Wie viele Kalorien hat Holunderbeere? Nährwerte & Makros
100 g Holunderbeeren hat 73 Kalorien
Protein 0.7g · Kohlenhydrate 18.4g · Fett 0.5g
Holunderbeeren (Sambucus nigra) sind kleine, dunkelviolette bis schwarze Beeren, die in doldenförmigen Rispen an Holunderbüschen in ganz Europa und Nordamerika wachsen. Mit 73 kcal pro 100 g sind sie eine mäßig kalorienreiche Frucht, vollgepackt mit Vitamin C (36 mg) und starken Anthocyan-Antioxidantien, die ihnen ihre charakteristische dunkle Farbe geben, und sie enthalten Vitamin A (30 RAE). Holundersirup und -tee werden seit Jahrhunderten als traditionelles Hausmittel zur Stärkung des Immunsystems verwendet; moderne Studien stützen ihre antivirale Wirkung gegen Influenza. Wichtig: rohe Holunderbeeren enthalten Sambunigrin (ein cyanogenes Glykosid) und müssen vor dem Verzehr gekocht werden — nur reife, gekochte Beeren sind unbedenklich.
305 kJ · pro 100g · Wasser: 79.8 g
Kalorienrechner: Holunderbeere
100 g Holunderbeere enthält 73 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Esslöffel (15 g) | 11 kcal | 0.1g | 2.8g | 0.1g |
| Kleine Portion (50 g) | 37 kcal | 0.3g | 9.2g | 0.3g |
| 100 g | 73 kcal | 0.7g | 18.4g | 0.5g |
Fotografiere dein Essen — KI zählt die Kalorien für dich.
Holunderbeere — Nährwerte
| Holunderbeere | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 73 kcal |
| Protein | 0.66 g |
| Fett | 0.5 g |
| Kohlenhydrate | 18.4 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.023 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.08 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.247 g |
| Ballaststoffe | 7 g |
| Natrium | 6 mg |
| Kalium | 280 mg |
| Calcium | 38 mg |
| Magnesium | 5 mg |
| Phosphor | 39 mg |
| Eisen | 1.6 mg |
| Zink | 0.11 mg |
| Selen | 0.6 mcg |
| Vitamin A | 30 mcg |
| Vitamin C | 36 mg |
| Thiamin (B1) | 0.07 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.06 mg |
| Niacin (B3) | 0.5 mg |
| Vitamin B6 | 0.23 mg |
| Folsäure | 6 mcg |
| Wasser | 79.8 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 171727) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Roh
73 kcal pro 100 g. Muss vor dem Verzehr gekocht werden. USDA FDC 171727.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Holunderbeeren haben moderate Kalorien (73 kcal pro 100 g) mit ausgezeichnetem Ballaststoffgehalt (7 g), der beim Sättigungsgefühl hilft. Das Hauptproblem beim Abnehmen ist Holundersirup — kommerzielle Versionen enthalten 50-70 % Zucker und bringen 200-260 kcal pro 100 ml. Zum Abnehmen ungesüßten Holundertee oder zuckerfreien Extrakt wählen. Wenn du Sirup selbst machst, süße so wenig wie möglich. Eine kleine Portion gekochter Beeren (50 g, 37 kcal) ist eine nährstoff- und antioxidantienreiche Ergänzung beim Abnehmen.
Für sportliche Leistung
Holunderbeeren bieten Sportlern eine natürliche Immununterstützung — wichtig in harten Trainingsphasen, in denen das Immunsystem geschwächt ist. Die Anthocyane und das Vitamin C (36 mg pro 100 g) helfen bei der Erholung von belastungsinduziertem oxidativem Stress. Studien deuten darauf hin, dass Holunderextrakt die bei Ausdauersportlern häufigen Atemwegsinfekte verringern kann. Der moderate Kohlenhydratgehalt (18,4 g pro 100 g) stützt die Glykogenspeicher ein Stück weit mit. Am besten als ungesüßter Extrakt oder Tee statt als zuckerreicher Sirup.
Für Keto
Holunderbeeren haben 11,4 g Netto-KH pro 100 g — moderat für Keto, aber in kleinen Portionen machbar. Ein EL gekochter Beeren (15 g) hat nur 1,7 g Netto-KH. Holundertee ist praktisch kohlenhydratfrei und ein ausgezeichnetes ketofreundliches Getränk für das Immunsystem. Zuckerfreie Holunder-Kapseln oder -Extrakte sind die keto-tauglichste Option. Gesüßte Holunderprodukte vermeiden — kommerzieller Sirup kann 50-70 g Zucker pro 100 ml haben. Für Keto-Sirup Erythrit oder Stevia statt Zucker oder Honig verwenden.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Holunderbeere?
