Kuinka paljon kaloreita on ruijanpallaksessa? Ravintoarvot & makrot
Puolikas filee raakaa ruijanpallasta (204 g) sisältää 186 kaloria
Proteiini 37.9g · Hiilihydraatit 0g · Rasva 2.7g
Ruijanpallas on laadukas vähärasvainen valkoinen kala, jota arvostetaan miedon, makean makunsa ja kiinteän, lihaisarakenteensa vuoksi. Vain 91 kaloria ja vaikuttavat 18,56 g proteiinia per 100 g — ruijanpallas on yksi vähärasvaisimmista kaloista vain 1,33 g rasvalla. Se on poikkeuksellinen seleenin lähde (45,6 mcg per 100 g — 83 % päivittäisestä saantisuosituksesta), mikä erottaa sen muista valkoisista kaloista. Ruijanpallas tarjoaa myös erinomaisia määriä niasiinia, B6-vitamiinia, B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja kaliumia. Nollalla hiilihydraateilla se on täydellinen proteiininlähde keto-, vähähiilihydraattisiin ja laihdutusruokavalioihin.
381 kJ · per 100g · Vesi: 80.34 g
Kalorilaskuri: Ruijanpallas
204 g ruijanpallaksen sisältää 186 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Keskikokoinen annos (85 g) | 77 kcal | 15.8g | 0g | 1.1g |
| Puolikas filee (204 g) | 186 kcal | 37.9g | 0g | 2.7g |
| 100 grammaa | 91 kcal | 18.6g | 0g | 1.3g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Ruijanpallas — Ravintoarvot
| Ruijanpallas | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 91 kcal |
| Proteiini | 18.56 g |
| Rasva | 1.33 g |
| Hiilihydraatit | 0 g |
| Tyydyttynyt rasva | 0.292 g |
| Kertatyydyttymätön rasva | 0.471 g |
| Monityydyttymätön rasva | 0.29 g |
| Kolesteroli | 49 mg |
| Kuitu | 0 g |
| Sokeri | 0 g |
| Natrium | 68 mg |
| Kalium | 435 mg |
| Kalsium | 7 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Fosfori | 236 mg |
| Rauta | 0.16 mg |
| Sinkki | 0.36 mg |
| Mangaani | 0.011 mg |
| Seleeni | 45.6 mcg |
| A-vitamiini | 20 mcg |
| C-vitamiini | 0 mg |
| Tiamiini (B1) | 0.05 mg |
| Riboflaviini (B2) | 0.03 mg |
| Niasiini (B3) | 6.513 mg |
| B6-vitamiini | 0.548 mg |
| Folaatti | 12 mcg |
| B12-vitamiini | 1.1 mcg |
| D-vitamiini | 4.7 mcg |
| E-vitamiini | 0.61 mg |
| K-vitamiini | 0 mcg |
| Vesi | 80.34 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 174200) · Tiedot vahvistettu: syyskuu 2026
Variaatiot
Raaka ruijanpallas
Annetut perusravintoarvot ovat raalle atlantin- ja tyynenmerenruijanpallakselle. Per 100 g: 91 kcal, 18,56 g proteiinia, 1,33 g rasvaa. Raaka ruijanpallas on läpikuultavan helmenvalkoisesta, joka muuttuu kypsennettäessä läpinäkymättömän valkoiseksi. Se valmistetaan parhaiten yksinkertaisesti — paistettu, grillattu tai uunissa — jotta sen luontainen mieto, makea maku pääsee esiin. Saatavilla ympäri vuoden, tuoreimmillaan keväällä ja kesällä.
Grillattu tai uunissa paistettu ruijanpallas
Grillaus tai uunissa paistaminen tiivistää ruijanpallaksen ravintoarvoja vedenhukan vuoksi. Odota noin 110–120 kcal per 100 g kypsennettynä (vs 91 raakana), proteiini noin 22–23 g. Rasvapitoisuus riippuu valmistustavasta — kuivagrillaus pitää sen vähärasvaisena, kun taas uunissa voin tai öljyn kanssa paistaminen lisää rasvaa. Ruijanpallaksen kiinteä rakenne kestää erinomaisesti grillissä. Mausta yksinkertaisesti sitruunalla, yrteillä ja oliiviöljyllä. Kypsetä sisälämpötilaan 63 °C (145 °F).
