Hoeveel calorieën zitten er in vlierbessen? Voedingswaarden & macro's
100 g vlierbessen bevat 73 calorieën
Eiwitten 0.7g · Koolhydraten 18.4g · Vet 0.5g
Vlierbessen (Sambucus nigra) zijn kleine, donkerpaarse tot zwarte bessen die in schermvormige trossen groeien aan vlierstruiken in heel Europa en Noord-Amerika. Met 73 kcal per 100 g zijn het vruchten met een bescheiden caloriegehalte, rijk aan vitamine C (36 mg) en krachtige anthocyanine-antioxidanten die ze hun kenmerkende diepe kleur geven, en ze bevatten vitamine A (30 RAE). Vlierbessensiroop en -thee worden al eeuwenlang gebruikt als traditioneel middel voor het immuunsysteem, en moderne studies ondersteunen hun antivirale werking tegen influenza. Belangrijk: rauwe vlierbessen bevatten sambunigrine (een cyanogeen glycoside) en moeten gekookt worden voor consumptie — alleen rijpe, gekookte bessen zijn veilig om te eten.
305 kJ · per 100g · Water: 79.8 g
Calorieënberekening: Vlierbes
100 g vlierbes bevat 73 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 eetlepel (15 g) | 11 kcal | 0.1g | 2.8g | 0.1g |
| Kleine portie (50 g) | 37 kcal | 0.3g | 9.2g | 0.3g |
| 100 g | 73 kcal | 0.7g | 18.4g | 0.5g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Vlierbes — Voedingswaarden
| Vlierbes | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 73 kcal |
| Eiwitten | 0.66 g |
| Vet | 0.5 g |
| Koolhydraten | 18.4 g |
| Verzadigd vet | 0.023 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0.08 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 0.247 g |
| Vezels | 7 g |
| Natrium | 6 mg |
| Kalium | 280 mg |
| Calcium | 38 mg |
| Magnesium | 5 mg |
| Fosfor | 39 mg |
| IJzer | 1.6 mg |
| Zink | 0.11 mg |
| Seleen | 0.6 mcg |
| Vitamine A | 30 mcg |
| Vitamine C | 36 mg |
| Thiamine (B1) | 0.07 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.06 mg |
| Niacine (B3) | 0.5 mg |
| Vitamine B6 | 0.23 mg |
| Folaat | 6 mcg |
| Water | 79.8 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 171727) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Rauw
73 kcal per 100 g. Moet gekookt worden voor consumptie. USDA FDC 171727.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Vlierbessen hebben gematigde calorieën (73 kcal per 100 g) met een uitstekend vezelgehalte (7 g) dat bijdraagt aan de verzadiging. Het hoofdprobleem bij afvallen is vlierbessensiroop — commerciële versies bevatten 50-70 % suiker en leveren 200-260 kcal per 100 ml. Kies voor afvallen ongezoete vlierbessenthee of suikervrij vlierbessenextract. Maak je zelf siroop, gebruik dan zo min mogelijk zoetstof. Een kleine portie gekookte bessen (50 g, 37 kcal) is een voedzame, antioxidantrijke aanvulling op een afvaldieet.
Voor sportprestaties
Vlierbessen bieden sporters natuurlijke immuunondersteuning — belangrijk in zware trainingsperiodes, wanneer je afweersysteem onder druk staat. De anthocyanen en vitamine C (36 mg per 100 g) ondersteunen het herstel van oxidatieve stress door inspanning. Onderzoek suggereert dat vlierbessenextract de luchtweginfecties kan verminderen die veel voorkomen bij duursporters. Het matige koolhydraatgehalte (18,4 g per 100 g) geeft wat steun aan je glycogeenvoorraad. Neem het liever als ongezoet extract of thee dan als suikerrijke siroop.
