Ile kalorii ma czarny bez? Wartości odżywcze i makro
100 g czarnego bzu ma 73 kalorie
Białko 0.7g · Węglowodany 18.4g · Tłuszcz 0.5g
Czarny bez (Sambucus nigra) to małe, ciemnofioletowo-czarne jagody, które rosną w baldachowatych gronach na krzewach bzu w całej Europie i Ameryce Północnej. Przy 73 kcal na 100 g to owoc o umiarkowanej kaloryczności, pełen witaminy C (36 mg) i silnych antocyjanowych antyoksydantów, które nadają mu charakterystyczną głęboką barwę; zawiera też witaminę A (30 RAE). Syrop i herbata z czarnego bzu od wieków są używane jako tradycyjny środek wzmacniający odporność, a współczesne badania potwierdzają ich przeciwwirusowe działanie wobec grypy. Ważne: surowe owoce bzu zawierają sambunigrynę (glikozyd cyjanogenny) i przed spożyciem trzeba je ugotować — bezpieczne są tylko dojrzałe, ugotowane owoce.
305 kJ · na 100g · Woda: 79.8 g
Kalkulator kalorii: Czarny bez
100 g czarnego bzu zawiera 73 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 łyżka (15 g) | 11 kcal | 0.1g | 2.8g | 0.1g |
| Mała porcja (50 g) | 37 kcal | 0.3g | 9.2g | 0.3g |
| 100 g | 73 kcal | 0.7g | 18.4g | 0.5g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Czarny bez — Wartości odżywcze
| Czarny bez | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 73 kcal |
| Białko | 0.66 g |
| Tłuszcz | 0.5 g |
| Węglowodany | 18.4 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.023 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.08 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.247 g |
| Błonnik | 7 g |
| Sód | 6 mg |
| Potas | 280 mg |
| Wapń | 38 mg |
| Magnez | 5 mg |
| Fosfor | 39 mg |
| Żelazo | 1.6 mg |
| Cynk | 0.11 mg |
| Selen | 0.6 mcg |
| Witamina A | 30 mcg |
| Witamina C | 36 mg |
| Tiamina (B1) | 0.07 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.06 mg |
| Niacyna (B3) | 0.5 mg |
| Witamina B6 | 0.23 mg |
| Kwas foliowy | 6 mcg |
| Woda | 79.8 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 171727) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Surowe
73 kcal na 100 g. Muszą być gotowane przed jedzeniem. USDA FDC 171727.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Czarny bez ma umiarkowane kalorie (73 kcal na 100 g) z doskonałą zawartością błonnika (7 g), który pomaga w sytości. Głównym problemem przy odchudzaniu jest syrop z bzu — wersje komercyjne zawierają 50-70 % cukru i dodają 200-260 kcal na 100 ml. Do odchudzania wybierz niesłodzoną herbatę z bzu lub ekstrakt bez cukru. Jeśli robisz syrop domowy, użyj minimalnej ilości słodzika. Mała porcja ugotowanych owoców (50 g, 37 kcal) to odżywczy, bogaty w antyoksydanty dodatek do diety odchudzającej.
Dla wyników sportowych
Czarny bez oferuje sportowcom naturalne wsparcie odporności — ważne w okresach ciężkich treningów, gdy układ odpornościowy jest przytłumiony. Antocyjany i witamina C (36 mg na 100 g) wspierają regenerację po stresie oksydacyjnym wywołanym wysiłkiem. Badania sugerują, że ekstrakt z czarnego bzu może ograniczać infekcje górnych dróg oddechowych, częste u sportowców wytrzymałościowych. Umiarkowana zawartość węglowodanów (18,4 g na 100 g) trochę dokłada się do glikogenu. Najlepiej spożywać go jako niesłodzony ekstrakt lub herbatę, a nie mocno dosładzany syrop.
