Wie viele Kalorien hat eine Speiserübe? Nährwerte & Makros
Eine mittelgroße Speiserübe (130 g) hat 36 Kalorien
Protein 1.2g · Kohlenhydrate 8.4g · Fett 0.1g
Die Speiserübe (Mairübe) ist ein mildes, leicht süßes Wurzelgemüse mit nur 28 kcal pro 100 g — ein beliebter Low-Carb-Ersatz für Kartoffeln in Keto- und kalorienarmen Diäten. Sie liefert eine gute Menge Vitamin C (21 mg pro 100 g, 23 % des Tagesbedarfs) und moderates Kalium (191 mg). Gekocht wird die Speiserübe zart und cremig, ideal zum Pürieren, Rösten oder für Suppen und Eintöpfe. Hier findest du alles über Kalorien und Makros der Speiserübe, basierend auf USDA-Daten. Speiserüben bestehen zu etwa 92 % aus Wasser.
117 kJ · pro 100g · Wasser: 91.87 g
Kalorienrechner: Speiserübe (Mairübe)
130 g Speiserübe (Mairübe) enthält 36 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mittelgroße Speiserübe (130 g) | 36 kcal | 1.2g | 8.4g | 0.1g |
| 1 Tasse gewürfelt (130 g) | 36 kcal | 1.2g | 8.4g | 0.1g |
| 100 Gramm | 28 kcal | 0.9g | 6.4g | 0.1g |
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Speiserübe (Mairübe) — Nährwerte
| Speiserübe (Mairübe) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 28 kcal |
| Protein | 0.9 g |
| Fett | 0.1 g |
| Kohlenhydrate | 6.43 g |
| Ballaststoffe | 1.8 g |
| Zucker | 3.8 g |
| Natrium | 67 mg |
| Kalium | 191 mg |
| Magnesium | 11 mg |
| Phosphor | 27 mg |
| Vitamin C | 21 mg |
| Vitamin B6 | 0.09 mg |
| Folsäure | 15 mcg |
| Mangan | 0.134 mg |
| Wasser | 91.87 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170465) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh (Standard)
28 kcal pro 100 g. Rohe Speiserübe mit maximalem Vitamin C (21 mg). Am besten für Salate, Krautsalat und als Snack. Knackiger, leicht pfeffriger Geschmack im rohen Zustand, wird beim Kochen mild und süß. An einem kühlen, dunklen Ort bis zu 2 Wochen oder im Kühlschrank bis zu einem Monat lagern.
Püree (mit Butter)
~35 kcal pro 100 g als Püree mit einer kleinen Menge Butter. Eine beliebte Keto-Alternative zu Kartoffelpüree — ähnliche cremige Textur bei etwa der Hälfte der Kalorien und einem Drittel der Kohlenhydrate. Rübenstücke weich kochen (15–20 Min.), dann mit Butter und Sahne stampfen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken für das beste Ergebnis. Manche Rezepte mischen Speiserübe und Blumenkohl für extra Cremigkeit.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Speiserüben sind hervorragend zum Abnehmen — nur 28 kcal pro 100 g, sodass eine mittelgroße Speiserübe (130 g) nur 36 Kalorien hat. Nutze sie als Kartoffelersatz: Rübenpüree, Rübenpommes, geröstete Rübenwürfel — ähnliche Textur bei etwa einem Drittel der Kalorien der Kartoffel (77 kcal pro 100 g). Der hohe Wassergehalt (92 %) und gute Ballaststoffe (1,8 g pro 100 g) sorgen für gute Sättigung. Eine große Portion Rübenpüree (200 g) hat nur 56 kcal im Vergleich zu 154 kcal für die gleiche Menge Kartoffelpüree.
Für sportliche Leistung
Speiserüben sind keine bedeutende Kalorienquelle für Sportler — nur 28 kcal pro 100 g. Sie liefern jedoch gutes Vitamin C (21 mg pro 100 g, 23 % TB), das Immunfunktion und Erholung nach intensivem Training unterstützt. Moderates Kalium (191 mg) trägt zum Elektrolythaushalt bei. Nutze Speiserüben als kohlenhydratarme Beilage zu Proteinquellen. Sie eignen sich gut für Erholungsmahlzeiten, wenn du Volumen ohne überschüssige Kohlenhydrate möchtest.
Für Keto
Speiserüben sind ein großartiger Keto-Kartoffelersatz — nur 4,63 g Netto-KH pro 100 g (6,43 g Gesamt-KH minus 1,8 g Ballaststoffe), verglichen mit 15,7 g Netto-KH der Kartoffel. Eine mittelgroße Speiserübe (130 g) hat etwa 6 g Netto-KH, was problemlos in ein 20-g-Tageslimit passt. Püriere sie mit Butter und Sahne für Keto-'Kartoffelpüree'. Röste sie als Keto-Pommes. Würfele sie in Suppen und Eintöpfe. Viel besser als Kartoffel (17,49 g Gesamt-KH pro 100 g) um in Ketose zu bleiben. Der milde Geschmack nimmt Gewürze gut auf, was sie sehr vielseitig in der Keto-Küche macht.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Speiserübe?
