesnaku a je známa svojimi zdravotnými účinkami. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách cesnaku, na základe dát USDA. Surový cesnak obsahuje asi 59 % vody.
623 kJ · na 100g · Voda: 58.58 g
Kalkulačka kalórií: Cesnak (surový)
3 g cesnaku obsahuje 4 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 strúčik (3 g) | 4 kcal | 0.2g | 1g | 0g |
| 1 polievková lyžica nasekaného (9 g) | 13 kcal | 0.6g | 3g | 0g |
| 1 hlávka (40 g) | 60 kcal | 2.5g | 13.2g | 0.2g |
| 100 gramov | 149 kcal | 6.4g | 33.1g | 0.5g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Cesnak (surový) — Nutričné hodnoty
| Cesnak (surový) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 149 kcal |
| Bielkoviny | 6.36 g |
| Tuky | 0.5 g |
| Sacharidy | 33.06 g |
| Vláknina | 2.1 g |
| Cukor | 1 g |
| Sodík | 17 mg |
| Draslík | 401 mg |
| Horčík | 25 mg |
| Fosfor | 153 mg |
| Vitamín C | 31.2 mg |
| Vitamín B6 | 1.235 mg |
| Folát | 3 mcg |
| Mangán | 1.672 mg |
| Voda | 58.58 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 169230) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Surový (predvolené)
149 kcal na 100 g. Štandardná forma s maximálnym potenciálom alicínu — rozdrv a nechaj stáť 10 minút pred varením pre najlepší účinok. Obsahuje 31,2 mg vitamínu C, 1,235 mg vitamínu B6 a 1,672 mg mangánu na 100 g. Ostrá chuť, najlepšie sa používa v malých množstvách na varenie, dresingy a marinády.
Pečený
143 kcal na 100 g. Pečenie pri 200 °C po dobu 30–40 minút karamelizuje cukry a vytvára sladkú, jemnú, roztierateľnú pastu. Obsah alicínu je výrazne znížený teplom. Oriešková, sladká chuť ho robí ideálnym na natieranie na chlieb, do zemiakového pyré alebo do cestovín. Peč celú hlávku zabalenú vo fólii s trochou olivového oleja.
Cesnakový prášok
331 kcal na 100 g. Dehydrovaný a mletý cesnak — koncentrovaná chuť aj kalórie. Jedna čajová lyžička (~3 g) má asi 10 kcal a nahradzuje jeden čerstvý strúčik. Výrazne vyšší sacharidy na hmotnosť (73 g na 100 g) kvôli odstráneniu vody. Alicín sa počas spracovania väčšinou stratí. Praktický do koreninovych zmesí, na suché marinády a rýchle jedlá, keď čerstvý cesnak nie je k dispozícii.
Čierny cesnak (fermentovaný)
Približne 180 kcal na 100 g. Vyrába sa fermentáciou celých hlávok cesnaku pri 60–80 °C niekoľko týždňov. Maillardova reakcia zmení strúčiky na čierne a vytvorí sladkú, umami-bohatú, balzamikovo podobnú chuť — bez štiplaavosti. Alicín sa väčšinou premení na S-allyl cysteín (SAC), ktorý je biologicky dostupnejší. Vyšší obsah cukru ako surový cesnak. Používa sa ako gurmánska ingrediencia do omáčok, dresingov a ako nátierka.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Cesnak je pri varení prakticky bez kalórií — jeden strúčik (3 g) má len 4,5 kcal. Aj štedré použitie 4–5 strúčikov na jedlo pridáva len 18–23 kcal so zanedbateľnými makrami. Cesnak vylepšuje chuť chudých bielkovín a zeleniny bez pridania tuku alebo výrazných kalórií, čo z neho robí jednu z najlepších koreninovych volieb pri chudnutí. Alicín v cesnaku môže tiež podporiť metabolické zdravie, hoci dôkazy sú skromné.
Pre športový výkon
Cesnak je pre športovcov zanedbateľný zdroj kalórií — 4,5 kcal na strúčik, ale jeho hodnota spočíva v chuti a potenciálnych zdravotných výhodách. Obsah vitamínu B6 (1,235 mg na 100 g) podporuje metabolizmus aminokyselín a tvorbu energie, hoci by si musel zjesť veľa strúčikov na významnú dávku. Niektoré výskumy naznačujú, že alicín môže podporiť imunitný systém — užitočné počas náročných tréningových období. Používaj cesnak štedro, aby chudé bielkoviny a zelenina chutili lepšie a pomáhali ti udržať pestrú, nutričné bohatú stravu.