Dla keto
Czarny bez ma 11,4 g węglowodanów netto na 100 g — umiarkowane na keto, ale do opanowania w małych porcjach. Łyżka gotowanych owoców (15 g) ma tylko 1,7 g węglowodanów netto. Herbata z bzu jest praktycznie bezwęglowodanowa i stanowi doskonały, keto-przyjazny napój wspierający odporność. Kapsułki lub ekstrakt z bzu bez cukru to opcja najbardziej zgodna z keto. Unikaj słodzonych produktów z bzu — komercyjny syrop może mieć 50-70 g cukru na 100 ml. Do domowego syropu na keto użyj erytrytolu lub stewii zamiast cukru czy miodu.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma czarny bez?
Surowe owoce czarnego bzu mają 73 kalorie na 100 g. Typowa porcja to około 50–75 g ugotowanych owoców (37–55 kcal). Syrop z bzu ma znacznie więcej kalorii (około 200–260 kcal na 100 ml) z powodu dodanego cukru lub miodu. Herbata z bzu ma praktycznie zero kalorii. Suszone owoce bzu są bardziej kaloryczne (około 300 kcal na 100 g), bo straciły wodę.
Czy czarny bez jest odpowiedni na keto?
Czarny bez ma 11,4 g węglowodanów netto na 100 g (18,4 g ogółem - 7,0 g błonnik). Mała porcja 30 g (około 2 łyżki) ma tylko 3,4 g węglowodanów netto. Unikaj syropu i dżemu z bzu na keto. Niesłodzona herbata z bzu jest bezwęglowodanowa.
Jakie są korzyści zdrowotne czarnego bzu?
Czarny bez jest bogaty w antocyjany (silne antyoksydanty) i witaminę C (36 mg na 100 g, 40 % DV), a także zawiera witaminę A (30 RAE). Badania sugerują, że ekstrakt z bzu może skrócić czas trwania i nasilenie objawów przeziębienia i grypy (Hawkins 2019, Tiralongo 2016). Zawiera też kwercetynę i rutynę (flawonoidy o działaniu przeciwzapalnym). Wysoka zawartość błonnika (7 g na 100 g) wspomaga trawienie. Zawsze gotuj owoce bzu przed jedzeniem — surowe mogą powodować nudności.
Czy owoce bzu można jeść na surowo?
Nie — surowe owoce bzu zawierają sambunigrinę, glikozyd cyjanogenny, który może powodować nudności, wymioty i biegunkę. Nasiona, kora i liście zawierają jeszcze wyższe stężenia. Zawsze gotuj owoce bzu dokładnie (minimum 15-20 minut) przed spożyciem.
Jak zrobić syrop z czarnego bzu?
Gotuj 200 g świeżych owoców bzu (lub 100 g suszonych) z 500 ml wody, 1 laską cynamonu i 2-3 goździkami 45-60 minut, aż zredukuje się o połowę. Przecedź, ostudź do letniości, dodaj 200 g miodu (lub cukru). Przechowuj w lodówce do 3 miesięcy. Bierz 1 łyżkę dziennie dla wsparcia odporności albo 1 łyżkę co 2-3 godziny, gdy czujesz się osłabiony. Uwaga: domowy syrop ma około 200-260 kcal na 100 ml.
Czarny bez vs borówki — co jest zdrowsze?
Oba są doskonałe. Czarny bez ma więcej witaminy C (36 vs 10 mg), więcej błonnika (7,0 vs 2,4 g) i więcej antocyjanów. Borówki mają mniej kalorii (57 vs 73 kcal), mniej węglowodanów i można je jeść na surowo. Na co dzień borówki, na syrop na odporność czarny bez.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Czarny bez | 73 | 0.66g | 18.4g | 0.5g |
| Owoce dzikiej róży | 162 | 1.6g | 38.22g | 0.34g |
| Borówka brusznica | 54 | 0.75g | 10.38g | 0.5g |
| Borówki | 57 | 0.74g | 14.49g | 0.33g |
na 100g
Przy 73 kcal na 100 g czarny bez to niskokaloryczna jagoda bogata w antocyjanowe antyoksydanty i witaminę C (36 mg). Z 7 g błonnika węglowodany netto to 11,4 g. Tradycyjny środek wzmacniający odporność.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