Rohe Holunderbeeren haben 73 Kalorien pro 100 g. Eine typische Portion sind etwa 50 – 75 g gekochte Beeren (37 – 55 kcal). Holundersirup hat durch zugesetzten Zucker oder Honig deutlich mehr Kalorien (etwa 200 – 260 kcal pro 100 ml). Holundertee hat praktisch null Kalorien. Getrocknete Holunderbeeren sind durch den Wasserentzug kalorienreicher (etwa 300 kcal pro 100 g).
Ist Holunderbeere ketofreundlich?
Holunderbeeren haben 11,4 g Netto-KH pro 100 g (18,4 g gesamt - 7,0 g Ballaststoffe). Eine kleine Portion von 30 g (etwa 2 EL) hat nur 3,4 g Netto-KH — machbar bei Keto. Holundersirup und -marmelade bei Keto vermeiden. Ungesüßter Holundertee ist kohlenhydratfrei.
Welche gesundheitlichen Vorteile haben Holunderbeeren?
Holunderbeeren sind reich an Anthocyanen (starke Antioxidantien) und Vitamin C (36 mg pro 100 g, 40 % DV) und enthalten Vitamin A (30 RAE). Studien deuten darauf hin, dass Holunderbeerextrakt die Dauer und Schwere von Erkältung und Grippe verkürzen kann (Hawkins 2019, Tiralongo 2016). Sie enthalten außerdem Quercetin und Rutin (Flavonoide mit entzündungshemmenden Eigenschaften). Der hohe Ballaststoffgehalt (7 g pro 100 g) unterstützt die Verdauung. Rohe Beeren immer kochen — roh können sie Übelkeit verursachen.
Kann man Holunderbeeren roh essen?
Nein — rohe Holunderbeeren enthalten Sambunigrin, ein cyanogenes Glykosid, das Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen kann. Kerne, Rinde und Blätter enthalten noch höhere Konzentrationen. Holunderbeeren immer gründlich kochen (mindestens 15-20 Minuten).
Wie macht man Holundersirup?
200 g frische Holunderbeeren (oder 100 g getrocknete) mit 500 ml Wasser, 1 Zimtstange und 2-3 Nelken 45-60 Minuten köcheln, bis auf die Hälfte reduziert. Abseihen, auf lauwarm abkühlen lassen, dann 200 g Honig (oder Zucker) einrühren. Gekühlt bis zu 3 Monate haltbar. Nimm täglich 1 Esslöffel zur Unterstützung des Immunsystems, oder 1 Esslöffel alle 2-3 Stunden, wenn du dich krank fühlst. Hinweis: Selbstgemachter Sirup hat etwa 200-260 kcal pro 100 ml.
Holunderbeere vs Heidelbeere — was ist gesünder?
Beide sind ausgezeichnet. Holunderbeeren haben mehr Vitamin C (36 vs 10 mg), mehr Ballaststoffe (7,0 vs 2,4 g) und höheren Anthocyan-Gehalt. Heidelbeeren haben weniger Kalorien (57 vs 73 kcal), weniger Kohlenhydrate (14,5 vs 18,4 g) und können roh gegessen werden. Für Immunsirup Holunder, für tägliches Naschen Heidelbeeren.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Holunderbeere | 73 | 0.66g | 18.4g | 0.5g |
| Hagebutte | 162 | 1.6g | 38.22g | 0.34g |
| Preiselbeere | 54 | 0.75g | 10.38g | 0.5g |
| Blaubeeren | 57 | 0.74g | 14.49g | 0.33g |
pro 100g
Mit 73 kcal pro 100 g ist die Holunderbeere eine kalorienarme Beere reich an Anthocyan-Antioxidantien und Vitamin C (36 mg). Mit 7 g Ballaststoffen betragen die Netto-KH 11,4 g. Traditionelles Immunhausmittel.
Tracke deine Kalorien mit KI
Mach ein Foto deines Essens auf einer Küchenwaage. KI liest das Gewicht, erkennt das Lebensmittel und berechnet präzise Kalorien und Makros in Sekunden.
