Kuinka paljon kaloreita on sienissä? Ravintoarvot & makrot
Kupillinen viipaloituja sieniä (70 g) sisältää 15 kaloria
Proteiini 2.2g · Hiilihydraatit 2.3g · Rasva 0.2g
Sienet ovat erittäin vähäkalorinen ruoka, joka tuo umami-makua ruokiin. Olitpa lisäämässä niitä salaatteihin, patoihin tai seuraamassa makroja, tarkat ravintoarvot ovat tärkeitä. Tässä kaikki mitä sinun täytyy tietää sienten kaloreista ja makroista USDA-datan perusteella. Tuoreet valkoiset herkkusienet ovat noin 92 % vettä.
92 kJ · per 100g · Vesi: 92.45 g
Kalorilaskuri: Sienet (valkoinen herkkusieni)
70 g sienten sisältää 15 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 kuppi viipaloituja (70 g) | 15 kcal | 2.2g | 2.3g | 0.2g |
| 5 keskikokoista sientä (96 g) | 21 kcal | 3g | 3.1g | 0.3g |
| 100 grammaa | 22 kcal | 3.1g | 3.3g | 0.3g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Sienet (valkoinen herkkusieni) — Ravintoarvot
| Sienet (valkoinen herkkusieni) | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 22 kcal |
| Proteiini | 3.09 g |
| Rasva | 0.34 g |
| Hiilihydraatit | 3.26 g |
| Tyydyttynyt rasva | 0.05 g |
| Monityydyttymätön rasva | 0.16 g |
| Kolesteroli | 0 mg |
| Kuitu | 1 g |
| Sokeri | 1.98 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 318 mg |
| Kalsium | 3 mg |
| Magnesium | 9 mg |
| Fosfori | 86 mg |
| Rauta | 0.5 mg |
| Sinkki | 0.52 mg |
| Mangaani | 0.047 mg |
| Seleeni | 9.3 mcg |
| C-vitamiini | 2.1 mg |
| Tiamiini (B1) | 0.081 mg |
| Riboflaviini (B2) | 0.402 mg |
| Niasiini (B3) | 3.607 mg |
| B6-vitamiini | 0.104 mg |
| Folaatti | 17 mcg |
| B12-vitamiini | 0.04 mcg |
| D-vitamiini | 0.2 mcg |
| E-vitamiini | 0.01 mg |
| Vesi | 92.45 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 169251) · Tiedot vahvistettu: syyskuu 2026
Variaatiot
Portobello-sieni
Noin 22 kcal per 100 g — sama kuin valkoinen herkkusieni. Suurempi koko mahdollistaa tayttamisen ja grillaamisen. Lihamainen rakenne tekee siitä suositun kasvisburgerin pohjan. Erinomainen grillattuna.
Siitake-sieni
Noin 34 kcal per 100 g — hieman enemmän kuin herkkusieni (22 kcal). Voimakkaampi umami-maku. Sisältää eritadeniinia, yhdistettä joka tukee immuunipuolustusta. Suosittu aasialaisessa ruoanlaitossa.
Kypsennetyt sienet
Noin 28-35 kcal per 100 g (ilman öljyä) — hieman enemmän kuin raaka (22 kcal) kosteushävikin vuoksi. Öljyllä paistaminen lisää 40-80 kcal per ruokalusikka öljyä. Kypsennys parantaa ravintoaineiden imeytymistä.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Vain 22 kcal per 100 g — herkkusienet ovat yksi vähäkalorisimmista ruoista. Ne sisältävät 1,0 g kuitua ja 92,4 % vettä. 3,1 g proteiinia per 100 g antaa yllättävän hyvän proteiini-kalori-suhteen. Kupillinen viipaloituja sieniä (~70 g, ~15 kcal) lisää ruokiin tilavuutta ja umami-makua käytännössä ilman kaloreita.
Urheilusuoritukseen
Herkkusienet tarjoavat 3,3 g hiilihydraatteja ja 3,1 g proteiinia per 100 g — merkityksetöntä harjoittelupolttoaineena. Sisältävät 318 mg kaliumia per 100 g ja ovat yksi harvoista kasviperäisistä D-vitamiinin lähteistä (UV-altistuksella).
