Wie viele Kalorien hat Couscous? Nährwerte & Makros
Eine Tasse gekochter Couscous (157 g) hat 176 Kalorien
Protein 6g · Kohlenhydrate 36.5g · Fett 0.3g
Couscous ist kein Getreide — es handelt sich um winzige Nudeln aus Hartweizengrieß (Semolina), die zu kleinen Körnchen gerollt und gedämpft werden. Mit 112 kcal, 3,79 g Protein und nur 0,16 g Fett pro 100 g gehört er zu den fettärmsten Stärkebeilagen. Eine Tasse gekochter Couscous (157 g) liefert etwa 176 kcal — etwas weniger als weißer Reis (130 kcal/100 g) und deutlich weniger als normale Nudeln (157 kcal/100 g). Er ist in nur 5 Minuten fertig und damit die schnellste Getreidealternative. Hier findest du alles über Couscous-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Couscous besteht zu etwa 73 % aus Wasser.
469 kJ · pro 100g · Wasser: 72.57 g
Kalorienrechner: Couscous (gekocht)
157 g Couscous (gekocht) enthält 176 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gekocht (157 g) | 176 kcal | 6g | 36.5g | 0.3g |
| ½ Tasse gekocht (79 g) | 88 kcal | 3g | 18.3g | 0.1g |
| 100 Gramm | 112 kcal | 3.8g | 23.2g | 0.2g |
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Couscous (gekocht) — Nährwerte
| Couscous (gekocht) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 112 kcal |
| Protein | 3.79 g |
| Fett | 0.16 g |
| Kohlenhydrate | 23.22 g |
| Ballaststoffe | 1.4 g |
| Zucker | 0.1 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 58 mg |
| Magnesium | 8 mg |
| Phosphor | 22 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.051 mg |
| Folsäure | 15 mcg |
| Mangan | 0.084 mg |
| Wasser | 72.57 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169700) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Normal gekocht (Standard)
112 kcal, 3,79 g Protein, 0,16 g Fett pro 100 g. Standard marokkanischer Couscous aus raffiniertem Hartweizengrieß. In 5 Minuten fertig — einfach kochendes Wasser dazugeben, abdecken und mit einer Gabel auflockern. Sehr fettarm, milder Geschmack, perfekt als Basis für Eintöpfe, Salate und Beilagen.
Vollkorn-Couscous
~120 kcal pro 100 g (gekocht). Aus Vollkorn-Hartweizenmehl statt raffiniertem Grieß hergestellt. Mehr Ballaststoffe (~3 g vs 1,4 g pro 100 g), etwas mehr Protein (~4,5 g) und ein nussigerer Geschmack. Enthält weiterhin Gluten. Eine ernährungsphysiologisch bessere Wahl bei gleicher schneller Zubereitungszeit.
Israelischer / Perl-Couscous
~126 kcal pro 100 g (gekocht). Größere, runde Granulate (etwa erbsengroß), die vor dem Kochen geröstet werden, was ihnen eine bissfestere Textur und nussigeren Geschmack verleiht. Kochzeit 8–10 Minuten, ähnlich wie Nudeln. Gleicher Kalorienbereich wie normaler Couscous, aber anderes Mundgefühl — beliebt in warmen Getreidesalaten und mediterranen Gerichten.
Getrocknet / roh (Referenz)
~376 kcal pro 100 g. Das ist die trockene, ungekochte Form aus der Packung. Nimmt beim Kochen etwa das 1,5-fache seines Gewichts an Wasser auf, was die Kaloriendichte von 376 auf 112 kcal pro 100 g verdünnt. Eine typische trockene Portion sind etwa 60 g, woraus ungefähr 157 g gekocht werden (1 Tasse). Für genaues Kalorienzählen immer das Gewicht im gekochten Zustand verwenden.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Couscous ist mit 112 kcal pro 100 g relativ kalorienarm — weniger als weißer Reis (130 kcal) und Nudeln (157 kcal). Mit nur 0,16 g Fett pro 100 g ist er eine der fettärmsten Stärkebeilagen. Allerdings ist er ein raffiniertes Weizenprodukt mit wenig Ballaststoffen (1,4 g pro 100 g), sodass er nicht so lange satt hält wie Vollkornprodukte wie Quinoa oder brauner Reis. Kombiniere ihn mit Protein und Gemüse für bessere Sättigung. Eine Tasse (157 g, ~176 kcal) ist eine vernünftige Portion zum Abnehmen in Kombination mit magerem Protein.
Für sportliche Leistung
Couscous ist eine solide Kohlenhydratquelle für Sportler mit 112 kcal und 23,22 g Kohlenhydraten pro 100 g — schnell zubereitet (5 Minuten) und leicht verdaulich. Mit nur 0,16 g Fett und 1,4 g Ballaststoffen liegt er leicht im Magen und eignet sich als Pre-Workout-Mahlzeit 1–2 Stunden vor dem Training. Der Proteingehalt (3,79 g pro 100 g) ist niedrig, daher mit Hähnchen, Fisch oder Hülsenfrüchten für eine vollständige Regenerationsmahlzeit kombinieren. Für die Glykogenauffüllung nach dem Training liefert eine Tasse (157 g) etwa 36 g Kohlenhydrate — eine ordentliche Portion zum Start der Regeneration.