Höyrytetty ruijanpallas
Höyrytys on vähärasvaisin tapa valmistaa ruijanpallasta — lisärasvaa ei tarvita. Ravintoarvot pysyvät lähimpänä raakaa: noin 95–100 kcal per 100 g, proteiini noin 19–20 g. Höyrytys säilyttää hienostuneen maun ja pitää lihan kosteana ja mureana. Suosittu aasialaisissa keittiöissä inkiväärin, soijakastikkeen ja kevätsipulin kanssa. Mausta höyryneste aromeilla lisämaun saamiseksi ilman kaloreita. Kypsennysaika: noin 8–10 minuuttia per 2,5 cm paksuus.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Vain 91 kcal per 100 g ja 18,56 g proteiinia — ruijanpallas on yksi parhaista kaloista painonpudotukseen. Huomattavat 82 % kaloreista tulee proteiinista, mikä tekee siitä äärimmäisen kylläistävän kaloria kohden. Puolikas filee (204 g, 186 kcal) vihannesten kanssa tekee kylläistävän aterian alle 300 kalorilla. Ruijanpallas on vähärasvaisempaa kuin lähes mikään muu suosittu kala — vähemmän kuin tilapia (128 kcal), meriahven (97 kcal) ja huomattavasti vähemmän kuin lohi (142 kcal). Vain turska (82 kcal) on kevyempää. Korkea seleenipitoisuus tukee kilpirauhasen toimintaa, joka säätelee aineenvaihduntaa.
Urheilusuoritukseen
Ruijanpallas on erinomainen valinta urheilijoille, jotka etsivät vähärasvaista proteiinia. 18,56 g proteiinia per 100 g ja vain 1,33 g rasvaa — se tarjoaa maksimaalisen proteiinin minimaalisella kalorikuormalla. Puolikas filee (204 g) antaa 37,9 g täydellistä proteiinia — ihanteellinen palautumiseen harjoituksen jälkeen. Korkea kaliumpitoisuus (435 mg per 100 g) tukee lihastoimintaa ja elektrolyyttitasapainoa. Seleeni (45,6 mcg, 83 % DV) tukee palautumista ja oksidatiivisen stressin vähentämistä. B6-vitamiini ja niasiini tukevat energia-aineenvaihduntaa. Yhdistä monimutkaisiin hiilihydraatteihin kuten riisiin tai bataattiin optimaaliseen glykogeenin täydentämiseen.
Ketolle
Ruijanpallas on täydellinen ketoproteiini 0 g nettohiilihydraateilla per 100 g. Sen erittäin vähärasvainen profiili (1,33 g rasvaa, 18,56 g proteiinia) tekee siitä ihanteellisen proteinitavoitteiden saavuttamiseen ilman rasvabudjetin kuluttamista — hallitset rasvaa valitsemalla valmistustavan ja lisäkkeet. Yhdistä ruijanpallas runsasrasvaisiin ketolisäkkeisiin: hollandaisekastike, valkosipulivoi, kermainen pinaatti tai avokadosalsa. Puolikas filee (204 g) antaa 37,9 g proteiinia ja vain 2,7 g rasvaa, jättäen runsaasti tilaa lisätyille ketorasvoille. Erinomainen seleenipitoisuus (83 % DV) tukee kilpirauhasen toimintaa — tärkeää aineenvaihdunnan terveydelle ketolla.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita on ruijanpallaksessa?
85 gramman annos ruijanpallasta (3 oz) sisältää noin 77 kaloria. 100 grammaa raakaa ruijanpallasta sisältää 91 kaloria. Puolikas filee (204 g) sisältää noin 186 kaloria. Ruijanpallas on yksi vähärasvaisimmista kaloista — vähemmän kaloreita kuin lohessa (142 kcal per 100 g), tilapiassa (96 kcal) ja meriahvenessa (97 kcal), verrattavissa turskaan (82 kcal). Sen erittäin alhainen rasvapitoisuus (1,33 g per 100 g) tekee siitä ihanteellisen kaloritietoisille.
Ruijanpallas vs turska — mikä on ravitsemuksellinen ero?
Ruijanpallas ja turska ovat molemmat vähärasvaisia valkoisia kaloja, mutta ruijanpallas on ravitsemuksellisesti hieman edellä. 100 grammassa ruijanpallasta on 91 kcal verrattuna turskan 82 kcal:iin, enemmällä proteiinilla (18,56 g vs 17,81 g). Merkittävin ero on seleeni: ruijanpallas tarjoaa 45,6 mcg (83 % DV) verrattuna turskan 33,1 mcg:iin. Ruijanpallaksessa on myös enemmän kaliumia (435 mg vs 413 mg), enemmän niasiinia (6,5 mg vs 2,1 mg) ja enemmän D-vitamiinia (4,7 mcg vs 0,9 mcg). Molemmissa on nolla hiilihydraattia ja ne sopivat erinomaisesti ketoon.
