Wie viele Kalorien hat Heilbutt? Nährwerte & Makros
Ein halbes Heilbuttfilet (204 g) hat 186 Kalorien
Protein 37.9g · Kohlenhydrate 0g · Fett 2.7g
Heilbutt ist ein hochwertiger, magerer Weißfisch, der für seinen milden, süßlichen Geschmack und sein festes, fleischiges Fleisch geschätzt wird. Mit nur 91 Kalorien und beeindruckenden 18,56 g Protein pro 100 g ist Heilbutt einer der magersten Fische überhaupt — mit gerade einmal 1,33 g Fett. Er ist eine außergewöhnliche Selenquelle (45,6 mcg pro 100 g — 83 % des Tagesbedarfs) und hebt sich damit unter den Weißfischen hervor. Heilbutt liefert außerdem hervorragende Mengen an Niacin, Vitamin B6, B12, Vitamin D und Kalium. Mit null Kohlenhydraten ist er eine perfekte Proteinquelle für Keto-, Low-Carb- und Diäternährung.
381 kJ · pro 100g · Wasser: 80.34 g
Kalorienrechner: Heilbutt
204 g Heilbutts enthält 186 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Mittlere Portion (85 g) | 77 kcal | 15.8g | 0g | 1.1g |
| Halbes Filet (204 g) | 186 kcal | 37.9g | 0g | 2.7g |
| 100 Gramm | 91 kcal | 18.6g | 0g | 1.3g |
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Heilbutt — Nährwerte
| Heilbutt | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 91 kcal |
| Protein | 18.56 g |
| Fett | 1.33 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 68 mg |
| Kalium | 435 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Phosphor | 236 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.548 mg |
| Folsäure | 12 mcg |
| Wasser | 80.34 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 174200) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roher Heilbutt
Die angegebenen Grundnährwerte gelten für rohen atlantischen und pazifischen Heilbutt. Pro 100 g: 91 kcal, 18,56 g Protein, 1,33 g Fett. Roher Heilbutt hat ein durchscheinendes, perlweiß gefärbtes Fleisch, das beim Garen undurchsichtig weiß wird. Am besten wird er einfach zubereitet — scharf angebraten, gegrillt oder gebacken — damit sein natürlich milder, süßlicher Geschmack zur Geltung kommt. Ganzjährig erhältlich, am frischesten im Frühling und Sommer.
Gegrillter oder gebackener Heilbutt
Beim Grillen oder Backen von Heilbutt konzentrieren sich die Nährstoffe durch Wasserverlust. Erwarte etwa 110–120 kcal pro 100 g gegart (gegenüber 91 roh), mit Protein um 22–23 g. Der Fettgehalt hängt von der Zubereitungsart ab — trockenes Grillen hält ihn mager, während Backen mit Butter oder Öl Fett hinzufügt. Die feste Textur des Heilbutts hält auf dem Grill hervorragend. Würze einfach mit Zitrone, Kräutern und Olivenöl. Gare bis zu einer Kerntemperatur von 63 °C (145 °F).
Gedämpfter Heilbutt
Dämpfen ist die magerste Art, Heilbutt zuzubereiten — kein zusätzliches Fett nötig. Die Nährwerte bleiben am nächsten am Rohzustand: etwa 95–100 kcal pro 100 g, mit Protein um 19–20 g. Dämpfen bewahrt den feinen Geschmack und hält das Fleisch feucht und zart. Beliebt in der asiatischen Küche mit Ingwer, Sojasoße und Frühlingszwiebeln. Würze die Dämpfflüssigkeit mit Aromastoffen für extra Geschmack ohne Kalorien. Garzeit: etwa 8–10 Minuten pro 2,5 cm Dicke.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit nur 91 kcal pro 100 g und 18,56 g Protein ist Heilbutt einer der besten Fische zum Abnehmen. Bemerkenswerte 82 % seiner Kalorien stammen aus Protein, was ihn pro Kalorie extrem sättigend macht. Ein halbes Filet (204 g, 186 kcal) mit Gemüse ergibt eine sättigende Mahlzeit unter 300 Kalorien. Heilbutt ist magerer als fast jeder andere beliebte Fisch — weniger als Tilapia (96 kcal), Wolfsbarsch (97 kcal) und weit unter Lachs (142 kcal). Nur Kabeljau (82 kcal) ist leichter. Der hohe Selengehalt unterstützt die Schilddrüsenfunktion, die den Stoffwechsel reguliert.
Für sportliche Leistung
Heilbutt ist eine ausgezeichnete Wahl für Sportler, die mageres Protein suchen. Mit 18,56 g Protein pro 100 g und nur 1,33 g Fett liefert er maximales Protein bei minimalem Kalorienaufwand. Ein halbes Filet (204 g) liefert 37,9 g vollständiges Protein — ideal für die Regeneration nach dem Training. Der hohe Kaliumgehalt (435 mg pro 100 g) unterstützt die Muskelfunktion und den Elektrolythaushalt. Selen (45,6 mcg, 83 % DV) spielt eine Rolle bei der Regeneration und der Reduktion von oxidativem Stress. Vitamin B6 und Niacin unterstützen den Energiestoffwechsel. Kombiniere mit komplexen Kohlenhydraten wie Reis oder Süßkartoffeln für optimale Glykogenwiederauffüllung.