Ketolle
Erinomainen ketogeeniseen ruokavalioon vain 2,3 g nettohiilihydraattia per 100 g (3,3 g kokonais miinus 1,0 g kuitu). Runsas kupillinen (~70 g) sisältää noin 1,6 g nettohiilihydraattia. Sieniä voi käyttää ketoruoanlaitossa vapaasti — voissa paistettuna, munakkaaseen lisättynä tai lihan korvikkeena. Yksi monikäyttöisimmistä keto-vihanneksista.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita sienissä on?
Kupillinen viipaloituja raakoja sieniä (70 g) sisältää vain noin 15 kaloria. 100 grammassa raakoja valkoisia sieniä on vain 22 kaloria. Viisi keskikokoista sientä (96 g) sisältää noin 21 kaloria. Sienet ovat yksi kalorittomimmista ruoista — täydellinen lisuke kalorikontrolliin.
Raaka vs kypsennetty — mikä on ero?
Kypsennetyt sienet pienenevät merkittävästi kosteushävikin vuoksi, joten kalorit tiivistyvät grammaa kohden. Raaka: 22 kcal per 100 g. Paistettu: noin 28-35 kcal per 100 g (ilman öljyä). Öljyllä paistaminen nostaa kalorit merkittävästi.
Kuinka paljon proteiinia sienissä on?
Sienissä on 3,09 g proteiinia per 100 g — yllättävän paljon kasvikseksi. Kupillisessa viipaloituja (70 g) on noin 2,2 g. Vaikka sienet eivät ole täydellinen proteiinin lähde, niissä on enemmän proteiinia kaloria kohden kuin useimmissa vihanneksissa. Viisi keskikokoista sientä (96 g) antaa noin 3 g proteiinia vain 21 kalorilla.
Ovatko sienet terveellisiä?
Kyllä — sienet tarjoavat D-vitamiinia (jos kasvatettu UV-valossa), B-vitamiineja, seleeniä ja antioksidantteja. Ne ovat myös hyvä kaliumin lähde (318 mg per 100 g). Pienen kalorimäärän vuoksi ne ovat erittäin ravintoainetiheitä.
Onko sienissä D-vitamiinia?
Tavanomaisesti kasvatetuissa valkoisissa herkkusienissä on vain vähän D-vitamiinia (0,2 µg per 100 g). UV-valolle altistetut sienet voivat kuitenkin tuottaa sitä merkittäviä määriä — jopa 50–100 kertaa enemmän D-vitamiinia. Osa tuottajista myy UV-käsiteltyjä sieniä, joissa on 10–20 µg per 100 g. Sienet ovat ainoa ei-eläinperäinen ruoka, joka tuottaa D-vitamiinia luonnostaan.
Ovatko sienet hyviä painonpudotukseen?
Sienet ovat erinomaisia painonpudotukseen. Vain 22 kcal per 100 g, joten niitä voi syödä suuria määriä lähes ilman kaloreita. Ne tuovat ruokiin tilavuutta ja lihaisan rakenteen — kokeile korvata puolet hampurilaisten tai pastakastikkeen jauhelihasta hienonnetuilla sienillä, niin kalorit putoavat merkittävästi. Kupillisessa (70 g) on vain 15 kaloria, mutta se antaa tyydyttävän rakenteen ja umami-maun.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Sienet (valkoinen herkkusieni) | 22 | 3.09g | 3.26g | 0.34g |
| Parsakaali | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Tomaatti | 18 | 0.88g | 3.89g | 0.2g |
| Kurkku | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Porkkana | 41 | 0.93g | 9.58g | 0.24g |
per 100g
Kupillisessa viipaloituja sieniä (70 g) on vain 15 kcal ja 2,2 g proteiinia. Sienissä on vain 22 kcal per 100 g — samaa luokkaa kuin kurkussa (15 kcal) ja vähemmän kuin useimmissa vihanneksissa. Ne erottuvat 3,09 g:n proteiinipitoisuudellaan per 100 g, mikä on paljon vihannekselle, ja vain 3,26 g:n hiilihydraateilla.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