Voor keto
Vlierbessen hebben 11,4 g netto koolhydraten per 100 g — gematigd voor keto maar beheersbaar in kleine porties. Een eetlepel gekookte bessen (15 g) heeft slechts 1,7 g netto koolhydraten. Vlierbessenthee is praktisch koolhydraatvrij en een uitstekende ketovriendelijke drank voor je weerstand. Suikervrije vlierbessencapsules of -extract zijn het meest ketocompatibel. Vermijd alle gezoete vlierbessenproducten — commerciële siroop kan 50-70 g suiker per 100 ml bevatten. Gebruik voor zelfgemaakte siroop op keto erythritol of stevia in plaats van suiker of honing.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in vlierbessen?
Rauwe vlierbessen bevatten 73 calorieën per 100 g. Een typische portie is ongeveer 50–75 g gekookte bessen (37–55 kcal). Vlierbessensiroop heeft veel meer calorieën (ongeveer 200–260 kcal per 100 ml) door toegevoegde suiker of honing. Vlierbessenthee heeft vrijwel nul calorieën. Gedroogde vlierbessen zijn calorierijker (ongeveer 300 kcal per 100 g) doordat het water eruit is.
Zijn vlierbessen ketovriendelijk?
Vlierbessen hebben 11,4 g netto koolhydraten per 100 g (18,4 g totaal - 7,0 g vezels). Een kleine portie van 30 g (ongeveer 2 el) heeft slechts 3,4 g netto koolhydraten. Vermijd vlierbessensiroop en -jam bij keto. Ongezoete vlierbessenthee is koolhydraatvrij.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vlierbessen?
Vlierbessen zijn rijk aan anthocyaninen (krachtige antioxidanten) en vitamine C (36 mg per 100 g, 40 % DV), en bevatten vitamine A (30 RAE). Studies suggereren dat vlierbessenextract de duur en ernst van verkoudheid en griep kan verminderen (Hawkins 2019, Tiralongo 2016). Ze bevatten ook quercetine en rutine (flavonoïden met ontstekingsremmende eigenschappen). Het hoge vezelgehalte (7 g per 100 g) ondersteunt de spijsvertering. Kook altijd vlierbessen voor het eten — rauwe bessen kunnen misselijkheid veroorzaken.
Kun je rauwe vlierbessen eten?
Nee — rauwe vlierbessen bevatten sambunigrine, een cyanogeen glycoside dat misselijkheid, braken en diarree kan veroorzaken. Zaden, bast en bladeren bevatten nog hogere concentraties. Kook vlierbessen altijd grondig (minstens 15-20 minuten).
Hoe maak je vlierbessensiroop?
Kook 200 g verse vlierbessen (of 100 g gedroogde) met 500 ml water, 1 kaneelstokje en 2-3 kruidnagels 45-60 minuten tot het volume is gehalveerd. Zeef, laat afkoelen tot lauwwarm en roer er 200 g honing (of suiker) door. Bewaar gekoeld tot 3 maanden. Neem dagelijks 1 eetlepel voor je weerstand, of 1 eetlepel elke 2-3 uur als je je niet lekker voelt. Let op: zelfgemaakte siroop heeft ongeveer 200-260 kcal per 100 ml.
Vlierbessen vs bosbessen — wat is gezonder?
Beide zijn uitstekend. Vlierbessen hebben meer vitamine C (36 vs 10 mg), meer vezels (7,0 vs 2,4 g) en hoger anthocyaninegehalte. Bosbessen hebben minder calorieën (57 vs 73 kcal), minder koolhydraten en kunnen rauw worden gegeten. Voor dagelijks snacken bosbessen, voor immuunsiroop vlierbessen.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Vlierbes | 73 | 0.66g | 18.4g | 0.5g |
| Rozenbottel | 162 | 1.6g | 38.22g | 0.34g |
| Vossenbes | 54 | 0.75g | 10.38g | 0.5g |
| Bosbessen | 57 | 0.74g | 14.49g | 0.33g |
per 100g
Met 73 kcal per 100 g is de vlierbes een laagcalorische bes rijk aan anthocyanine-antioxidanten en vitamine C (36 mg). Met 7 g vezels zijn de netto koolhydraten 11,4 g. Traditioneel middel voor het immuunsysteem.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
