Hoeveel calorieën zitten er in couscous? Voedingswaarden & macro's
Een kopje gekookte couscous (157 g) bevat 176 calorieën
Eiwitten 6g · Koolhydraten 36.5g · Vet 0.3g
Couscous is geen graan — het is kleine pasta gemaakt van griesmeel van durumtarwe (semolina), gerold tot kleine korrels en gestoomd. Met 112 kcal, 3,79 g eiwit en slechts 0,16 g vet per 100 g is het een van de magerste zetmeelbijgerechten. Een kopje gekookte couscous (157 g) levert ongeveer 176 kcal — iets minder dan witte rijst (130 kcal/100 g) en aanzienlijk minder dan gewone pasta (157 kcal/100 g). Het is in slechts 5 minuten klaar, waardoor het het snelste graanalternatief is. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van couscous, gebaseerd op USDA-gegevens. Couscous bestaat voor ongeveer 73 % uit water.
469 kJ · per 100g · Water: 72.57 g
Calorieënberekening: Couscous (gekookt)
157 g couscous bevat 176 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopje gekookt (157 g) | 176 kcal | 6g | 36.5g | 0.3g |
| ½ kopje gekookt (79 g) | 88 kcal | 3g | 18.3g | 0.1g |
| 100 gram | 112 kcal | 3.8g | 23.2g | 0.2g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Couscous (gekookt) — Voedingswaarden
| Couscous (gekookt) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 112 kcal |
| Eiwitten | 3.79 g |
| Vet | 0.16 g |
| Koolhydraten | 23.22 g |
| Vezels | 1.4 g |
| Suiker | 0.1 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 58 mg |
| Magnesium | 8 mg |
| Fosfor | 22 mg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Vitamine B6 | 0.051 mg |
| Folaat | 15 mcg |
| Mangaan | 0.084 mg |
| Water | 72.57 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 169700) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Normaal gekookt (standaard)
112 kcal, 3,79 g eiwit, 0,16 g vet per 100 g. Standaard Marokkaanse couscous van geraffineerd griesmeel. Klaar in 5 minuten — giet er kokend water over, dek af en pluis op met een vork. Zeer weinig vet, milde smaak, uitstekende basis voor stoofschotels, salades en bijgerechten.
Volkoren couscous
~120 kcal per 100 g (gekookt). Gemaakt van volkorentarwemeel in plaats van geraffineerd griesmeel. Meer vezels (~3 g vs 1,4 g per 100 g), iets meer eiwit (~4,5 g) en een nootachtigere smaak. Bevat nog steeds gluten. Een betere voedingskeuze met dezelfde snelle bereidingstijd.
Israëlische / parelcouscous
~126 kcal per 100 g (gekookt). Grotere, ronde korrels (ongeveer de grootte van een erwt) die voor het koken worden geroosterd, wat een kauwiger textuur en nootachtigere smaak geeft. Kooktijd 8–10 minuten, vergelijkbaar met pasta. Hetzelfde caloriegehalte als gewone couscous maar een ander mondgevoel — populair in warme graansalades en mediterrane gerechten.
Gedroogd / rauw (referentie)
~376 kcal per 100 g. Dit is de droge, ongekookte vorm uit de verpakking. Absorbeert bij het koken ongeveer 1,5 keer zijn gewicht aan water, waardoor de caloriedichtheid daalt van 376 naar 112 kcal per 100 g. Een typische droge portie is ongeveer 60 g, wat ongeveer 157 g gekookt oplevert (1 kopje). Gebruik altijd het gekookte gewicht voor een nauwkeurige calorietelling.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Couscous is relatief laag in calorieën met 112 kcal per 100 g — minder dan witte rijst (130 kcal) en pasta (157 kcal). Met slechts 0,16 g vet per 100 g is het een van de magerste zetmeelbijgerechten. Het is echter een geraffineerd tarweproduct met beperkte vezels (1,4 g per 100 g), waardoor het je niet zo lang verzadigd houdt als volkorenproducten zoals quinoa of zilvervliesrijst. Combineer met eiwit en groenten voor een betere verzadiging. Een kopje (157 g, ~176 kcal) is een redelijke portie bij afvallen in combinatie met mager eiwit.
Voor sportprestaties
Couscous is een degelijke koolhydraatbron voor sporters met 112 kcal en 23,22 g koolhydraten per 100 g — snel te bereiden (5 minuten) en makkelijk verteerbaar. Met slechts 0,16 g vet en 1,4 g vezels ligt het licht op de maag, waardoor het geschikt is als pre-workout maaltijd 1–2 uur voor het sporten. Het eiwitgehalte (3,79 g per 100 g) is laag, dus combineer met kip, vis of peulvruchten voor een volledige herstelmaaltijd. Voor glycogeenaanvulling na de training levert een kopje (157 g) ongeveer 36 g koolhydraten — een behoorlijke portie om het herstel op gang te brengen.