Für Keto
Couscous ist nicht für Keto geeignet. Mit 23,22 g Kohlenhydraten und nur 1,4 g Ballaststoffen pro 100 g liefert er etwa 21,8 g Netto-KH pro 100 g — eine Tasse (157 g) würde das typische Keto-Tageslimit von 20 g mit rund 34 g Netto-KH überschreiten. Er ist zudem extrem fettarm (0,16 g), was ihn zum Gegenteil eines Keto-Lebensmittels macht. Für eine ähnliche Textur und Verwendung probiere Blumenkohlreis (etwa 3 g Netto-KH pro 100 g) oder Shirataki-Nudeln (nahezu null Netto-KH).
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Couscous?
Eine Tasse gekochter Couscous (157 g) enthält ungefähr 176 Kalorien. Pro 100 g hat gekochter Couscous 112 Kalorien. Das ist etwas weniger als gekochter weißer Reis (130 kcal pro 100 g) und deutlich weniger als gekochte Nudeln (157 kcal pro 100 g). Die Kalorien stammen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten (23,22 g pro 100 g) bei nahezu keinem Fett (0,16 g).
Ist Couscous ein Getreide oder eine Nudel?
Couscous ist technisch gesehen eine Nudel, kein Getreide. Er wird aus Semolina hergestellt — grob gemahlenem Hartweizen — mit Wasser gemischt und zu winzigen Körnchen gerollt. Im Gegensatz zu Vollkornprodukten wie Quinoa oder braunem Reis ist Couscous ein raffiniertes Weizenprodukt. Das bedeutet, er enthält Gluten und hat weniger Ballaststoffe (1,4 g pro 100 g) als echte Vollkornprodukte wie Quinoa (2,8 g) oder brauner Reis (1,6 g).
Couscous vs Reis — was hat weniger Kalorien?
Gekochter Couscous hat 112 kcal pro 100 g, während gekochter weißer Reis 130 kcal pro 100 g hat — Couscous ist etwa 14 % kalorienärmer. Couscous hat auch mehr Protein (3,79 g vs 2,69 g) und weniger Fett (0,16 g vs 0,28 g). Der Kohlenhydratgehalt ist jedoch ähnlich (23,22 g vs 28,2 g). Der größte praktische Unterschied ist die Zubereitungszeit: Couscous ist in 5 Minuten fertig vs 15–20 Minuten bei Reis.
Couscous vs Quinoa — was ist der Unterschied?
Quinoa hat 120 kcal pro 100 g (gekocht), etwas mehr als Couscous (112 kcal). Quinoa gewinnt bei Protein (4,4 g vs 3,79 g) und Ballaststoffen (2,8 g vs 1,4 g) und ist zudem ein vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren. Quinoa ist von Natur aus glutenfrei, während Couscous Gluten enthält (aus Weizen). Für Nährstoffdichte und glutenfreie Ernährung ist Quinoa die bessere Wahl. Für Schnelligkeit und milden Geschmack hat Couscous die Nase vorn.
Ist Couscous für Keto geeignet?
Nein. Couscous ist nicht für eine ketogene Ernährung geeignet. Mit 23,22 g Kohlenhydraten und nur 1,4 g Ballaststoffen pro 100 g liefert er etwa 21,8 g Netto-KH pro 100 g. Eine Tasse (157 g) würde rund 34 g Netto-KH liefern — deutlich über dem typischen Keto-Tageslimit von 20 g. Als kohlenhydratarme Alternative eignet sich Blumenkohlreis (etwa 3 g Netto-KH pro 100 g).
Ist Couscous glutenfrei?
Nein. Couscous wird aus Hartweizengrieß (Semolina) hergestellt, der Gluten enthält. Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit müssen ihn meiden. Glutenfreie Alternativen sind Quinoa (120 kcal pro 100 g, von Natur aus glutenfrei, mehr Protein und Ballaststoffe), Reis (130 kcal) oder Mais-Couscous (achte auf das Zertifizierungslabel). Einige Geschäfte bieten Mais- oder Reis-Couscous an, der ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet ist.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Couscous (gekocht) | 112 | 3.79g | 23.22g | 0.16g |
| Reis (weiß, gekocht) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Quinoa (gekocht) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Pasta (gekocht) | 157 | 5.8g | 30.59g | 0.93g |
| Brauner Reis (gekocht) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
pro 100g
Pro 100 g hat gekochter Couscous 112 kcal mit 3,79 g Protein, 0,16 g Fett und 23,22 g Kohlenhydraten (1,4 g Ballaststoffe). Er hat etwas weniger Kalorien als weißer Reis (130 kcal) und deutlich weniger als Nudeln (157 kcal), mit der schnellsten Zubereitungszeit aller Getreidealternativen — nur 5 Minuten.
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