Kolik kalorií má česnek? Výživové hodnoty a makra
Jeden stroužek česneku (3 g) má 4 kalorií
Bílkoviny 0.2g · Sacharidy 1g · Tuky 0g
Česnek je na zeleninu překvapivě kalorický — 149 kcal na 100 g, ale klíčové je, že 100 g česneku najednou prakticky nikdo nesní. Jeden stroužek váží jen 3 g a má pouhých 4,5 kcal, takže v běžném množství při vaření je česnek prakticky bez kalorií. Kromě kalorií je česnek výjimečně bohatý na vitamín B6 (1,235 mg na 100 g, 73 % DV) a mangan (1,672 mg, 73 % DV). Obsahuje také alicin — sirnou sloučeninu, která se uvolňuje při rozdrcení česneku a je známá svými zdravotními účinky. Tady je vše, co potřebuješ vědět o kaloriích a makrech česneku, na základě dat USDA. Syrový česnek obsahuje asi 59 % vody.
623 kJ · na 100g · Voda: 58.58 g
Kalkulačka kalorií: Česnek (syrový)
3 g česneku obsahuje 4 kcal
Kalorie podle velikosti porce
| Porce | Kalorie | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 stroužek (3 g) | 4 kcal | 0.2g | 1g | 0g |
| 1 polévková lžíce nasekaného (9 g) | 13 kcal | 0.6g | 3g | 0g |
| 1 hlávka (40 g) | 60 kcal | 2.5g | 13.2g | 0.2g |
| 100 gramů | 149 kcal | 6.4g | 33.1g | 0.5g |
Vyfoť jídlo — AI spočítá kalorie za tebe.
Česnek (syrový) — Výživové hodnoty
| Česnek (syrový) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 149 kcal |
| Bílkoviny | 6.36 g |
| Tuky | 0.5 g |
| Sacharidy | 33.06 g |
| Vláknina | 2.1 g |
| Cukr | 1 g |
| Sodík | 17 mg |
| Draslík | 401 mg |
| Hořčík | 25 mg |
| Fosfor | 153 mg |
| Vitamín C | 31.2 mg |
| Vitamín B6 | 1.235 mg |
| Folát | 3 mcg |
| Mangan | 1.672 mg |
| Voda | 58.58 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 169230) · Data ověřena: duben 2026
Varianty
Syrový (výchozí)
149 kcal na 100 g. Standardní forma s maximálním potenciálem alicinu — rozdrť a nech stát 10 minut před vařením pro nejlepší účinek. Obsahuje 31,2 mg vitamínu C, 1,235 mg vitamínu B6 a 1,672 mg manganu na 100 g. Ostrá chuť, nejlépe se používá v malých množstvích na vaření, dresinky a marinády.
Pečený
143 kcal na 100 g. Pečení při 200 °C po dobu 30–40 minut karamelizuje cukry a vytváří sladkou, jemnou, roztíratelnou pastu. Obsah alicinu je výrazně snížen teplem. Oříšková, sladká chuť ho dělá ideálním na mazání na chléb, do bramborové kaše nebo do těstovin. Peč celou hlávku zabalenou ve fólii s trochou olivového oleje.
Česnekový prášek
331 kcal na 100 g. Dehydrovaný a mletý česnek — koncentrovaná chuť i kalorie. Jedna čajová lžička (~3 g) má asi 10 kcal a nahrazuje jeden čerstvý stroužek. Výrazně vyšší sacharidy na hmotnost (73 g na 100 g) kvůli odstranění vody. Alicin se během zpracování většinou ztratí. Praktický do kořenicích směsí, na suché marinády a rychlá jídla, když čerstvý česnek není k dispozici.
Černý česnek (fermentovaný)
Přibližně 180 kcal na 100 g. Vyrábí se fermentací celých hlávek česneku při 60–80 °C po několik týdnů. Maillardova reakce změní stroužky na černé a vytvoří sladkou, umami-bohatou, balzamikovou chuť — bez štiplavosti. Alicin se většinou přemění na S-allyl cystein (SAC), který je biologicky dostupnější. Vyšší obsah cukru než syrový česnek. Používá se jako gurmánská ingredience do omáček, dresinků a jako pomazánka.
Dietní perspektivy
Pro hubnutí
Česnek je při vaření prakticky bez kalorií — jeden stroužek (3 g) má jen 4,5 kcal. Ani štědré použití 4–5 stroužků na jídlo přidá jen 18–23 kcal se zanedbatelnými makry. Česnek vylepšuje chuť libových bílkovin a zeleniny bez přidání tuku nebo výrazných kalorií, což z něj dělá jednu z nejlepších voleb koření při hubnutí. Alicin v česneku může také podpořit metabolické zdraví, i když důkazy jsou skromné.
