Wie viele Kalorien hat Holunderbeere? Nährwerte & Makros
100 g Holunderbeeren hat 0 Kalorien
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Holunderbeeren (Sambucus nigra) sind kleine, dunkelviolette bis schwarze Beeren, die in Dolden an Holunderbüschen in ganz Europa wachsen. Mit 73 kcal pro 100 g sind sie reich an Vitamin C (36 mg), Vitamin A (30 RAE) und starken Anthocyan-Antioxidantien. Holundersirup und -tee werden seit Jahrhunderten als traditionelles Hausmittel zur Stärkung des Immunsystems verwendet. Holunderblütensirup (Hugo-Cocktail, Hollersirup) wird aus den Blüten hergestellt — nicht aus den Beeren. Wichtig: rohe Holunderbeeren enthalten Sambunigrin und müssen vor dem Verzehr gekocht werden.
0 kJ · pro 100g
Kalorienrechner: Holunderbeere
100 g Holunderbeere enthält 0 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 EL gekocht (15 g) | 0 kcal | 0g | 0g | 0g |
| Kleine Portion (50 g) | 0 kcal | 0g | 0g | 0g |
| 100 g | 0 kcal | 0g | 0g | 0g |
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Holunderbeere — Nährwerte
| Holunderbeere | pro 100g |
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Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 171727) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh
73 kcal pro 100 g. Muss vor dem Verzehr gekocht werden. USDA FDC 171727.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Holunderbeeren haben moderate Kalorien (73 kcal pro 100 g) mit gutem Ballaststoffgehalt (7 g). Das Hauptproblem beim Abnehmen ist Holundersirup — kommerzielle Versionen enthalten 50-70 % Zucker. Zum Abnehmen ungesüßten Holundertee oder zuckerfreien Extrakt wählen.
Für sportliche Leistung
Holunderbeeren bieten Sportlern natürliche Immununterstützung — wichtig während intensiver Trainingsphasen. Die Anthocyane und Vitamin C (36 mg pro 100 g) unterstützen die Erholung nach belastungsinduziertem oxidativem Stress. Am besten als ungesüßten Extrakt oder Tee konsumieren.
Für Keto
Holunderbeeren haben 11,4 g Netto-KH pro 100 g — moderat für Keto, aber in kleinen Portionen machbar. Ein EL gekochter Beeren (15 g) hat nur 1,7 g Netto-KH. Holundertee ist praktisch kohlenhydratfrei. Gesüßte Holunderprodukte vermeiden. Für Keto-Sirup Erythrit oder Stevia verwenden.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Holunderbeere?
Rohe Holunderbeeren haben 73 Kalorien pro 100 g. Eine typische Portion ist etwa 50-75 g gekochter Beeren (37-55 kcal). Holundersirup hat deutlich mehr Kalorien (etwa 200-260 kcal pro 100 ml) wegen zugesetztem Zucker oder Honig. Holundertee hat praktisch null Kalorien.
Ist Holunderbeere ketofreundlich?
Holunderbeeren haben 11,4 g Netto-KH pro 100 g (18,4 g gesamt - 7,0 g Ballaststoffe). Eine kleine Portion von 30 g (etwa 2 EL) hat nur 3,4 g Netto-KH — machbar bei Keto. Holundersirup und -marmelade bei Keto vermeiden. Ungesüßter Holundertee ist kohlenhydratfrei.
Welche gesundheitlichen Vorteile haben Holunderbeeren?
Holunderbeeren sind reich an Anthocyanen (starke Antioxidantien), Vitamin C (36 mg pro 100 g, 40 % DV) und Vitamin A. Studien deuten darauf hin, dass Holunderbeerextrakt die Dauer und Schwere von Erkältung und Grippe verkürzen kann. Der hohe Ballaststoffgehalt (7 g pro 100 g) unterstützt die Verdauung. Rohe Beeren immer kochen.
Kann man Holunderbeeren roh essen?
Nein — rohe Holunderbeeren enthalten Sambunigrin, ein cyanogenes Glykosid, das Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen kann. Kerne, Rinde und Blätter enthalten noch höhere Konzentrationen. Holunderbeeren immer gründlich kochen (mindestens 15-20 Minuten).
Wie macht man Holundersirup?
200 g frische Holunderbeeren (oder 100 g getrocknete) mit 500 ml Wasser, 1 Zimtstange und 2-3 Nelken 45-60 Minuten köcheln, bis auf die Hälfte reduziert. Abseihen, auf lauwarm abkühlen lassen, dann 200 g Honig einrühren. Gekühlt bis zu 3 Monate haltbar.
Holunderbeere vs Heidelbeere — was ist gesünder?
Beide sind ausgezeichnet. Holunderbeeren haben mehr Vitamin C (36 vs 10 mg), mehr Ballaststoffe (7,0 vs 2,4 g) und höheren Anthocyan-Gehalt. Heidelbeeren haben weniger Kalorien (57 vs 73 kcal), weniger KH und können roh gegessen werden. Für Immunsirup Holunder, für tägliches Naschen Heidelbeeren.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Holunderbeere | g | g | g | |
| Hagebutte | g | g | g | |
| Preiselbeere | 46 | 0.46g | 11.97g | 0.13g |
| Blaubeeren | 57 | 0.74g | 14.49g | 0.33g |
pro 100g
Mit 73 kcal pro 100 g ist die Holunderbeere eine kalorienarme Beere reich an Anthocyan-Antioxidantien und Vitamin C (36 mg). Mit 7 g Ballaststoffen betragen die Netto-KH 11,4 g. Traditionelles Immunhausmittel.
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