Sopiiko ruijanpallas ketoon?
Ruijanpallas on täydellinen ketoruoka. Se sisältää 0 g hiilihydraatteja, 1,33 g rasvaa ja 18,56 g proteiinia per 100 g. Nollalla nettohiilihydraatilla ruijanpallas sopii saumattomasti mihin tahansa ketogeeniseen ruokavalioon. Rasvapitoisuus on alhainen, mutta voit helposti lisätä ketoystävällisiä rasvoja kuten voita, oliiviöljyä tai avokadoa. Koska ruijanpallas on niin vähärasvainen, se on erinomainen proteinitavoitteen saavuttamiseen ilman rasvamakrojen ylittämistä. Tarjoile voiparsankanssa, kermaisen pinaatin tai rikkaan kastikkeen kanssa.
Kuinka paljon proteiinia on ruijanpallaksessa?
Ruijanpallas tarjoaa 18,56 g proteiinia per 100 g. 85 gramman annos (3 oz) antaa noin 15,8 g ja puolikas filee (204 g) vaikuttavat 37,9 g proteiinia. Noin 82 % ruijanpallaksen kaloreista tulee proteiinista, mikä tekee siitä yhden parhaista kaloista proteiini-kalori-suhteella. Ruijanpallaksen proteiini on täydellistä ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Se on verrattavissa kananrintaan vähärasvaisuudessa, mutta tarjoaa lisäksi seleeniä, D-vitamiinia ja omega-3:a.
Onko ruijanpallas terveellistä? Mitä vitamiineja se sisältää?
Ruijanpallas on poikkeuksellisen ravitsevaa. Sen erottuva ravintoaine on seleeni — 45,6 mcg per 100 g (83 % päivittäisestä saantisuosituksesta) — voimakas antioksidantti, joka tukee kilpirauhasen toimintaa ja immuunipuolustusta. Ruijanpallas tarjoaa myös erinomaista niasiinia (6,5 mg, 41 % DV), hyvää B6-vitamiinia (0,548 mg, 32 % DV), B12-vitamiinia (1,1 mcg, 46 % DV) ja D-vitamiinia (4,7 mcg, 24 % DV). Se on rikas kaliumista (435 mg) ja fosforista (236 mg). Erittäin alhaisesta rasvapitoisuudesta huolimatta se sisältää silti omega-3-rasvahappoja (EPA 0,066 g + DHA 0,128 g).
Ruijanpallas vs tilapia — kumpi on parempi?
Ruijanpallas on ravitsemuksellisesti tilapiaa parempi useimmissa kategorioissa. 100 grammassa ruijanpallasta on vähemmän kaloreita (91 vs 96 kcal), vähemmän rasvaa (1,33 g vs 1,7 g) ja huomattavasti enemmän seleeniä (45,6 mcg vs 41,8 mcg). Ruijanpallas tarjoaa merkittävästi enemmän D-vitamiinia (4,7 mcg vs 3,1 mcg), enemmän niasiinia (6,5 mg vs 3,9 mg) ja enemmän kaliumia (435 mg vs 302 mg). Tilapiassa on hieman enemmän proteiinia (20,08 g vs 18,56 g). Molemmissa on nolla hiilihydraattia. Ruijanpallaksella on kiinteämpi rakenne ja hienostuneempi maku.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Ruijanpallas | 91 | 18.56g | 0g | 1.33g |
| Turska (atlantin) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
| Lohi (villi atlantinlohi) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Tilapia (kypsennetty) | 128 | 26.15g | 0g | 2.65g |
| Meriahven | 97 | 18.43g | 0g | 2g |
per 100g
100 grammassa ruijanpallasta on vain 91 kcal — vähärasvaisempaa kuin lohessa (142 kcal), tilapiassa (96 kcal) ja meriahvenessa (97 kcal), lähellä turskaa (82 kcal). Se erottuu 18,56 g proteiinilla, 0 g hiilihydraateilla, poikkeuksellisella 45,6 mcg seleenillä (83 % DV) ja hyvällä D-vitamiini- ja niasiinipitoisuudella valkoisten kalojen joukossa.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