Pro sportovní výkon
Česnek je pro sportovce zanedbatelný zdroj kalorií — 4,5 kcal na stroužek, ale jeho hodnota spočívá v chuti a potenciálních zdravotních výhodách. Obsah vitamínu B6 (1,235 mg na 100 g) podporuje metabolismus aminokyselin a tvorbu energie, i když bys musel sníst hodně stroužků na významnou dávku. Některé výzkumy naznačují, že alicin může podpořit imunitní funkci — užitečné během náročných tréninkovych období. Používej česnek štědře, aby libové bílkoviny a zelenina chutnaly lépe a pomáhaly ti udržovat pestrou, živinami bohatou stravu.
Pro keto
Česnek je na keto naprosto v pořádku v běžných množstvích při vaření. Ačkoliv 100 g má asi 31 g čistých sacharidů (33,06 g celkových sacharidů minus 2,1 g vlákniny), jeden stroužek (3 g) přispívá méně než 1 g čistých sacharidů. I použití 4–5 stroužků v receptu přidá méně než 4 g čistých sacharidů — pohodlně v rámci 20 g denního limitu. Česnek je jedním z nejlepších způsobů, jak dodat výraznou chuť keto jídlům (máslovo-česnekový steak, česnekové aioli, pečená zelenina) bez výrazného vlivu na sacharidový rozpočet. Jen se vyhýbej receptům, které vyžadují celé hlávky česneku — 40 g hlávka má asi 12 g čistých sacharidů.
Často kladené otázky
Kolik kalorií má jeden stroužek česneku?
Jeden syrový stroužek česneku (asi 3 g) obsahuje přibližně 4,5 kalorie, s méně než 1 g sacharidů a prakticky bez tuku a bílkovin. I kdyby sis dal 3–4 stroužky do jídla, je to jen 13–18 kalorií celkem. Na 100 g má česnek 149 kcal, ale na to bys potřeboval přes 30 stroužků.
Jaké jsou zdravotní výhody česneku a alicinu?
Česnek obsahuje alicin — sirnou sloučeninu, která se uvolňuje při rozdrcení nebo nakrájení stroužků. Výzkum spojuje alicin s kardiovaskulárními výhodami, včetně mírného snížení krevního tlaku a zlepšení cholesterolového profilu. Pro maximální alicin nech rozdrcený česnek stát 10 minut před vařením — teplo deaktivuje enzym (alinázu), který ho produkuje. Česnek je také bohatý na vitamín B6, mangan a selen.
Je česnek vhodný na keto?
Ano — česnek je na keto naprosto v pohodě v běžných množstvích při vaření. Ačkoliv 100 g česneku má asi 31 g čistých sacharidů (33,06 g sacharidů minus 2,1 g vlákniny), jeden stroužek (3 g) má méně než 1 g čistých sacharidů. I použití 4–5 stroužků přidá méně než 4 g čistých sacharidů do jídla, což je zanedbatelné v rámci 20 g denního limitu.
Je syrový česnek lepší než vařený?
Syrový česnek má více alicinu (sloučenina za mnoha zdravotními výhodami) než vařený, protože teplo rozkládá alinázu. Pro maximální účinek rozdrť česnek a nech ho stát 10 minut před přidáním do tepla. Pečený česnek je sladší a jemnější (asi 143 kcal na 100 g), ale má snížený obsah alicinu. Kaloricky a makronutričné jsou rozdíly mezi syrový a vařeným česnekem minimální.
Jak se porovnává česnekový prášek se syrový česnekem?
Česnekový prášek je mnohem koncentrovanější: asi 331 kcal na 100 g oproti 149 kcal pro syrový česnek, protože je dehydrovaný. Jedna čajová lžička česnekového prášku (asi 3 g) se chuťově zhruba rovná jednomu stroužku. Prášek má více kalorií na gram, ale používáš velmi malá množství — asi 10 kcal na čajovou lžičku. Syrový česnek si zachovává více alicinu a prchavých sloučenin.
Kolik česneku bych měl jíst denně?
Většina studií ukazujících zdravotní výhody používá 1–2 stroužky (3–6 g) syrového česneku denně. To poskytuje 4–9 kcal a méně než 2 g sacharidů — nutričně zanedbatelné. Konzumace více než 3–4 syrových stroužků může u některých lidí způsobit trávicí obtíže. Vařený česnek se ve větších množstvích obvykle toleruje lépe.
Srovnání s podobnými potravinami
| Porce | kcal | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Česnek (syrový) | 149 | 6.36g | 33.06g | 0.5g |
| Cibule (syrová) | 40 | 1.1g | 9.34g | 0.1g |
| Paprika (červená, syrová) | 26 | 0.99g | 6.03g | 0.3g |
| Brokolice | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Olivový olej | 884 | 0g | 0g | 100g |
na 100g
Na 100 g má syrový česnek 149 kcal — na zeleninu překvapivě hodně, ale jeden stroužek (3 g) má jen 4,5 kcal. Česnek je výjimečně bohatý na vitamín B6 (73 % DV) a mangan (73 % DV) a obsahuje alicin — sloučeninu s široce zkoumanými zdravotními účinky.
Sledujte kalorie s AI
Vyfoťte jídlo na kuchyňské váze. AI přečte hmotnost, rozpozná jídlo a vypočítá přesné kalorie a makra za pár sekund.