Pre keto
Cesnak je na keto úplne v pohode v bežných množstvách pri varení. Hoci 100 g má asi 31 g čistých sacharidov (33,06 g celkových sacharidov mínus 2,1 g vlákniny), jeden strúčik (3 g) prispieva menej ako 1 g čistých sacharidov. Aj použitie 4–5 strúčikov v recepte pridáva menej ako 4 g čistých sacharidov — ľahko v rámci 20 g denného limitu. Cesnak je jedným z najlepších spôsobov, ako dodať výraznú chuť keto jedlám (maslovo-cesnakový steak, cesnakové aioli, pečená zelenina) bez výrazného vplyvu na sacharidový rozpočet. Len sa vyhýbaj receptom, ktoré vyžadujú celé hlávky cesnaku — 40 g hlávka má asi 12 g čistých sacharidov.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má jeden strúčik cesnaku?
Jeden surový strúčik cesnaku (asi 3 g) obsahuje približne 4,5 kalórie, s menej ako 1 g sacharidov a prakticky bez tuku a bielkovín. Aj keď použiješ 3–4 strúčiky do jedla, je to len 13–18 kalórií celkovo. Na 100 g má cesnak 149 kcal, ale na to by si potreboval vyše 30 strúčikov.
Aké sú zdravotné výhody cesnaku a alicínu?
Cesnak obsahuje alicín — sírovú zlúčeninu, ktorá sa uvoľňuje pri rozdrvení alebo nakrájaní strúčikov. Výskum spája alicín s kardiovaskulárnymi výhodami, vrátane mierneho zníženia krvného tlaku a zlepšenia cholesterolového profilu. Na maximalizáciu alicínu nechaj rozdrvený cesnak stáť 10 minút pred varením — teplo deaktivuje enzým (alinázu), ktorý ho produkuje. Cesnak je tiež bohatý na vitamín B6, mangán a selén.
Je cesnak vhodný na keto?
Áno — cesnak je na keto úplne v pohode v bežných množstvách pri varení. Hoci 100 g cesnaku má asi 31 g čistých sacharidov (33,06 g sacharidov mínus 2,1 g vlákniny), jeden strúčik (3 g) má menej ako 1 g čistých sacharidov. Aj použitie 4–5 strúčikov pridá menej ako 4 g čistých sacharidov do jedla, čo je zanedbateľné v rámci 20 g denného limitu.
Je surový cesnak lepší ako varený?
Surový cesnak má viac alicínu (zlúčenina za mnohými zdravotnými výhodami) ako varený, keďže teplo rozkladá alinázu. Pre maximálny účinok rozdrv cesnak a nechaj ho stáť 10 minút pred pridaním do tepla. Pečený cesnak je sladší a jemnejší (asi 143 kcal na 100 g), ale má znížený obsah alicínu. Kaloricky a makronutričné sú rozdiely medzi surovým a vareným cesnakom minimálne.
Ako sa porovnáva cesnakový prášok so surovým cesnakom?
Cesnakový prášok je oveľa koncentrovanejší: asi 331 kcal na 100 g oproti 149 kcal pre surový cesnak, pretože je dehydrovaný. Jedna čajová lyžička cesnakového prášku (asi 3 g) sa chuťovo zhruba rovná jednému strúčiku. Prášok má viac kalórií na gram, ale používaš veľmi malé množstvá — asi 10 kcal na čajovú lyžičku. Surový cesnak si zachováva viac alicínu a prchavých zlúčenín.
Koľko cesnaku by som mal jesť denne?
Väčšina štúdií ukazujúcich zdravotné výhody používa 1–2 strúčiky (3–6 g) surového cesnaku denne. To poskytuje 4–9 kcal a menej ako 2 g sacharidov — nutričné zanedbateľné. Konzumácia viac ako 3–4 surových strúčikov môže u niektorých ľudí spôsobiť tráviace ťažkosti. Varený cesnak sa vo väčších množstvách zvyčajne toleruje lepšie.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Cesnak (surový) | 149 | 6.36g | 33.06g | 0.5g |
| Cibuľa (surová) | 40 | 1.1g | 9.34g | 0.1g |
| Paprika (červená, surová) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
| Brokolica | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Olivový olej | 884 | 0g | 0g | 100g |
na 100g
Na 100 g má surový cesnak 149 kcal — na zeleninu prekvapivo veľa, no jeden strúčik (3 g) má len 4,5 kcal. Cesnak je výnimočne bohatý na vitamín B6 (73 % DV) a mangán (73 % DV) a obsahuje alicín — zlúčeninu so široko skúmanými zdravotnými účinkami.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.