Eine mittelgroße rohe Speiserübe (130 g) enthält etwa 36 Kalorien. Pro 100 g hat die rohe Speiserübe nur 28 Kalorien — damit gehört sie zu den kalorienärmeren Wurzelgemüsen. Zum Vergleich: Eine Kartoffel hat 77 kcal pro 100 g (fast 3× mehr), während ein Radieschen nur 16 kcal pro 100 g hat. Der niedrige Kaloriengehalt kommt durch den hohen Wassergehalt (etwa 92 %) und minimalen Fettgehalt (0,1 g pro 100 g).
Wie viele Kohlenhydrate hat eine Speiserübe?
Pro 100 g hat die rohe Speiserübe 6,43 g Gesamtkohlenhydrate, davon 1,8 g Ballaststoffe und 3,8 g Zucker. Das ergibt etwa 4,63 g Netto-KH pro 100 g. Eine mittelgroße Speiserübe (130 g) hat etwa 6 g Netto-KH. Das ist deutlich weniger als eine Kartoffel (17,49 g Gesamtkohlenhydrate pro 100 g), was die Speiserübe zur viel besseren Option für Low-Carb- und Keto-Diäten macht.
Sind Speiserüben gesund?
Ja, Speiserüben sind ein nährstoffreiches, kalorienarmes Gemüse. Sie sind eine gute Quelle für Vitamin C (21 mg pro 100 g, 23 % TB), das Immunfunktion und Hautgesundheit unterstützt. Sie liefern auch Kalium (191 mg), Phosphor (27 mg) und Magnesium (11 mg). Mit 1,8 g Ballaststoffen pro 100 g fördern sie die Verdauung. Der hohe Wassergehalt (92 %) und die niedrige Kaloriendichte machen sie hervorragend für Hydratation und Sättigungsgefühl.
Sind Speiserüben ein guter Kartoffelersatz?
Speiserüben gehören zu den besten Low-Carb-Kartoffelersatzprodukten. Sie haben nur 28 kcal und 4,63 g Netto-KH pro 100 g, verglichen mit Kartoffeln mit 77 kcal und 15,7 g Netto-KH. Rübenpüree mit Butter und Sahne ähnelt Kartoffelpüree sehr, bei einem Bruchteil der Kohlenhydrate und Kalorien. Rübenpommes, geröstete Rübenwürfel und Rübengratin sind beliebte ketofreundliche Alternativen zu Kartoffelgerichten. Die Textur beim Kochen ist etwas weniger stärkehaltig, aber sehr ähnlich.
Sind Speiserüben gut zum Abnehmen?
Speiserüben sind hervorragend zum Abnehmen. Mit nur 28 kcal pro 100 g hat eine mittelgroße Speiserübe (130 g) nur 36 Kalorien. Du kannst eine große Portion Rübenpüree oder geröstete Rüben für weit weniger Kalorien essen als die gleiche Menge Kartoffeln — etwa ein Drittel der Kalorien. Die Ballaststoffe (1,8 g pro 100 g) und der hohe Wassergehalt (92 %) helfen dir, dich satt zu fühlen. Nutze Speiserüben als Volumenersatz für Kartoffeln, um die Kalorienzufuhr ohne Portionsverlust zu reduzieren.
Sind Speiserüben ketofreundlich?
Ja, Speiserüben sind ein tolles Keto-Gemüse. Pro 100 g haben sie 6,43 g Gesamtkohlenhydrate minus 1,8 g Ballaststoffe = etwa 4,63 g Netto-KH. Eine mittelgroße Speiserübe (130 g) hat etwa 6 g Netto-KH, was problemlos in ein 20-g-Tageslimit passt. Vergleiche das mit einer mittelgroßen Kartoffel mit etwa 30 g Netto-KH. Rübenpüree mit Butter, Rübenpommes und geröstete Rübenwürfel sind beliebte Keto-Kartoffelersatzprodukte.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Speiserübe (Mairübe) | 28 | 0.9g | 6.43g | 0.1g |
| Kartoffel | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Radieschen | 16 | 0.68g | 3.4g | 0.1g |
| Karotte | 41 | 0.93g | 9.58g | 0.24g |
| Blumenkohl (roh) | 25 | 1.92g | 4.97g | 0.28g |
pro 100g
Pro 100 g hat die rohe Speiserübe 28 kcal — etwa ein Drittel der Kalorien einer Kartoffel (77 kcal) und fast das Doppelte eines Radieschens (16 kcal). Mit nur 4,63 g Netto-KH pro 100 g gegenüber 15,7 g der Kartoffel sind Speiserüben eine deutlich bessere Wahl für Low-Carb-Diäten und bieten gleichzeitig eine ähnliche gekochte Textur.
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