Für Keto
Heilbutt ist ein perfektes Keto-Protein mit 0 g Nettokohlenhydraten pro 100 g. Sein ultramageres Profil (1,33 g Fett, 18,56 g Protein) macht ihn ideal, um Proteinziele zu erreichen, ohne das Fettbudget aufzubrauchen — du steuerst das Fett durch Wahl der Zubereitungsmethode und Beilagen. Kombiniere Heilbutt mit fettreichen Keto-Beilagen: Sauce Hollandaise, Knoblauchbutter, cremiger Spinat oder Avocado-Salsa. Ein halbes Filet (204 g) liefert 37,9 g Protein und nur 2,7 g Fett, was viel Raum für zusätzliche Keto-Fette lässt. Der hervorragende Selengehalt (83 % DV) unterstützt die Schilddrüsenfunktion — wichtig für die Stoffwechselgesundheit auf Keto.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Heilbutt?
Eine 85-g-Portion Heilbutt (3 oz) enthält etwa 77 Kalorien. Pro 100 g hat roher Heilbutt 91 Kalorien. Ein halbes Filet (204 g) hat etwa 186 Kalorien. Heilbutt ist einer der magersten Fische — weniger Kalorien als Lachs (142 kcal pro 100 g), Tilapia (96 kcal) und Wolfsbarsch (97 kcal), vergleichbar mit Kabeljau (82 kcal). Sein extrem niedriger Fettgehalt (1,33 g pro 100 g) macht ihn ideal für kalorienbewusste Esser.
Heilbutt vs Kabeljau — was ist der Unterschied?
Heilbutt und Kabeljau sind beide magere Weißfische, aber Heilbutt hat ernährungsmäßig leicht die Nase vorn. Pro 100 g hat Heilbutt 91 kcal gegenüber 82 kcal beim Kabeljau, mit mehr Protein (18,56 g vs 17,81 g). Der herausragende Unterschied ist Selen: Heilbutt liefert 45,6 mcg (83 % DV) gegenüber 33,1 mcg beim Kabeljau. Heilbutt hat auch mehr Kalium (435 mg vs 413 mg), mehr Niacin (6,5 mg vs 2,1 mg) und mehr Vitamin D (4,7 mcg vs 0,9 mcg). Beide haben null Kohlenhydrate und sind hervorragend für Keto.
Ist Heilbutt gut für Keto?
Heilbutt ist ein perfektes Keto-Lebensmittel. Er enthält 0 g Kohlenhydrate, 1,33 g Fett und 18,56 g Protein pro 100 g. Mit null Nettokohlenhydraten passt Heilbutt nahtlos in jeden ketogenen Ernährungsplan. Der Fettgehalt ist zwar niedrig, aber du kannst ihn leicht mit ketofreundlichen Fetten wie Butter, Olivenöl oder Avocado ergänzen. Weil Heilbutt so mager ist, eignet er sich hervorragend, um dein Proteinziel zu erreichen, ohne die Fettmakros zu überschreiten. Serviere ihn mit Buttergemüse, cremigem Spinat oder einer reichhaltigen Soße.
Wie viel Protein hat Heilbutt?
Heilbutt liefert 18,56 g Protein pro 100 g. Eine 85-g-Portion (3 oz) liefert etwa 15,8 g und ein halbes Filet (204 g) beeindruckende 37,9 g Protein. Etwa 82 % der Kalorien des Heilbutts stammen aus Protein, was ihn zu einem der Fische mit dem besten Protein-zu-Kalorien-Verhältnis macht. Heilbutt-Protein ist vollständig und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Er ist vergleichbar mit Hähnchenbrust in Magerkeit, bietet aber zusätzlich Selen, Vitamin D und Omega-3.
Ist Heilbutt gesund? Welche Vitamine hat er?
Heilbutt ist außergewöhnlich nährstoffreich. Sein herausragender Nährstoff ist Selen mit 45,6 mcg pro 100 g (83 % des Tagesbedarfs) — ein starkes Antioxidans, das die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem unterstützt. Heilbutt liefert auch hervorragendes Niacin (6,5 mg, 41 % DV), gutes Vitamin B6 (0,548 mg, 32 % DV), Vitamin B12 (1,1 mcg, 46 % DV) und Vitamin D (4,7 mcg, 31 % DV). Er ist reich an Kalium (435 mg) und Phosphor (236 mg). Trotz des sehr niedrigen Fettgehalts enthält er dennoch Omega-3-Fettsäuren (EPA 0,066 g + DHA 0,128 g).
Heilbutt vs Tilapia — was ist besser?
Heilbutt ist Tilapia in den meisten Kategorien ernährungsmäßig überlegen. Pro 100 g hat Heilbutt weniger Kalorien (91 vs 96 kcal), weniger Fett (1,33 g vs 1,7 g) und deutlich mehr Selen (45,6 mcg vs 41,8 mcg). Heilbutt liefert deutlich mehr Vitamin D (4,7 mcg vs 3,1 mcg), mehr Niacin (6,5 mg vs 3,9 mg) und mehr Kalium (435 mg vs 302 mg). Tilapia hat etwas mehr Protein (20,08 g vs 18,56 g). Beide haben null Kohlenhydrate. Heilbutt hat eine festere Textur und einen feineren Geschmack.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Heilbutt | 91 | 18.56g | 0g | 1.33g |
| Kabeljau (Atlantik) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
| Lachs (wilder Atlantiklachs) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Tilapia (gegart) | 128 | 26.15g | 0g | 2.65g |
| Wolfsbarsch | 97 | 18.43g | 0g | 2g |
pro 100g
Pro 100 g hat Heilbutt nur 91 kcal — magerer als Lachs (142 kcal), Tilapia (96 kcal) und Wolfsbarsch (97 kcal), nahe an Kabeljau (82 kcal). Er zeichnet sich durch 18,56 g Protein, 0 g KH, herausragende 45,6 mcg Selen (83 % DV) und guten Vitamin-D- und Niacin-Gehalt unter Weißfischen aus.
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