Voor keto
Couscous is niet geschikt voor keto. Met 23,22 g koolhydraten en slechts 1,4 g vezels per 100 g levert het ongeveer 21,8 g netto koolhydraten per 100 g — een kopje (157 g) zou de typische dagelijkse ketolimiet van 20 g overschrijden met circa 34 g netto koolhydraten. Het is ook extreem vetarm (0,16 g), waardoor het het tegenovergestelde is van ketovoeding. Voor een vergelijkbare textuur en toepassing, probeer bloemkoolrijst (ongeveer 3 g netto koolhydraten per 100 g) of shirataki-noedels (vrijwel nul netto koolhydraten).
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in couscous?
Een kopje gekookte couscous (157 g) bevat circa 176 calorieën. Per 100 g heeft gekookte couscous 112 calorieën. Dat is iets minder dan gekookte witte rijst (130 kcal per 100 g) en merkbaar minder dan gekookte pasta (157 kcal per 100 g). De calorieën komen bijna volledig uit koolhydraten (23,22 g per 100 g) met vrijwel geen vet (0,16 g).
Is couscous een graan of pasta?
Couscous is technisch gezien pasta, geen graan. Het wordt gemaakt van griesmeel — grof gemalen durumtarwe — gemengd met water en gerold tot kleine korrels. In tegenstelling tot volkorenproducten zoals quinoa of zilvervliesrijst is couscous een geraffineerd tarweproduct. Dat betekent dat het gluten bevat en minder vezels heeft (1,4 g per 100 g) dan echte volkoren producten zoals quinoa (2,8 g) of zilvervliesrijst (1,6 g).
Couscous vs rijst — wat heeft minder calorieën?
Gekookte couscous heeft 112 kcal per 100 g, terwijl gekookte witte rijst 130 kcal per 100 g heeft — couscous heeft ongeveer 14 % minder calorieën. Couscous heeft ook meer eiwit (3,79 g vs 2,69 g) en minder vet (0,16 g vs 0,28 g). Het koolhydraatgehalte is echter vergelijkbaar (23,22 g vs 28,2 g). Het grootste praktische verschil is de bereidingstijd: couscous is klaar in 5 minuten tegenover 15–20 minuten voor rijst.
Couscous vs quinoa — wat is het verschil?
Quinoa heeft 120 kcal per 100 g (gekookt), iets meer dan couscous (112 kcal). Quinoa wint op eiwit (4,4 g vs 3,79 g) en vezels (2,8 g vs 1,4 g) en is bovendien een volledig eiwit met alle essentiële aminozuren. Quinoa is van nature glutenvrij, terwijl couscous gluten bevat (van tarwe). Voor voedingsdichtheid en glutenvrije behoeften is quinoa de betere keuze. Voor snelheid en milde smaak heeft couscous het voordeel.
Is couscous geschikt voor keto?
Nee. Couscous is niet geschikt voor een ketogeen dieet. Met 23,22 g koolhydraten en slechts 1,4 g vezels per 100 g levert het ongeveer 21,8 g netto koolhydraten per 100 g. Een kopje (157 g) zou ongeveer 34 g netto koolhydraten opleveren — ruim boven de typische dagelijkse ketolimiet van 20 g. Als koolhydraatarm alternatief kun je bloemkoolrijst proberen (ongeveer 3 g netto koolhydraten per 100 g).
Is couscous glutenvrij?
Nee. Couscous wordt gemaakt van griesmeel van durumtarwe (semolina), dat gluten bevat. Mensen met coeliakie of glutenintolerantie moeten het vermijden. Glutenvrije alternatieven zijn quinoa (120 kcal per 100 g, van nature glutenvrij, meer eiwit en vezels), rijst (130 kcal) of couscous op maisbasis (controleer het etiket op certificering). Sommige winkels verkopen mais- of rijstcouscous die uitdrukkelijk als glutenvrij is gemerkt.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Couscous (gekookt) | 112 | 3.79g | 23.22g | 0.16g |
| Rijst (wit, gekookt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Quinoa (gekookt) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Pasta (gekookt) | 157 | 5.8g | 30.59g | 0.93g |
| Zilvervliesrijst (gekookt) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
per 100g
Per 100 g bevat gekookte couscous 112 kcal met 3,79 g eiwit, 0,16 g vet en 23,22 g koolhydraten (1,4 g vezels). Het heeft iets minder calorieën dan witte rijst (130 kcal) en aanzienlijk minder dan pasta (157 kcal), met de snelste bereidingstijd van alle graanalternatieven — slechts 5 minuten.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.